Placa abdominală sau placa izometrică au devenit în ultima vreme "vedetă pop" ca înlocuitor pentru siturile tradiționale. Cum ar trebui să fie efectuată?


Munca nucleului central este fundamentală pentru a ne stabiliza mișcările și pentru a le îmbunătăți calitatea.

Multe leziuni pot fi evitate dacă avem un nucleu bine lucrat și puternic.

Placa abdominală este o mișcare pe scară largă utilizată în acest scop. Dar a devenit din ce în ce mai frecventă în gimnastică, ca un exercițiu de înlocuire a absului tradițional. Dar este cu adevărat eficient? Cum ar trebui să fie efectuată?

Acestea sunt puncte foarte importante care trebuie abordate și analizate. Dar, înainte de a vorbi în mod special despre acest lucru, este important să înțelegem câteva elemente!

Index - Ce veți vedea în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Placă izometrică, înțelegând acțiunea sa musculară
  • 2 Analiza electromiografică a plăcii abdominale
  • 3 Bord abdominal, cum să o executați corect?
  • 4 Mai jos un videoclip cu execuția corectă a variațiilor sale:
  • 5 Placa abdominală este cel mai eficient exercițiu?

Placa izometrică, înțelegând acțiunea sa musculară

Placa este o mișcare izometrică în esență. În acest fel, nu există nici o diferență în tensiunea musculară la anumite momente. Ceea ce trebuie să analizăm, în acest caz, este care muschi acționează "ținând" poziția.

Așa cum suntem cu picioarele extinse și trunchiul, de asemenea, există o participare intensă a mușchilor coapsei, spatelui și pectoral.

În acest fel, după cum era de așteptat, o mare parte din sarcina musculară este concentrată în mușchiul rectus abdominis.

În exercițiile izometrice, trebuie să analizăm întotdeauna sarcina și unde se aplică cel mai mult. Dar cum, dacă mișcarea este statică? În cazul mișcărilor izometrice, sarcina are loc, în marea majoritate a cazurilor, prin acțiunea gravitației.

În acest fel, placa abdominală are un element foarte important pentru a fi evidențiat.

Așa cum suntem cu corpul extins, chiar deasupra solului, avem o bază de sprijin în mâini și picioare. Cu toate acestea, partea cea mai mediană a corpului este instabilă și nesuportată.

Pentru a menține poziția, trebuie solicitate mușchii prezenți în această regiune. În acest moment este solicitat puternic rectus abdominis.

Dacă rectul abdominal nu poate "ține" poziția, vom avea o hiperextensie a coloanei vertebrale, cu șoldul atingând podeaua.

Dar este această cerere musculară foarte eficientă pentru munca musculară? Să facem analiza electromiografică a plăcii abdominale!

Analiza electromiografică a plăcii abdominale

Când încercăm să înțelegem efectele anumitor mișcări asupra mușchilor, avem în electromiografie o metodă foarte interesantă.

Nu este singura și nu întotdeauna cea mai eficientă, dar pentru exerciții izometrice are o rată mare de lovituri.

Într-un studiu efectuat de Lizardo (2014), efectele electromiografice au fost analizate în mușchii abdominali, când au fost supuși la nivelul abdomenului (lateral și lateral).

Obiectivul studiului a fost de a evalua activitatea musculară a plăcii abdominale, folosind suprafețe stabile și instabile și cu sau fără suprasarcină externă.

Douăzeci și doi de voluntari activi și sănătoși.

Rezultatele studiului au arătat că utilizarea suprafețelor instabile a intensificat recrutarea mușchilor abdominali.

În plus, a fost posibil să se verifice dacă adăugarea suprasarcinii externe determină ca gluteus maximus să devină unul dintre motoarele primare ale mișcării.

Mai mult, a fost posibil să se observe că utilizarea izolată a suprafeței instabile, fără suprasarcină, nu a crescut recrutarea pe placa laterală.

Pe placa abdominală ventrală, a fost posibilă verificarea creșterii cererii musculare, în special atunci când se utilizează suprafețe instabile pe membrele superioare.

