Cazeina este un supliment de proteine ​​cu absorbție extrem de lentă, care aduce mai multe beneficii celor care se antrenează pentru hipertrofie, mai ales când este folosit înainte de culcare.

Ce este cazeina ?

Laptele de vacă conține două tipuri de proteine ​​- proteina din zer (cunoscută) și cazeina.

În timp ce proteina din zer asigură 20% din proteinele din lapte, cazeina furnizează celelalte 80%.

Vezi de asemenea -> Cum să luați zer și extrageți mai multe câștiguri

Principalul contrast dintre cazeină și proteine ​​din zer este faptul că cazeina este digerată într-un mod mult mai lent prin sistemul nostru digestiv.

Ca și alte proteine ​​de origine animală, cazeina este o proteină completă.

Aceasta înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali că organismul are nevoie de creștere musculară și reparații.

În plus, cazeina conține, de asemenea, câțiva compuși bioactivi unici, dintre care unele pot genera alte beneficii interesante pentru sănătatea noastră (1).

Există două tipuri de cazeină:

  • Cazeină micelară: forma cea mai populară și cea mai digerată;
  • Cazeină hidrolizată: o formă mai rară și neobișnuită care este digerată rapid.

În acest text, vom aborda cazeina micelară, cea mai obișnuită formă găsită în magazinele suplimentare.

Un standard de cazeină (30-33g) asigură aproximativ 24g de proteine ​​de înaltă calitate, 3 grame de carbohidrați și 1g de grăsime.

De asemenea, oferă câteva alte micronutrienți benefice pentru sănătate (cum ar fi calciu).

Ce este cazeina în hipertrofia musculară

Cazeina este cunoscută ca o "eliberare în timp" a proteinelor, deoarece este absorbită lent când intră în sistemul digestiv.

Pe măsură ce organismul nostru digeră cazeina, el va fi furnizat de aminoacizi esențiali într-o manieră treptată și pentru o perioadă îndelungată.

Acest lucru face ca cazeina să aibă avantajul de a menține organismul într-o stare anabolică chiar și în momentele în care ar fi în mod normal să se rupă țesutul muscular pentru a genera energie (2,3).

înțelege.

În timpul perioadei adânci de somn - după câteva ore de la ultima masă - există o șansă organismului nevoie de nutrienți pentru a ține totul în ordine în corpul nostru.

Iar una dintre cele mai ușoare surse de nutrienți pe care corpul le poate utiliza este masa proprie de mușchi.

Textul continuă după publicitate.

Cu toate acestea, prin utilizarea unei surse de proteine ​​cu absorbție lentă, cum ar fi cazeina, organismul va avea o sursă constantă de aminoacizi de utilizat (în locul masei noastre prețioase de mușchi).

De aceea, cazeina este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​de utilizat înainte de culcare.

Alte beneficii interesante ale cazeinei

Cazeina are și alte beneficii interesante care pot îmbunătăți sănătatea sau chiar pot îmbunătăți în mod indirect hipertrofia:

  • Auxiliar în sistemul imunitar: Unele studii sugerează că consumul de cazeină sporește sistemul imunitar, are un efect antibacterian și poate chiar să reducă tensiunea arterială (6,7).
  • Reduce nivelul trigliceridelor: Un studiu al persoanelor supraponderale a constatat că cazeina poate reduce nivelul trigliceridelor atunci când este folosit după masă (8).
  • Reducerea radicalilor liberi: Unele peptide din cazeină au acțiune antioxidantă în organism și pot ajuta la reducerea radicalilor liberi (9).
  • Încărcarea grăsimilor: Într-un studiu de 12 săptămâni, arderea grăsimilor printre cei implicați a fost de până la de trei ori mai mare decât grupul care nu a utilizat cazeină (9).

Luați cazeină sau proteine ​​din zer ?

