Firul concentrat este un exercițiu legendar pentru biceps, dar majoritatea oamenilor nu știu cum să extragă beneficiile maxime pe care această mișcare le poate aduce.

înțelege.

Există un motiv pentru ca exercițiul să fie numit a concentrat.

În această mișcare, fiecare braț este lucrat individual într-o poziție în care mușchii bicepsului pot fi recrutați fără ca sinergici să poată oferi mult sprijin.

Nu este de mirare că într-un studiu (1) care a comparat recrutarea bicepsului în șapte exerciții, sa constatat că firul concentrat a generat cea mai mare recrutare musculară.

Da, chiar mai mult decât firul direct (de fapt 21% mai mult).

Practic, exercițiul trăiește până la numele său, făcând bicepsul să lucreze într-un mod concentrat, ca nici o altă mișcare.

Cu toate acestea, din moment ce ignorăm anumite aspecte ale execuției și permitem altora să ne ajute, pierdem acest beneficiu.

Prin urmare, este vital ca execuția exercițiului să fie corectă și în acest text vom vedea toate informațiile care vor permite acest lucru.

Mușchi recrutați în timpul firului concentrat

Deși firul concentrat va recruta biceps brachii cu mare eficiență, brahialis și brachioradialis vor fi de asemenea recrutați.

Faptul că bicepii nu funcționează izolat, așa cum mulți oameni cred că este departe de a fi o problemă.

Atât brahialis cât și brachioradialis nu numai că ajută bicepsul, dar contribuie și la mărimea bicepsului..

Vezi și -> Lista celor mai importante exerciții pentru biceps

Prin urmare, firul concentrat, pe lângă faptul că este exercițiul care generează mai mult recrutarea bicepsului, lucrează, de asemenea, mușchii care vor contribui la creșterea aceluiași.

Executarea corectă a firului concentrat

Execuția firului concentrat este relativ simplă:

  1. Stați pe o bancă dreaptă și țineți un halter cu mâna dreaptă între picioare;
  2. Susțineți porțiunea superioară din spate a brațului în piciorul direct ca suport;
  3. Începeți încărcarea prin îndoirea articulației cotului cu restul corpului - numai brațul funcționează;
  4. Ridicați încărcătura până când bicepsul atinge antebrațul;
  5. Porniți coborârea până când brațul este complet extins;
  6. Repetați procesul pentru numărul dorit de repetiții;
  7. Acum, repetați procesul cu celălalt braț.

Concentrarea corectă a firului este o chestiune simplă de fixare corectă a brațului care urmează să fie lucrat în spatele piciorului și numai prin formarea antebrațului a ridica sarcina.

Dar, oricât de simplu ar părea acest lucru, mulți oameni fac greșeli care rănesc mișcarea.

Următoarele sfaturi au ca scop să se asigure că exercițiul se face în mod corect și oferă încă mai multă recrutare musculară decât execuția "comună" învățată în academii.

Textul continuă după publicitate.

1 - "Strângeți" mușchiul din partea de sus a mișcării

Prin stoarcerea musculaturii cu forță maximă în partea de sus a mișcării, forțăm sistemul nostru central nervos să recruteze cât mai multe unități motorice posibil.

Acest lucru face ca mai multe fibre musculare să intre în joc și eventual suferă de micro-leziuni, care la rândul lor stimulează hipertrofia musculară.

Prin simpla concentrare pe mutarea încărcăturii de la punctul A la punctul B, pierdem o mare parte din recrutare.

Așa că gândiți-vă la firul concentrat ca la un exercițiu de a simți contracția musculară și nu doar să mutați greutatea în mod corect.

2 - Rezista gravitației la coborâre

Cea mai frecventă eroare în timpul filetului concentrat este de a permite gravitației să domine descreșterea.

La fel cum contractarea mușchilor în partea de sus cere mai multe fibre, partea negativă (coborârea) exercițiului are un efect foarte similar.

De fapt, există mai multă recrutare musculară pe coborâre decât în ​​creștere.

Deci, ignorarea acestei porțiuni de repetare este ca și cum ați pierde majoritatea beneficiilor exercițiilor fizice (ceva foarte obișnuit în firul concentrat).

3 - Amplitudine completă în toate repetițiile

Fiecare repetare a firului concentrat începe cu brațul complet extins și se termină cu bicepsul atingând antebrațul.

Dacă nu reușiți să faceți acest lucru toate repetările seriei, folosiți prea multă încărcătură.

Din momentul în care trebuie să micșorați amplitudinea și să efectuați repetări parțiale, seria ar trebui deja închisă.

Alegeți o încărcătură în cazul în care ultima repetare a seriei este foarte dificilă pentru a fi finalizată, dar puteți încă să o finalizați în mod corect (la fel ca repetițiile anterioare).

4 - Corpul imobiliar

Este foarte comun ca, în încercarea de a folosi mai multă încărcătură, impulsurile sunt folosite pentru a ridica greutatea.

Cu toate acestea, din momentul în care facem acest lucru, alți mușchi vor intra în ecuație și vor fura atenția care trebuie acordată bicepsului.

Evitați astfel mișcarea trunchiului și a umerilor pentru a obține un impuls și a ridica sarcina.

Concentrați-vă pe mutarea numai a antebrațului în sus. Amintiți-vă că vorbim despre un exercițiu numit filetare concentrat.

5 - Încărcarea redusă este normală

Din momentul în care efectuați mișcarea corect, veți realiza că exercițiul necesită utilizarea unei sarcini foarte mici.

Ce este normal.

Acceptați acest lucru și înțelegeți că tocmai această trăsătură a firului concentrat promovează cea mai mare recrutare între toate exercițiile de biceps.

Din momentul în care încercăm să ne concentrăm pe deplasarea sarcinilor mari în acest exercițiu, va fi practic inevitabilă utilizarea impulsurilor și eșecul înainte de timp.

Permiteți avansarea sarcinilor în exerciții precum firul direct, lăsând firul concentrat pentru a "învârti" munca grea făcută deja în timpul antrenamentului, uitând încărcătura și concentrându-se asupra calității exercițiului.

Foc concentrat în picior

Realizarea stofei concentrate a fost variația favorită a lui Arnold.

Cu toate acestea, în această variantă, deși există mai mult recrutarea capului scurt al bicepsului, va exista o izolare mai redusă a bicepsului în ansamblu.

Cu brațul pierdut va exista un suport mai mic, care necesită utilizarea mai multor mușchi pentru a efectua mișcarea.

Din această cauză va fi posibil să se folosească mai multă încărcătură, dar din nou, cu costul izolației bicepsului.

Între formarea coapselor concentrate pe jos sau în șezut, în cazul în care obiectivul este de a genera recrutarea maximă a bicepsului, versiunea așezată ajunge să fie superioară.

Asta nu înseamnă că Arnold a fost pregătit greșit.

Dar stilul său ar trebui respectat și nu a fost surprinzător faptul că în antrenamentele sale de mai multe ore, el a încorporat ambele variante.

Așadar, evitați comparațiile dintre antrenament și cea a celui mai mare culturist din toate timpurile.

Cuvintele finale

Firul concentrat este un exercițiu foarte important în formarea bicepului..

Cu toate acestea, mișcarea trebuie efectuată într-un mod în care corpul se află în picioare și numai mușchii pe care vrem să muncim pentru a deplasa încărcătura.

Din momentul în care se folosesc impulsuri, motivul pentru care se face un fir numit concentrat se reduce.

Așadar, concentrați-vă asupra calității și nu pe deplasarea cât mai multor încărcături posibil de la punctul A la punctul B..