Filetul alternativ este un exercițiu unic pentru a construi mușchiul în biceps, deoarece permite fiecărui braț să lucreze individual și unul câte unul. 

Și asta face diferența..

înțelege.

O parte din sistemul nostru nervos central este responsabilă de controlul mișcării muschilor noștri.

De fiecare dată când efectuăm un exercițiu greu, de exemplu, mișcarea începe cu sistemul nervos care trimite impulsuri electrice, astfel încât regiunea dorește să fie activată.

Se pare că sistemul nostru nervos nu are infinit.

Cu cât mai mulți mușchi implicați într-o mișcare, cu atât mai mult trebuie să lucreze și cu atât mai multă oboseală este generată.

Acesta este motivul pentru care exercițiile precum ridicarea solului sunt atât de grele pentru sistemul nervos.

Dar tocmai asta face ca firul să se alterneze într-un exercițiu de biceps unic.

Faptul ca ridicam sarcina folosind o singura parte la un moment dat in timpul exercitiului, face ca sistemul nervos central sa functioneze in liniste.

Aceasta permite fiecărei părți să utilizeze mai multă încărcătură, permițând în același timp o conexiune mai puternică a mușchilor.

Aceasta este reteta perfecta pentru supraincarcarea bicepsului si stimularea hipertrofiei.

Mai mult decât atât, firul alternativ are particularități pe care nici un alt exercițiu de bicep nu le poate oferi și că atunci când este bine folosit poate genera chiar și mai multe câștiguri.

În acest text vom vedea toate informațiile utile legate de exercițiu, de la cele mai eficiente variații folosite în formare, la execuția perfectă pentru a contracta ultima fibră musculară pentru a furniza mai multă hipertrofie.

Mâinile pornite.

Mușchi recrutați

Fileul alternativ este un antrenament destul de complet pentru biceps, recrutarea biceps brahial, brahial și brachioradial.

Merită să ne amintim că toate informațiile din text sunt legate de alternând firul cu rotirea încheieturii mâinii.

Execuția clasică a exercițiului a fost întotdeauna și întotdeauna va întoarce mânerul în timpul deplasării în sus și în jos.

Textul continuă după publicitate.

Numai în acest mod vom beneficia de mai mult activarea musculaturii brahiale și brachioradiale.

Prin împiedicarea rotației, exercițiul devine un fel de fir alternativ direct, cu accentul cel mai important asupra brachiilor bicepilor.

Este, de asemenea, obișnuit să lăsați coatele să avanseze în partea de sus a mișcării, ceea ce va activa deltoidele anterioare.

În timp ce acest lucru nu este recomandat în alte exerciții, firul alternativ se dovedește a fi ceva banal pentru a efectua corect mișcarea.

Cum să executați corelarea corectă a filetului alternativ

Ca cele mai multe exerciții de biceps, rularea firului alternativ este relativ simplă:

  1. Stând sau așezat, cu coloana verticală, țineți un halter în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp;
  2. Ținând coatele la o parte a corpului, porniți mișcarea în sus în timp ce rotiți încheietura mâinii;
  3. Rotirea încheieturii mâinii trebuie să fie proporțională cu înălțimea, adică rotiți încheietura mâinii în timp ce se ridică;
  4. Când ajungeți în partea de sus, țineți încărcarea momentan pentru a elimina impulsurile;
  5. Porniți coborârea prin rotirea mânerului în poziția de pornire, dar efectuând rotația pe toată coborârea;
  6. Repetarea se termină cu palmele îndreptate spre corp, întotdeauna.

Greșeli comune de evitat

Chiar dacă este un exercițiu simplu de efectuat, unele lucruri (de obicei dependențe) pot apărea și vor afecta calitatea exercițiului.

1 - Începeți exercițiul în supinație

Cea mai obișnuită greșeală în timpul filetului alternativ este de a începe exercițiul întorcând mânerul la început, în loc să îl rotească în timpul urca.

Armarea: mânerul se rotește pe măsură ce se încarcă încărcătura și se termină rotirea în partea superioară, în timp ce înapoi are loc coborârea. Simplu ca asta.

Când întoarcem încheietura mâinii la început și urcăm cu o amprentă în sus, pierdem beneficiul activării brahialis și brachioradialis mai mult.

2 - Folosiți impulsuri pentru a ridica sarcina

O altă greșeală obișnuită este să îndoiți trunchiul lateral pentru a ridica sarcina.

Acest lucru permite utilizarea impulsurilor și o recrutare mai mare a trapezului (și mai puțin a bicepsului) în timpul mișcării - nu vrem.

În timp ce utilizați o bancă poate reduce șansele de a folosi picioarele pentru a da impulsuri, acest lucru se poate întâmpla în continuare folosind trunchiul.

Așadar, concentrați-vă pe menținerea trunchiului imobil în timpul mișcării, fie prin crearea de șuruburi alternative, așezate, fie în picioare.

3 - Rotiți firul alternativ într-un fel de fir simultan

Un alt detaliu important este să vă asigurați că faceți exercițiul alternativ.

da.

Mulți oameni ajung să folosească ambele brațe în același timp, când o parte este în creștere, cealaltă coboară.

Șurubul alternativ înseamnă a lucra simultan pe o parte a corpului, alternativ.

Cu alte cuvinte, o parte începe doar să ridice sarcina atunci când cealaltă este oprită.

În caz contrar, pierdem beneficiul de a ne concentra mai mult pe fiecare braț, folosind mai puține încărcături și pierzând o parte din conexiunea minte-mușchi.

Filet alternativ pe banc înclinat

În afară de variațiile evidente ale performanței alternante a așezării sau a firului în picioare, probabil că singura variantă de exercițiu adevărată este folosirea bancului înclinat.

Prin efectuarea firului alternativ cu coloana vertebrală la un unghi înclinat, umărul nostru este într-o poziție în care capul lung al bicepsului poate fi mai activat.

Această poziție face și mai dificilă utilizarea impulsurilor (decât versiunea așezată cu suportul din spate) și poate fi utilă dacă aceasta este o problemă.

Singura precauție atunci când efectuați această variație este să vă asigurați că scaunul este setat la un unghi mare (de obicei 45 de grade).

Lăsarea scaunului prea jos poate pune articulația umărului într-o poziție nefiresc și poate provoca probleme.

În plus, executarea va fi exact la fel ca și exercitarea în picioare sau în ședință; întoarcerea mânerului și efectuarea mișcării într-un mod alternativ (cu câte un braț la un moment dat).

Cum să încorporați exercițiile în antrenamentul bicepsului

Deși firul alternativ este un exercițiu unic și eficient pentru biceps, este recomandat să îl folosiți mai târziu în formare.

În principal, după supraîncărcarea bicepsului cu antrenamentul mai intens al antrenamentului, care este, de obicei, filetarea directă.

Tratați firul alternativ cu un exercițiu de "sculptare" a bicepsului mai concentrat după ce munca grea a fost deja făcută.

În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la încărcăturile abuzive și puteți să vă concentrați doar pe contracția musculară.

Acest lucru va avea mai multe avantaje din faptul că vom lucra fiecare braț individual și la rândul său.