Desi corpul uman are un punct de vedere teoretic „egală“, adică cu o structură de bază fundamentală, modificări individuale mici în genele fiecărui permit numeroasele diferențe pe care le vedem pe o bază de zi cu zi, fie estetice sau chiar metabolice. Printre cele mai notabile se numără diferențierea de gen între bărbați și femei. Consecințele acestor diferențieri între bărbați și femei ne permit să observăm metode complet diferite și nevoi complet diferite. În special, întrebările care sunt hormon declanșează toate aceste diferențe, bărbați și femei pot fi considerate cazuri partea atunci când vine vorba de nutritie, iar nevoia de „mari“ oameni NICIODATĂ satisface nevoia „generală“ pentru femei.

În acest mediu, în care evident nu putem spune că bărbații și femeile au nevoi egale, este posibil să se înțeleagă că unele deficiențe și nevoi sunt mai mari și / sau mai puțin dependente de sex. Cu toate acestea, unul dintre cele mai relevante micronutrienți din aceste diferențe este fier. Femeile au o mare pierdere și lipsă pentru acest nutrient la o scară mult mai mare decât omul. Practicanții activităților fizice sunt adesea mai predispuși la deficiențe nutriționale din cauza utilizării înalte a substanțelor nutritive din organism. Acest lucru face ca publicul feminin să fie direct ținta studiilor și metodologiilor de tratare a înlocuirii fierului.

INVATA: Importanța fierului mineral pentru culturist.

Dar de ce să înlocuiască fierul? Care este funcția acestui nutrient și ce poate produce deficiența acestuia? Publicul masculin nu are această lipsă? Și ce înseamnă femeile pentru a face o înlocuire eficientă? O să discutăm puțin mai târziu ...

Index articol:

  • Fierul
  • Fier și femei
  • Mananca sau suplimenteaza cu fier?
  • Principalele recomandări de fier pe zi

Fierul

Fierul este un mineral pentru numeroase funcții biologice care apar în celule tocmai datorită capacității lor mari de a dona și accepta electroni în anumite reacții chimice. Printre funcțiile sale, este posibil să se evidențieze formarea grupului hem, în transportul oxigenului, în contribuția proceselor de generare a energiei în organism și etc..

Principalele modalități de a obține fier sunt dietetice (prin alimente). Când este ingerat din dietă, poate fi în formă organică sau anorganică, fier de heme cunoscut (de origine animală) și fier non-heme (de origine vegetală). Se știe că, între aceste două forme, forma heme este mult mai bine absorbită, deoarece nu trebuie să concureze cu alte minerale bivalente și nu trebuie să sufere o metabolizare majoră. Fierul non-heme trebuie îmbinat cu elemente nutritive cum ar fi vitamina C și riscă să concureze cu alte minerale cum ar fi calciul, de exemplu.

În absorbția intestinală, există unii factori care pot atenua sau îmbunătăți absorbția fierului. Printre factorii care îmbunătățesc această absorbție se numără aciditatea, prezența solubilizantelor și altele asemenea. Din punct de vedere didactic, putem defini absorbția fierului în trei faze principale:

1- Capita de fier: Aceasta se întâmplă prin proteina transportoare minerală bivalentă 1 și fierul care trebuie absorbit în acest sit trebuie să fi fost transformat din Fe3 + în Fe2 + prin procese enzimatice locale. Fierul de heme este transportat de HCP1, aceste mecanisme fiind controlate precis printr-un feedback specific în organism care se datorează concentrației de fier din plasmă.

Transportul intracelular: Fierul este eliberat în celulele protoporfirin prin hem oxigenază. Dacă nevoia de fier în organism este scăzută, acesta va rămâne în enterocite și va fi sechestrat de feritină și apoi eliminat. Cu toate acestea, dacă este necesar, acesta va fi transportat din enterocite prin transferină.

3- Transportul în plasmă: Ferroportina este principalul transportator de fier. Poate ajunge la țesuturile hepatice, dar și la cele extrahepatice. În special, stocurile lor apar în țesutul hepatic, iar forma lor este în feritină sau hemosiderină. În acest moment el va contribui la nenumăratele procese fiziologice naturale din corp.

fierul este principalul nutrient responsabil cu oxigenare celulară, prin intermediul celulelor roșii din sânge reușește să transporte oxigenul în nenumăratele țesuturi ale corpului. Mai mult decât atât, asociate în mod direct cu aceeași celulă în cauză, fierul este responsabil pentru prevenirea anemiei feriprive cadru, în special persoanele care nu mănâncă animale derivate și au o mult mai scazut de absorbtie a fierului (aproximativ 10% din totalul ingerat in dieta ). Eficiența absorbției de fier heme este mai mare de 40%.

