Fără îndoială, toate mesele care alcătuiesc programul alimentar pentru un atlet și / sau atlet sunt importante, dar în acest articol vom discuta despre ce să mănânce la două momente cruciale pentru practicantul de fitness: înainte și după antrenament.

Înainte de antrenament, ar trebui să vă asigurați o masă care vă va menține anabolic în timpul exercițiilor fizice, precum și pentru a oferi un randament deosebit. Deja, după antrenament, principalul lucru este acela de a garanta o mare recuperare a organismului.

Mulți oameni încă mai cred că creșterea musculară apare exact la momentul exercițiului fizic, dar, de fapt, cea mai mare parte a procesului de hipertrofie are loc în timpul perioadei de odihnă.

Stresul provocat în timpul antrenamentului prin suprasolicitare metabolică și tensională cauzează microleziuni la nivelul mușchilor implicați. Pentru a apărea hipertrofia, aceste microleaduri trebuie reparate corespunzător la un nivel superior celui precedent.

Prin urmare, faza de recuperare este critică pentru dezvoltarea musculară. Dacă individul nu este complet recuperat, musculatura va răspunde în mod negativ, făcând dificilă hipertrofia.

În acest proces recuperator, odihna și nutriția optimă sunt factori cruciali.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Este convenabil să aveți o masă solidă în jurul valorii de 60 până la 90 de minute înainte de antrenament.

Această perioadă este destul de variabilă, deoarece în timp ce unii oameni pot prezenta o performanță bună prin efectuarea unei diete solide numai cu 30 de minute înainte de exercițiu, pentru alții, această practică poate fi dezastruoasă.

Prin urmare, individualitatea trebuie respectată întotdeauna.

Această masă trebuie să conțină o cantitate adecvată de carbohidrați și proteine ​​complexe, pe lângă faptul că este redusă în fibre, fructoză și grăsimi.

În acest moment, o masă înainte de antrenament cu cantitatea potrivită de carbohidrați mărește în mod semnificativ conținutul de glicogen în mușchi și ficat și este un factor important în îmbunătățirea performanței.

Acest comportament vizează:

  • Reduce catabolismul indus de efort (o mai mare eliberare a insulinei și o mai mare sinteză a glicogenului);
  • Asigurați o disponibilitate sporită a aminoacizilor la mușchi;
  • Împiedicați hipoglicemia și simptomele asociate;
  •  Asigurați energie pentru munca musculară în timpul antrenamentului;
  • Evitarea disfuncției foametei și a gastro-intestinale în timpul exercițiilor fizice;
  • Asigurați o alimentare corectă cu apă, asigurându-vă că individul începe exercițiul într-o stare complet hidratată.

Exemple de mese pre-antrenament

Exemplele de mese au fost împărțite în niveluri: începători, intermediari și avansați. La un nivel avansat, putem include oameni cu dezvoltare musculară semnificativă, cum ar fi culturisti .

Nivel începător:

  • Pâine albă cu lapte de fructe, însoțită de iaurt de fructe lumină și un fruct;
  • Extract de soia extins lumină bătut cu fulgi de fructe și de ovăz.

Nivel intermediar:

  • Pâine albă cu brânză albă subțire, însoțită de iaurt de fructe lumină și un fruct;
  • Iaurt de fructe lumină cu cereale nesaturate și fructe.

Nivel avansat:

  • Cartofi dulci / manioc fierte cu piept de pui;
  • Usturoi clătit cu albușuri de ouă și o banană.

Desigur, cantitățile nu au fost specificate din cauza variațiilor individuale mari. În plus, trebuie să ne amintim că opțiunile de mai sus sunt doar sugestii și ar trebui să respecte întotdeauna obiceiurile, preferințele, alergiile, dislikele și intoleranțele alimentare ale fiecăruia.

În perioada cuprinsă între această masă și antrenament (60-90 minute) o alimentare cu apă între 500 ml și 1000 ml.

Textul continuă după publicitate.

Pentru cei care au un nivel de pregătire intermediar sau avansat, includerea unei suplimente între 15 și 30 de minute înainte de antrenament poate fi de mare valoare.

În această perioadă, suplimentarea este preferabilă alimentelor solide, deoarece va provoca o golire gastrică rapidă, evitând orice tip de disconfort.

Exemple de suplimente de pregătire

Nivel intermediar:

  • maltodextrină;
  • Proteina din zer.

Nivel avansat:

  • maltodextrină;
  • Proteină din zer;
  • BCAA;
  • glutamină.

La nivelul intermediar, utilizarea maltodextrinei însoțită de o cantitate mică de proteine ​​din zer ar asigura o producție mai bună asociată cu o creștere a sintezei proteinelor.

Deja la nivelul avansat, datorită intensității ridicate a instruirii, pe lângă maltodextrină și proteine ​​din zer , utilizarea BCAA și a glutaminei pare a fi interesantă.

Chiar și pentru persoanele la un nivel avansat, includerea altor suplimente cum ar fi HMB și oxidul de azot la anumite momente poate fi de asemenea utilă.

Utilizarea vitaminelor B este recomandată în unele cazuri, în funcție de aportul de carbohidrați din dietă, deoarece aceste vitamine acționează ca coenzime ale metabolismului energetic. Prin urmare, aportul de vitamine B este direct legat de conținutul de carbohidrați din dietă.

Ce să mănânci în timpul antrenamentului

În activități cu durată mai mică de o oră, suplimentarea cu carbohidrați nu este necesară. Asigurarea unei bune alimentări cu apă ar fi suficientă.