Când vorbim despre cazeină, prima întrebare care apare în capul oamenilor este: dar nu este mai bine să se ia proteine ​​din zer, când scopul este hipertrofia ?

Ei bine, cazeina cauzează o depunere mai mare de proteine ​​în organism decât proteinele din zer, care, într-un mod scurt și gros, înseamnă că mai multă masă musculară este construită.

Proteina din zer provoacă o creștere a sintezei proteinelor mai rapidă și mai rapidă, dar nu durează prea mult.

Cazeina cauzează, de asemenea, o creștere semnificativă a sintezei proteinelor, dar durează mai mult, ceea ce inhibă, de asemenea, defalcarea țesutului muscular în această perioadă.

În cadrul laboratorului, un număr mare de studii sugerează că cazeina cauzează câștiguri superioare ale masei și puterii musculare.

Un studiu al culturarilor care au folosit cazeina a aratat ca castigul muscular si pierderea de grasime au fost aproape dublu fata de grupul care a folosit proteine ​​din zer.

Grupul de cazeină a obținut, de asemenea, un câștig mai mare de rezistență.

"Da, dar de ce toată lumea folosește proteine ​​din zer (și nu cazeină) atunci?"

Din două motive foarte simple:

  1. Proteina din zer rămâne o proteină de foarte bună calitate, care poate costa până la 50% mai puțin decât cazeina;
  2. Există un marketing infinit de superior făcut pe proteine ​​din zer.

La sfarsitul povestii, atat proteina din zer cat si cazeina sunt mari surse de proteine ​​si vor functiona foarte bine pentru a-si satisface cererea zilnica.

Cazeina poate oferi mai multe beneficii decât proteinele din zer, dar costă mai mult și poate să nu fie rentabilă pentru toate buzunarele.

Cum să luați cazeina pe calea cea bună

Având în vedere că beneficiile mai mari ale cazeinei se referă la absorbția lentă, cel mai bun moment pentru a fi utilizat este, evident, înainte de culcare.

Ca regulă generală, se recomandă utilizarea unuia sau a doi cazeometre (24-48g) cât mai aproape de timpul de somn (aproximativ 30 de minute înainte de culcare).

Puteți amesteca cazeina cu carbohidrați și grăsimi pentru a amplifica în continuare absorbția treptată a proteinei.

Exemplu de agitare de cazeină pentru utilizare înainte de a dormi:

  • 2 metri de cazeină;
  • 60g fulgi subțiri de ovăz;
  • 15g pastă de arahide întregi;
  • 300 ml lapte integral (opțional).

Efecte secundare

Ca și în cazul oricărei pulberi de proteine, nu există efecte secundare la utilizarea cazeinei înainte de culcare.

Singura "problemă" cu cazeina este că este derivată din lapte și conține aceleași substanțe (cum ar fi lactoza).

Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză sau care au o alergie la produsele lactate pot avea și probleme cu cazeina.

În plus, cazeina este o pulbere proteică la fel de sigură ca și zerul.

Alimente bogate

După cum am văzut mai devreme în text, cazeina furnizează 80% din proteina provenită din lapte, având în vedere acest lucru, toate produsele lactate vor furniza și cazeină.

Câteva exemple de alimente bogate în cazeină:

  • Lapte integral sau lapte degresat;
  • Brânză brută;
  • Iaurt natural;
  • unt.

Cuvintele finale

Cazeina este o sursă bună de proteină de absorbție lentă care poate genera un efect anabolic superior chiar și pentru proteinele din zer.

În plus, cazeina poate genera și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sistemului imunitar, scăderea trigliceridelor,.

Singura întrebare cu cazeina este prețul său, probabil cel mai ridicat dintre proteinele pulverulente.

La sfârșitul zilei, cazeina este una dintre cele mai bune proteine ​​pulverulente de acolo și va servi ca un sprijin mare în câștigarea masei musculare, în special pentru cei care nu pot ingera toată proteina zilnică prin alimente solide.