Mâncarea post-antrenament până acum câțiva ani a fost considerată una dintre cele mai importante mese ale zilei. Știm astăzi că, deși aceasta este o ușoară exagerare, are o importanță reală, iar utilizarea strategiilor interesante poate duce la o îmbunătățire semnificativă a semnelor corporale, a nutriției și a rezultatelor.

Îngrijirea imediat după activitatea fizică este cheia. pentru a începe un proces de recuperare adecvat, deoarece știm că există pierderi mari în timpul activităților fizice și trebuie înlocuite.

dar, Cum ar trebui să fie mesele post-antrenament? Cum îl puteți optimiza? Este necesar să se utilizeze numai suplimente sau poate alimentele să se ocupe de mesaj? Putem să ne distrugem rezultatele dacă o facem necorespunzător? Chiar trebuie să cheltuiți foarte mult pentru a obține rezultate?

Ei bine, dacă v-ați întrebat vreodată cum ar trebui să fie masa dvs. post-antrenament, vă recomand să continuați cu acest articol ...

Index articol:

  • De ce să efectuați mesele post-antrenament?
  • Video: Ce să mănânce după (antrenament) formarea de culturism
  • Imediat după antrenament
    • - proteine
    • - hidrati de carbon
    • - lipide
    • - Apă, vitamine și minerale
  • Exemple de masă imediat după antrenament
  • Ultima masă posttraining
    • - hidrati de carbon
    • - proteine
    • - lipide
  • Exemple de masă târzie posttraining
  • Doriți pregătire pregătită pentru practică, dietă și suplimente?
  • concluzie:

De ce să efectuați mesele post-antrenament?

În timpul practicării activităților fizice, am degrada unele structuri energetice și, de asemenea, unele structuri ale corpului. În primul caz, putem menționa rezervele de creatină din organism, unii carbohidrați și chiar lipidele. În al doilea caz, putem menționa microleafurile care apar în țesutul muscular datorită forței exercitate asupra contracției sale. Și tocmai prin aceste degradări reușim să progresăm, fie în câștiguri în masă, fie în pierdere în greutate, dar această progresie există doar dacă există o dietă bună.

Dacă nu furnizăm aceste substanțe nutritive organismului, promovăm doar degradarea și nu vom face progrese,.

Cu toate acestea, nimic nu vine de la nimic și dacă vrem să construim ceva în organism (sau chiar să pierdem, în cazul celor care doresc să ardă grăsimea corporală), trebuie să furnizăm elemente nutritive pentru aceasta. Nu există nici un punct care să ofere orice substanțe nutritive și oricum: Mai mult decât atât, devine necesar să se ofere exact ceea ce are nevoie organismul și să-l facă, de fapt, să utilizeze aceste substanțe nutritive pentru scopurile dorite.

Și unul dintre acele puncte este masa post-antrenament, care este o masă importantă, astfel încât să putem hrăni organismul cu substanțele nutritive necesare pentru a începe procesul de recuperare.

LEARN >>> 06 Mituri minunate despre hrana post-antrenament!

Acest lucru pare dificil? De fapt, este, dar treptat vom înțelege în cursul explicațiilor curând să urmeze.

Video: Ce să mănânce după (antrenament) formarea de culturism

Una dintre principalele întrebări pe care oamenii le au despre dietă este despre ele Ce să mănânci după culturism, în faimoasa "masă post-antrenament". Și în videoclipul de mai jos, exclusiv pe canalul nostru Youtube, am vorbit despre această masă și despre nenumărate sfaturi despre importanța acesteia, cum să procedăm, ce să mâncăm și multe altele! Uita-te și verifică.

Dar asigurați-vă că ați citit restul articolului, deoarece articolul va completa ceea ce sa spus în videoclip și vă va face să vedeți masa post-antrenament la un nou nivel, făcând ceea ce este mai sigur și ceea ce vă va aduce mai mult rezultate!

Imediat după antrenament

Să ne împărțim post-antrenamentul în două momente principale. Primul este perioada imediată de pregătire, adică, de îndată ce ați terminat antrenamentul.

