MONDOZENACare este cel mai bun moment pentru a lua creatina?
suplimentareaLa urma urmei, care este cel mai bun moment pentru a lua creatina: înainte de antrenament, după sau când ?
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru culturisti, si pentru un motiv bun - functioneaza!
Este nevoie de câteva săptămâni de utilizare a creatinei și puteți simți o diferență remarcabilă în ceea ce privește puterea musculară și, prin urmare, hipertrofia.
este.
Acest lucru este posibil deoarece creatina poate genera mai multe beneficii legate de formare, cum ar fi:
- Ajutați-i pe mușchi să creeze mai multă energie în timpul activității fizice;
- Reducerea oboselii și a oboselii;
- Creșteți performanța în orice activitate cu intensitate ridicată (aceasta nu se limitează la formarea în greutate);
- Accelerați câștigarea masei musculare prin numeroase căi diferite.
Această eficacitate îi face pe mulți să se întrebe dacă folosesc suplimentul în cel mai bun mod posibil.
Are sens.
Dacă creatina funcționează într-adevăr, atunci este o idee bună să încercați să extrageți cât mai mult posibil pentru a genera mai multe rezultate și în mai puțin timp, nu este ?
Și o problemă care întotdeauna se evidențiază, este legată de timp mai bun pentru a consuma suplimentul.
Unii vor spune că trebuie să luați creatină de fiecare dată înainte de antrenament, la urma urmei, vă veți antrena din greu imediat și beneficiile creatinei vor veni la momentul potrivit.
Alții vor spune că este mai bine să luați după antrenament, deoarece în acest moment creatina va fi mai bine absorbită, deoarece organismul este mai sensibil la substanțele nutritive în acest moment.
Și sunt aceia care spun că nimic din aceste lucruri nu este relevant; Același lucru este important. de a lua creatina în fiecare zi pentru a fi cu mușchii întotdeauna încărcați cu ea.
La urma urmei, care este cel mai bun moment al zilei pentru a lua creatina și pentru a extrage cel mai mult din supliment ?
Cel mai bun moment pentru a lua creatina - ceea ce spune stiinta ?
Mai multe studii științifice au încercat să găsească cel mai bun timp pentru a lua creatina.
Un studiu a examinat dacă este mai bine să luați 5 g de creatină înainte sau după formare (1).
Timp de o lună, participanții au fost instruiți cinci zile pe săptămână și au luat creatină înainte sau după exercițiu.
La sfârșitul studiului, cei care au luat creatină atunci din antrenament a câștigat mai multă masa musculară și a pierdut mai multă grăsime.
Cu toate acestea, un alt studiu a arătat că diferența dintre prelevarea înainte sau după este aproape neglijabilă (2).
Textul continuă după publicitate.
Într-un al treilea studiu, participanții au fost împărțiți în două grupe: un grup a luat creatină înainte și după antrenament, iar celălalt grup a luat creatină doar uneori departe de formare.
La sfarsitul studiului, cei care au luat creatina intr-un program apropiat de antrenament au avut mai multe castiguri decat cei care le-au luat ulterior.
Dar, din nou, diferența în ceea ce privește câștigurile vizibile nu a fost evidentă în ambele cazuri.
Pe scurt
Dacă evaluăm numai studiile științifice pe această temă, creatina va genera rezultate bune în orice moment al zilei.
Dar persoanele care o folosesc imediat după antrenament pot avea a mic avantaj.
Cu ceea ce ar trebui (sau nu ar trebui) să amestecă creatina
Pentru a amplifica efectele suplimentului, mai multe studii au testat utilizarea creatinei în combinație cu alți nutrienți, cum ar fi proteinele, carbohidrații, aminoacizii izolați și chiar cafeina (4,5,6,7,8,9,10,11).
Concluzia este că nu vom mânca nimic cu creatina perturba absorbția acesteia, nici măcar cofeina.
Cu toate acestea, ingerarea creatinei în prezența insulinei poate amplifica reținerea creatinei în interiorul mușchiului.
Ce înseamnă asta? ?
Că ingerarea creatinei împreună dintr-o sursă de carbohidrați, care va crește în mod inevitabil nivelurile de insulină, poate amplifica absorbția suplimentului.
De exemplu: dacă intenționați să utilizați creatină, să spuneți, după antrenament, o idee bună ar fi aceea de ao ingesa cu o sursă de carbohidrați cum ar fi maltodextrină, porumb ceros sau chiar ovăz.
Adăugarea altor suplimente cum ar fi proteina din zer în amestec va amplifica doar rezultatele în ceea ce privește nutriția post-antrenament și nu va interfera cu absorbția de creatină.
Și în zilele de odihnă?
În zilele în care nu există activitate fizică, se poate utiliza creatina în orice moment al zilei, de preferat împreună cu un shake cu proteine și carbohidrați sau după o masă mare (ambele vor determina o creștere a insulinei).
Cuvintele finale
Indiferent de momentul în care consumați creatină, este important să o luați în fiecare zi, astfel încât să puteți extrage deja beneficiile suplimentului.
Dar dacă vrei, ai și tu dacă extrageți până la ultima picătură de potențial pe care o poate aduce creatina, încercați să utilizați imediat după antrenament, împreună o sursă de carbohidrați.