Odată cu avansarea academiilor și a culturismului, mulți oameni au început să se antreneze dimineața, mai ales înainte de a intra în școală / școală / cursă, deoarece, din cauza alergării zilnice, acesta este singurul program posibil pentru mulți dintre ei.

Și instruirea în dimineața nu are o problemă, atâta timp cât vă hrăniți bine și aveți o masă bună înainte de antrenament, astfel încât să puteți efectua antrenamentul în cel mai bun mod posibil.

Cum vă hrăniți înainte de antrenamente dimineața? Poți să mănânci bine? Aveți suficient timp pentru a vă digera mâncarea între trezire, masă și practicare? Te-ai pierdut si ai mancat foarte rau inainte de a merge la sala de gimnastica? Nu vă faceți griji, acest articol este pentru dvs.!

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă face mâncarea înainte de antrenament ca mic dejun, vă sugerăm să continuați să citiți până la final! Sunt sigur că la sfârșitul articolului nu veți mai avea nici o dificultate.

Index articol:

  • Persoanele care au mai mult de o oră între masă și antrenament
    • - hidrati de carbon
    • - proteine
    • - lipide
  • Persoanele care au mai puțin de o oră între masă și antrenament
    • - hidrati de carbon
    • - proteine
    • - lipide
  • Alți nutrienți pe care ar trebui să le acordăm atenție
  • concluzie

Persoanele care au mai mult de o oră între masă și antrenament

Să spunem, de exemplu, că vă desfășurați antrenamentul la 7:30 și vă treziți la ora 6:00 pentru a vă face masa. Avem un spațiu de 90 de minute, adică suficient timp pentru a face o masă solidă posibilă.

Cu toate acestea, deși este posibilă o masă solidă, NU ADVANCE folosind alimente care sunt prea greu de digerat, cum ar fi alimente foarte fibroase, alimente bogate în grăsimi și așa mai departe. Gândindu-ne astfel, ne-am putea gândi la următoarele strategii:

- hidrati de carbon

Fiind cei mai energici compuși ai corpului și extrem de esențiali pentru cei care se antrenează dimineața, cel mai potrivit pentru acel moment poate fi:

  • Crema de orez sau smântână din grâu;
  • Fulgi de fulgi subțiri (are o digestie mai ușoară decât ovazul în fulgi groși sau tărâțe de ovăz);
  • Pâinea de formă integrală;
  • Unele fructe, cum ar fi bananele, grapefruitul și strugurii;
  • Cereale pentru micul dejun;
  • Orez alb.

În cadrul utilizării acestor carbohidrați, puteți prepara diverse preparate, cum ar fi porci, clătite etc..

- proteine

Proteinele sunt responsabile pentru furnizarea de aminoacizi în sânge și aceștia sunt responsabili pentru stimularea sintezei proteinelor musculare, precum și pentru reducerea nivelurilor de catabolism. Ele oferă, de asemenea, aminoacizi care vor fi destinați celulelor sistemului imunitar, în special aminoacizii L-Glutamine.

Printre cele mai bune opțiuni ne putem gândi:

  • Ouă de ou și / sau ouă întregi;
  • Pești albi (tilapia, talpă, merluciu etc.);
  • Lapte și derivații săi cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, brânză slabă etc.);
  • Un tip de proteine ​​vegetale, cum ar fi soia sau mazărea.

Proteinele nu trebuie să fie în cantități mari în acest moment. Acest lucru se datorează faptului că, chiar folosind proteine ​​mai digerabile, ele sunt încă metabolizate mai lent și, de asemenea, încetinesc ritmul digestiei.

- lipide

Lipidele au numeroase funcții fiziologice, dar de data aceasta ar trebui evitate, deoarece acestea vor provoca o întârziere în golirea gastrointestinală, ceea ce face ca fluxul de sânge, în loc să fie deviat la musculatura care lucrează în timpul antrenamentului, să fie redirecționată spre digestie, dăunând astfel randamentul acesteia.

Cu toate acestea, există o clasă de lipide care pot fi considerate interesante: Acestea sunt MCTS sau lipide cu lanț mediu. Aceste lipide sunt ușor de digerat (mult decât este absorbit) și furnizează energie rapid la corp și este o opțiune bună, mai ales pentru persoanele care sunt în dietele ketogenic sau au nevoie pentru a reduce ușor nivelurile de carbohidrați din dieta ta, pentru orice motiv.

Ca surse ale acestor lipide, ne putem gândi mai ales la uleiul de nucă de cocos, care devine cea mai viabilă opțiune și cu cel mai bun beneficiu X.

Persoanele care au mai puțin de o oră între masă și antrenament

Dacă hrăniți prea mult cu antrenamentul, acesta va provoca fluxul sanguin, în loc să meargă la mușchi, la nivelul tractului digestiv, afectând sosirea nutrienților în mușchi. Și acest lucru nu este deloc bun, așa cum am menționat mai devreme.

Prin urmare, este foarte important să știți cum să aliniați corect masa de dinaintea antrenamentului în cazul în care doriți să vă instruiți imediat.

