Dacă nu ați trecut, probabil, o oră va trece ... Si nu vorbesc despre bătrânețe, să fie corn sau broxar ... Vorbesc despre oboseala, oboseala, lipsa de stimulare a instrui. Este reală, nu este psihologică și toți culturarii, ceas sau altul, sfârșesc prin această perioadă.

oboseală este definit ca "capacitatea scăzută sau incapacitatea organismului de a funcționa normal datorită stimulării excesive sau a efortului prelungit".

În ceea ce privește exercițiile, oboseala poate fi considerată punctul în care performanța dvs. a scăzut sau nu mai puteți efectua. Exemple de oboseală în ceea ce privește exercițiul ar fi:

  • Incapacitatea de a efectua o altă repetare în timpul unei serii de presă;
  • Incapacitatea de a continua să se desfășoare în timpul unei curse de 5 km;
  • Incapacitatea de a menține viteza maximă în timpul a sprint 100 m.

Puteți prelungi timpul până la oboseală, oferindu-vă substratului corpului / substanțelor nutritive în orele anterioare antrenamentului.

Vom examina cauzele metabolice ale oboselii în timpul exercițiilor fizice și vom discuta despre modul în care suplimentarea poate diminua apariția oboselii în timpul exercițiilor fizice, permițându-vă să vă instruiți mai intens.

Index articol:

  • Cauzele oboselii în timpul exercițiilor:
    • Concentrația de triptofan
    • Nivelurile fosfocreatinei musculare
    • hipoglicemie
    • Scăderea glicogenului muscular
    • Acumularea de protoni (H +) în mușchi
  • Supliment pentru reducerea oboselii în timpul exercițiilor fizice
    • Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)
    • creatina
    • citrulina malat
    • Beta-alanina
  • Recomandare privind suplimentele de antrenament

Cauzele oboselii în timpul exercițiilor:

Există cel puțin cinci factori metabolici care pot provoca oboseală în timpul exercițiilor fizice:

  • Creșterea în triptofan a sângelui;
  • Niveluri scăzute de fosfocreatină musculară;
  • Hipoglicemia (nivel scăzut al glicemiei);
  • Epuizarea glicogenului muscular;
  • Acumularea de protoni (H +) în mușchi.

Oricare dintre acești factori de oboseală metabolică vă poate influența performanța în formare. Să examinăm fiecare dintre acești factori metabolici și apoi să îi combatem prin suplimente.

Concentrația de triptofan

Se crede că nivelele de 5-hidroxitriptamină (5-HT) din creier contribuie la oboseală. Transportul aminoacidul triptofan, precursorul 5-HT prin bariera hemato-encefalică (BBB) ​​este etapa de limitare în sinteza 5-HT.

Prin urmare, a nivelurile crescute de triptofan pot duce la oboseală. Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt transportați prin BBB prin același purtător ca triptofanul.

În timpul exercițiilor fizice, crește rata de triptofan / BCAA în plasmă (crește triptofanul și scade BCAA), ceea ce duce la oboseală.

Nivelurile fosfocreatinei musculare

Organismul are nevoie de o sursă continuă de energie pentru a efectua și a supraviețui. Toată energia corpului necesită utilizarea energiei potențiale stocate ca adenozin trifosfat (ATP).

Sistemul de fosfocreatină (PCr) este un sistem anaerob (nu necesită oxigen), altic (nu produce acid lactic) și restabilește repede ATP.

Deși această reacție este foarte rapidă, are o capacitate scăzută, ceea ce înseamnă că nu poate produce o cantitate imensă de energie.

Prin urmare, cererea este mai mare în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și de durată scurtă, cum ar fi formarea de rezistență și sprinturile.

Energia maximă care trebuie produsă de această reacție are loc după aproximativ 10 secunde. După aceste 10 secunde, energia pentru resinteza ATP trebuie obținută din substanțele nutritive stocate.

