Vitaminele sunt compusi organici care organismul are nevoie să consume mod exogen (străin), ca are capacitatea de a produce endogen mijloc (intern). Acestea sunt numite pentru că se crede că aminoacizii sunt în formula lor chimică, dar mai târziu a devenit evident că nu ar fi. Vitaminele pot fi considerate solubile în apă și liposolubile. În primul caz, avem vitamine care sunt solubile în apă, cum ar fi complexul B, de exemplu. În al doilea caz, vitaminele sunt solubile doar în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D, E. În ceea ce privește mineralele, sau mai degrabă mineralele ionice sunt elemente chimice care participă activ în procesele fiziologice permisiunea corp.

Evident, ambele vitamine și minerale trebuie să satisfacă nevoile nutriționale, dar fără exces. Se știe că condițiile de hipervitaminoză sau de exces de săruri minerale pot fi la fel de mult sau mai puțin dăunătoare decât deficiența acestora, în funcție de nutrientul în cauză. Unele minerale, cum ar fi seleniul și cuprul, de exemplu, au o capacitate mai mare de toxicitate, precum și vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi tocoferolul sau chiar retinolul.

Micronutrienții nu sunt surse de energie, adică nu produc calorii și nu au capacitatea de a ajuta factorul energetic. Cu toate acestea, fără a micronutrienti, metabolismul energetic devine afectată, astfel că există o scădere a productivității și eficienței tuturor proceselor endogene din organism, fie sinteza degradări, întreținere, etc..

Știm că micronutrienții sunt esențiali pentru viață și trebuie să fie în condițiile corecte din corpul uman. Cu toate acestea, această necesitate este și mai evidentă în culturisti ca în mod necesar cheltuielile sunt mai mari, în plus față de rezumate ale nevoilor de recuperare post-formare. Astfel, toate micronutrientii sunt importante în diferite cantități la aceste persoane, dar unele dintre aceste substanțe nutritive necesită de asemenea mai multă atenție, fie prin caracterul lor pe ergogênese sau chiar caracterul fundamental asupra proceselor care tind să se întâmple la o intensitate mai mare și / sau frecvența în corpul acestor oameni. La fel ca persoana care practica culturism au nevoie de un aport mai mare de proteine, lipide și glucide, acest individ are nevoie, de asemenea, un aport mai mare de micronutrienti.

Având în vedere aceste aspecte, în acest articol vom vorbi puțin despre cele mai importante vitamine și minerale pentru culturist, dar nu despre cuantificare, deoarece acestea ar trebui să fie urmate individual, în funcție de fiecare individ.

Index articol:

  • 1 - Vitamine ale complexului B
  • 2-Zinc
  • 3-Calciu
  • 4-Tocoferol (vitamina E)
  • 5- Acid ascorbic (vitamina C)
  • 6- Vitamina D (în special vitamina D3)
  • 7- Seleniu
  • 8 - Vitamina K
  • Infografia vitaminelor, a surselor și a funcțiilor lor

1 - Vitamine ale complexului B

B-vitaminele pot fi cele mai importante pentru metabolismul energetic deoarece participă activ la aceste sisteme, indiferent dacă sunt legate de proteine, lipide sau chiar carbohidrați. Fără aceste vitamine, sintezele sunt extrem de afectate. De exemplu, fără magneziu mai mult de 300 de enzime au activarea lezată, printre care enzimele care participă la glicoliză, formarea de oxaloacetat, printre alte procese. fără piridoxină metabolizarea BCAA este afectată și transformarea lor în cetoacizi cu catenă ramificată este, de asemenea, afectată.

ciancobalamină efectuează, de asemenea funcții esențiale în metabolismul oxigenului și este esențială pentru oxigenare corporală bună și, de asemenea, pentru metabolismul propriu al fierului, care interacționează cu celulele roșii din sânge și oxigenarea numeroase țesuturi ale corpului.

Evident, nu putem vorbi despre toate reacțiile afectate, pentru că ar necesita o carte pentru asta. Cu toate acestea, este important să știți că aceste vitamine solubile în apă care greu determină hipervitaminoză ar trebui să primească mai multă atenție de către culturisti, inclusiv cei cu șanse mari de suplimente.

Surse interesante de vitamine B sunt: lapte, cereale integrale, ouă, semințe oleaginoase... Cu toate acestea, cele mai bune surse sunt încă albe și roșii. Acordați mai multă atenție asupra roșilor, deoarece acestea sunt cea mai mare sursă bio-disponibilă de cianocobalamină, fără sursă cu o astfel de eficiență.

CITIȚI MAI MULTE: Cunoașteți în detaliu vitaminele complexului B

2-Zinc

zincul este, de asemenea, unul dintre micronutrienții fundamentali ai organismului. Aceasta permite numeroase reacții biochimice, deoarece este o componentă esențială a multor enzime, cum ar fi superoxid dismutaza, enzime ale sistemului nervos central etc. Mai mult decât atât, participă la diviziunea celulară, transcrierea genei, stabilizarea componentelor membranei celulare si este un precursor al testosteronului, care este un hormon esential in sinteza proteinelor in dezvoltarea de androgeni și îmbunătățirea capacității fizice și, de asemenea, psihologice.

