Este incontestabil importanța alimentelor nu numai în mediul sportiv, ci în viața în ansamblu. Prin aceasta ajungem la nivelurile de energie necesare pentru toate procesele biologice, cu variațiile și componentele lor. Mâncarea corectă nu este benefică doar pentru atleți sau sportivi, ci pentru orice persoană care dorește un stil de viață și, de fapt, o viață mai sănătoasă ...

Atunci când se evaluează nevoile individuale ale unei persoane pentru a stabili aportul alimentar de zi cu zi (aka dieta), am început să ia în considerare nu numai metabolismul lor si ciudateniile lor, dar stilul lor de viață, activitățile lor de zi cu zi și, pe scurt, tot ceea ce ar putea interfera în cheltuielile dvs. de energie.

Cu toate acestea, deși este valabil pentru toți indivizii, dieta este la fel de indispensabilă pentru atleții sau sportivii care urmăresc o performanță consistentă în formarea lor. Mai mult decât atât: Căutați rezultate solide.

Stabilirea unei diete, este incontestabil importanța pe care fiecare masa se afla in planificarea de zi cu zi. Fiecare, cu porțiuni, tipuri de alimente și combinații consecvente pentru fiecare moment. În schimb, printre cele mai importante mese (aici am deschis o paranteză la întrebarea termenul de „importanță“, deoarece consider fiecare masa cu o importanță reală și egală. Deci, de multe ori cred că termenul mai precis ar fi „masa complexă“ sau "Calorie" sau ceva de genul asta) este pre-antrenamentul sau masa de dinaintea antrenamentului și poate implica o masă mare, o masă mare și un pre-antrenament sau două mese medii sau alte posibilități.

Când ne referim la masa înainte de antrenament, primul lucru pe care ar trebui să-l ținem cont este scopul acestor mese, de a promova utilizarea maximă a alimentelor / suplimentelor / substanțelor care vor fi folosite acolo și pot fi de diferite tipuri. Astfel, principalele obiective ale mesei de antrenament sunt:

- Furnizarea adecvată de energie pentru performanța fizică;
- Reducerea ratelor de catabolism;
- Reduceți predominanța hormonilor catabolici în timpul activității fizice;
- Optimizarea perioadei de recuperare;
- Inducerea sintezei de glicogen și a altor procese anabolice;
- Asigurarea de aminoacizi pentru musculatura;
- Prevenirea simptomelor hipoglicemice;
- Alimentarea cu apă și menținerea fluidelor în organism.

Index articol:

  • Dar cum să mănânci, ce să mănânci, cât să mănânci și când să mănânci?
  • Exemple de mese de pre-pregătire

Dar cum să mănânci, ce să mănânci, cât să mănânci și când să mănânci?

În această perioadă, este important să se acorde atenție simplităților meselor, combinate cu funcționalitatea. Asta pentru ca nu este neobisnuit sa vezi prescriptiile unor profesionisti gresit in eroare, cum ar fi ceaiuri cu cookie-uri inainte de training intensiv de culturism.

Adesea, simplitatea face ca dieta să fie atât de funcțională încât să o putem urmări, optimizând astfel îndeplinirea obiectivului stabilit în ea.

Nu cred că alegerile mai inteligent aceste decoratiuni monstruoase pe dieta cu sandwich-uri de lux și piureuri, care, de altfel, în cele mai multe cazuri, nici măcar nu reușesc să atingă niveluri optime de macronutruentes, nici echilibru între ele. Acest lucru, în ciuda minunatei!!

De asemenea, nu consider că este o alegere bună să nu recomandăm masa înainte de antrenament. Este obișnuit ca persoanele să consume o cantitate slabă de hrană înainte de antrenament cu un fel de teamă de a face rău sau ceva de genul acesta. NU! Categoric o pâine de curcan sau o banană de ovăz umplute nu ar trebui să fie pe lista de antrenament a cuiva conștient.

Trebuie să recomandăm alimentele de alimentare prealabilă pentru pregătire, ușor de asimilat cu organismul, combinate cu o cantitate de alimente care să ofere o cantitate suficientă de nutrienți. Cu alte cuvinte, utilizarea de carbohidrați și proteine ​​ar trebui să primească un accent deosebit în acest moment, iar cantitățile de lipide și fibre ar trebui reduse la minim. Acest lucru se datorează faptului că aceste substanțe nutritive încetinesc digestia și pot provoca disconfort gastrointestinal în timpul activității fizice.

Pe de altă parte, trebuie să fim atenți la care hidrați de carbon și proteine ​​care utilizarea. Nu este convenabil să utilizați carbohidrați simpli sau indice glicemic ridicat în perioadele de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că digestia rapidă va duce la cantități mari de glucoză care circulă în sânge este absorbit rapid de către celulele țintă și, din anumite motive, nevoia de energie în timpul formării este evidențiată prin promovarea unei performanțe scăzute și probleme de multe ori mai grave, cum ar fi hypos.