Cu toate acestea, atunci când este vorba de dizabilitate, femeile au și mai multe șanse de a dezvolta astfel de neajunsuri, după cum vom vedea mai jos ...

Fier și femei

Femeile au, de fapt, o tendință mai mare pentru pierderea de fier decât bărbații și acest lucru se datorează anumitor factori ai corpului uman în sine și factorilor pe care i-am menționat de la început despre diferența dintre sexe. Unii dintre acești factori pot fi lactația, faza menstruală (în cazul pierderii de sânge) și metabolismul femeii în sine, care tinde să folosească și să piardă mai mult fier. Un alt factor care duce la o pierdere mai mare de fier este culturism. Acest lucru se datorează faptului că, după cum sa menționat, fierul participă la numeroase procese legate de generarea de energie în organism și cu cât este mai mare nevoia de energie a organismului, cu atât mai mult cheltuielile cu fierul. Pentru a avea estimări, femeile fizic active pot avea nevoie de până la 70% mai multe fier decât femeile sedentare.

Conform recomandărilor din domeniul sănătății, femeile ar trebui să consume, în medie, 14,8 mg / zi de nutrient în Anglia și aproximativ 18 mg pe zi în Statele Unite. Cu toate acestea, în funcție de starea fiziologică a femeii, ea trebuie să consume mai multe cantități decât acestea. Alte recomandări arată că o cantitate suplimentară de 10 mg din recomandările zilnice recomandate în engleză (IDR) este o bună orientare pentru a răspunde acestor nevoi.

Din păcate, nu se poate face nimic pentru a încerca să diminueze această pierdere de fier. Aceasta este de la organismul feminin și nu există "manipulări" pentru a atenua această pierdere. Ce se poate și trebuie făcut este înlocuirea acestui fier pierdut și acest lucru vom înțelege în subiectul următor.

Este esențial ca întreținerea testelor de sânge să demonstreze că acestea sunt capabile să indice eventualele deficiențe și / sau nevoi suplimentare de fier.

Mananca sau suplimenteaza cu fier?

Se știe că consumul de supliment de fier este încă foarte controversat în dietă. Unele studii au elucidat faptul că suplimentarea cu fier poate fi dăunătoare dacă este făcută necorespunzător, deoarece fierul este un mineral toxic. Acest lucru înseamnă că, în timp ce sunteți femeie care practică activități fizice (și au șanse mai mari de a avea deficit de fier), lăsând suplimentarea cu orice sume de fier nu va rezolva problema, și poate provoca alte persoane, cum ar fi supraîncărcarea ficatului, printre altele. În cazul în care se face extrem de necesară suplimentarea pentru a face acompaniamentul unei mai bune examinări profesionale și periodice pentru a evalua cantitățile de fier, care sunt în organism, precum și cantitățile de fier fiind eficiente în același timp.

Pe de altă parte, problemele legate de alimentație s-au dovedit a fi îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește deficitul de fier. Cu toate acestea, mulți autori susțin că va avea doar o eficacitate semnificativă dacă fierul heme, adică derivații animale, este consumat. Cu toate acestea, chiar și consumul de fier non-hem trebuie atent evaluate si alte elemente nutritive care sunt necesare pentru a îmbunătăți absorbția fierului, printre ele, mai ales vitamina C, care este un agent de chelatare a mineralului.

Este întotdeauna important să se considere că dieta este un factor fundamental pentru a ajuta la această întreținere și este cel mai sigur mecanism și cu mult mai puține șanse de toxicitate.

Principalele recomandări de fier pe zi

concluzie:

Având în vedere cele de mai sus, putem înțelege că incidența deficienței de fier la majoritatea femeilor este extrem de prezentă și necesită îngrijiri suplimentare. Cu toate acestea, acest lucru nu le face să aibă nici o imposibilitate de a exercita activități fizice la intensități ridicate, cu condiția ca acestea să fie însoțite corespunzător din punct de vedere nutrițional.

Prin urmare, amintiți-vă că detaliile mici și modificările mici în aportul unuia sau mai multor nutrienți pot afecta foarte mult organismul. Astfel, toată atenția este mică!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!