Zincul este, de asemenea, o componentă importantă a sistemului imunitar care tinde să fie afectată de practica activităților fizice.

Prin urmare, merită menționat faptul că unele dintre principalele surse de zinc sunt: stridii, carne rosie, nuci de Brazilia, lapte, tărâțe de ovăz, printre altele.

3-Calciu

Calciul este un mineral extrem de important pentru toți oamenii, dar mai ales pentru femei, înainte și după menopauză. Mai degrabă, să atenueze procesele degenerative ale stratului de calciu schimbabil în organism. După menopauză, scăderea pierderilor de calciu prin suprimarea naturală a estrogenului endogen. Copiii sunt, de asemenea, o țintă în atenția consumului de calciu, deoarece sunt în faza activă de remodelare osoasă.

Calciul între principalele funcții, parte a resorbției osoase și formarea de țesut osos participă în mod activ neurotransmisie și controlul contracției musculare enzimelor parte kinazei, cum ar fi PKC activează genele etc..

Calciul este un mineral care de multe ori (în majoritate) este deficient în organism. Cu toate acestea, unele țări dezvoltate au o problemă contrară, adică datorită consumului excesiv al produselor lactate, în alimentație există exces de calciu, ceea ce nu este interesant.

Este important să se evalueze nevoile de suplimente de calciu și să nu se reamintească faptul că utilizarea sa nu este indicată. Când nu este în cofactori cum ar fi vitamina D3 sau chiar zinc și magneziu, calciul poate fi depozitat în arterele coronare, provocând calcificări, printre alte daune. Deci, fii atent la asta.

Cele mai frecvent utilizate formule pentru calciu sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Cu toate acestea, există numeroase alte combinații și / sau asociații care pot fi prescrise de către profesionistul care vă însoțește.

Printre cele mai bune surse de calciu sunt: lapte și derivate. Cu toate acestea, există și alternative bune cruciferoase, legume cu frunze întunecate, printre altele.

4-Tocoferol (vitamina E)

Tocopherolul este una dintre formele actuale de vitamina E, dar a fost elucidată mai mult atât în ​​ceea ce privește siguranța, cât și eficiența în ultimii ani.

Vitamina E are funcția principală de a acționa ca un nutrient antioxidant, care este, prin ea devine posibil pentru a lupta împotriva radicalilor liberi, care sunt, de obicei, generate atât în ​​organism, atunci când stimulul nocive pe care suntem expuși zilnic, inclusiv propria formare (culturism).

Radicalii liberi se întâmplă deoarece în respirația celulară apar unele erori în produse. Aceste erori generează produse care au electroni care pot reacționa cu membrana celulelor nenumărate, de exemplu. În acest caz, atunci când există o interacțiune a acestor compuși cu celulele, acestea pot fi deteriorate, care pot ajunge chiar și la ADN. În curând, celula va intra în moarte dacă procesele care se impun nu se fac. Pentru a împiedica acest lucru, este tocoferolul (printre alți antioxidanți) care interacționează cu acești compuși, făcând un fel de neutralizare.

Tocoferolul este, de asemenea, important în sinteza testosteronului, printre alți hormoni steroizi. Prin urmare, nu luați în considerare consumul de surse bune: ouă, semințe oleaginoase, ulei de măsline extra virgin, uleiuri vegetale extra-virgine (nucă de cocos, semințe de in, macadamie, migdale).

5- Acid ascorbic (vitamina C)

Vitamina C sau acidul ascorbic este un alt antioxidant important care neutralizează radicalii liberi. Dar pe langa aceasta functie, are interactiune cu sistemul imunitar, printre alte functii celulare.

Deficitul de vitamina C este asociat cu o boală numită scorbut care cauzează ulcerații în gură, posibil pe piele, printre alte caracteristici.

Vitamina C este, de asemenea, un cofactor important în sinteza colagenului, care este indispensabilă pentru elasticitatea pielii, compoziția cartilajelor, compoziția tendoanelor și părul, printre multe alte țesuturi ale corpului. De fapt, este întotdeauna recomandat ca persoana să folosească cantități bune de vitamină C și proteine ​​cu valoare biologică ridicată decât colagenul, fie hidrolizat, fie în orice alt mod, în mod corespunzător. Prin acest mecanism se obțin rezultate mult mai bune.

Sursele bogate in vitamina C sunt: fructe citrice cum ar fi acerola și lamaie, fructe cum ar fi căpșuni, afine, zmeură, mure, printre altele.

Amintiți-vă că suplimentarea cu vitamina C nu este întotdeauna recomandată deoarece dozele mari de vitamină sunt asociate cu scorbutul invers, adică un efect de rebound al scorbutui datorită conținutului ridicat de vitamine în organism.

CITIȚI MAI MULTE: Aflați mai multe despre importanța vitaminei C

6- Vitamina D (în special vitamina D3)

Există două forme de vitamină D prezente în natură: vitamina D2, prezentă în surse de plante și vitamina D3, prezentă în surse animale. Cu toate acestea, se știe că vitamina D3 are avantaje infinite în biodisponibilitatea și utilizarea în organism în general.

