Cortizolul este un hormon extrem de important pentru corp pentru a face față situațiilor stresante, dar când nivelurile de cortizol sunt prea mari pentru prea mult timp, acest lucru vă poate afecta câștigurile (și calitatea vieții).

De-a lungul timpului, cortizolul cronic ridicat poate provoca acumularea de grăsimi, tensiune arterială crescută, insomnie, schimbări de dispoziție, reducerea nivelului de energie și contribuția la bolile metabolice.

Pe scurt, practic orice poate influența direct și indirect rezultatele dvs. în sala de sport.

Din fericire există mai multe modalități de a vă asigura că cortizolul este sub control este eliberat numai atunci când aveți nevoie de el într-adevăr, în acest text vom vedea practic tot ce puteți face pentru a scădea acest hormon natural.

Cum să coborâți cortizolul înalt natural

1 - Între 7 și 9 ore pe zi

Somnul pentru o perioadă adecvată în fiecare zi este esențial pentru a menține practic orice proces de funcționare a corpului, eliberarea hormonului cortizol nu ar fi diferit.

Studiile arată (1,2) că, cu cât perioada de somn este mai dereglementată și mai neglijată, cu atât nivelul cortizolului este mai ridicat.

Pentru a evita acest lucru, încercați să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte (și cel mult 9) și asigurați-vă că acest somn nu este întrerupt în mod constant.

Dacă întâmpinați dificultăți în a avea un somn bun, asigurați-vă că:

  • Creați o rutină pentru somn, adică să dormiți și să vă treziți mereu în același timp.
  • Lăsați mediul unde dormi cât mai întunecat posibil. Acest lucru asigură că organismul eliberează mai mult melatonină și scade timpul necesar pentru a dormi.
  • Evitați cofeina după ora 18:00. Dacă utilizați pre-antrenamente pe timp de noapte, modificați programul de antrenament sau opriți administrarea suplimentului.
  • Evitați lumina de la telefoane electronice, cum ar fi telefoanele mobile și ecrane de calculator chiar înainte de culcare, acest lucru împiedică eliberarea de melatonină.
  • Luați în considerare suplimentarea cu 3 mg de melatonină cu 30 de minute înainte de culcare.

2 - Trenul greu, dar nu prea-tren

Antrenamentul greu determină corpul să elibereze cortizolul, deoarece acesta este privit de corp ca o situație stresantă.

Acesta este un răspuns normal și așteptat din partea organismului. Problema este că atunci când antrenamentul depășește capacitatea organismului de a face față acestei solicitări de stres.

Acest lucru poate determina organismul să elibereze cortizolul dincolo de ceea ce este necesar și pentru perioade mai lungi.

Există o linie foarte subțire între antrenamentele grele și prea multă formare. Asigurați-vă că antrenamentul dvs. a fost bine creat pentru a preveni acest lucru să se întâmple..

Unele simptome pe care le-ar putea fi de peste-de formare:

  • Dificultate la terminarea cursurilor de formare. În mijlocul antrenamentului sau chiar după primul exercițiu greu, deja simțiți că plecați..
  • Lipsa energiei și a somnului excesiv după formare, până la perturbarea muncii și / sau a studiilor.
  • Cravings absurd pentru alimente bogate in zahar (inclusiv, acesta este unul dintre principalele simptome de cortizol ridicat).
  • Sistem imunitar slab. Te îmbolnăvește des.

3 - Fii pozitiv (serios)

Suna prostie, dar nu este. Perspectiva voastră mondială poate influența drastic eliberarea cortizolului.

Oamenii pesimisti, care se asteapta mereu la cel mai rau lucru, vor avea intotdeauna mai mult cortizol (3).

Psihiatrii (4) sugerează că acest lucru se întâmplă deoarece creierul, din punctul de vedere al stresului, nu este capabil să diferențieze corect situațiile reale sau ipotetice.

Aceasta înseamnă că dacă trăiești înconjurat de negativitate și așteaptă să se întâmple ceva rău, creierul tău interpretează ca și cum aceste situații se întâmplă cu adevărat și pregătește organismul pentru el (eliberând mai mult cortizol).

Chiar dacă viața dumneavoastră este într-o perioadă dificilă, învățați să vedeți lucrurile pozitiv, acest lucru va influența practic totul în viața voastră (în special în rezultatele dvs.).

Textul continuă după publicitate.

