Cucerirea abdomenului păcătos mult căutat este un țel practic al tuturor celor care intră într-o sală de gimnastică (chiar dacă nu doriți să o recunoașteți).

Problema este că, indiferent de formare și metode diferite, majoritatea oamenilor nu pot ajunge niciodată acolo.

Dar de ce asta? ?

Acești oameni se antrenează greșit ?

Seria și repetițiile nu se potrivesc acestui obiectiv ?

Suplimentarea este incorectă ?

Sau poate problema este în alegerea exercițiilor ?

Nimic din toate astea.

Motivul real pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc să obțină un abdomen crăpat este că pur și simplu nu înțeleg că abdomenul va apărea doar atunci când indicele de grăsime corporală scade.

este.

Indiferent cât de greu și consecvent sunt antrenamentele antrenamentului și abdomenului, mugurii nu vă vor da vreodată un semn de viață dacă creșteți un strat de grăsime în fața lor.

Deci, cum să obțineți un abdomen crăpat ?

În primul rând, trebuie să punem capul odată pentru totdeauna că nu este posibil să pierdem grăsime numai în abdomen.

Pentru a obține un abdomen înțepenit este vital ca accentul nostru să fie să pierdeți grăsime ca un întreg astfel încât abdomenul este vizibil.

Desigur, unii oameni pierd mai multă grăsime în această regiune decât alții, dar nu schimbă acest lucru toate trebuie să scadă indicele de grăsime ca un întreg pentru a genera o definiție în abdomen.

Cu aceasta a spus, uita ideea descurajatoare de a face antrenamente pentru a arde grăsime localizată sau urma metode nebun care promite un abdomen crăpate, fără a schimba obiceiurile și efortul.

Acest lucru este extrem de puțin probabil și vă va face să nu vă concentrați asupra a ceea ce contează.

Și ceea ce funcționează cu adevărat (și contează pentru noi) de a avea un abdomen crăpat nu este nimic din alt univers sau că doar un grup select de oameni cu genetică privilegiată are acces.

Tot ce aveți nevoie pentru a scădea procentajul de grăsime și a obține pentru a vedea definiția abdomenului este de a genera o deficitul caloric.

Textul continuă după publicitate.

Pe scurt, trebuie să consumați mai puține calorii decât le folosiți pe zi pentru a le menține, forțându-l să folosească grăsimea ca sursă de energie.

Pentru a face acest lucru, mai întâi trebuie să aflați ce este rata metabolică bazală (BMR), care, pe scurt, arată cât de multe calorii va trebui să ingerați pe zi doar pentru a vă menține greutatea.

Există mai multe metode și calculatoare pentru descoperirea TMB-ului dvs., dar să rămânem la cel mai cunoscut mod de a folosi ecuația lui Harris-Benedict.

Notă: Dacă nu doriți ca lucrarea să facă ecuația, utilizați acest calculator..

Luați în considerare faptul că ar fi recomandat să faceți manual pentru a fi sigur.

Oricum, să echivăm:

bărbați: Rata metabolică inițială = 88,362 + (13,397 x greutate corporală în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,677 x vârstă)

femei: Rata metabolică inițială = 447.593 + (9.247 x greutate corporală în kg) + (3098 x înălțime în cm) - (4330 x vârstă)

Nu există nici un secret aici. Doar înlocuiți câmpurile potrivite pentru greutatea corporală, înălțimea și vârsta, respectiv, folosind numai numere (fără punct și virgulă) și rezolvați ecuația.

Cu rata metabolică bazală pe mână, înmulțiți acum cu numărul de mai jos în funcție de nivelul fizic al activității:

Exercițiu puțin sau deloc pe săptămână TMB x 1,2
Micul exercitiu (1-3 zile pe saptamana) TMB x 1,375
Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) TMB x 1,55
Exercițiu greu (6-7 zile pe săptămână) TMB x 1,725
Exercițiu foarte greu (de două ori pe zi, în fiecare zi) TMB x 1,9

Rezultatul este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi doar pentru a vă menține greutatea.

Bine, acum, pentru a genera un deficit de calorii, doar scade 500.