Cu toate acestea, pentru activități cu o durată mai mare de 60 de minute, folosind un hidrati de carbon, este necesară completarea cu, și în activități cu o durată mai mare de 90 de minute ar trebui să conțină electroliți completarea cu.

Unii oameni implicați în instruire cu greutăți de intensitate ridicată observă o performanță mai bună cu utilizarea maltodextrinei în timpul antrenamentului; alții nu mai observă această îmbunătățire.

În acest caz, experiența fiecărui ajuta la selectarea, respectând întotdeauna temperatura (în jur de 16 ° C), iar concentrația soluției - care trebuie să fie între 6 și 8%, în vederea unei goliri gastrice rapide.

Ce să mănânci după antrenament

Imediat după antrenament, este interesant să aveți o masă cât mai curând posibil, pentru a vă ajuta în procesul de recuperare și pentru a evita catabolismul.

Această practică va promova un profil hormonal anabolic mai bun, scăderea degradării proteinelor miofibrilare și resinteza rapidă a glicogenului.

Pentru a asigura o mai mare comoditate, utilizarea suplimentelor în acest caz este foarte interesant, pentru că, în plus față de dificultățile de transport, se observă în formare mai intensă, care este cunoscut sub numele de anorexie post-exercițiu, care împiedică procesele alimentare.

Imediat după antrenament, mușchii activi se pregătesc să restabilească energia consumată și să maximizeze consumul de nutrienți. Aceasta este starea în care organismul este cel mai receptiv la absorbția și stocarea energiei.

În timpul antrenamentului, există o scădere naturală a insulinei circulante și, prin acțiunea receptorilor specifici, glucoza intră în celule fără a se baza pe insulină la acel moment.

Acest fenomen este cunoscut ca perioada independentă de insulină, care durează una până la două ore după activitatea fizică. Când un aliment este ingerat în faza independentă de insulină, nutrienții vor intra mai rapid în celule, asigurând o absorbție optimă.

Exemple de drepturi de supliment după antrenament

Nivel intermediar:

  • maltodextrină;
  • dextroză;
  • Proteină din zer.

Nivel avansat:

  • maltodextrină;
  • dextroză;
  • Proteină din zer;
  • BCAA;
  • glutamină;
  • Nutrienți antioxidanți;
  • HMB.

În această perioadă se recomandă utilizarea a scutura conținând proteine ​​absorbante rapid ( proteine ​​din zer ), precum și un amestec de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (dextroză și maltodextrină).

Aceste valori pot varia în funcție de fiecare individ, ci ca un parametru, aproximativ 8 grame de carbohidrati per kg greutate corporală (50% maltodextrină și 50% dextroză) și 4 g de proteină hidrolizată per kg greutate corporală pare să fie suficient pentru a asigura o resinteză optimă a glicogenului, o eliberare excelentă a insulinei hormonale anabolice, pentru a optimiza sinteza proteinelor și a distruge proteoliza.

La nivel avansat, puteți îmbogăți în continuare această soluție cu BCAA-uri, glutamină și HMB, în funcție de disponibilitatea lor financiară.

Antioxidanții sunt substanțe capabile, chiar și la concentrații relativ scăzute, să întârzie sau să inhibe procesul oxidant. Acestea pot acționa prin blocarea formării radicalilor liberi sau prin interacțiunea cu ei, făcându-i inactivi.

Studiile au arătat că activitatea muscular intens genereaza cantitati mari de radicali liberi de oxigen, care, dacă nu se neutralizează în mod corespunzător, pot iniția un proces de vătămător în celule și țesuturi, numite stres oxidativ.

Aceasta poate duce la distrugerea lipidelor, a proteinelor și a acizilor nucleici, determinând o scădere a performanței fizice, oboseală musculară, musculară supraantrenarea . Ca exemple de nutrienți antioxidanți, putem menționa vitamina C și vitamina E.

Atât înainte, cât și după formare, indivizii de la nivelul inițial de formare nu trebuie să facă nici un tip de supliment, cu excepția unor orientări într-un anumit caz.

După o perioadă de maximum 60 de minute, este interesant să aveți o masă care conține o cantitate mare de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, carbohidrați complexi și limitată la maxim în grăsimi.

În acest moment, nivelurile sanguine ale insulinei hormonale anabolice sunt ridicate (datorită scutura ingerat cu câteva minute înainte), care asigură o absorbție optimă a nutrienților ingerați.

Exemple de mese post-antrenament

Nivel începător:

  • Orez și fasole, însoțite de carne roșie slabă, legume.
  • Pâine albă cu pateuță de tonă ușoară, cu brânză lumină și suc natural de fructe

Nivel intermediar:

  • Orez și fasole, însoțite de piept de pui, legume.
  • Extract de soia extins lumină, bătut cu fructe și ovăz în fulgi, paine albă însoțită cu pateuță de piept de pui mărunțită cu brânză lumină

Nivel avansat:

  • Cartofi cu piept de pui, legume
  • Orez alb însoțit de pește, legume.

Obiectivul principal al acestui articol a fost acela de a identifica importanța unei alimentații adecvate pentru succesul formării în greutate, în special în perioadele de dinainte și post-formare. Sper ca sfaturile prezentate să ajute pe cei care urmăresc obiective solide cu formarea în greutate. Amintiți-vă: Înainte de a începe orice dietă, consultați un profesionist calificat în domeniul nutriției sportive. Doar el poate să pregătească un program alimentar în funcție de nevoile lui.

Text de Rodolfo Peres - Nutritionist sportiv.
Facebook: https://www.facebook.com/rodolfoperesnutricionista/
Instagram: https://www.instagram.com/nutricionistarodolfoperes/
Youtube: https://www.youtube.com/user/rpnutrocionista