placa abdominală este unul dintre cele mai eficiente exerciții în ceea ce privește munca de bază. Vedeți în acest articol, 17 variații pe care le puteți utiliza în antrenament!


Unul dintre exercițiile cele mai utilizate în formarea de bază, consiliul prezintă o serie de variații. Acestea ne fac să avem niveluri diferite de intensitate și, în principal, putem obține rezultate mai bune.

Prin urmare, este foarte interesant să căutați modalități de a varia mișcarea plăcii, fie ea frontală sau laterală.

În acest fel, solicităm mușchii abdominali, diferite forme de stabilizare.

Deoarece este o mișcare statică, placa abdominală permite variații în poziție, dar nu foarte multe în ceea ce privește execuția. Prin urmare, astfel de variații au doar ajustări minore, dar în contextul general, ele pot aduce modificări considerabile.

Vedeți acum principalele variații ale panoului abdominal!

17 variații ale panoului abdominal, pentru a fi utilizate în antrenament!

1 Plank în bosu cu brațele întinse

În această variantă, folosim brațele întinse, ceea ce face ca mișcarea să fie mai simplă.

Pentru a mări intensitatea, folosim bosul evident, pentru a avea mai multă instabilitate.

În acest fel, vom recruta mai mulți mușchi din regiunea centrală și vom crește nivelul necesarului de mișcare.

Citiți și:

Core, ce este, cum să te antrenezi și cât de important este!

2-Sideboard pe TRX

În această variantă, vom avea o activitate mai eficientă a celor oblice. Aceasta este o mișcare care, ca și în cazul precedent, folosește o platformă instabilă, necesită o mai bună stabilizare a mușchilor țintă.

Aceasta este o mișcare mai dificilă, care necesită mai mult control al mușchilor. Prin urmare, nu ar trebui să se facă de către oameni care nu au control motor adecvat sau sunt începători.

3- Placă laterală extinsă

Aceasta este o mișcare interesantă pentru cei care doresc o muncă mai intensă a oblicului, dar pot prezenta probleme de umăr. Da, umăr.

Placa laterală mare crește compresia umărului și anumite leziuni pot provoca disconfort în această poziție.

În multe cazuri, tabla extinsă este mai fezabilă, pentru un confort mai mare pentru practicant.

Cu toate acestea, în cazuri mai severe, în cazul în care leziunea este mai avansată, această mică variație nu aduce confortul și siguranța necesare.

4 - Placa frontală cu coate extinse

În același mod ca și cu panoul lateral extins, în acest caz, avem un confort mai mare pentru practicant.

Datorită arcului mai mare, aceasta reduce intensitatea oarecum, comparativ cu placa tradițională, cu coate flexate.

Cu toate acestea, în momentele de formare, aceasta este o variantă interesantă. În cazul persoanelor care pot avea probleme cu umărul, aceasta este, de asemenea, o variație care poate fi mult mai confortabilă.

Placă frontală cu brațe și picioare ridicate

Probabil una dintre cele mai dificile variante de bord care trebuie făcute. Această variație aduce dificultăți mai mari practicantului, tocmai prin reducerea punctelor de susținere la sol.

Cu aceasta, toți muschii din nucleu trebuie să fie mai solicitați și intensitatea mișcării a crescut.

Aceasta este o variație care necesită mult mai mult echilibru și control, astfel încât aceasta să fie, de fapt, eficientă.

6 - Plăcuță cu mișcarea brațului

Exercițiul prezentat la 1:16 minute este o variație mai dificilă a plăcii abdominale.

Când mișcăm brațele, schimbăm constant punctul de sprijin.

Cu aceasta, avem o mișcare mai dificilă de menținut și o nevoie mai mare de stabilizare a mușchilor de bază.

7- Plank cu ridicarea piciorului

Pentru a vedea această mișcare, vizionați videoclipul de la punctul 6 la 1:21 minute. În acest caz, am schimbat concentrarea de la exercițiul anterior, dar menținem obiectivul.

Când am mișcat picioarele, am cerut mai mulți mușchi oblici și inferiori ai miezului.

Prin aceasta, această variație și cea anterioară se completează reciproc în termeni de stimuli.

Arătând întotdeauna că în ambele cazuri, rectus abdominis este foarte solicitat.

8 - Plank cu suport pentru genunchi

Pentru a viziona acest exercițiu, vizionați 0:47 secunde de video. Aceasta este o variație a plăcii abdominale pentru persoanele cu un nivel mai scăzut de condiționare.

Prin cel mai apropiat punct de sprijin, vom avea o sarcină gravitațională mai mică și cu aceasta, o mai mică cerere de mușchi de bază. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău.

În cazul persoanelor care încep sau se întorc de la rănire, de exemplu, aceasta este o variantă care poate fi utilizată în siguranță și eficientă.

