Există sute de suplimente pentru a câștiga masa musculară, dar minoritatea îndeplinește ceea ce promite și chiar ajută la hipertrofie. În acest text, vom separa grâul de pleavă și vom arăta doar ceea ce va accelera cu adevărat rezultatele sale.

În timp ce suplimentarea nu este o cerință obligatorie de a câștiga în greutate sau de a pierde grăsime, ea poate crește cu siguranță confortul și eficiența dietei dvs., care în cele din urmă se va transforma în rezultate mai rapide.

În prezent există o varietate gigantică de suplimente alimentare pentru a câștiga masa, toate promițând să-și amplifice rezultatele în cel mai scurt timp cu cel mai mic efort.

Adevărul ?

Majoritatea covârșitoare a acestor produse nu oferă ceea ce promite.

Dar asta nu înseamnă asta toate suplimentele sunt inutile.

Cheia pentru obtinerea de a obține maximum de suplimentarea pentru hipertrofia este de a ști ce produse să utilizeze, cum să aibă grijă să nu le deșeuri și cum să evite ambuscade ale industriei supliment care doresc doar să depindă tot mai multe dintre produsele sale.

În această lucrare vom direct și fără ipocrizie ca ar trebui să utilizați suplimente pentru a-l în masă, fără vânzătorii de influență părtinitoare și întreprinderi, pentru a vă lăsa cu masa musculara mai mult (și nu doar cele mai sărace cont bancar ).

Aici vom împărți suplimentele pentru a câștiga masa musculară în trei categorii diferite:

  1. Suplimente primare: cei care vă vor oferi cel mai mult sprijin pentru antrenament și dietă (și, prin urmare, vor produce mai multe rezultate).
  2. Suplimente secundare: cei care pot ajuta, de asemenea, în rezultate, dar ele nu sunt esențiale. Includerea acestora este mai mult o chestiune de cât de mult doriți să investiți și cât de detaliat doriți să fie suplimentele.
  3. Suplimentele de consum: cele care merită investiția doar în cazuri foarte specifice. Includerea acestora ar trebui gândită calm, pentru a nu pierde bani.

Listați cu cele mai bune suplimente pentru a câștiga masa musculară

1 - Proteina din zer

Zerul este o sursă foarte bună de proteine ​​datorită absorbției rapide și utilizării sale de către organism. Este indicat atât în ​​dietele pentru hipertrofie, cât și pentru pierderea de grăsimi și are ca principală funcție satisfacerea nevoilor zilnice de proteine ​​într-un mod confortabil și eficient.

dozare

Nu există o dozare specifică pentru proteinele din zer, care vor produce mai multe (sau mai puțin) rezultate. Zerul nu este medicament. Cât de mult va obține proteina din zer depinde de cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pe zi. În general, zerul poate fi utilizat în două, câte trei, cu o doză de 30 g fiecare, pentru înlocuirea sau completarea meselor.

Cum să luați

Proteina din zer poate fi luată în orice moment al zilei când o masă solidă care conține proteine ​​ar fi binevenită, preferabil înainte și / sau după antrenament. Poate fi amestecat cu apă, lapte, suc, fructe și orice alte ingrediente pe care le bucurați și veți fi productive pentru dieta dvs., nimic din acestea nu va "reduce" efectul zerului.

Din nou, zerul nu este medicament, ci mai degrabă un aliment proteic în pulbere care vă va ajuta să vă atingeți nevoile de proteine ​​ale zilei. "Puterile magice" atribuite de industria suplimentului au fost create pentru a vă cumpăra mai mult și mai mult zer, gândindu-vă că singurele vor produce rezultate, nu cădeți în acea poveste.

Chiar și așa, proteina din zer este încă una dintre cele mai bune proteine ​​pentru a completa dieta ta, când este necesar.

sfat

Alte proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi albumina, cazeina și amestecurile de proteine, au exact același rol și pot înlocui proteina din zer. Acest lucru va depinde de bugetul dvs. și de preferințele personale. Încercați diferite tipuri de pulbere de proteine ​​și vedeți ce se potrivește cel mai bine nevoilor dvs..

Textul continuă după publicitate.

2 - Creatina

Creatina crește eficiența organismului în utilizarea ATP, care este molecula primară implicată în contracția musculară. Acest lucru crește puterea musculară și explozia, permițându-vă să vă antrenați mai greu cu mai multe sarcini și / sau mai multe repetări, generând astfel mai multe rezultate.

Creatina reține, de asemenea, fluid în interiorul celulelor musculare, mărind (discret) dimensiunea și densitatea mușchilor.

dozare

Între 3 și 5g pe zi. O lingurita (nu cafea) ofera exact 5 g de creatina.

