Cortizolul este considerat cel mai indignat hormon pentru persoanele care fac culturism. Dar cum să-l controlez? Care este acțiunea dvs. reală în corp?


Pregătirea și neluarea în considerare a acțiunii hormonilor din organism este cel puțin o pierdere de timp. Hormonii pot avea diferite acțiuni în organism. Unele, considerate anabolice, fac ca țesuturile să intre într-o stare de hipertrofie (în scenariul corespunzător). Alții, considerați catabolici, determină reducerea anumitor structuri. Cortizolul este probabil cel mai cunoscut dintre hormonii catabolici.

Dar ce va fi acțiunea lor reală în organism? Are, de fapt, o acțiune atât de perversă încât mulți vorbesc?

Cum funcționează cortizolul?

Știm că cortizolul este un hormon și că este produs de glandele suprarenale. Foarte cunoscut ca hormonul de stres, are o acțiune foarte pronunțată asupra structurilor celulare. Cortizolul este un hormon corticosteroid. În ceea ce privește medicamentele, utilizarea sa este în tratamente antiinflamatorii, antialergice și alte boli.

În metabolism, principalele sale funcții sunt stimularea defalcării grăsimilor și a proteinelor în ficat. În plus, participă la debutul metabolismului glucozei, ceea ce îl face un antagonist al glucagonului.

Nivelurile cortizolului sunt reglementate de un echilibru cu ACTH (Hormonul Adrenocorticotrofic) și CRH (Corticotrophin Releasing Hormone).

Franța (2006) subliniază faptul că cortizolul este un hormon care stimulează fracționarea proteinelor. Acest lucru se întâmplă pentru componentele de aminoacizi din toate celulele, cu excepția ficatului.  

Aminoacizii eliberați sunt direcționați către ficat, unde vor fi utilizați pentru sinteza glucozei, prin procesul cunoscut sub numele de gluconeogeneză.

Citiți și:Cum poate cortizolul să dăuneze câștigurilor de masă ale mușchilor și cum să prevină efectele acestuia

Cortizolul accelerează, de asemenea, mobilizarea și utilizarea acizilor grași ca sursă de energie prin procesul de lipoliză. După difuzie în sânge, acizii grași sunt trimise pentru a fi utilizați în țesuturile active, unde generează energie. Această reacție de utilizare a grăsimii este activată de enzima de lipază, dar poate fi optimizată prin cortizol.

A fost clar că cortizolul poate fi un răufăcător într-un scenariu în care căutăm anabolism, dar în ceea ce privește pierderea în greutate, de exemplu, este fundamental să optimizăm procesul.

În acest caz, dacă vă aflați într-o cursă de hipertrofie, este foarte interesant să folosiți strategii care să vă reducă la maximum secreția de cortizol. Acum, dacă căutați să pierdeți în greutate, nu există nici un motiv pentru o astfel de disperare.

În mod similar, nu este pentru că cortizolul este important pentru eliminarea grăsimii, pe care o datorez brusc, stimulându-i producția. Procesul de lipoliză este, în sine, un proces de stres metabolic ridicat. Prin urmare, producția sa este accentuată în aceste cazuri.

Modalități de control al cortizolului

După cum sa arătat deja, în cazurile de anabolizare, în formarea hipertrofiei, ar trebui să căutăm strategii pentru a minimiza acțiunea cortizolului. Iată câteva strategii pentru a optimiza acest proces!

1. Obțineți un somn suficient:

Unul dintre factorii care afectează cel mai mult producția de cortizol, este, fără îndoială, somn. Dacă somnul nu este suficient pentru o regenerare completă a mușchilor, va fi natural pentru corp să elimine mai mult cortizol.

În plus, somnul, după caz, stimulează producerea de hormoni anabolizanți, care sunt analogi cu cortizolul. Aici intrăm într-un punct foarte individual, deoarece există oameni care au nevoie de 8-10 ore de somn, în timp ce alții, cu 6 până la 7 ore pe zi, au deja recuperare adecvată.

Un alt punct este de a dormi la momente adecvate, evitând dormitul prea târziu, interferând cu ciclul circadian.

2. Fii foarte atent cu dieta:

Sunt multe de spus și de gândit aici. Dieta este probabil punctul principal pentru a evita excesul de cortizol. Asta înseamnă că trebuie să mănânci la fiecare 3 ore? Depinde. Frecvența meselor este doar unul dintre factorii. Cu cât consumați mai mult lucruri sănătoase, cu atât mai mică este tendința de a produce exces de cortizol.

Alimente bogate în carbohidrați simpli, exces de zahăr sau grăsimi, ajung să crească considerabil producția de cortizol. Deci, evitați să mâncați prostii. Micile alunecări din dietă, atunci când acestea sunt excepții, nu devin o problemă mare. Cheia aici este în rutină!

3. Beți apă

Lipsa unei cantități suficiente de apă în organism duce la generarea unui proces de deshidratare la început. Ca urmare, stresul metabolic determină creșterea producției de cortizol. Hidratarea este un punct fundamental pentru cei care se antrenează, la fel de important ca și dieta.

În acest articol (2 litri de apă pe zi sunt suficiente?) Am vorbit deja despre problema cantității de apă care urmează să fie ingerată pe zi.

Ce nu se poate întâmpla, stați câteva ore fără a ingera apă. Aceasta creează un proces de deshidratare, care va culmina în creșterea producției de cortizol.

4. Trenul inteligent

Este redundantă, dar trebuie să citez asta. O instruire făcută cu încărcături greșite, dintr-o perioadă și cu un volum excesiv, este un punct critic pentru creșterea producției de cortizol. Aici este important să subliniem câteva puncte.

Nu te atașați de numere, care spun că dacă te antrenezi atât de multe minute, vei avea o producție crescută de cortizol. Acest lucru se poate întâmpla, dar devine irelevant în contextul general. Ceea ce aveți nevoie este o evoluție a încărcării și intensității. Antrenamentul de mai jos sau deasupra abilității sau nevoii dvs. este ceea ce aduce probleme. În mod similar, pentru numărul de antrenamente pe săptămână.

În multe cazuri, o intensitate mai mare, pentru persoanele care deja se antrenează și au o bază, poate fi o alternativă interesantă.

De asemenea, Taper (planificați conicul și obțineți rezultate excelente în culturism) este, de asemenea, o modalitate de a potența supracompensarea și de a reduce nivelurile de cortizol.

5. Să ai o viață bună

Băuturile alcoolice, prea multă cafea sau zahăr, sunt unele dintre punctele care cresc cortizolul în organism. În mod similar, formarea de multe ori sau multe modalități poate duce la o creștere considerabilă a cortizolului și, în consecință, a catabolismului.

Balanța este punctul cheie pentru controlul cortizolului. Fără ea, veți ajunge să păcătuiți pentru exces sau eșec. Ambele sunt foarte dăunătoare planurilor tale, sunt sigur.

Deci, aliniați-vă viața în primul rând să fie mai sănătos. Rezultatele vor apărea în mod natural. Antrenament bun!

Referințe:
Franța, S.C.A. Răspuns răsucit al serului testosteron și cortizol la sportivii de sex masculin după o alergare de maraton. Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 nr.6 São Paulo Dec. 2006.