Gata, apoi controlați-vă dieta pentru a ajunge la acest număr și veți lua primii pași spre abdomenul tău crăpat.

După cel puțin patru săptămâni, verificați progresul prin oglindă (și nu scara).

Nu vedea absolut nicio schimbare corporală în oglindă ?

Reduceți 250 de calorii pentru a crește deficitul de calorii.

Și niciodată, repet., vreodată reduce drastic consumul de calorii.

Unii oameni, în încercarea de a "accelera" pierderea de grăsimi pentru a obține un abdomen cruntat, fac un deficit caloric drastic imediat (de exemplu, reducând 1000 de calorii).

Cel mai mult pe care acești oameni îl vor atinge este să-și piardă mai multă masa musculară decât grăsimea și să se încheie cu un corp slab, dar gelatinos (flasc).

Ținând cont de acest lucru, este necesar să se pornească deficitul caloric discret (500 de calorii) și în timp, și prin oglindă, să se decidă dacă va crește sau nu deficitul.

Amintim, de asemenea, că activitățile aerobice cresc deficitul, dar în nici un caz nu este ceea ce va cauza arderea grăsimilor.

Dieta> Aerobic.

În opinia mea, dacă obiectivul dvs. este de a stabili abdomenul și de a menține masa musculară maximă posibilă, creați un deficit cu dieta în monoterapie și continuați antrenamentele grele pe culturism.

De asemenea, amintiți-vă că deficitul caloric este cel mai important, dar nu este singurul factor important.

Consumați cantitatea ideală de proteine ​​în fiecare zi prin alimente naturale.

Includeți o mulțime de legume și alte surse de fibre la toate mesele pentru a reduce impactul glicemic al mesei în ansamblu.

Și în ceea ce privește antrenamentul, nu există nici un secret specific pentru a avea un abdomen crăpat.

De fapt, secretul este să te antrenezi din greu și să nu renunți la metode nebunești.

Dar, de asemenea ?

De exemplu: trenul folosind repetiții nesfârșite cu intenția de a crăpa abdomenul (acest lucru nu funcționează).

Antrenamentul abdomenului trebuie să se concentreze asupra contracției musculare, folosind o creștere a cheltuielilor.

Cu alte cuvinte, ar trebui să antrenezi abdomenul ca și cum ar fi orice alt mușchi din corp.

Puteți utiliza 3 până la 4 seturi pe exercițiu și veți folosi întotdeauna.

Repetările pot varia de la 10 la 20 pe exercițiu și nu trebuie să faceți mai mult de 3 exerciții pe antrenament.

Luați în considerare faptul că abdomenul este un mușchi care se recuperează rapid, ceea ce permite o formare mai frecventă.

Dar cu cât frecvența este mai mare, cu atât este mai mic volumul.

Deci, face 2-3 exerciții pe antrenament și antrenează abdomenul într-o zi și alta nu generează cât mai multe stimuli.

Desigur, dacă sunteți însoțit de un personal sau de un profesor, el a indicat ceva diferit, faceți ceea ce v-ați spus și încrederea în munca (și strategia) a cine tu a ales să angajeze.

Aceste sfaturi sunt doar pentru a forma o bază de antrenament pentru cei care nu au nici o idee despre ceea ce fac și sunt încă blocați în mentalitatea de a face 1000 repetări pe set pentru a "pune" abdomenul.

Și nu are intenția de a fi un ghid definitiv cu reguli scrise în piatră.

Cuvintele finale

Când vine vorba de cucerirea unui abdomen crăpat, din fericire (sau, din păcate, pentru unii) nu există secrete.

Oricine, indiferent de genetică, poate avea un abdomen crăpat, tocmai renunța la ideea de ardere a grăsimilor localizate și la vechiul concept de a face mii de abs zi.

Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra deficitului de calorii pentru a pierde grăsimea în ansamblu și să continuați să vă antrenați greu pentru a vedea progresul încărcărilor.

Grasimea ta va scădea treptat (inclusiv în abdomen), în timp ce antrenamentul greu va aduce "mugurii" la viață.

Rezultatul final va fi un abdomen evident și armonios.