Practic, vitamina D2 nu este absorbită și metabolizată în mod corespunzător de către organismul uman, fiind mult mai mică pentru persoanele vegetariene, de exemplu.

În plus față de surse de alimentare, lumina soarelui este foarte bogat in vitamina D3, astfel încât țările cu incidență scăzută a persoanelor care suferă de expunerea la soare, cum ar fi țările nordice, apar foarte mult cu deficit de vitamina din populația lor. Pielea conține provitaminei D, 7-dehidrocolesterolului, prin care razele ultraviolete devine vitamina D3, mai târziu să fie metabolizat în țesutul hepatic și renal.

Vitamina D3 este legată de fixarea calciului în oase, fiind un cofactor fundamental pentru acest punct, este asociată cu sinteza testosteronului și este de asemenea legată de ergogeneza atletică.

Principalele surse de vitamina D3 sunt: derivatele de lapte și laptele însuși, carne (alb, porc, roșu, pește), printre altele. Cantitățile ingerate prin alimente pot satisface chiar și nevoile de bază ale unei persoane (de exemplu, o fixare buna de calciu), dar sunt foarte departe deoarece se referă la ergogênese sau chiar sinteza de testosteron. În aceste cazuri, studiile au permis utilizarea a aproximativ 5000-10000 IU de vitamina D3 pe zi, iar aceste doze sunt cu mult peste recomandările zilnice. În ciuda acestui fapt, chiar și la doze mai mari de 15 000 UI, nu sunt prezentate toxicități, fiind o alternativă naturală pentru a obține aceste beneficii.

7- Seleniu

Seleniul este un nutrient mineral care are ca funcții principale neutralizarea radicalilor liberi, adică are o activitate antioxidantă în organism, previne anumite tipuri de cancer (probabil prin efectul său antioxidant), îmbunătățește stările hepatice și îmbunătățește musculare durere post antrenament provocat de inflamarea țesutului în cauză.

Seleniul este depozitat în corpul uman, în special în ficat și rinichi.

Cu absența seleniului, se observă probleme cum ar fi mialgia, degenerarea pancreasului, sensibilizarea musculară și șansele crescute de a dezvolta cancer. În plus, seleniul este un mineral important care contribuie la funcția tideoidă și, în absența acestuia, glanda va fi de asemenea afectată.

Seleniul este un mineral cu un anumit grad de toxicitate, care poate duce la pierderea parului, subțierea unghiilor, dermatită, oboseală, printre alte "efecte secundare".

Printre principalele surse de seleniu se numără: Nucă de Brazilia, ficat de vită, somon, tărâțe de grâu, creveți, printre altele.

CITIȚI MAI MULTE: Aflați mai multe despre importanța și utilizarea acestui mineral care este seleniu

8 - Vitamina K

Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsime și se găsește în natură în forme de vitamina K1 și K2, și există, de asemenea, vitamina K3, care este o forma sintetica a acestuia, utilizat în industria farmaceutică.

Vitamina K2 este produsă în intestin, dar se găsește și în derivații animale, în timp ce vitamina K1 se găsește în principal în alimentele de origine vegetală.

Vitamina K este asociată cu procesele de coagulare din organism, ajutându-i foarte mult să fie eficientă. Deficiențele acestei vitamine pot determina, printre altele, sângerarea constantă până la sângerare. De asemenea, participă la metabolismul osos, care este esențială pentru practicarea activităților fizice, ajută la menținerea corneei imbunatateste productia de ATP la pacienții cu disfuncție mitocondrială și reduce inflamația din organism.

În mod normal, nu este de obicei suplimentată cu vitamina K, deoarece se poate obține în cantități suficiente printr-o dietă bună.

Unele dintre principalele surse de vitamina K sunt: ouă, verde cu frunze (broccoli, varză de Bruxelles, spanac), alți cruciferi, cum ar fi conopida, etc..

Infografia vitaminelor, a surselor și a funcțiilor lor

concluzie:

Noi știm astăzi unele dintre vitamine și minerale, care sunt cele mai importante pentru medic culturism și că ar trebui să fie întotdeauna cu nevoile îndeplinite, astfel încât acestea să poată acționa ca factori sau co-factori în urmărirea scopului dumneavoastră, oricare ar fi ea. În plus, aceste vitamine sunt, de asemenea, importante pentru organism și buna funcționare a acestuia, deci ele sunt indispensabile. Toți joacă roluri cheie în organism, astfel încât să putem avea un metabolism adecvat.

În cazul vitaminelor și mineralelor, o dietă bună este de obicei suficientă pentru a satisface nevoile, cu excepția unuia sau a celuilalt, cum ar fi vitamina D3. Cu toate acestea, dacă simțiți nevoia de a suplimenta, urmați un profesionist, unele sunt toxice și pot sfârși prin a cauza mai mult rău decât bine, dacă sunt utilizate incorect.

Bună hrana!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!