Deoarece rezistența se bazează în mare măsură pe sistemul PCR pentru producerea de energie, nivelurile de fosfocreatină pot scădea performanța (adică numărul de repetări per set).

hipoglicemie

Hipoglicemia este un nivel scăzut de glucoză din sânge cauzate de un aport redus de carbohidrați sau secreție în exces de insulină (insulină determină glucoza [glucide] este stocat în sânge) și este experimentat în timpul antrenamentelor.

Atunci când nivelurile de glucoză din sânge scad sub normal în timpul exercițiilor fizice, apare deseori oboseală. Acest lucru se întâmplă deoarece glucoza este un combustibil în timpul exercițiilor fizice, în special exercitarea de intensitate ridicată.

Scăderea glicogenului muscular

Glicogenul este glucoza stocată în organism sub formă de lanțuri de glucoză. Aceste lanțuri pot conține sute până la mii de molecule de glucoză.

Glicogenul din corpul nostru este creat din glucoză și alte substanțe nutritive pe care le consumăm în dietele noastre. Acest glucoză este "prins" în ficat și mușchi, unde este sintetizat și stocat pentru utilizare ulterioară.

Ficatul poate conține aproximativ 100 de grame de glicogen, în timp ce mușchiul poate conține aproximativ 325 grame.

Cantitatea de glucoză neutilizată care circulă în sânge este de aproximativ 15 până la 20 de grame (Katch și McArdle, 1988) (Powers and Howley, 2001).

Glicogenul stocat în ficat este eliberat, atunci când este necesar, pentru producerea ATP. Glicogenul stocat în mușchii scheletici este utilizat pentru a produce ATP.

Nivelurile scăzute de glicogen s-au dovedit a determina scăderea intensității, concentrarea mentală și performanța în timpul exercițiilor de rezistență, în timp ce performanța de rezistență crește atunci când există suficient glicogen.

Acumularea de protoni (H +) în mușchi

În timpul efortului fizic, valorile pH-ului sângelui și ale mușchilor scheletici pot deveni acide datorită ionilor de hidrogen (H +), care se numesc acidoză metabolică.

Pentru a stabiliza nivelul pH-ului acid, organismul trebuie să neutralizeze excesul de acizi. Cele două metode principale pe care organismul le îndeplinește este prin utilizarea de calciu (și alte minerale) din oase sau din glutamina din mușchii scheletici. Ambele mecanisme corective au consecințe negative asupra organismului.

Muschiul scheletic conține cele mai mari stocuri de glutamină din organism. Glutamina se leagă de H + pentru a crea amoniu, care este excretat din organism.

Având în vedere acidoze metabolice și niveluri crescute de H +, descompunerea eliberării glutaminei musculaturii scheletice este crescută și poate duce la pierderea de proteine ​​musculare si oboseala cauza.

Acumularea de H + în sânge și în mușchii scheletici este cauza senzației de arsură pe care o simțiți în timpul exercițiilor fizice (la fel ca în repetițiile mari în scaunul extensor).

Supliment pentru reducerea oboselii în timpul exercițiilor fizice

Acum, că avem o înțelegere de bază a factorilor metabolici care provoacă oboseală în timpul exercițiilor, putem discuta care suplimentele pot fi folosite pentru a întârzia oboseala și îmbunătățirea performanței.

Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a scădea oboseala în timpul exercițiilor fizice este consumă macronutrienți alimentari adecvați (proteine, carbohidrați și grăsimi) și obțineți suficient timp de odihnă / recuperare.

Odată ce acest lucru se face, suplimentarea următoarelor suplimente poate fi utilizată pentru a încetini oboseala și a îmbunătăți performanța: BCAA, creatină, malat de citrullină și beta-alanină.

Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)

BCAA (leucina, izoleucina și valina) sunt diferiți de ceilalți 17 aminoacizi, care sunt metabolizați în principal în mușchii scheletici și metabolizați la o rată mult mai mică în ficat.