În acest caz, în loc de alimente solide, ne putem gândi la utilizarea suplimentelor alimentare, ceea ce va facilita acest proces. De asemenea, dacă mâncați mai puțin de o oră înainte de antrenament, este de obicei pentru că vă antrenați devreme și trebuie să vă hrăniți repede. Prin urmare, practic este esențială și suplimentele vă pot ajuta în acest sens.

- hidrati de carbon

Printre cele mai interesante suplimente de carbohidrați de utilizat în acest moment sunt Ceară de ceară, un carbohidrat ușor digerabil, dar nu provoacă disconfort gastro-intestinal și nu promovează vârfurile de insulină.

O altă alegere bună pentru suplimentul de carbohidrați este palatinoza, un carbohidrat care seamănă cu porumbul ceros, dar care are ca diferență eliberarea treptată în organism.

O altă opțiune bună este să utilizați orez de făină. Poate fi atât de ușor de digerat încât să nu interfereze cu antrenamentul dumneavoastră până la punctul de a distruge fluxul sanguin către mușchi.

- proteine

Pentru că avem nevoie de o masă care este digerată rapid, cea mai bună opțiune pentru proteine ​​sunt hidrolizatele, care sunt proteine ​​care au deja aminoacizi rupți și nu trec prin sistemul gastrointestinal, fiind absorbiți direct.

proteina din zer proteine, proteine ​​din carne hidrolizată și chiar utilizarea aminoacizilor esențiali (BCAA) Poate fi foarte valabil chiar acum..

Dacă nu aveți bani pentru a investi în opțiunile de mai sus, câteva opțiuni rămase pentru noi sunt pentru a facilita digestia la maxim. utilizarea izolată sau concentrată a proteinei din zer poate fi deja suficientă.

O alta strategie este de a reduce putin consumul de proteine ​​in acest moment. Încercați să ingerați cu moderatie pentru a avea o golire gastrointestinală mai rapidă. Ceva în jur de 20-35g de proteine ​​este suficient pentru majoritatea oamenilor.

- lipide

Lipidele sunt macronutrienți care ar trebui evitate în acest moment. Chiar și utilizarea MCT-urilor trebuie evitată, macronutrientul principal fiind carbohidratul.

Utilizarea lipidelor poate întârzia golirea gastrointestinală și poate întrerupe fluxul de sânge din mușchi. Prin urmare, considerați-le esențial să le evitați în acest prim moment.

Alți nutrienți pe care ar trebui să le acordăm atenție

Primul este că consumul de fibre dietetice (indiferent dacă este solubil sau insolubil) trebuie, de asemenea, să fie evitat deoarece întârzie golirea gastrointestinală. Așadar, evitați legumele, legumele sau fructele foarte dense în fibrele dietetice în masă înainte de antrenament, mai ales în dimineața în care metabolismul se întoarce să funcționeze la o activitate maximă.

Cel de-al doilea nutrient pe care ar trebui să-l acordați este sodiul. Acest mineral este indispensabil pentru practicantul activităților fizice, deoarece este implicat direct în procesele neurotransmisiei și contracției musculare. Fără sodiu, mușchiul își pierde forța, rezistența, capacitatea fizică și volumul. Consumați un fel de sos sărat, una sau două felii de piept de curcan afumat sau folosiți sare în mod moderat, vă veți asigura că puteți avea o pregătire mult mai dificilă și mai eficientă.

În cele din urmă, nu putem uita apa. Este esențială în orice perioadă de antrenament, dar pentru cei care se antrenează dimineața, este și mai relevantă, deoarece consumăm cantități mult mai mici de apă pe timp de noapte, atunci când dormim. Deci, primul lucru pe care trebuie sa-l faci cand te trezesti este doar sa-ti hidrezi corpul incet, ca sa poti stabili un echilibru anterior.

Deficitele din hidratare vă vor deteriora performanțele și pot provoca probleme grave, în special legate de greață, crampe etc..

Nu este nevoie să consumați altceva decât apă, ceea ce înseamnă că nu văd de ce consumă izotonic sau băuturi de acest tip. Apa va fi deja mai mult decât suficientă.

LEARN MORE >>> Mâncare prealabilă, prima masă a zilei!

concluzie

Hrănirea dimineața nu este întotdeauna ușor de făcut, mai ales când trebuie să ne pregătim imediat. Unele sfaturi sunt întotdeauna importante pentru a vă optimiza nutriția, antrenamentul și rezultatele.

În acest articol ați putea învăța cum să faceți alimentele folosind alimente solide și folosind suplimente lichide. Alegeți cea mai bună soluție pentru dvs. și puneți-o în practică, astfel încât să aveți un excelent antrenament și un antrenament excelent.

Încercați să luați în considerare fiecare dintre ele și să vă adaptați în funcție de realitatea dvs. Veți găsi că, cu echilibru complet și adaptări bune, din ce în ce mai mult veți obține rezultatele dvs. cu succes.

Antrenament bun și masă!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!