Leziunile corporale sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale abandonului. Vedeți în acest articol cum să preveniți apariția acestor leziuni!


La fel ca toate exercițiile fizice, culturismul este predispus la răni. Acestea pot fi de origine articulară, musculară sau osoasă (în cazuri mai severe).

Totuși, cu o structură adecvată de instruire și urmărind un parametru de înaltă calitate în formare, putem preveni apariția acestor leziuni.

Prevenirea rănilor face parte dintr-o slujbă bună a unui instructor.

Acest lucru se datorează faptului că trebuie să folosească o sarcină specifică, aplicată corect, astfel încât mușchii și sistemele să fie stimulate, dar nu deteriorate. Nu este o sarcină ușoară.

Unele leziuni apar în tăcere și când se manifestă, poate fi târziu.

Dar, în general, este posibil să se evite rănile cele mai frecvente, cu ajustări minore în formare.

Cum de a evita leziunile culturismului? Vedeți aceste 7 sfaturi!

1. Face o evaluare posturala

Aici este clar rolul unui alt profesionist, fizioterapeutul. Antrenorul dvs. poate chiar să facă o evaluare funcțională cu dvs. (și ar trebui!). Dar în cazul unor devieri posturale mai complexe, fizioterapeutul trebuie să facă corecții.

Poziția noastră este modul în care articulațiile și mușchii sunt aliniate.

Dacă există dezechilibre musculare, de exemplu, este normal ca alte mușchi sau articulații să compenseze aceste mișcări.

În acest fel, avem prea multe resurse asupra anumitor structuri.

Pentru ao face mai clară, o imagine foarte comună este aceea a scoliozelor, pe care le-am arătat deja în acest articol (Scolioza - Indicații Exerciții).

Scolioza provoacă un dezechilibru în forma și suportul coloanei vertebrale. În unele cazuri, acesta rămâne în format S.

În acest caz, există evident o parte a corpului care primește mai multă încărcătură decât cealaltă. Dacă această imagine nu este tratată și antrenamentul nu este îndreptat spre această patologie, șansele de rănire sunt imense. Imaginați-vă cum un umăr devine copleșit într-un caz de asta? Sau chiar genunchii?

Există și alte nenumărate deviații posturale care pot cauza răniri cu culturism. În mare parte, aceste deviații posturale încep mici și cresc în timp. Tratamentul său, în cele mai multe cazuri, este acela de a echilibra forțele de întindere-întindere.

Adică consolidăm structurile care sunt slăbite și îmbunătățim flexibilitatea structurilor reduse.

Dar toate acestea vor fi vizibile doar printr-o bună evaluare posturală. Deci, alegeți întotdeauna să faceți o evaluare aprofundată înainte de a începe antrenamentele. Dacă nu, faceți acest lucru cât mai curând posibil.

Cu o bună evaluare posturală și corectarea posibilelor deviații. Acest lucru va preveni o mulțime de leziuni și spargere, va îmbunătăți foarte mult rezultatele antrenamentelor!

2. Faceți o periodizare

Știu că uneori devine repetată cât de mult vorbesc despre perioadizare. Dar crede-mă, este absolut fundamental. Multe leziuni în culturism apar exact din cauza unui dezechilibru al stimulilor impuși. Dacă nu există o progresie adecvată, vom avea tendințe mai mari pentru răniri.

În acest caz, periodizarea este foarte importantă. În ea, vom avea o planificare a progresiei sarcinilor totale de lucru, precum și a intensității.

Adică, va fi posibil să urmați toate etapele, astfel încât să avem o dezvoltare musculară bună, respectând perioadele adaptive ale corpului.

În plus, o bună periodizare, va avea în perioadele sale de bază, dezvoltarea calităților fizice de bază.

Aceasta ne va face să avem o pregătire, construirea unei întăriri a unor structuri, care va împiedica apariția leziunilor.

Mai direct, periodizarea este programul dvs. de antrenament. Nimeni nu face nimic grozav fără o planificare corectă, nu-i așa? Logica este aceeași!

3. Încărcarea este variabilă, dar nu este singura

Cele mai multe leziuni care apar în culturism provin din greutate excesivă. Oamenii folosesc sarcini excesive și, prin urmare, provoacă o suprasolicitare pe care mușchii și articulațiile nu sunt adaptate. Cu aceasta, invariabil, avem leziuni.

Primul punct este acela de a înțelege că sarcina nu este cea mai importantă. Stimulii sunt ceea ce sunt. Cu strategii eficiente, putem avea stimuli adecvați, cu sarcini care nu depășesc capacitatea lor.

