Proteina din zer este baza suplimentării pentru mulți oameni care se antrenează și pentru un motiv bun: este digerat rapid, eficient și gustul este (de obicei) extrem de plăcut.

Ce este proteina din zer și de ce toate acestea se laudă ?

Zerul este produsul secundar al producției de brânză. Un lichid ușor rămas după ce laptele a fost curățat și, în general, a fost aruncat în gunoaie.

Numai mai târziu a fost descoperit că această substanță a avut o gamă impresionantă de proteine ​​care sunt utile în sinteza proteinelor și hipertrofie și, prin urmare, sa născut proteinele din zer.

Dar de ce este proteina din zer foarte bine cunoscuta in lumea culturismului? El merită toată atenția. ?

Zerul a devenit cunoscut printre sportivi și culturisti datorită profilului său de aminoacizi, care este deosebit de bogat în leucină (1). Leucina este un aminoacid esențial care joacă un rol-cheie în sinteza proteinelor.

Proteina din zer este deosebit de eficientă atunci când este utilizată după antrenament datorită absorbției rapide (2) și abundenței de leucină. Pe scurt, cu cât o proteină este digerată mai repede, cu atât mai multă leucină are și cu cât stimulează mai mult creșterea musculară (3). Acesta este motivul pentru care studiile științifice au demonstrat că zerul este o proteină foarte eficientă pentru post-formare (4)

Deci da. Există un motiv plauzibil pentru care proteina din zer este cel mai bine vândut supliment din lume. Dar nu toți sârbații au fost creați egali.

Zer concentrat, hidrolizat și izolat

Cele trei forme vândute de proteine ​​din zer sunt concentrat de zer, hidrolizate și izolate.

Forma concentrată este cea mai puțin procesată și mai ieftină la fabricare, dar conține puțină grăsime și lactoză. Izolatul este procesat pentru a îndepărta grăsimea și lactoza, este mai scump pentru a produce și, prin urmare, are un preț final mai mare pentru consumator.

Zerul zgâriat este o formă pre-digerată de zer, care este chiar mai ușor de absorbit de organism și complet lipsită de substanțe alergene din produsele lactate. Zerul adevărat hidrolizat este cel mai scump dintre cele trei tipuri de zer.

Deci, care ar trebui să investești? Atunci când alegeți un zer, trebuie să luați în considerare câteva lucruri.

În timp ce izolatele și hidrolizatele sunt împinse mai mult decât concentratul datorită purității și concentrației mai ridicate de proteine ​​pe metru, nu există dovezi suficiente pentru a dovedi că acestea sunt atât de superioare pentru a se concentra asupra rezultatelor.

Cu acest lucru, spuneți întotdeauna cel mai ieftin zer, care va fi întotdeauna concentrat, nu înseamnă că este o idee bună. Un zer concentrat de bună calitate conține 80% proteine, dar concentratele de zer de calitate inferioară pot avea până la 30% proteine.

Dacă un concentrat de zer de calitate scăzută are doar 30% proteină, ce altceva are în ea? Adulterațiile din această industrie sunt frecvente, iar zerul poate fi amestecat cu maltodextrină și făină (așa este bine).

Prețurile ridicate nu reprezintă nici o garanție a calității. Întreprinderile neclare fac adesea "amestecuri", care conțin cantități nesemnificative de zer hidrolizat și izolat, numai pentru a pune pe lista de ingrediente și a vinde ca un amestec extrem de super-puternic de proteine ​​din zer.

Norma generală de cumpărare a zerului se bazează pe prețul mediu de piață. Dacă produsul este foarte ieftin, există șanse mari de a fi adulterat sau făcut din materii prime de calitate scăzută, iar dacă prețul este prea mare, acesta nu are nici un beneficiu x și poate fi un amestec fals, care în final va concentra numai zerul cu o etichetă elegantă.

Un alt sfat interesant este să rămâneți conectat la dimensiunea dozei. Serurile au de obicei 20 ~ 24g de proteine ​​pe portie, dar unele produse contorul cantareste 44g si jumatate este proteina. În acest caz, puteți să fiți siguri că există alte neconcordanțe amestecate în proteine. Deoarece serul de calitate, dimensiunea totală a dozei este apropiată de cantitatea de proteine ​​și cât mai aproape, cu atât sunt mai mari șansele de curățare a zerului.

Cum să luați proteine ​​din zer

Proporția de suplimente și de alimente solide ideale pe care ar trebui să le consumăm este încă tulbure, dar dovezile empirice sugerează că ar trebui să consumăm cel puțin 50% din toate proteinele dietetice din alimente solide.

Textul continuă după publicitate.

Suplimentele au fost create suplimentar și nu devine principala sursă de proteine

După cum știm cu toții, proteina din zer este deosebit de eficientă după antrenament. Dar cât de mult ar trebui să folosim zerul în acest moment ?

Ei bine, potrivit unui studiu, 20 de grame de proteine ​​din zer ingerate in post-antrenament pot deja stimula sinteza proteinelor maxime. Cu alte cuvinte, ingerarea cantităților de zer în acest moment nu va crește proporțional efectul anabolic.

Deși aceasta pare a fi o regulă simplă de urmat, ea nu se aplică deloc. Nevoia și metabolismul proteinelor pot fi afectate de mai multe lucruri:

  • Cât de mult masa musculară aveți deja. Cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât mai multă proteină va trebui să o mențină organismul..
  • Cât de activ sunteți. Mai mult exercițiu (antrenament și alte activități) pe care le efectuați, cu atât mai multă proteină de care aveți nevoie.
  • Vârsta ta. Cu cat avem mai in varsta, cu atat mai multa proteina are nevoie organismul pentru mentinerea masei musculare (5)
  • Profilul hormonal. Hormoni anabolici cum ar fi testosteronul, hormonul de creștere și IGF-1, stimulează sinteza proteinelor dincolo de naturale. Dacă corpul dumneavoastră are mai mulți dintre acești hormoni (dacă vă injectați în fund), puteți folosi mai eficient cu cantități mai mari de proteine ​​decât cineva cu mai puțini hormoni.

Pe de altă parte, nivelurile ridicate de cortizol reduc sinteza proteinelor (6) și măresc procesele care transformă aminoacizii în glucoză, adică reducerea cantității de proteine ​​care ar fi utilizată pentru a construi și a repara țesutul muscular. Unii oameni au probleme cronice de cortizol, care afectează metabolismul proteinelor și o cantitate mai mare de proteine ​​este necesară pe masă.

În timp ce 20 de grame de proteine ​​din zer sunt suficiente pentru a stimula sinteza maximă a proteinelor, acest lucru nu este pentru toată lumea, ci servește drept sugestie generală.

Cea mai bună proteină din zer pentru tine

Aproximativ 70% din populația lumii nu poate digera în mod corespunzător lactoza (8), atât de mulți oameni simt greață sau dureri de stomac în timp ce înghită concentrat de proteine ​​din zer. Aceasta nu este doar o "stare de rău", dificultatea pe care corpul o simte atunci când digeră lactoza poate afecta digestia zerului în sine, scăzând absorbția de proteine, vitamine și minerale. În acest caz, din păcate, singura soluție ar fi să opteze pentru zer izolat sau hidrolizat.

În caz contrar, dacă ați avut vreodată probleme cu concentratul din zer, nu mă gândesc de două ori la alegerea acestuia. Deoarece, în termeni de rezultate, el este conștient de cei doi frați ai săi și este încă mult mai ieftin (atâta timp cât este de bună calitate).

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818257

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609300

7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17956597[/spoiler]