Este clar că sculptura abdominală, atunci când este efectuată corect, are o forță musculară puternică asupra mușchiului rectus abdominis și a tuturor sinergismului său. Dar pentru aceasta, executarea sa trebuie să fie foarte bine făcută. Hai să conducem bordul corect al abdomenului!

Bord abdominal, cum să o executați corect?

Poziția de plecare este destul de simplă. Întinzându-se, se așeza pe podea. Înclinându-vă pe coate și degete, țineți corpul complet aliniat și rămâneți nemișcat în această poziție.

Nu există secrete majore în utilizarea sa, dar asta nu înseamnă că este simplu și poate fi făcut de oricine.

Dacă șoldul este mai înalt decât poziția sa naturală, vom avea o cerere mai mare a mușchilor membrelor superioare.

Dacă șoldul este mai scăzut decât poziția sa naturală, vom avea o activitate mai pronunțată a mușchilor lombari și vom pierde mult mai mult rezultat.

Adică, șoldul trebuie să fie în poziția corectă, urmând linia umerilor și a picioarelor.

În acest fel, vom avea o activitate mult mai eficientă a mușchilor abdominali.

Sub un videoclip cu execuția corectă a variațiilor sale:

Dacă placa abdominală este executată în acest fel pe suprafețe instabile, cum ar fi bile și bozus, este esențial să aveți mare grijă de calitatea execuției.

Instabilitatea face mișcarea mult mai dificilă și ar trebui folosită numai pentru persoanele care au deja o mișcare curată și în siguranță pe o suprafață stabilă.

În caz contrar, putem avea o mișcare total afectată și fără eficacitate. În plus, suprafața instabilă nu este întotdeauna indicată.

Nu promovează o creștere considerabilă a rezistenței și dăunează anumitor elemente. Nu ar trebui să fie folosit? Desigur, ar trebui, dar în contextul potrivit!

Dar acum vine întrebarea care nu vrea să tacă, bordul abdominal este de fapt cel mai eficient exercițiu pentru rectus abdominis?

Placa abdominală este cel mai eficient exercițiu?

Practic nu. Deși este o mișcare foarte utilă în formarea abdominală, în anumite întrebări, placa abdominală este mai puțin eficientă decât mișcările convenționale. Asta înseamnă că nu ar trebui folosit? Deloc!

Bordul abdominal este o mișcare foarte interesantă pentru formarea abdominală, dar avem nevoie și de contracții izotonice (dinamică) pentru a produce mai multe leziuni micro-traumatice.

Sa dovedit de mai multe ori că exercițiile dinamice provoacă mai multe microleziuni tisulare decât cele statice.

În acest fel, exercițiile dinamice pentru abdomen, precum criza, sunt fundamentale.

Cu toate acestea, din motive patologice, unii oameni nu le pot face. În acest caz, consiliul este cu siguranță cea mai bună alternativă.

De exemplu, o persoană cu o anumită modificare a sănătății vertebrale la nivelul spatelui inferior poate să nu poată efectua exercițiile abdominale tradiționale.

În acest caz, o mișcare statică este cea mai inteligentă și mai bună ieșire audio.

De fapt, mișcările statice, cum ar fi placa abdominală, sunt utilizate în mare măsură în recuperarea de la intervenții chirurgicale sau leziuni în general. În acest context, a fost proiectată placa abdominală.

Marea întrebare este că nu toți oamenii pot obține o muncă eficientă cu bordul abdominal din cauza lipsei de conștientizare a corpului.

În aceste cazuri, este esențială formarea în îmbunătățirea performanțelor și conștientizarea corpului. Acest lucru va face ca activitatea musculară să provină din bordul abdomenului mult mai bine.

Pe scurt, placa abdominală este o mișcare extrem de eficientă, cu condiția să fie utilizată în contextul corect și cu o execuție corectă.

Acesta poate fi foarte bine integrat în antrenamentul de bază, împreună cu alte mișcări complementare.

Acest lucru va îmbunătăți considerabil calitatea muschilor abdominali și va ajuta la prevenirea vătămărilor.

În plus, va face ca acești mușchi să fie mai rigizi și "definiți". Antrenament bun!

Referințe:
Lizardo, F. B. Analiza electromiografică a mușchilor de bază în diferite exerciții de stabilizare a trunchiurilor. Universitatea din Campinas. 2014.