Citiți și:

Respirând în exercițiul abdominal, o faceți corect?

9 - Placă abdominală cu alternanță arme

În acest exercițiu, foarte asemănător celor din 6, avem doar o modificare a mișcării armelor.

Cu bratul deplasat înainte, am crescut forța gravitațională asupra corpului și, de asemenea, instabilitatea în menținerea poziției.

Cu aceasta, avem o creștere considerabilă a cererii musculare.

10 - Plank cu picioarele în afară

În acest exercițiu avem o variație în poziționarea picioarelor. În loc să folosim picioarele poziționate pe aceeași linie de șold, le folosim mai "deschise" într-o mișcare de răpire.

Prin aceasta crestem distanțele dintre punctele de sprijin și avem mai multă solicitare musculară, precum și exercițiul următor.

11- Mâinile poziționate înainte

La fel ca în exercițiul anterior, în acest caz, singurul lucru care modifică placa abdominală este că ne ținem mâinile poziționate mai mult în fața corpului.

Practic, veți menține o poziționare statică, egală cu sfârșitul mișcării atunci când vă antrenați cu roata abdominală.

Din același motiv ca și în articolul precedent, vom avea o creștere a intensității.

Deoarece punctele de susținere a mișcării sunt mai îndepărtate, va fi necesar să se facă mai multă "forță" pentru a ne menține poziția, crescând astfel intensitatea.

12- Genunchiul atinge cotul

Vedeți exercițiul prezentat la 1:42 minute. În acest caz, vom avea o mișcare care nu este doar statică.

Chiar și cu menținerea poziției, există o rotație în șold, care modifică cererea musculară.

În această mișcare vom avea o creștere a muncii atât a celor oblice, cât și a porțiunii inferioare a abdomenului.

13 - Placă laterală cu rotație a trunchiului

Pentru a viziona exercițiul, urmăriți cele 16 secunde ale videoclipului. Aceasta este o variație a plăcii laterale, care va spori lucrarea oblicilor.

În plus față de stabilizarea pe care mișcarea în mod natural o cere, mișcarea de rotație face ca oblique-ul să fie și mai pretențios.

Prin urmare, aceasta este o mișcare care mărește considerabil intensitatea exercițiului în cauză.

14 - Placă laterală în bosu

Mișcarea afișată în film (fără a fi necesară o adducere la umăr) aduce o suprafață instabilă pentru munca mai intensă a propriocepției.

În acest fel, vom avea o muncă puternică nu numai a mușchilor abdominali, ci și a umerilor și a miezului într-un mod general.

15 - Placa frontală a mingii elvețiene

Ca și în variația plăcii abdominale din bosu, aceasta aduce o instabilitate mai mare.

Întrebarea cea mare, care se deosebește de planul din bosul făcut cu mingea, este poziționarea corpului.

Deoarece mingea este mai mare și necesită o poziție diferită a corpului, avem o creștere a cererii musculare, asociată cu o instabilitate mai mare (deoarece mingea poate "roti"). Cu aceasta, aceasta este o variație destul de intensă a plăcii abdominale.

16 - Placă laterală pe minge elvețiană

Ca și în cazul bordului convențional, variația laterală aduce mai multă atenție musculaturii oblice.

Nu ar fi diferit de punerea în aplicare a mingii elvețiene în mișcare. Prin urmare, este foarte important să se analizeze această variație, să se mențină un control maxim asupra mișcării, determinând creșterea intensității.

În videoclip, vedem o mișcare a picioarelor, care poate fi utilizată pentru a optimiza stimulul.

17 - Bord tradițional

Da, articolul vorbește despre variații, dar nu pot să nu mai vorbesc despre bordură abdominală tradițională.

Ar trebui să fie, să fie ținut în antrenament, chiar dacă optați pentru oricare dintre aceste variații.

Aceasta este o mișcare fundamentală pentru funcționalitatea sa și pentru îmbunătățirea forței sale în mușchii de bază. Deci, chiar dacă optați pentru unele dintre aceste variații, continuați să folosiți tabla tradițională în antrenament.

Pe lângă variațiile prezentate aici, este foarte important să aveți niște puncte clare. Nu este nevoie să utilizați toate variantele prezentate aici..

Deși exercițiul de bord este foarte eficient, variația cererilor va aduce rezultate mai bune.

Utilizați placa abdominală, cu unele variante, dar nu uitați mișcările dinamice către abdomen.

Te-au ajutat să construiești mușchi mult mai puternici, mai puternici și hipertrofiate.

Citiți și:

6 sfaturi despre cum să-și piardă burta

În plus, în fiecare variație, aveți întotdeauna grijă să păstrați transversul abdomenului activat, pentru a optimiza în continuare cererea musculară.

Întotdeauna instruiți cu îndrumare adecvată! Antrenament bun!