Studiile arată că aportul de BCAA în timpul întârzierilor de exerciții oboseala datorită limitarea cantității de triptofan, care poate traversa bariera hemato-encefalică (bariera hematoencefalică).

Oboseala poate fi scăzută prin suplimentarea cu BCAA, ceea ce crește sinteza glutaminei în mușchii scheletici, permițând eliminarea H + din mușchi.

Realizați această suplimentare cu BCAA poate întârzia debutul oboselii prin depășirea a trei din cele cinci cauze metabolice de oboseală: (1) creșterea concentrației plasmatice a triptofanului (2) scăderea glicogenului și (3) acumularea de proton (H +) în mușchi.

CITIȚI MAI MULTE >>>BCAA: Un ghid complet despre aminoacizii esențiali și beneficiile lor!

creatina

Suplimentarea cu creatină este utilizată pentru a furniza organismului mai mult creatină, sporind capacitatea organismului de a produce fosfocreatină și resinteza ATP prin sistemul PCr. Scăderea fosfocreatinei este unul dintre factorii metabolici care duce la oboseală.

Dacă puteți mări cantitatea de creatină din mușchii dvs., mușchii dumneavoastră ar trebui să aibă mai mult creatină pe care să o folosească în resinteza fosfocreatinei, întârziind apariția oboselii.

Cercetările arată că o suplimentarea cu creatina monohidrat scade pierderea de ATP în timpul performanței anaerobe (puterea de formare cu greutăți), intens, în același timp, creșterea activitatea desfășurată.

Această creștere a performanței anaerobe cu suplimente de creatină monohidrat a fost demonstrată atât la bărbați, cât și la femei. Muschiul scheletic are o capacitate limitată de stocare a creatinei, iar suplimentarea cu creatină crește capacitatea sa de a forma ATP și mărește energia disponibilă pentru exerciții fizice.

CITIȚI MAI MULTE >>> Creatină: aflați toate despre beneficiile acestui supliment!

citrulina malat

S-a arătat că citratina citrat crește viteza de ATP oxidativ în timpul exercițiilor fizice și rata de reaprovizionare a fosfocreatinei post-exercițiu.

Creșterea ratei de producție a ATP și producerea de fosfocreatină ar contribui la încetinirea oboselii. De asemenea, are proprietăți anti-oboseală datorită capacității sale de a reduce amoniacul / H + și de a preveni acidoza metabolică.

Scaderea senzației de oboseală (adică senzația de arsură) permite o antrenament mai utilă cu repetări suplimentare.

CITIȚI MAI MULTE >>> Aflați că toată puterea citrulinei-malate poate aduce la antrenament!

Beta-alanina

Beta-alanina este unul dintre cei doi aminoacizi (histidina fiind celălalt) care alcătuiesc proteina carnosină.

Carnosina este un tampon metabolic important în mușchii scheletici, ceea ce înseamnă că ajută la menținerea echilibrului acido-bazic în prezența concentrațiilor ridicate de H + (ion de hidrogen).

Disponibilitatea beta-alaninei este factorul limitativ în sinteza carnosinelor musculare. Suplimentarea cu beta-alanină mărește nivelele de carnosin din mușchi și ajută la scăderea nivelurilor de H + în mușchi.

Suplimentarea beta-alaninei a demonstrat de asemenea că reduce oboseala neuromusculară.

CITIȚI MAI MULTE >>> Beta Alanine este un supliment excelent pentru culturisti!

Recomandare privind suplimentele de antrenament

  • 5-10 grame de BCAA;
  • 2-5 grame de creatină monohidrat;
  • 3 grame citrulină-malat;
  • 2-3 grame de beta-alanină.

concluzie:

Deci, acum puteți spune că deja știți cum suplimentele pot scădea debutul oboselii în timpul exercițiului și care sunt factorii.

Instruire bună și rezultate bune!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!