O credință foarte puternică în lumea culturismului constă în faptul că cofeina elimină efectele creatinei, dar în ce măsură această (încă) este adevărată ?

Ideea din spatele credinței este simplă:

  • cofeina este un diuretic și vă determină să eliminați lichide suplimentare prin urină;
  • Creatina acționează prin creșterea cantității de lichid din organism și necesită un aport crescut de lichide.

Folosind o logică simplă veche veche, este ușor să vă imaginați de ce ei cred că cafeina întrerupe efectele creatinei.

Și de fiecare dată când cineva îndrăznește să conteste această logică, de multe ori lovit de un studiu din 1996 (1), realizat în Belgia, în cazul în care oamenii de știință au descoperit ca suplimentarea cu creatina cafeina nullified complet efectele ergogenice ale creatinei.

Acum, aveți o logică care are sens și un studiu european care merge în favoarea ideii că cafeina întrerupe efectele creatinei.

Avand in vedere ca creatina este unul dintre cele mai bune suplimente pentru a castiga masa musculara, este usor sa ne imaginam de ce majoritatea oamenilor, indoiala, prefera sa se indeparteze de aceasta combinatie si sa nu riste.

Dar în ce măsură într-adevăr este adevărat ?

Mai important decât atât: pentru că vă pasă atât de mult de un detaliu aparent slab, dacă puteți evita pur și simplu ?

simplu.

Cofeina și creatina sunt suplimentele cele mai ergogenice care vă pot crește performanța în formare și pot accelera direct câștigurile.

Cofeina are o legătură directă cu performanța crescută a efortului fizic, creșterea capacității anaerobe, scăderea oboselii percepute și creșterea motivației.

Creatina sporește rezervele dvs. ATP prin obținerea de formare prin utilizarea mai multor sarcini și a mai multă explozie musculară, în timp ce creșterea fluidului în interiorul celulelor musculare.

Cel mai interesant este că aceste două suplimente sunt extrem de ieftine.

Atunci când subiectul este diferențe rentabile și vizibile, acestea zdrobesc orice alt supliment cu propuneri similare.

Având în vedere acest lucru, combinația dintre cele două nu pare să aibă multă sens, deoarece pare a fi prea bună pentru a fi adevărată.

Și aici vine îndoiala: este posibil să folosiți cofeina cu creatină, fără ca una să interfereze cu cealaltă sau să provoace orice problemă ?

Singurul lucru pe care îl putem spune este că veți termina textul fără îndoială asupra subiectului (și, eventual, mulțumit de răspuns).

Oricum, cofeina elimina efectele creatinei sau nu ?

În primul rând, acest singur studiu din 1996, care a arătat că cofeina taie "complet" efectele creatinei, este tocmai aceea:

Textul continuă după publicitate.

Un singur studiu, realizat acum mai bine de două decenii.

De atunci nici un alt studiu nu a reușit să reproducă aceleași rezultate sau rezultate similare.

Acesta este un semn evident că studiul nu are fiabilitate.

În lumea științifică, atunci când un studiu are fiabilitate, se datorează faptului că există deja o linie de gândire și alte studii care confirmă această idee, acordând o mai mare importanță studiului (mai multă fiabilitate).

Care nu este cazul aici.

Numai aceasta singură pune deja studiul "principal" asupra cofeinei pentru a întrerupe efectele creatinei sub control.

Dar poate că nu este suficient să omori o generație de purici care trăiesc în comunitate în spatele urechii lor de ani de zile.

Deci, uitați-vă la acest lucru:

"Faptul" că cofeina este un diuretic și, prin urmare, acționează împotriva efectelor creatinei este foarte improbabilă.

Cofeina este un diuretic extrem de slab (2).

De fapt, compararea cofeinei cu un diuretic ar fi aceeasi cu compararea tribulus terrestris cu durateston.

Un studiu care a analizat puterea diurezei de cafeină a arătat că lichidul utilizat în timpul ingerării este deja capabil să reaprovizioneze ceea ce ar determina să pierdeți (3).

Acest lucru înseamnă că, dacă vă luați cofeina prin cafea sau pur și simplu utilizați un pahar de apă pentru a înghiți capsulele de cafeină, aceasta va completa lichidele care ar fi pierdute.

Întrucât persoanele care iau creatina sunt de obicei spus să ia multă apă, faptul că cofeina reduce efectele creatinei prin cont deshidratare este ultimul lucru de care au nevoie să vă faceți griji.

Un studiu din 1998 (4) care a analizat absorbția creatinei în prezența cofeinei (sau nu) a fost incapabil să găsească diferențe. Cu alte cuvinte, organismul a absorbit creatina într-un fel sau altul.

Un alt studiu din 2002 (5), care a examinat creșterea fluid intra-celulare cauzate de creatina, remarcat faptul că, în prezența cafeină sau nu, celebrul „retenție“, cauzate de creatina, în același mod.

Acest lucru confirmă, de asemenea, ideea că "diureza" de cafeină nu interferează cu capacitatea creatinei de a crește prezența fluidului în interiorul mușchiului.

Ei bine, dacă niciunul dintre aceste lucruri nu este suficient pentru a vă convinge, luați în considerare următoarele:

Ați auzit cu sinceritate pe cineva spunând că cafeina a anulat efectele creatinei ?

Afirmațiile pe care le auzim peste tot, dar același lucru nu se întâmplă atunci când auzim experiențele celor care au încercat în practică.

În general, persoanele care utilizează creatina de cafeină au câștiguri mari în ambele cazuri.

În plus, ați observat că practic toate suplimentele de antrenament au atât cofeină, cât și creatină ?

Nu este posibil să punem mâna pe foc pentru integritatea companiilor, dar ar pune o substanță care "anulează" cealaltă și ar face rău produsul ?

Și încă se opune bunului simț că combinația nu este indicată ?

Este ceva de gândit.

Singurul lucru pe care l-am lăsat este să folosim ambele corect.

Cum se utilizează cofeina și creatina în același timp în suplimente

Utilizarea creatinei și a cofeinei este relativ simplă:

Creatina nu produce efecte imediate, trebuie să o luăm zilnic, astfel încât, cu saturația mușchilor, să putem simți efectele extra creatinei.

Acest lucru nu trebuie neapărat să se facă prin celebra "saturație".

Saturația poate să apară cu 3 până la 5 g creatină zilnic, singura diferență fiind timpul necesar pentru saturarea musculaturii cu creatină.

Sfat: nu saturația vechi de a lua până la 20 g de creatina timp de o săptămână și apoi coborâți doza, este o modalitate foarte bună de a termina oala creatina repede (nu merita).

Cafeina, pe de altă parte, produce efecte aproape imediate, cauzând planificarea consumului.

Fără a vă complica viața prea mult, luați cofeina cu 30 până la 40 de minute înainte de antrenament și puteți extrage toate beneficiile fără probleme.

  • 3-5g de creatină în fiecare zi (antrenament sau nu), indiferent de timp;
  • 100 ~ 400mg de cafeină 30-40 de minute înainte de antrenament.

Aveți vreo îndoială? Postați în comentarii.