Crunchul abdominal este unul dintre cele mai tradiționale exerciții de culturism. Vedeți în acest articol cum să faceți acest lucru în mod corect și sfaturi pentru intensificarea rezultatelor!


Referință pentru majoritatea oamenilor care se gândesc la pregătirea abdominală. Criza abdominală este probabil cel mai performat exercițiu pentru grupul muscular în cauză. În toate sălile de sport, vedem întotdeauna oameni care fac criza abdominală. Ce se întâmplă, este că mulți oameni nu știu adevăratul tău nume. În plus, la fel de simplu cum se pare, există multe erori de execuție și chiar de utilizare.

Cresterea abdominala este unul dintre exercitiile de baza care fac parte din marea majoritate a antrenamentelor. Dar asta nu înseamnă că ar trebui făcut oricum, fără criterii.

Primul punct este acela de a înțelege care mușchi sunt solicitați în execuția lor!

Crunchul abdominal, mușchii solicitați

Înainte de a menționa în mod specific muschii solicitați, pentru evitarea îndoielii, aceasta este criza abdominală.

Practic, aceasta este o mișcare de îndoire a coloanei vertebrale (sau trunchiului, așa cum unii preferă). Aceasta este o mișcare în părți simple.

Cu toate acestea, deoarece se folosesc multe mușchii de stabilizare și respirație, este esențial ca executarea lor să se facă într-un mod adecvat.

Motorul principal al mișcării, adică mușchiul care participă cel mai mult, este rectul abdominal. Acesta este împărțit în două părți (dreapta și stânga). Are originea în ultimele coaste și intră în pubis.

În general, putem spune că acesta este cel mai lucrat mușchi în criza abdominală. Cu toate acestea, el nu este singurul.

Obliquele interne și externe de pe ambele părți acționează ca sinergici, deoarece fac parte și din mișcarea de flexie a coloanei vertebrale.

Crize abdominale, variații de mișcare

Criza abdominala in masina

Prin faptul că este în esență o mișcare efectuată cu mușchii trunchiului, criza abdominală se poate face cu numeroase variații. Cele mai frecvente sunt scripetele și mașina.

În mișcarea ghidată, realizată în mașina specifică, nu este prea mult ca schimbarea execuției sale. Se va face cu flexia naturală a coloanei vertebrale. Marea întrebare este atunci când efectuăm această mișcare pe scripetele înalte.

Mulți oameni confundă flexia spinării cu flexia șoldului. Cu aceasta, ei ajung să provoace mușchii altora și cei care ar trebui să fie țintă, sunt solicitați doar static.

În plus, avem în continuare mișcarea în banca refuzată, ceea ce implică un control muscular mai mare și o muncă statică mai intensă a întregului nucleu.

Șoldul, în criza abdominală pe scripetele înalte, trebuie stabilizat și static. Cu aceasta, mișcarea ar trebui să fie concentrată în rectus abdominis și mușchii sinergici.

Pe lângă acest factor, fundamental pentru orice execuție a crizei abdominale, trebuie să ne amintim încă un factor foarte important: respirația! 

Studii de eficiență a crizei abdominale asupra mingii elvețiene

Avem 2 studii care citează în care au arătat că criza abdominală efectuată pe partea superioară a mingii elvețiene a fost mai eficientă decât cea efectuată pe teren și, de asemenea, pe mașină.

Unul a fost efectuat în 2009 de către Duncan, care, conform măsurătorilor sale, voluntarii care au efectuat exercițiul pe partea superioară a mingii, au contractat mai mulți mușchi abdominali decât exercitarea unui exercițiu pe teren.

Potrivit unui grup din 2012, am investigat eficiența executării crizei pe mașină sau pe partea superioară a bilei care deține o bandă elastică pentru a crea rezistență suplimentară. Cei 42 de participanți la studiu care au fost indivizi antrenați și care nu au suferit de probleme articulare sau musculare au efectuat un test cu 10 repetări maxime în cele 2 exerciții (biliard abdominal și criză de mașină) cu analiză EMG. La secunde la rezultate, sa constatat că criza de exerciții atunci când a fost ținută în bilele elvețiene care dețineau o bandă de cauciuc, a avut o mai mare activare a mușchiului rectus abdominis. În schimb, mușchiul rectus femoris a avut o mai mare activare atunci când a fost efectuat într-o mașină decât atunci când a fost efectuat pe minge.

Pentru cei care suferă de dureri de spate scăzute

In acelasi studiu din 2012, rezultatele au sugerat ca masinile de culturism care efectueaza exercitii de criza abdominala nu pot izola si lucra numai muschii abdominali la acelasi nivel atunci cand sunt executate pe minge elvetiana. Cercetatorii au concluzionat de asemenea ca exista o mai mare actiune a muschilor flexori ai soldului (rectus femoris) atunci cand este efectuata in masina, ceea ce nu este foarte recomandat persoanelor care sufera deja de dureri de spate sau instabilitate lombara. când ținută pe minge elvețiană, activitatea musculaturii flexorului șoldului devine foarte redusă, ceea ce poate fi foarte benefică pentru persoanele care suferă de dureri de spate scăzute.

