Utilizarea creatinei ca supliment alimentar este foarte interesantă în anumite contexte. Cu toate acestea, îndoielile apar adesea dacă cauzează deshidratarea.


Cu complexitatea pe care o are organismul nostru, evenimentele și situațiile care, aparent, nu au o legătură, ci în context, interferează în mod direct cu funcționalitatea și sănătatea.

Contrar a ceea ce susțin mulți oameni, utilizarea suplimentelor trebuie făcută cu o anumită atenție, deoarece pot exista complicații în cazurile de utilizare incorectă. În cazul specific al creatinei, avem un număr de factori care trebuie evidențiate.

Dar înainte de a vorbi mai specific despre creatină și dacă are puterea reală de a provoca deshidratarea, este foarte important să înțelegem dacă este într-adevăr eficientă și cum acționează!

Creatina, cum acționează?

Creatina nu este un supliment tradițional de proteine, care acționează numai pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor. Este un derivat al aminoacizilor, care este adesea folosit de sportivi și practicieni de activitate fizică. Mai exact, practicienii de modalități de intensitate ridicată și de durată scurtă (metabolism anaerob).

Obiectivul principal în utilizarea creatinei este efectul său orogen, în special în ceea ce privește creșterea puterii și a forței musculare, pe lângă creșterea masei slabe (Rawson, 2013).

Citiți și: Creatina: Ce este, ce este, Beneficiile și cum să luați și să obțineți rezultate

La oameni, creatina este depozitată în principal în mușchii scheletici (95%) și într-o cantitate redusă în creier, rinichi, ficat și testicule.

Timp de mulți ani, utilizarea suplimentelor de creatină a făcut obiectul unor studii, fie în scopul îmbunătățirii performanței, fie în scopul creșterii masei slabe.

Printre rezultatele pozitive pe care știința le-a găsit deja, putem evidenția îmbunătățirea pacienților cu miopatii inflamatorii, sindroame de deficit de creatină, distrofii musculare, condiționări pre și ischemice și îmbunătățirea deficitului cognitiv (Altimari, 2006).

Dar fără îndoială, unul dintre cele mai studiate și efecte pozitive este îmbunătățirea performanțelor fizice. Și pentru că utilizarea creatinei se concentrează pe exerciții de intensitate ridicată și scurtă durată, în formarea de rezistență găsim cele mai multe beneficii.

Practic, rolul principal al creatinei în organism, în termeni de performanță umană, este de a crește potențialul de resinteză a ATP. Asta înseamnă că procesele metabolice și bioenergia sunt accentuate.

Nu vreau să rămân la variabilele metabolice aici, pentru că ar face ca textul să fie dificil pentru oamenii din afara zonei de formare să înțeleagă. Cu toate acestea, trebuie să subliniez că nu este vorba doar de efectul creatinei în ceea ce privește performanțele îmbunătățite.

Fosfatul de creatină (un produs secundar al creatinei, folosit ca sursă de energie) tinde să reducă potențialul de aciditate musculară indus de exercițiile anaerobe. În acest fel, este foarte important să înțelegem că tinde să facă mai mult timp consumul de oboseală. În acest mod, nu numai că îmbunătățește forța musculară și forța, dar îmbunătățește considerabil toleranța la exerciții mai intense. Deoarece acestea sunt direct legate de rezultate mai bune, avem un alt punct de subliniat.

Citiți și: Are creatina imbunatatirea performantei? Vedeți ce studii arată!

Un alt punct, care este cheia pentru ceea ce am de-a face cu acest articol, este că creatina crește concentrația de apă în mediul extracelular și induce creșterea absorbției de apă de către celulă. În acest fel, creatina acționează și ca facilitator al sintezei proteinelor și, prin urmare, al hipertrofiei.

Dar acesta este un factor care generează deshidratare?

Creatina și deshidratarea, un mit!

Creatina are o caracteristică destul de ciudată, este o substanță cu osmolaritate activă. Rezumând acest lucru, acesta ajută la trecerea lichidelor și a substanței prin peretele celular. Cu aceasta, prezintă, de asemenea, o incidență mai mare a retenției de fluide și nutrienți.

Multe studii de cercetare cu privire la cretin indică faptul că aceasta promovează o acumulare mai mare de fluide, ceea ce determină o creștere a greutății și a retenției de apă.

Prin promovarea unei retenții mai mari a apei, probabil cineva fără cunoștințe biochimice corespunzătoare, credea că acest lucru duce la deshidratare. Cu toate acestea, nu există dovezi că creatina în sine promovează un astfel de efect în corpul nostru.

Desigur, avem alta aici! Ea crește concentrația de apă, dar trebuie să fie ingerată pentru a menține celelalte procese actualizate! Dacă beți puțină apă, veți intra chiar într-o stare de deshidratare, dar cauza nu va fi niciodată creatină.

Pentru a completa acest lucru, într-un studiu efectuat de Zanelli (2015), au fost evaluate efectele creatinei asupra hidratării și a masei slabe. Participanții la acest studiu au fost 14 voluntari, împărțiți în formare și ne-instruiți, care au participat la un program de formare de rezistență.

Dupa folosirea creatinei timp de 28 de zile, în grupul instruit a fost posibil să se observe o creștere semnificativă a greutății, a masei slabe și a apei totale a corpului. În plus, masa slabă a avut o stare mult mai pronunțată de hidratare. Grupul neinstruit nu a prezentat îmbunătățiri semnificative în niciunul dintre aceste elemente.

Constatările unui astfel de studiu sunt destul de interesante, deoarece a fost posibil să se verifice că persoanele bine pregătite pot avea efecte pozitive cu utilizarea creatinei, în timp ce devine inutilă pentru începători.


În plus, a fost verificată prin studiu, că crește considerabil retenția de apă și procentul de apă în mediul muscular. Cu aceasta, avem o creștere a sintezei proteinelor, care va genera rezultate bune în ceea ce privește hipertrofia.

Dar toate acestea, dacă creatina este utilizată într-un context adecvat, deoarece atât dieta, pregătirea și hidratarea sunt fundamentale pentru ca aceasta să aibă rezultate mai bune.

Citiți și: 11 Creatine Rich Foods

În general, trebuie să înțelegeți că creatina este destul de eficientă, atâta timp cât este utilizată în contextul potrivit. Văd o mulțime de oameni care nu se antrenează și nu folosesc acest supliment. După cum arată studiul menționat mai sus, are un efect pozitiv numai asupra persoanelor bine pregătite. În caz contrar, va provoca tulburări numai în corpul vostru. Eficacitatea costurilor creatinei este bună pentru anumite cazuri și rău pentru alții. De aceea, urmați întotdeauna un nutriționist sportiv! Antrenament bun!

Referințe:
Altimari LR, Efectul a opt săptămâni de suplimente de creatină monohidrat asupra efortului total relativ la eforturile maxime intermitente asupra ergometrului ciclului instruit al bărbaților. Rev Bras Ciênc. 2006
Rawson ES, Volek JS. Efectele suplimentelor de creatină și formarea de rezistență asupra forței musculare și a performanțelor de haltere. J Strength Cond Res., 2003
Zanelli, J.C.S Creatină și formare de rezistență: efect asupra hidratării și a masei musculare slabe. Rev Bras Med Esporte - Vol. 21, nr. 1 - Jan / Feb, 2015