Imediat după antrenament, mâncarea se face, de obicei, cu suplimente, însă este evident că, dacă există o indisponibilitate totală a acestora, putem opta pentru alimente. Să vedem deci ce poate fi combinat în cele trei principale macronutriente:

- proteine

Poate că este cel mai important macronutrient în acest moment, ea este responsabilă pentru furnizarea "cărămizilor" pentru construirea "peretelui", care sunt mușchii ei. Aceste cărămizi sunt cunoscute sub numele de aminoacizi. Mai ales aminoacizii esențiali (adică, pe care organismul nu le pot sintetiza) sunt foarte importanți chiar acum.

În plus, unii aminoacizi pot fi interesanți pentru a promova anumite semnale. De exemplu, L-leucină stimulează căi m-TOR, creatină crește sinteza proteinelor și stochează ATP în mușchi, L-glutamina stimulează sistemul imunitar sau de auto L-alanină, deoarece nevoia de Ciclul de Cori, printre altele. Acești aminoacizi au toate funcțiile specifice.

BCAA (0,15-0,2g / kg), creatină (0,1g / kg) și L-glutamină (25-35g) sunt printre cele mai frecvente..

Printre cele mai comune proteine ​​care trebuie utilizate în acest moment sunt proteinele din zer, care pot fi izolate, hidrolizate sau concentrate. În practică, pentru persoanele care nu urmăresc rezultate extreme, toate aceste forme vor avea aceleași aplicații. Proteina din zer este de obicei aleasă pentru practicabilitate, conținut ridicat de L-leucină și digestie ușoară.

Cu toate acestea, nu numai proteina din zer, care poate fi consumat în acest moment: Alte proteine, cum ar fi cazeina, deși nu digestia rapidă ca proteine ​​din zer, pot fi incluse în scopul de a furniza aminoacizi pentru un timp mai lung în fluxul sanguin, în plus față de creșterea PDCAAS din amestec, sporind în continuare echilibrul energetic pozitiv în organism.

Este evident că nu ne putem gândi doar la utilizarea de suplimente, deoarece pot fi folosite alte alimente. Suplimentele sunt mai degrabă modalități de a optimiza procesele și de a le face mai practice și mai ușor de calculabil, cu toate acestea nu sunt reguli absolute.

Dacă alegem alimente, ar trebui să o facem pentru elementele care sunt mai ușor de digerat, atât pentru că nu recomandăm multă densitate și greutate imediat după antrenament. Unii oameni pot suferi disconfort gastrointestinal.

Astfel, este posibil să se aleagă, în ceea ce privește proteinele din surse ca pielea slabă (Tilapia, Sole, Prieten, Pictat fără piele, piramutaba, merluciu, cod etc.), alte pești (creveți, homari, crab etc) sau chiar surse mai accesibile, cum ar fi ou alb (în acest moment nu se recomandă să se înghită gălbenușurile de conținutul de grăsime care va împiedica digestia și, asociată cu insulinația post-antrenament, poate favoriza acumularea de grăsimi corporale).

Dintre toate proteinele de aici, nu cred că consumul de proteine ​​cu valoare biologică scăzută, cum ar fi legumele, este valabil. Dar, pe de altă parte, indigenii vegani ar trebui să se întrebe atunci ce ar trebui să consume, nu-i așa? Ei bine, deși proteinele vegetale au în mod normal o valoare biologică scăzută, ele pot fi combinate, generând un profil bun de aminoacizi. Acesta este cazul cu combinație de orez izolat și proteine ​​de mazare, de exemplu.

Desigur, nu vorbim aici despre cantități de proteine, deoarece aceasta poate fi foarte variabilă în funcție de nevoile individuale ale fiecăruia. Cu toate acestea, între media utilizată în post-antrenament este 0,5g / kg de proteine, adică pentru un individ de aproximativ 70kg, aproximativ 35g de proteine ​​cu valoare biologică ridicată imediat după formarea lor sunt suficiente.