Consumul de carbohidrați complexi și indicele glicemic mediu / scăzut face posibilă o digestie și, prin urmare, o absorbție mai graduală, alimentând lent organismul în timpul exercițiilor anaerobe, care este, de preferință,.

Proteinele, totuși, trebuie să fie în cantități mai mici, dar prezente și semnificative. Ei vor fi responsabili pentru hiperaminoacidemia prezentă în sânge în timpul activității fizice, promovând o stare mai puțin catabolică sau chiar anabolică pentru organism. Este important ca aceste proteine ​​să conțină o cantitate semnificativă de aminoacizi cu catenă ramificată, importante în practicarea exercițiilor fizice.

Mâncarea de pre-pregătire nu are reguli specifice pentru distribuirea acesteia sau pentru perioada anterioară de consum. Cu toate acestea, o masă solidă este de obicei sugerată în jur de 45-90 de minute înainte de antrenament. Această masă trebuie să conțină cea mai mare concentrație calorică a zilei. Cu toate acestea, acest timp poate fi extrem de variabil și poate fi mai mare sau mai mic. De exemplu, știu că persoanele care beneficiază de instruire la 30 de minute după această masă. Pentru alții, sentimentul stomacului complet sau devierii sângelui la organele digestive poate provoca un dezastru real.

Unele strategii pot fi introduse în aceste momente, prin utilizarea de suplimente alimentare. Posibilitățile devin apoi multe implică solide, urmate de masă mini-mese net înainte de antrenament, solide, urmat de masa pre-antrenament, mese lichide, cu un timp mai scurt, înainte, urmat de mese lichide de pre-antrenament și Iată lista ... Și da, acest lucru ar trebui să fie evaluat cu atenție și individual când se stabilește o dietă.

Această suplimență lichidă sau utilizarea suplimentelor ergogene trebuie să respecte doi parametri: dacă se utilizează suplimente cu 10-20 minute înainte de antrenament. Dacă sunt optimizatori de performanță, timpul va varia în funcție de producătorul produsului (și aici vine controversa postului lung pe care majoritatea dintre ei o cer).

În consecință, trebuie remarcat faptul că, în majoritatea cazurilor, masa netă înainte de formare este total dispensabilă. În plus față de costul relativ ridicat, ne bazăm pe factorii de diversiune ai unei părți din fluxul sanguin pentru digestie, ceea ce poate scădea randamentul instruirii în sine.

Exemple de mese de pre-pregătire

În mod logic, cantitățile nu vor fi stabilite, având în vedere necesitatea unei evaluări individuale și a unui număr specific de nutrienți. Cu toate acestea, exemple de combinații interesante pentru fiecare caz merită.

Nivel începător:

Fulgi de ovăz cu apă sau lapte degresat (extract de soia) însoțite de afine și sandviș cu pâine integrală de grâu cu brânză de vaci.

Nivel intermediar:

Orez brun cu tilapia, o felie de brânză albă și un măr.

Nivel avansat:

Dulci cartof sau orez brun sau paste însoțite de pește sau piept de pui.

Exemple de mese nete 10-20 minute înainte de antrenament, de obicei folosite doar la nivel avansat:
Proteină din zer cu maltodextrină, MCT, BCAA, glutamină și HM-B.

DESCARCĂ GRATUIT: E-carte cu 20 de rețete minunate pentru arderea grăsimilor și creșterea masei musculare.

Într-un ultim sfat, dar nu în ultimul rând, ar trebui să acordăm o atenție deosebită hidratării. Acest fapt ar trebui să se întâmple nu numai în timpul antrenamentului, ci și înainte și după aceea, dând o tonicitate adecvată sângelui, o volanie adecvată și înlocuirea fluidelor pierdute.

Hidratarea se poate face în mai multe moduri, de la cea mai simplă, cu apă (care este chiar cea mai recomandată) la așa-numitele izotonice (reumplere electrolitică) și, bineînțeles, glicerol în anumite tipuri specifice de cazuri. Cu toate acestea, după cum sa spus, apa este cea mai indicată (mai ieftină și mai simplă) oferind rezultate excelente.

Potrivit Inter College, atletul ar trebui sa hidrateze aproximativ 2-3 ore inainte de activitatea fizica cu echivalentul a 200-500ml de apa si cantitatea poate varia in functie de nevoile si dorintele individului in cazul in care are nevoie de mai multa apa.

Pentru cei interesați înainte de a lucra și care doresc să se înrobească mai mult despre hrana și suplimentele, lasă indicarea unei cărți grozave pentru ea. Numele cărții este: Ghid pentru alimente și suplimente pentru creșterea masei musculare și puteți obține prin clic aici. În această carte se predă tot ce trebuie să știți despre hrănire, interacțiunea cu alimentele, manipularea alimentelor și suplimentele TOP, cu scopul de a câștiga masa musculară. Dacă doriți să aflați despre aceste subiecte, asigurați-vă că ați verificat.

Deci, ce aștepți să începi o dietă corectă înainte de antrenament?

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: !