Crize abdominale pe minge elvețiană, una dintre cele mai eficiente variații!

Respirația în criza abdominală este critică pentru rezultatul final!

Am vorbit deja despre acest subiect aici în acest articol (Respirația în exercițiul abdominal, faci corect?). Într-un mod practic și scurt, în criza abdominală, în mișcarea concentrică, adică în mișcare ascendentă, avem nevoie de mai mult spațiu intra-abdominal. Pentru aceasta, diafragma, principalul mușchi respirator, trebuie să fie în acțiune.

În acest fel, în mișcarea concentrică a crizei abdominale, trebuie să expirați. Cu aceasta, va exista mai mult spațiu pentru contracția musculară bună.

În revenirea mișcării, în faza excentrică, respiram din nou aerul. Această mișcare este uneori dificil de coordonat. Prin urmare, este important să începeți cu un ritm mai lent și mai controlat când sunteți începător..

Modalități de a potența criza abdominală în antrenament

Am vorbit deja despre mușchii solicitați, despre variații și modalitățile corecte de a utiliza acest exercițiu. Acum, hai să mergem la partea în care putem potența pierderea musculară generată de exercițiu.

1. Evitați punctele de odihnă

În general vorbind, avem în criza abdominală, când este făcută culcat, doar un punct de odihnă. Atunci avem o extensie a coloanei. Practic, atunci când ne "așezăm" din nou. În mod ideal, nu vă sprijiniți niciodată capul pe podea și, dacă este posibil, nici în regiunea toracică. Acest lucru va crește timpul tensiunii musculare și, în consecință, micro-leziunile tisulare.

2. Când este prea ușor, utilizați suprasarcină externă

În plus față de variantele menționate mai sus, putem încă folosi aeriene în această mișcare, cu șaibe. Indiferent dacă le țineți cu mâinile în piept sau în spatele capului, acest lucru va face ca supraîncărcarea musculară să fie mai intensă.

3. Creșterea arcului de mișcare

Doriți un sfat ușor pentru a mări rărunchiul abdominal? În loc să vă poziționați mâinile pe piept sau în spatele capului, lăsați brațul întins (fie înapoi, fie în sus). Acest lucru ne va face să avem o gamă mai largă de mișcare și, prin urmare, o amplitudine mai mare. Acest lucru necesită mult mai mult din mușchii fiind.

Dacă deja utilizați cheltuieli externe, puteți utiliza și acest artificiu. Țineți încărcătura cu brațele întinse și faceți mișcarea. Acest lucru va face criza abdominală mult mai intensă și mai eficientă..

4. Folosiți metode cum ar fi contracția de vârf

La vârful contracției, pe care l-am arătat deja în acest articol (Pique de contracție, știți mai multe despre această metodă de antrenament), trebuie să "ținem" mișcarea pentru câteva secunde, în punctul de contracție maximă, la sfârșitul fazei concentrice.

Făcând acest lucru în criza abdominală, avem o intensitate mai mare și, prin urmare, rezultate mai bune.

5. Îmbunătățiți flexibilitatea întregului lanț posterior

Lanțul posterior, care cuprinde mușchii care merg de la vițel la gât, trebuie să aibă o flexibilitate bună, astfel încât criza abdominală să fie într-adevăr eficientă. O scurtare în această regiune determină reducerea punctului maxim de flexiune al coloanei vertebrale. Aceasta reduce drastic potențialul de contracție al acestui mușchi. Cu aceasta, nu ajungeți la "vârf" de a contracta rectus abdominis și sinergiștii săi.

Prin urmare, este esențial să se îmbunătățească flexibilitatea nu numai a rectus abdominis, ci și a întregului lanț posterior.

Crunchul abdominal poate fi folosit în diferite moduri și este esențial pentru consolidarea miezului. În cadrul unei pregătiri adecvate și a unei bune periodizări, poate aduce rezultate fantastice! Antrenament bun!

Referințe:
Int J Sports Phys. 2012 Aug. 7 (4): 372-80.
Cresterea abdominala a mingii elvetiene cu rezistenta elastica adaugata este o alternativa eficienta la masinile de antrenament.
Sundstrup E1, Jakobsen, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857

J Bodyw Mov Ther. 2009 Oct 13 (4): 364-7. doi: 101016 / j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 Feb 26.
Activitatea musculară a abdomenului rectus superior și inferior în timpul exercițiilor efectuate pe și în afara mingii elvețiene.
Duncan M1. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961