Utilizarea suplimentelor alimentare este un subiect larg și complex. Vezi în acest articol dacă creatina îmbunătățește de fapt performanța în antrenamente!


Ceea ce ar trebui să fie un supliment la dietă, ajutând în situațiile în care nu ajungem la dozajul anumitor substanțe nutritive, a devenit aproape o "obligație" pentru cei care antrenează.

Suplimentele, în general, sunt folosite de majoritatea oamenilor ca fiind ceva obligatoriu și potrivit pentru orice situație.

În acest sens, multe produse sunt utilizate fără o dovadă a eficacității lor.

În acest sens, creatina a fost utilizată pe scară largă. Dar este de fapt eficientă?

Potrivit lui Pereira (2012) Creatina este un compus de azot, care se găsește în principal în alimentele de origine animală.

Acesta poate fi folosit ca supliment ergogen pentru îmbunătățirea performanțelor în exercițiile fizice, în special cele de intensitate ridicată și de durată scurtă.

Dar suplimentele de creatină sunt eficiente??

Creatina, merită folosită sau nu?

Înainte de a mă adânci mai profund în subiect, vreau să clarific faptul că creatina este un supliment care îmbunătățește performanțele în timpul antrenamentelor, dar are prea puțină legătură cu sinteza proteinelor.

În acest fel, poate fi folosit pentru cei care doresc să potențeze efectele formării, dar nu ca un supliment alimentar. Prin urmare, trebuie să fie bine introdusă în dietă, într-un mod care să-și îndeplinească rolul.

Deși este un nutrient prezent în mai multe alimente, nu este foarte ușor să obțineți doze bune de creatină. Pentru a avea o idee, alimentele care conțin cele mai multe creatine sunt:

- Cod - 3,0 g-kg;

- Sole - 2,0 g-kg;

- carne de vită - 4,5 g kg;

- Somon - 4,5 g-kg;

- Ton - 4,0 g-kg;

În acest sens, suplimentarea este foarte răspândită în rândul culturarilor.

Pentru a înțelege de ce creatina este importantă în formarea în culturism, este important să înțelegeți fiziologia utilizării acesteia.

Citiți și:Creatina îngrășășește sau poate interfera cu pierderea de grăsime?

Când efectuați un antrenament de mare intensitate, distrugerea creatinei eliberează energie, astfel încât să puteți regenera adenozin trifosfat (ATP), care este sursa principală pentru contracțiile musculare.

Creatinele de aproximativ 120 g de creatină au fost găsite la un bărbat de aproximativ 70 kg (Rebello și Tirapegui, 2002).

În plus, prin suplimentarea cu creatină este posibilă reglarea homeostaziei glucozei, care crește considerabil creșterea absorbției de către țesuturile periferice. (Freire, 2008).

Studiile arată că suplimentarea cu creatină a fost responsabil pentru creșteri semnificative ale puterii musculare în timpul exercițiilor de intensitate maximă intermitentă (Gualano, 2008).

Pressen (2003) arată că ingestia a 5 doze de 5 g creatină pe zi în timpul perioadei de 7 zile poate crește până la 40% producția de rezistență a mușchilor scheletici.

O mare parte din studiile disponibile în literatura de specialitate arată că suplimentarea acută de creatină poate crește rapid puterea și creșterea masei musculare.

Pe lângă îmbunătățirea performanței, produce încă o creștere a volumului de apă intracelulară (Cruzat, 2007).

Studii științifice privind utilizarea creatinei

Într-o revizuire a literaturii de către Pereira (2012), s-au evaluat mai multe studii care utilizează creatina ca supliment. Au fost selectate numai studii dublu-orb (în care participanții sunt împărțiți în două grupuri, placebo și cu suplimente, fără să știe ce înghiți).

Astfel, Gomes (2005) a arătat că suplimentele de creatină s-au îmbunătățit performanța celor evaluați în teste maximale de repetare.

Deja Ferreira (2008) a constatat o creștere a masei slabe în grupurile care au fost completate cu creatină.

