umeri sunt una dintre cele mai complexe structuri ale corpului uman. Care fac parte din ceea ce este cunoscut ca un trunchi, această comună importantă, sau mai degrabă important acest complex comun este responsabil pentru noi, care permite multora dintre mișcările pe care le facem cu brațele, permițând astfel un mod inteligent, trunchiul se poate mișca și cauza avem o gamă largă de mișcare de la simplu la complex, generând astfel numeroase beneficii în comparație cu creaturi care nu au o astfel de structură în componența sa.

Culturistul este unul dintre cei mai mari, nu numai purtători funcționali ai umerilor, dar care folosește aceste structuri PRATIC TIMPUL ALL în timpul proceselor de antrenament și într-un mod intens. În acest fel, care îi obligă să-și întărească atenția la aceleași lucruri, având în vedere șansele nu numai de răniri, ci și de lipsă de funcționalitate, putând astfel să compromită întreaga sa muncă și proces în cadrul acestei practici sportive.

Așa cum am menționat, umerii sunt un mare complex de articulație, adică această structură nu este formată doar de o articulație, ci de articulații, cum ar fi ganohumeral (anatomic), supraormal (funcțional), scapulotoracic (funcțional), acromioclavicular (anatomic) și sternoclavicular (anatomic). Și acestea sunt articulațiile principale, subdivizate în grupuri, cum ar fi Sinovial (uni / bi / tri / polyaxial) fibroasă (suturi, solzoase, dințată, gonfoses, plate și sindesmoses), cartilaj (sincondroses și simfiza), în acord (simplu, sferoide, gínglimos, trocoides șa) și discordant (heteroartroses și meniscartroses), care permit practic gradele de libertate a umerilor în mișcările din planul sagital (flexia și extensia), în planul frontal (aducție și răpire) și mișcările de rotație. Aceste îmbinări sunt, de asemenea, unite de ligamente extrem de importante care ajută nu numai la posibilitatea de mișcare a umerilor, ci și la stabilitatea lor.

Printre principalele mușchi care alcătuiesc umerii și în principiu poate fi înțeleasă ca, de fapt, mușchii pe care îi folosim cel mai mult în culturism și, evident, funcțiile de bază ale umerilor sunt deltoid, mușchi supraspinatus, mușchi infraroșu, ciclu minor, rundă mai mare, rundă mai mică și sub-scapulară. Cu toate acestea, alți mușchi sunt foarte apropiați de umeri și de obicei sunt total sinergici cu ei, cum ar fi trapezul și rhomboidul.

În plus, pot fi menționate în continuare structuri importante cum ar fi capsula articulară și structurile minore conexe, în special cu mișcările complexe ale umerilor.

După cum am văzut, într-un mod complex sunt formate umeri, permițând în același timp funcționalitatea, stabilitatea și, din păcate șansele de leziuni mari. Odată ce a survenit această vătămare, se poate spune că greu va fi reversibil. Desigur, acest lucru nu implică pierderea funcționalității, și nici angajamentul mișcării în ansamblul său, dar se spune că un prejudiciu umăr ÎNTOTDEAUNA este un prejudiciu umăr, și de a agrava și mai mult, pentru a fi extrem de sinergice, de obicei, avem nevoie de umeri la realizarea altor formare în greutate, ceea ce face practic imposibilă libera circulație a acestora fără un „leac“ înainte.

În acest fel, este inevitabil ca o bună atenție să fie luată pentru a minimiza aceste riscuri sau pentru a le ajuta să fie predispuse la NU să se întâmple, chiar și prin situații extreme de stres din structură. Nu numai la fel de important ca și cunoașterea este să știi cum să o folosești și, mai ales, să o faci. Astăzi vom învăța 3 sfaturi pentru prevenirea rănilor articulare umărului. preparate?

Index articol:

  • 1 rotații rotative de manșetă
  • 2 - Feriți-vă de subțire
  • 3 - Suprasolicitarea este unul dintre principalele cauze ale rănilor la umăr

1 rotații rotative de manșetă

manșetă rotativă este un complex de patru mușchi care sunt responsabili în primul rând pentru mișcarea de rotație a umărului. De asemenea, ele au funcții de stabilizare și ajută la alimentația suprafețelor articulare ale capului humeral și ale cavității glenoide. Mulți oameni, atunci când efectuează rotația manșetelor, de fapt abia știu ce fac și de fapt fac acest lucru doar pentru că ei cred că își vor încălzi în mod semnificativ umerii, vor preveni rănirile și chiar vor întări.

Se pare că, de fapt, rotația manșetelor poate fi foarte interesantă pentru toate aceste scopuri, cu toate acestea, ar trebui să se acorde o atenție deosebită:

Primul este NU efectuați rotații intense ale manșetei înainte de antrenament (de obicei umerii și / sau pectorali, care sunt adesea executați). Iar motivul este destul de simplu atunci când observăm că dacă manșetele nu sunt într-adevăr centrul de antrenament, deoarece nu sunt principalele mușchi, ci auxiliari și stabilizatori, nu vrem să ne obosim în fața mușchiului principal. Dacă o facem, riscăm să facem o muncă excesivă prin pregătirea abordărilor noastre de formare și vom ajunge, de asemenea, la epuizare mai ușor în exercițiu. În plus, această muncă excesivă îi poate determina să ajungă cu ușurință în supraestimare și, prin urmare, în exces.