Cum să luați

Se amestecă creatina cu orice lichid la alegere. Timpul când luați creatină este irelevant, lucru important este aportul zilnic de a satura creatina în organism și apoi să producă rezultatele așteptate.

În ceea ce privește faimoasa fază de saturație, aceasta este dispensabilă, deoarece va servi numai la saturarea mușchilor cu creatină mai rapidă, dar nu va produce în mod necesar mai multe rezultate. Puteți satura mușchii cu 5 g / zi în același mod și puteți salva încă produsul.

3 - Multivitamine

Toate procesele care apar în corpul nostru - inclusiv cele care afectează hipertrofia și pierderea de grăsimi - depind de vitamine și minerale care trebuie îndeplinite în mod eficient.

Luând un multivitamin vă asigură că furnizați toate micronutrimentele necesare organismului dumneavoastră. În plus față de promovarea progresului dvs., acest lucru garantează și alte beneficii, cum ar fi: îmbunătățirea sistemului imunitar, mai multă energie zilnică (nu numai în sală de gimnastică) și sănătate generală.

dozare

Fiecare multivitamină furnizează un număr de micronutrienți și într-un număr de tablete / capsule, respectați indicațiile de pe eticheta produsului.

Cum să luați

Nu există nici un moment critic al zilei în care ar trebui să fie utilizate multivitaminei, doar asigurați-vă că pentru a lua doza zilnică recomandată pe etichetă cu o masă mare și, de preferință, cu grăsime - unele vitamine și minerale sunt absorbite mai bine în prezența grăsimii.

4 - Pre-antrenamente

Suplimentele pentru antrenament au o combinație de ingrediente (adesea stimulente) care măresc concentrarea, rezistența și forța musculară imediat după ingestie. Nu este nevoie de un geniu care să vă dau seama că acest lucru vă va permite să vă antrenați mai greu și mai mult, generând mai multe rezultate.

Unele pre-antrenamente pot oferi, de asemenea, substanțe nutritive care măresc fluxul de sânge către mușchi, ceea ce va contribui la furnizarea de nutrienți în timp ce crește pompa generată de formare.

dozare

Fiecare produs oferă o doză diferită, așa că verificați eticheta pentru fiecare produs în parte. Acest lucru este deosebit de important în cazul antrenamentului pre-antrenament, deoarece de obicei au stimulanți.

Înmulțirea prea multor stimulente poate provoca unele efecte secundare, cum ar fi anxietatea, creșterea frecvenței cardiace, insomnia, neliniștea și altele.

Începeți întotdeauna folosind cea mai mică doză posibilă pentru a crește, deoarece corpul dumneavoastră creează toleranță.

Cum să luați

Utilizați 30-45 de minute înainte de antrenament cu apă. Pentru a spori eficiența, evitați consumul prea aproape de masa înainte de antrenament și nu utilizați mai mult de două luni consecutive pentru a preveni creșterea toleranței stimulentelor.

notă

Stai departe de pre-antrenamente cu stimulente dacă aveți probleme cu inima sau tensiunea arterială. Consultați întotdeauna un medic înainte de a lua suplimente de acest tip..

Suplimente pentru hipertrofie secundară

1 - BCAA

Bocasii sunt în esență aminoacizi esențiali alcătuiți din valină, izoleucină și leucină. Aportul acestui supliment vizează amplificarea recuperării și regenerării musculare, evitând catabolismul, în special în perioadele de definire a mușchiului.

dozare

Zece grame pe portie.

Prin urmare, este important să alegeți un produs care să furnizeze pulberea BCAA (nu capsule). Majoritatea covârșitoare a bcaasului oferă doze foarte mici pe capsulă, ceea ce vă face să inhalați zeci de capsule simultan pentru a ajunge la 10 g și pentru a șterge rapid produsul.

Cum să luați

Este indicat să se ia BCAA înainte și / sau după antrenament, împreună cu alte suplimente sau numai. Nimic nu va "reduce" efectul bcaas (nu sunt droguri).

Pentru că este un supliment secundar

BCAA se încadrează în categoria suplimentelor secundare deoarece orice proteină completă, cum ar fi carnea roșie, puiul, ouăle, chiar și proteinele din zer, conține deja o bună doză de BCAA.

Prin urmare, este recomandabil să o utilizați numai dacă aveți bani disponibili pentru aceasta și doriți să maximizați rezultatele, altfel este mai bine să rămâneți cu cei din lista primară.

notă

Suplimentele denumite doar ca "aminoacizi" au același rol ca și BCAA, dar conțin, în general, mai mulți aminoacizi neesențiali decât cei esențiali pentru ieftinirea produsului.