Merită amintit că astăzi COW MILK este considerat a fi "băutura atletului" deoarece conține un profil nu numai al proteinelor, ci și al altor substanțe nutritive extrem de relevante în post-antrenament imediat. Astăzi, proteinele derivate din lapte (inclusiv laptele însuși) sunt cunoscute ca având capacitatea de a stimula sinteza proteinelor ca nici o altă proteină. De altfel, în cazul în care doriți să aflați mai multe despre consumul de lapte în dieta dvs., vă recomand să vizionați videoclipul: https://www.youtube.com/watch?v=Lnw1usetm5w

Deci, nu uitați niciodată proteinele și aminoacizii importanți. Acestea vor fi esențiale în consolidarea rezultatelor.

- hidrati de carbon

Carbohidrații sunt al doilea cel mai important nutrient din masa imediată post-antrenament. Ele nu sunt consumul absolut de regulă, deoarece este cunoscut faptul că rezistența la exerciții cu greutăți (greutate) nu diminuează în totalitate nivelul de glicogen musculare și, mai mult decât atât, așa-numitele „vârfuri de insulină“ contribuie NU la creșterea sintezei proteinelor.

Mai degrabă decât furnizarea energiei, cred că cele două aplicații cele mai relevante pentru carbohidrații post-antrenament sunt îmbunătățirea absorbției creatinei și îmbunătățirea nivelurilor de cortizol care vor fi relativ ridicate în acest moment.

Dacă vrei comoditate, poți opta pentru asta maltodextrină, dextroză sau porumb ceros. Totuși, puteți opta pentru bătrânii buni zahăr brun, și de ce să nu spui singur miere?

Puteți alege și surse de hrană, inclusiv biscuiți nefibroși, cartofi, biscuiți de orez sau niște terci de amidon de porumb, plus angu sau ceva. Important este că aceste carbohidrați nu sunt foarte fibroase și nu conțin cantități mari de grăsimi.

Desigur, nu aveți nevoie pentru a evita complet de fructe, care sunt, de asemenea, surse de hidrați de carbon, dar fructoza nu este utilizat în mod normal, de mușchi și va fi folosit ca o sursă de mușchi glicogen ficat, care. Fructele pot fi o opțiune valabilă în cele din urmă. În acest caz, preferă fructele cu niveluri mai scăzute de fibre dietetice și pentru a evita fructe precum avocado si macaúba, care sunt surse de lipide (Meet fructe bune și rele pentru exercitarea Practitioner). În acest caz, se pot gândi la opțiuni cum ar fi jaca, portocală (sau sucul său), pepene verde, printre altele.

- lipide

Într-un mod general, lipidele trebuie evitate imediat după antrenament, deoarece acestea încetinesc digestia și pot fi, de asemenea, transformate în grăsimi mai ușor datorită creșterii insulinei în post-antrenament.

Timp de mulți ani, cu toate acestea, sa realizat ca MCT (trigliceride cu catenă medie) ar putea fi o alternativă la carbohidrati imediat dupa antrenament, cu avantajul de a nu fi nutrienți insulinogenic. În realitate, aceste macronutrienti nu are rol în imediat post-antrenament, deoarece acesta nu va fi utilizat pentru sinteza glicogenului, nu reduce cortizol, printre altele,.

Astăzi, se știe că lipidele cu lanț mediu pot avea câteva aplicații bune în dietă, dar nu imediat după culturism.

- Apă, vitamine și minerale

Apa, vitaminele și mineralele par a fi elemente nutritive minore în mesele post-antrenament, dar ele sunt la fel de importante ca și altele.

Asta pentru ca apa pierdută în antrenament trebuie să fie completată, în special în țesutul muscular. Vitaminele și mineralele pierdute, de asemenea, în timpul antrenamentului trebuie înlocuite, deoarece vorbim de cofactori enzimatici, precum și de substanțele nutritive responsabile pentru diverse controale în organism, cum ar fi sânge, osmolaritatea sângelui, volumul sângelui, neurotransmisia și altele.. Vitaminele B, de exemplu, sunt cofactori ai proceselor legate de sintezele energetice ale macronutrientilor. Mai ales vitamina B6, de exemplu, este indispensabilă în metabolismul BCAAs. Sodiul ajută la volumizarea celulelor și așa mai departe.