Molina (2009) a constatat îmbunătățiri considerabile în performanța bicicliștilor de viteză după utilizarea suplimentelor de creatină.

Machado (2009) a căutat să găsească efectele suplimentării cu creatină la persoanele sedentare, după 14 zile de utilizare.

A fost posibil să se găsească îmbunătățiri în puterea musculară (1 RM) după 14 zile de utilizare. Cu toate acestea, deoarece cei evaluați nu au fost supuși antrenamentului de rezistență în perioada respectivă, nu au fost găsite diferențe în ceea ce privește hipertrofia musculară.

Dacă mergem mai profund în literatură, vom găsi mii de alte studii, aplicate în cele mai diverse publicații.

În aproape toate acestea, va exista o îmbunătățire a forței musculare după suplimentarea cu creatină.

În acest fel, nu există nici o modalitate de a argumenta îmbunătățirea performanței fizice cu utilizarea unui astfel de supliment.

Dar nu putem opri chestionarea unor lucruri. Nu întotdeauna faptul că un supliment este considerat eficient, ne oferă sprijinul pentru utilizarea acestuia fără acompaniament sau fără control adecvat.

Citiți și:

  • Creatine Universal - Analiză și raportare
  • Care este cea mai bună creatină? Faceți cunoștință cu cele mai bune creatine de pe piață

Există rapoarte despre persoanele cu dificultăți de somn, transpirație și dureri de cap după utilizarea suplimentelor de creatină (Machado, 2009).

În acest fel, indiferent de ce profesionist vă ajută, este necesar să efectuați o monitorizare nutrițională.

Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de creatină disponibile pot fi modificate din mai multe motive, ceea ce compromite performanțele și face ca suplimentarea să fie nevalidă.

În plus, există mai multe moduri de utilizare a creatinei, care poate fi continuă sau ciclică. Și cine va ști cum să indice cel mai bun mod de utilizare, precum și dozele indicate, este nutriționistul!

În plus, formarea constantă și nutriția adecvată măresc, de asemenea, cantitatea de creatină disponibilă organismului.

Ceea ce este clar este că suplimentele de creatină pot fi eficiente, cu condiția ca acestea să fie utilizate corect și să fie inserate într-un context de antrenament și hrănire. Fără acest lucru nu va fi de nici un folos suplimentarea unui astfel de nutrient.

Așadar, nu vă așteptați la rezultate minunate de la pur și simplu folosind suplimente de creatină. Dacă nu se face în mod corespunzător, puținul se va schimba în corp și performanță. Antrenament bun!

Referințe:
Cruzat, V.F .; Aspectele actuale ale stresului oxidativ, exercițiilor fizice și suplimentelor. Rev Bras Med Esporte, 2007.
Freire, T.O .; Efectele suplimentelor de creatină asupra absorbției de glucoză la șobolanii supuși exercițiilor fizice. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Gomes, R.V .; Suplimentarea creatinei înlocuiește efectul advers al exercițiului de anduranță asupra performanțelor ulterioare de rezistență. Rev Bras Med Esporte, 2005.
Gualano, B.; Suplimentarea creatinei și metabolizarea glucozei: Efecte terapeutice sau adverse? Rev Bras Med Esporte, 2008.
Machado, M .; Suplimentarea cu creatină: efectele asupra reacțiilor activității creatin-kinazei din sânge pentru măsurarea activității de rezistență și creatin kinazei. Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences, 2009.
Molina, G.E .; Performanța anaerobă a performanței sportivilor de la Mountain Bike Elite a fost supusă acutizării suplimentării cu creatină. Rev Bras Med Esporte, 2009.
Preen, D .; Suplimentarea cu creatină: o comparație a protocoalelor de încărcare și întreținere cu absorbția de creatină de către mușchiul scheletic uman. Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Metabolism de Exerciții, 2003.
Pereira, M.J. Eficiența suplimentelor de creatină în performanța umană. Jurnalul brazilian de exerciții de prescripție și fiziologie, 2012.