Câteva sfaturi pentru a rămâne pozitiv:

  • Fiind pozitiv generează aceeași lucrare ca fiind negativă.
  • Nu fi victimă. Întotdeauna vor exista oameni în situații mai grave și vor obține tot mai multe rezultate.
  • Păstrați numai persoane pozitive în cercul dvs. de prieteni.

4 - Respirați adânc

Respirația profundă este una dintre cele mai simple și eficiente tehnici de relaxare pentru reducerea stresului - și o puteți face oriunde.

Un studiu (5) care a implicat femei de vârstă mijlocie a arătat o reducere de până la 50% în cortizol doar prin efectuarea de tehnici de respirație profundă.

Deși nu va fi posibil să respirați profund toată ziua, acest lucru este foarte util atunci când este folosit în situații de stres.

5 - Asigurați-vă că dieta dvs. nu este o deșeu complet

Nutriția poate influența de asemenea nivelul de cortizol.

De exemplu: aportul constant de zahăr rafinat determină eliberarea cortizolului și menținerea ridicată pentru mai mult timp (6).

Alimentele prelucrate și / sau de mare trans grăsimi pot crește nivelurile de inflamație și, prin urmare, pot crește cortizolul.

În ansamblu, practic toate alimentele în mod evident "rău" vă vor sabota corpul într-o oarecare măsură și vor sfârși prin a face cortisolul să stea înalt.

În timp ce consumul moderat al acestor alimente probabil că nu va face diferența, încercați să folosiți majoritatea hranei naturale și nutriționale dens.

6 - Menținerea relațiilor sănătoase

Familia, prietena și prietenii pot să fie o sursă de fericire ca sursă de stres.

Fiind înconjurat de oameni negativi, abuzivi și care în orice moment doriți să vă trageți în jos, vă va influența cu siguranță nivelul de stres.

De exemplu, studiile (9) arată că copiii care cresc în medii cu conflicte constante au mai mult cortizol decât copiii care cresc în medii stabile.

Un alt studiu care a implicat 66 de bărbați a arătat că cei care au suport emoțional mai puțin cortizol în situații de stres psihologic (10).

Există mai multe studii pe această temă care arată rezultate foarte asemănătoare.

Pe scurt, încercați întotdeauna să excludeți persoanele negative și abuzive, păstrând în același timp numai aceia care adaugă o valoare reală în viața dvs..

7 - Utilizați câteva suplimente

Studiile arată că cel puțin trei suplimente pot ajuta direct la controlul cortizolului:

Uleiul de pește

Uleiul de pește este una dintre cele mai bune surse de omega-3, care, potrivit studiilor, este o substanță care poate ajuta la reducerea cortizolului (7).

Ashwagandha

Ashwagandha este un medicament pe bază de plante utilizat în medicina alternativă pentru a trata anxietatea și modul în care oamenii se confruntă cu stresul.

Un studiu care a implicat 98 de adulți care au luat Ashwagandha a arătat că numai 125 mg luate o dată sau de două ori pe zi, au redus nivelul de cortizol (8).

Un alt studiu cu 64 de adulți care sufereau de stres cronic a arătat că cei care au luat 300 mg de Ashwagandha au avut o reducere a cortizolului timp de 60 de zile.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea este un remediu adaptogen pe bază de plante echilibru de cortizol în organism, adică va funcționa în funcție de ceea ce corpul are nevoie în acest moment.

Studiile (11,12,13) ​​arată că suplimentarea cu Rhodiola scade și oboseala, îmbunătățește cunoașterea și generează în continuare sentimente de bunăstare în cadrul utilizatorului.

Cuvintele finale

Menținerea sub control a cortizolului este extrem de importantă pentru menținerea unei vieți sănătoase și generarea mai multor progrese în sala de sport..

Cu toate acestea, nu este nevoie să se utilizeze abordări drastice pentru a evita cortizolul sau pentru a crea fobii.

Amintiți-vă că cortizolul există în corpul vostru dintr-un singur motiv: pentru a face corect situațiile stresante.

Trebuie să menținem un echilibru sănătos al acestui hormon și să evităm doar nivelurile cronice ridicate.

Pentru aceasta, sfaturile textului vor fi mai mult decât suficient, mai ales dacă treceți printr-un timp stresant în viața voastră.

Când sunteți îndoieli, puteți consulta întotdeauna un medic și puteți solicita un examen de cortizol pentru a vă asigura că nivelurile sunt în standard.