Nu trebuie să înfundați apa după antrenament, ci a Consumul mediu de 500ml-700ml va fi de ajuns, conform recomandărilor Colegiului American de Medicină Sportivă.

Multivitamine și multiminerale poate varia în mod individual, dar de obicei tampoane și / sau arhive de capsule electroliților post-antrenament pot fi utilizate fără probleme majore și cu o bună șansă de eficiență. Consumul excesiv de electrolit stockers poate fi la fel de dăunătoare ca deficitul și de aceea noi nu recomandăm să completeze cu ele fără aprobarea din cauza profesionistului care însoțește. Utilizarea băuturilor izotonice nu este prea interesantă.

Exemple de masă imediat după antrenament

Mai jos sunt câteva sugestii de post-antrenament imediat pentru un individ de aproximativ 75 kg care vizează creșterea masei musculare. Această masă ar trebui să se facă imediat după terminarea antrenamentului, în mod ideal, să se ia gheața gata (sau pudră) la sala de gimnastică.

  • 400 ml de apă;
  • 40 g maltodextrină;
  • 40g izolat de proteine ​​din zer (cu concentrație de proteine ​​de cel puțin 80%);
  • 8 g creatină;
  • 30 g L-glutamină;
  • 10 g de BCAA.

- Dacă este necesar, 1 filele de depozit de electroliți.

- Dacă este în reducerea procentului de grăsime corporală perioadă, se poate schimba 40g de maltodextrină de 15g de cazeină, în medie, sau pur și simplu utilizați numai cantitatea propusă de izolat proteic din zer.

Ultima masă posttraining

Deja masa posttraining târziu se efectuează imediat după antrenament, de obicei 1h sau 1,5h mai târziu, în funcție de fiecare caz și de compoziția consumată imediat după antrenament. În acest caz, vom aborda, de asemenea, principalele macronutrienți necesare:

- hidrati de carbon

Rețineți că, în imediata timpul post-antrenament am început să vorbim despre proteine, iar acum a început să vorbească de hidrati de carbon, și asta nu este o coincidență: Acest lucru poate fi masa, cu un conținut mai mare de acest macronutrienți, deoarece organismul va avea capacitatea bună de a utiliza IS pentru resinteza glicogenului muscular.

Carbohidrații prezenți aici trebuie să provină din surse complexe, însă nu sunt foarte fibroși. De obicei, utilizați fonturi, cum ar fi orez alb, paste tradiționale, cereale de cartofi dulci sau cu zahăr mic. Pentru cei cărora le place, un bun sushi este, de asemenea, o opțiune bună! Cel mai important lucru nu este să consumați carbohidrați simpli (fructoză, zaharoză, glucoză etc.) pentru a oferi carbohidrați cu durată mai lungă și mai bună.

Nu există un mic secret în ceea ce privește consumul în acest moment atât timp cât sunt satisfăcute nevoile nutriționale individuale, cu cantitățile necesare pentru fiecare persoană. De asemenea, moderată în grăsime. Nu este nevoie să restricționați complet acest macronutrient la masă târziu post-antrenament, dar pentru că organismul are încă procese insulinogene mari, este necesară o atenție.

MEET >>> Surse bune de carbohidrati pentru cresterea masei musculare!

- proteine

Acum da, celebrele proteine ​​care trebuie sa fie mai lent, deoarece digestia proteinelor oferi ușor de digerat sau predigerată tot timpul corpul face sinteza proteinelor poate fi redus semnificativ prin efecte de rebound.

Opțiunile bune aici sunt proteinele de valoare biologică ridicată și derivate din animale, cum ar fi carne de vită (foarte interesant în acest moment de nivelurile ridicate de cianocobalamină, fier și, de asemenea, creatină), ouă, pește în general, carne de porc slabă (coapsa, coada sau fileul mignon sunt alegeri bune) sau proprii pui sau curcan (carnea, nu inlay-ul !!!), în cazul în care aveți restricții puțin mai calorice.

