Fie pentru lipsa de bani, timp, fie pur și simplu pentru că nu vă place mediul, instruirea într-o sală de gimnastică nu este întotdeauna o opțiune pentru toată lumea. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți și să renunți la schimbarea corpului, cu puțină cunoaștere și determinare este posibil să câștigi muschi acasă, folosește exercițiile corecte și hrănește-te în funcție de scopul tău.

Având în vedere acest lucru, în acest articol vom vedea care sunt cele mai bune exerciții de făcut acasă și cum să pregătească un antrenament pentru hipertrofie.

1 - Apăsarea brațelor

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le putem face acasă. Nu necesită echipament, se poate face oriunde și încă ajunge la piept, umeri și triceps ca nici o altă mișcare (care se poate face acasă în aceste condiții).

2 - Squatting cu greutatea corporală

Squatting este un alt exercițiu care nu necesită echipament și este de mare cost pentru oricine care se antrenează acasă. Exercitiul functioneaza in principal cvadriceps, hind si gluteal, dar foloseste mai multi muschi ca si auxiliari sau stabilizatori, fortandu-i corpul sa faca exercitiul ca o singura bucata.

https://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4

În cazul instruirii la domiciliu nu avem multe opțiuni de exerciții fizice, astfel încât mișcările care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp (cum ar fi squats și push-up-uri) ar trebui să fie baza formării.

3 - Tricepsul bancar

După cum sugerează și numele, bancul triceps este un exercițiu pentru triceps, dar utilizează pectoralul și deltoidul ca sinergici (auxiliari), ceea ce face interesant să fie făcut acasă.

Deși necesită două puncte de sprijin, cu un pic de creativitate, este posibil să folosim mobilierul comun pe care îl găsim la domiciliu ca să îl executăm. Exemplu: două scaune, canapea + scaun, canapea + masă de cafea și așa mai departe ...

4 - ferăstrău cu ferăstrău

Hacksaw-ul este un exercițiu excelent pentru a lucra pe majoritatea mușchilor din spate și, la fel ca și tricepsul, necesită și echipament. Dar nimic nu poate rezolva două scaune unul lângă celălalt și o sticlă de plastic (cu mâner) umplută cu piatră / nisip / apă.

5 - Bara fixă

Bara fixă ​​este exercițiul principal pentru spate, eficacitatea sa este atât de bine cunoscută încât chiar și în sala de gimnastică rămâne baza multor antrenamente. Din nefericire, acest exercițiu necesită un echipament unic și, dacă nu cumpărați sau nu aveți sarcina de a vă crea propria dvs., veți fi obligați să mergeți la un pătrat pentru ao face (ceea ce este răcoros dacă vă bucurați de plimbare pentru a face un aerobic)

Curs de hipertrofie pentru a face acasă

Primul exercitiu: Squat - 4 seturi de 20 repetari
A doua exercițiu: Arm push-up-uri - 4 serii până la eșec
Al treilea exercițiu: Serrote - seria 4 de 20 de repetări
Exercițiul 4: Banca Triceps - seria 4 până la eșec
Exercițiul 5 (opțional): Bara fixă ​​- seria 4 la eșec

consideraţii

  • Înainte de orice altceva faceți o încălzire. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că circulați sângele pentru a evita rănirea. Puteți face acest lucru cu orice activitate aerobică timp de 5 până la 10 minute. Exemplu: coarda de sărituri, mufele de sărituri, alergarea etc.
  • Nu instruiți în zile consecutive. Antrenamentul o zi și o zi nu este cel mai bun mod de a da restul necesar pentru ca mușchiul să crească și să se întoarcă înapoi la următorul antrenament.
  • Nu uitați să vă hrăniți. Chiar și cel mai bun antrenament din lume făcut în interiorul sălii de gimnastică nu va compensa o dietă proastă. Asigurați-vă că consumați nutriția potrivită pentru a crește.

Contactați-ne | Sugestii? Împărtășește opinia ta prin recenzii.