De fapt, cu manipularea corectă a unor variabile, pe baza unei bune periodizări, veți observa că este posibil să se obțină rezultate bune cu sarcini adecvate.

Un bun antrenament de culturism, se bazează pe acest lucru. De fapt, povara trebuie folosită pentru a fi mai gravă decât este. În acest mod, vom avea dezvoltarea integrală și, de asemenea, vom evita rănile.

Citiți și: Cum să vă protejați umerii de rănire - 4 sfaturi importante

4. Îmbunătățiți flexibilitatea

Așa cum am menționat în punctul 1, postura este fundamentală. Cu toate acestea, scurtarea musculară provoacă compensații. În culturism, flexibilitatea este esențială, nu numai pentru a îmbunătăți performanța, dar și pentru a permite mai multe posibilități de hipertrofie musculară.

Un caz foarte comun este scurtarea lanțului posterior (triceps surralis, hamstrings, fese și muschii paravertebrale).

  • Îmbunătățirea efortului și prevenirea rănilor

În acest caz, în mișcările în care acești muschi au nevoie să exercite o amplitudine mai mare, există pierderi de calitate în mișcare. Un exemplu foarte comun este ghemuirea.

Cu scurtarea lanțului posterior, la amplitudini mai mari, avem o retroversiune pelviană.

Aceasta îndepărtează participarea feselor mișcării, crește supraîncărcarea pe cadranele paravertebrale și lombare și provoacă o strângere a discurilor intervertebrale.

Rezultatul, pe termen lung, există șanse mari de a dezvolta un disc herniat. Acest lucru poate fi evitat cu o execuție corectă și cu îmbunătățirea flexibilității.

La fel de important ca creșterea puterii și coordonării, flexibilitatea ar trebui să fie o prioritate maximă pentru toți culturistii!

5. Apăsați Taper din când în când

Majoritatea leziunilor apar din cauza lipsei de recuperare a structurilor implicate. Prin urmare, în cadrul perioadei de periodizare avem o perioadă pe care o numim Taper (Planificați-vă conicul și obțineți rezultate excelente în culturism).

Nu este altceva decât un moment în care reducem sarcina de antrenament, precum și intensitatea, astfel încât corpul "se odihnește" fără a pierde condiția.

În această perioadă, menținem dieta și diminuăm cantitatea de pregătire. Cu aceasta, supracompensarea are loc mai puternic.

Aceasta este, de asemenea, o metodă utilizată astfel încât să putem recupera complet unele structuri.

Prin urmare, este esențial ca, dacă vă instruiți intensiv și disciplinar din când în când, aveți o perioadă de intensitate mică și volum, astfel încât mușchii și tendoanele să se recupereze în mod corespunzător.

6. Fii exact în execuțiile tale

Cele mai multe leziuni provin din executarea slabă a mișcărilor. Nu există nici o cale și fundamentală pentru a executa o execuție corectă și bine aliniată.

Respectați rutele articulare, oferind o supraîncărcare în cadrul posibilităților. Toate acestea vă vor ajuta să evitați accidentele pentru culturism.

Executarea mișcărilor în culturism este cheia pentru a obține rezultate mai bune și a nu fi rănit.

Execuțiile care scapă de traseele naturale articulare, care impun supraîncărcări inutile asupra anumitor structuri, sporesc considerabil șansele de vătămare.  

7. Consolidați-vă nucleul și stabilizați mușchii

Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol despre core (Core, cum să te antrenezi eficient? Vezi 7 aspecte practice!). Core nu este nimic mai mult decât setul de mușchi care efectuează stabilizarea corpului.

Acestea sunt toate situate în regiunea trunchiului și cuprind în principal mușchii abdominali, lombari și gluteali.

Fără o întărire adecvată a Core, șansele de accidentare cresc considerabil.

În plus, mai există și alți mușchi de stabilizare care trebuie întăriți, cum ar fi manșeta rotatorului (a se vedea importanța exercitării manșonului rotativ).

Consolidarea acestor mușchi, care au o funcție stabilizatoare, previne articulațiile și mușchii de a fi "pierduți" și, prin urmare, se angajează în muncă dăunătoare. De aceea, dedicați o bună parte din antrenament pentru a întări mușchii stabilizatori.

Iată câteva sfaturi importante pentru a evita rănirea și pentru a vă face antrenamentul pentru culturism eficient pentru rezultate mai bune! Antrenament bun!