Pentru indivizii vegani, se aplică aceeași regulă: dacă alegeți surse vegetale de proteine, alegeți-le prin selectarea celor care se căsătoresc reciproc pentru a crește valoarea biologică a mesei.

De obicei, pentru majoritatea persoanelor fizice, aproximativ 40-60g de proteine ​​(nu este vorba de alimente !!!) în această masă este suficient. Cu un echilibru energetic adecvat din cauza carbohidraților, excesul de proteine ​​devine inutil.

MEET >>> Băuturi bogate în proteine ​​bogate!

- lipide

În cele din urmă, lipidele. Aici, așa cum am menționat mai devreme, pot ajunge în cantități mai mari decât în ​​post-antrenamentul imediat (care nu ar trebui să se micșoreze), dar asta nu înseamnă că trebuie să consumați exces de lipide.

Adesea spun că folosirea grăsimilor din alimentele tale, mai ales dacă sunt derivate din animale, va fi de ajuns. Vă puteți gândi la consumul de carne de vită, de pește de adâncime sau chiar gălbenușuri de ou. Acestea vor fi deja opțiuni valabile pentru consumul de lipide.

Dacă totuși trebuie să măriți echilibrul energetic al mesei fără a utiliza carbohidrați, vă puteți gândi să adăugați surse mai ușor de digerat, cum ar fi MCT-urile, care în acest caz au o bună aplicare. De asemenea, rețineți că MCT au șanse foarte mici de a fi stocate în grăsimi corporale, spre deosebire de alte lipide cu lanț lung și foarte lung.

Exemple de masă târzie posttraining

  • 450g cartofi gătite;
  • 200 g de carne de vită macră (6-8% grăsimi);
  • 50g de legume.

Doriți pregătire pregătită pentru practică, dietă și suplimente?

Cunoașteți programul Perfect Hypertrophy, un program digital realizat pentru persoanele care caută să mărească masa musculară în mod natural, prin alimentație bună, formare bună și suplimente pentru prima dată!

Dacă doriți deja tot protocolul gata de ceea ce ar trebui să mănânce, cantitati, programe ... Cum de a instrui, exerciții fizice împărțit zile ale săptămânii, serii, repetări și totul ... și încă mai doresc să știe care dintre ele să folosească suplimente atunci când utilizarea de timp, cantități, nu pierde timpul, Perfect Hypertrophy este ceea ce căutați!

CLICK AICI și cunoașteți programul și începeți ziua de azi pentru a schimba rutina și rezultatele!

concluzie:

Cu toate acestea, putem ajunge la punctul în care, deși foarte individual, post-antrenament nutriție pot urma astăzi câteva standarde bine acceptate. Cu toate acestea, aceste standarde sunt doar linii directoare care trebuie să respecte mai întâi fiecare individ ca ființă unică.

Urmând protocoalele corecte ale uneia dintre cele mai importante mese ale zilei, succesul va fi cu siguranță garantat, iar rezultatele dvs. vor fi, de asemenea, progresiv mai progresive.

Antrenament bun!

Referințe:

Sawka MN, și colab. Colegiul american de Medicină Sportivă sta. Exercițiul și înlocuirea fluidului. Med Sci Sports Exercise 2007; 39: 377-390. Disponibil în:

KLEINER, Susan M .; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutriție pentru antrenament de forță. São Paulo: Manole, 2002.

GUYTON, Arthur C.; Fiziologia umană. 6. ed. Curitiba: Guanabara, 1988.

NELSON, David L .; COX, Michael M.; Principiile de biochimie ale lui Lehninger. 6. ed. Porto Alegre: Armată, 2014.

HELMS, Eric R; ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente. 2014. Disponibil în: .

KREIDEREMAIL, Richard B și colab. Exercițiul ISSN și revizuirea nutriției sportive: cercetare și recomandări.2010. Disponibil în: .