Rămâneți atenți la etichetă și nu vă lăsați păcăliți de numere exorbitante pe ambalajul produsului - aceasta nu înseamnă nimic dacă suplimentul conține numai aminoacizi neesențiali.

2 - Substituturile meselor

Sugerează denumirea în sine, înlocuirile de masă sunt destinate să ofere o masă completă și echilibrată - atât macro și microelemente nutritive - pentru momentele în care o masă solidă nu ar fi posibil.

dozare

Fiecare înlocuitor are o doză diferită, deci urmați recomandările de pe eticheta produsului.

Cum să luați

Utilizați în orice moment al zilei, în cazul în care nu ar fi în măsură să se potrivească o masă solidă. Pulberea înlocuitoare poate fi amestecată cu orice lichid ales de dumneavoastră.

Pentru că este un supliment secundar

Acest supliment a intrat în această categorie, deoarece este posibil să faceți propriul înlocuitor de masă folosind pulbere de proteine ​​și alte alimente bătut în blender. Utilizați înlocuitori numai pentru confort maxim și dacă nu există posibilitatea de a utiliza proteina sub formă de pulbere așa cum este explicat.

3 - Bare de proteine

Ele oferă modalitate convenabilă de proteine ​​și poate fi folosit oriunde (literalmente), poate oferi, de asemenea, hidrati de carbon pentru a completa necesarul de căldură ale zilei și ucide foamea în locuri în care ar fi imposibil de a realiza o masă solidă sau de a lua shake-uri de proteine.

dozare

Fiecare bara conține o fișă de date cu dimensiune specifică și nutriție, dar, în general, o bară de proteine ​​este echivalentă cu o gustare.

Cum să luați (mănâncă în acest caz)

Utilizați barajele oricând doza de proteine ​​ar fi convenabilă. Nu există nici o modalitate de a fi mai direct decât asta..

Pentru că este un supliment secundar

Există deja nenumărate moduri de a consuma proteine ​​prin suplimente. Folosirea barelor de proteine ​​este o chestiune de conveniență, cât de mulți bani aveți la dispoziție și preferințe personale - unii oameni preferă să mănânce un bar în loc să se agită (și invers).

Câștiguri de masă din consum

1 - Hipercaloric

Ideea de hipercaloric este bună: un supliment care oferă o doză masivă de calorii pentru a face viața mai ușoară pentru cei care nu pot mânca suficient.

Problema este că majoritatea covârșitoare a hipercaloricilor furnizează calorii folosind carbohidrați și proteine ​​din cele mai ieftine surse posibile, cum ar fi soia, maltodextrina și altele asemenea. Aceasta are ca rezultat, de obicei, o creștere a grăsimii decât masa musculară.

Cu puțină inteligență este posibil să faceți propria dvs. hipercalorică de casă, folosind pulbere de proteine ​​și alte ingrediente calorice.

dozare

Fiecare hipercaloric are dozare diferită. Consumați cantitatea de doze necesară pentru a vă suplimenta necesarul caloric.

Cum să luați

Utilizați hipercaloric în momentele în care nu ar fi posibil să mănânce împreună o masă sau masă solidă pentru a crește numărul de calorii ingerate. Hipercaloricile pot fi amestecate cu orice lichid ales de dumneavoastră.

2 - Glutamina

Utilizarea glutaminei este indicată pentru ameliorarea imunității și recuperarea după antrenament. Problema este că există puține studii care arată că suplimentul are efecte semnificative în ceea ce privește hipertrofia, ceea ce afectează beneficiul său de cost - plătiți relativ corect pentru un profit redus.

dozare

5 până la 10 g de glutamină după antrenament, moment în care organismul este cel mai lipsit de acest aminoacid.

Cum să luați

Glutamina poate fi amestecată cu orice lichid post-antrenament, inclusiv în shakes conținând proteine ​​din zer, creatină, etc ...

concluzie

După cum puteți vedea, un supliment pentru a obține masa musculară care funcționează cu adevărat nu trebuie să implice mai multe suplimente sau să fie extrem de complex.

Începeți cu categoria "suplimente primare", dacă doriți să extindeți suplimentele și să rămâneți mult pentru "suplimente secundare" și numai în acest din urmă caz ​​utilizați suplimentele categoriei dispensabile.

Gata, cu acest ghid mic știi deja tot ce ai nevoie pentru a finaliza o suplimente complete, ce produse să alegi și cum să le folosești fără a pierde bani.

Dacă orice suplimente pe care sperați să le găsiți nu sunt pe această listă, există o șansă bună că nu va merita investiția sau nu va afecta direct hipertrofia / pierderea grăsimilor.

Când sunteți îndoieli în legătură cu orice supliment de câștig de mușchi care nu a fost enumerat, scrieți mai jos, pentru a putea lăsa acest ghid tot mai complet.