Știm că faimoasa "burtă" a tanquinho este dorința multor oameni. Chiar și cei care spun că nu le place această "burtă mică" s-au gândit deja să aibă sau au admirat deja cineva care are. Și un exercițiu bun pentru cei care caută acest vis de abdomen zdrobit este Abdominală în bancă refuzată!

Cu toate acestea, în ciuda dorinței multor oameni, există puțini care o au. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea persoanelor efectuează exerciții ineficiente pentru abdomen sau chiar nu știu cum să o lucreze corect cu exerciții propice și bine executate.

Printre numeroasele mișcări pe care le putem efectua pentru abdomen se află flexia portbagajului, fie că este făcută într-un plan drept sau pe o bancă refuzată, ceea ce face exercițiul mai dificil și mai eficient.

Deci, în acest articol, vom vorbi puțin mai mult despre acest exercițiu important, de asemenea cunoscut sub numele de abdominală pe bancă refuzată, pe care le veți include cu siguranță în rutina dvs. de antrenament și vă poate îmbunătăți performanța și tehnica.

Haideți.?

Index articol:

  • Anatomia abdomenului
  • Abdomenul în bancă refuzată
  • Executarea abdomenului în bancă refuzată
  • concluzie

Anatomia abdomenului

În principiu, abdomenul nostru este format din patru mușchi: rectus abdominis, oblique externe și interne și abdominale transversale. După cum arată imaginea de mai jos:

  • abdominal rect are o acțiune importantă de îndoire a coloanei;
  • oblică internă și transversal acționează în primul rând ca stabilizatori;
  • exterior oblic roti trunchiul.

Abdomenul în bancă refuzată

Există multe modalități de a lucra abdomenul, dar principalul și cel mai eficient dintre ele este flexia trunchiului, deoarece principalii mușchi estetici sunt conectați cu această mișcare.

Îndoirea trunchiului atunci când este făcută într-o bancă dreaptă este mult mai ușoară decât într-un plan declinat. Acest lucru se datorează faptului că forța gravitației va fi împotriva noastră și angularea mișcării o face mai dificilă. În mod normal, cu cât a scăzut mai mult scaunul, cu atât mai mult va fi mișcarea. Dar nu toți oamenii pot face exercițiul într-un avion foarte în declin. Prin urmare, puteți utiliza alte metode pentru a face exercițiul mai dificil, cum ar fi adăugați o greutate corpului, reduceți timpul de odihnă, lucrați cu cadence diferite și etc..

Acesta este un exercițiu care nu este recomandat pentru începători, deoarece gradul său de dificultate poate fi foarte mare, mai ales pentru cei care nu au miezul și abdomenul consolidat. Spun chiar și pentru unii culturari intermediari că va fi o provocare! Deci, alegeți-o dacă sunteți sigur ce faceți, bine??

Executarea abdomenului în bancă refuzată

Când vorbim abdominală pe bancă refuzată trebuie să o prețuim deoarece majoritatea oamenilor folosesc mai degrabă mușchii coapsei decât abdomenul. Nu uitați că rectus femoris, de exemplu, face flexia șoldului, așa că adesea efectuăm mai multă forță cu ea și facem flexia șoldului decât folosirea flexiei trunchiului și recrutarea mușchilor abdominali.

Deci, primul pas pe care trebuie sa-l faceti este sa ghidati banca, dar ce angulatie sa folositi? Pentru o persoană care nu a exercitat niciodată, este de ajuns ceva de circa 30-35 de grade. Cu toate acestea, pentru persoanele mai avansate, ne putem gândi la angulări până la 45º. Dacă banca este reglementată, ar trebui să ne poziționăm în același loc.

Trecem picioarele prin consola (adâncitura) din partea din față a scaunului și se află complet în același loc. Fiind poziționat corect, vom face o înclinare pelvine (și că este exact ceea ce va duce acțiunea mușchilor cvadriceps) și de a face prima parte a trunchiului flexie, care nu ar trebui să ia lombar pentru scaunul. Acest lucru este important deoarece majoritatea oamenilor cred că cu cât sunt mai înalți, cu atât mai mult vor lucra abdomenul, atunci când acest lucru este neadevărat. Dacă luați lombarul din scaun, nu mai recrutați mușchii abdominali.

Prin flexiunea trunchiului, în partea de contracție maximă, ar trebui să stoarceți abdomenul (iar retroversiunea pelvină va ajuta și în acest caz) ca și cum ar fi fost un "acordeon". Aceasta va asigura o activare maximă. Rămâneți în contracție maximă pentru 1 sau 2 secunde și apoi porniți faza excentrică (coborâre) a mișcării, care trebuie controlată la maxim.

Cu toate acestea, pe drum în jos, tu nu trebuie să TOATE COLOANA sprijiniți de scaun, dar chiar înainte de a ajunge la encostrar partea din spate pentru toate banca ar trebui să înceapă să crească din nou, păstrând o scurtă mișcare, continuă și mai strâmte posibil.

Este important ca, în timpul creșterii mișcării, să se elibereze aerul și abdomenul, iar în coborâre să respire, umplând diafragma. Respirația dvs. va fi, de asemenea, esențială pentru a menține un bun control nu numai al mișcării, ci și al contracției în sine.

Mulți au îndoieli cu privire la locul unde ar trebui să-și pună mâinile în timp ce efectuează mutarea. Deci, vă recomandăm să le lăsați în față în față și NICIODATĂ în spatele capului ca cu mâinile în spatele gâtului va începe pentru a trage gât și a gâtului, provocând tensiuni inutile în regiune și poate avea ca rezultat un prejudiciu.

Dacă trebuie să adăugați greutate corpului, țineți o șaibă în piept. Nu așezați mașina de spălat cu brațele întinse în fața corpului, deoarece, în caz de accidente, puteți fi rănit, chiar dacă nu este o mașină de spălat vase.

Deci, într-un mod simplu, acest lucru devine unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru muschii abdominali.

concluzie

Fiind un exercițiu relativ simplu, dar cu o eficiență foarte mare, abdominală pe bancă refuzată este una dintre mișcările pe care majoritatea oamenilor le fac greșit pentru abdomen. Deci, îngrijirea cum să executați și să urmați câteva sfaturi esențiale este ceea ce va asigura intensitatea maximă și succesul.

Întotdeauna amintiți-vă că pentru a avea un bun abs estetic, este, de asemenea, necesar să urmați protocoale bune de dietă și de formare.

Este important să rețineți că pentru a avea un abdomen mic, trebuie să aveți un procent redus de grăsime corporală și / sau trebuie să aveți mușchi bine dezvoltați, la urma urmei, nu există nici o modalitate de a le "atrage" dacă nu le faceți vizibile în dimensiune. Deci, ar trebui să fiți preocupați de dieta dvs. și de intensitatea antrenamentelor dvs., deoarece acești doi factori vor fi esențiali pentru succesul dvs. sau pentru înfrângerea dvs..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!