Dacă există un timp favorabil pentru o rotație mai precisă a manșetelor, consider că după antrenamentul umărului și chiar și atunci nu folosiți prea multă încărcătură și nu suprasolicitați.

Pe de altă parte, dacă doriți să le încălziți, ceea ce ar putea fi convenabil, câteva serii cu practic fără încărcătură sau, de fapt, nici o încărcătură nu își fac deja bine hârtia.

2 - Feriți-vă de subțire

Dacă există un exercițiu care poate fi o OBSERVAȚIE adevărată pentru umerii, acesta este banc de presă. Prin angulația proprie și mai ales prin mișcarea în care este necesară efectuarea presei pe banc, riscurile de rănire la umăr pot fi considerate relativ mari. Dar nu numai că, alte tipuri de prese de bancă, mai ales cu barete, pot provoca vătămări (și acesta este unul din motivele pentru care mulți atleți de culturism preferă ganterele pentru a instrui pecs, deși acest lucru nu este de obicei cazul).

Mai important decât orice alte lucruri, două linii directoare sunt esențiale în efectuarea antrenamentului pectoral (care va include presa de bancă). Prima este, desigur, executarea corectă a suplinei. Căutați lucrarea ÎN MUSCULATURA ȚINTĂ. Mulți păcătuiesc în suprasolicitare cu greutate, executând mișcarea într-un mod slab și sfârșesc prin a cere mai mulți mușchi auxiliari decât mușchii țintă în sine.

A doua orientare este efectuați o încălzire înainte de a antrena pectorali, fără a provoca epuizare, repet.

În cele din urmă, un ultim sfat este întotdeauna să păstrați un control în faza excentrică a mișcărilor pectorale. Acest lucru este esențial pentru a preveni ruperea sau rănirea de această natură..

3 - Suprasolicitarea este unul dintre principalele cauze ale rănilor la umăr

Cred că dacă există doi factori care sunt într-adevăr cei mai dăunători pentru umeri, acestea ar putea fi o formare incorectă, la fel ca pentru orice alți mușchi, ci mai degrabă pentru umeri, supra-instruire și nici măcar nu vorbesc despre depășirea.

Adevărul este că umerii sunt sinergici la practic totul, inclusiv la formarea piciorului, uimiți! Ele sunt prezente din fire simple pentru biceps, extensii pentru triceps, pectorali de formare (evident), dorsale (în special regiunea romboid și trapez), în formarea picior (amintiți-vă sfaturi de bază pentru o bun ghemuit cu adducția scapulară?) și, bineînțeles, pe ziua de antrenament efectiv / deltoid.

Ei bine, imaginați-vă că, dacă sunt sinergici, sunt instruiți direct sau indirect aproape în toate sesiunile, oferind astfel o uzură destul de mare a acestei grupări complexe. Diferite, de exemplu, antebrațele, de obicei mai predispuse la încetinirea fibrelor twich, sau roșii care au o recuperare relativ mai rapidă, umeri au recuperare mai lent, în plus, trebuie să spunem că nu numai muschii vor trebui să se recupereze, ci și alte structuri, cum ar fi tendinosas, articulos etc..

Pentru a efectua o rutină bună, fără risc de supraîncărcare umerilor, în primul rând este important o divizie bună pregătire. De exemplu, nu este recomandabil să se antreneze umerii a doua zi la antrenament piept (așa cum este gruparea care mai solicită umeri auxiliari), nici piept de formare după umerii zilei. În același timp, ar trebui să fie foarte atenți dacă propun unele divizii ale umerilor care antreneaza mai mult de o dată pe săptămână, inclusiv de formare IMPLICĂ O ZI PENTRU suplimentare și o zi înainte. În acest al doilea caz, de exemplu, foarte puțini sau, pentru unele extreme, trebuie să se efectueze un singur exercițiu pentru fiecare parte.

Cel mai convenabil lucru de făcut este retrase deoparte o zi pe săptămână pentru formarea umărului și să se odihnească timp de cel puțin 7 zile, adică o săptămână. De asemenea, munca ar trebui să fie prioritizată pe porțiunea laterală a deltoidelor și nu în primul rând pe frontalele așa cum mulți fac. Amintiți-vă că presele de la bancă fac deja o treabă bună în acest moment.

În cele din urmă, este întotdeauna util să ne amintim că o perioadă total neinstruiată, adică ceva de genul săptămânal, poate avea o importanță deosebită pentru o recuperare bună. Mulți sportivi din trecut și prezent, chiar și cu utilizarea lor ridicată a ergogenicilor și cu tot sprijinul pe care îl au, fac acest lucru.

concluzie:

Nu mai important decât alte grupuri musculare, umeri reprezinta doar unele forme de răspunsuri diferite în funcție de gradul lor de complexitate, necesitând astfel de protocoale specifice și sfaturi destul de excentrice care de multe ori ajung care trece ne bate, făcându-ne să fac multe greșeli și sfârșesc să nu ne consolidăm obiectivul prin nici un fel de eșecuri care ar putea apărea din cauza acestor erori.

Prin urmare, cunoașterea este întotdeauna foarte importantă pentru a maximiza rezultatele!

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!