Controlul respirației în timp ce efectuați situații de tip sit-up poate face exercițiul mult mai eficient.


Un factor pe care puțini în momentul de a-și face abdomenul, respirația poate fi un factor fundamental pentru creșterea intensității exercițiului și în acest fel, în îmbunătățirea rezultatelor obținerii.

Una dintre cele mai practicate exerciții din lume, abdominalul se face adesea incorect. Aceasta se referă la tehnica de execuție, la accentuarea exercițiilor și la respirație în timpul executării. Dar pentru a înțelege mai bine de ce respirați în mod corespunzător în timp ce efectuați abdominalul, este foarte important să înțelegeți în prealabil despre funcționalitatea acestor mușchi.

În primul rând, să ne gândim la mușchiul rectus abdominis. Este situat în regiunea anterioară a corpului, are originea în ultimele coaste și inserția sa se află în regiunea pubiană. Fibrele acestui mușchi merg de sus în jos. În acest fel, acest mușchi este contractat într-un singur mod, cu flexia coloanei vertebrale. Acest lucru se datorează poziționării sale și direcției fibrelor musculare.

Un factor care trebuie ridicat și, de asemenea, foarte important este faptul că atunci când contractăm mușchiul rectus abdominis și avem o flexie a coloanei vertebrale, diminuăm regiunea intraabdominală și, prin urmare, spațiul visceral unde sunt localizate mai multe organe. Această scădere a spațiului intraabdominal se sfârșește, determinând o creștere a presiunii în loc.

În această mișcare avem de asemenea o mare participare a unui mușchi care este direct legat de respirație, de diafragmă.

Acest mușchi este situat sub plămâni și deasupra zonei viscerale care este contractată cu mișcarea de îndoire a coloanei vertebrale lombare. Anatomic, putem spune că diafragma face diviziunea între zona plămânului și zona viscerală. Când diafragma este relaxată, ea rămâne în corpul superior, mai precis lângă plămâni.

Când se contractează, în mișcarea de inspirație, coboară în regiunea viscerală. Funcția sa este foarte importantă în sistemul respirator, deoarece permite creșterea spațiului astfel încât plămânii să primească oxigenul.

Cu toate acestea, atunci când este contractat, diafragma provoacă o creștere a presiunii intra-abdominale. Acesta este motivul principal pe care trebuie să îl luăm în considerare pentru executarea abdominalei.

Procesul respirator și exercițiile abdominale

Când efectuăm exerciții abdominale, luând ca referință mișcarea tradițională, de la flexia coloanei vertebrale la contracția mușchiului rectus abdominis. În acest exercițiu, avem faza concentrică în momentul flexiei, adică în creșterea trunchiului și în faza excentrică în coborâre.

Citiți și:

  • 5 Greseli care te împiedică să ai un abdomen definit
  • Sfaturi pentru definirea abdomenului - Cunoașteți toate miturile și adevărurile
  • Exerciții abdominale - cele mai bune exerciții pentru definirea abdomenului în lecțiile video

Dacă inhalați în faza concentrică, presiunea intra-abdominală va fi mult crescută prin mișcarea diafragmei și prin mișcarea de contracție a rectus abdominis. Cu această presiune crescută, mișcarea va fi limitată deoarece nu va fi necesar un spațiu pentru o contracție completă a rectului abdominal.

În plus, această presiune crescută intra-abdominală va determina o dificultate mai mare pentru revenirea sângelui în inimă, în special din membrele inferioare. Acest lucru se datorează faptului că vena cava anterioară, care aduce acest sânge de la membrele inferioare la inimă, să apară la schimbul de gaze. Cu presiunea intra-abdominală mai mare, există o dificultate în această circulație, care poate genera disconfort în practicant.

Executarea și respirația corectă în abdomen

Cu toate acestea deja explicate, respirația corectă în exercițiile abdominale este după cum urmează:

- Expirați în faza concentrată;

- Inhalați în faza excentrică;

Această respirație nu este naturală din punct de vedere fiziologic. Deci, trebuie să vă concentrați foarte mult pe momentul executării. Este posibil să simțiți o arsură mai mare în mușchii lucrați, tocmai datorită amplitudinii mai mari a mișcării.

Mulți se întreabă dacă rezultatul este diferit de acest tip de respirație. Nu numai că prin respirație inversă, așa cum am arătat, veți putea obține rezultate bune, deoarece există nenumărați oameni care realizează o bună dezvoltare a acestor mușchi cu respirația obișnuită.

Cu toate acestea, cu această respirație pe care v-am prezentat-o, veți avea un exercițiu mult mai eficient, care va genera o supraîncărcare mai mare, mai ales dacă scopul este hipertrofia. Pe scurt, acest lucru nu poate fi un factor fundamental, dar este cu siguranță de mare valoare. Puneți în practică în formarea dvs. și veți vedea beneficiile. 

În videoclipul de mai jos puteți verifica execuția corectă:

Antrenament bun!