Mese gratuite, pauze structurate sau dietetice Care să alegi și când să faci?

Deci, acum aveți dieta stabilită, știi ce ar trebui să mănânci, cât și cât de mult. Indiferent dacă se utilizează suplimente sau nu. Dar există încă unele probleme finale pentru a face față dietei dvs.: când puteți lua mese gratuite? Sau este mai bine doar o masă structurată ("liberă", dar curată)? Sau o pauză totală în dieta ...

Ar trebui, da, ai planificat pauze de la o dieta. Voi discuta trei abordări diferite: masa gratuita, masa structurata si pauza completa de dieta.

Să începem discuția..

Index articol:

• Cât timp trebuie să stați pe dietă
• Ce vrei să spui, ia o pauză??
• Mâncare gratuită
• Mese structurate
• Pauza de dieta completa
• Punând totul împreună

Cât timp trebuie să stați pe dietă

Acest lucru se referă la „încetinirea metabolice,“ este, cât de greu și cât de repede metabolismul tinde să eșueze pe o dieta, care depinde de o serie de factori, inclusiv de gen si genetica (nici unul dintre care putem controla).

Dar una dintre cele mai importante este grăsimea inițială a corpului: indivizii mai grași pot rămâne, de obicei, pe o dietă restricționată mai mult fără a avea nevoie de o pauză din dietă decât persoanele fizice mai slabe.

Deci, dieta ta "de categorie" va determina cât de mult poți și ar trebui să rămâi în dietă: cu cât este mai mică "categoria", cu atât mai puțin trebuie să fii pe o dietă înainte de a lua o pauză de un fel.

Ce vrei să spui, ia o pauză??

Mulți cititori pot fi confundați cu privire la ce vreau să spun pauza de la o dieta. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea cărților de dietă par să creadă că dietele ar trebui să fie urmate pentru totdeauna.

Dacă există linii directoare pentru întreținere, acestea sunt, de obicei, puțin vagi: adesea trebuie să mănânci mai mult decât dieta permite, pentru o anumită perioadă.

În plus, mulți, atât în ​​cadrul comunității de culturism cât și al publicului larg, se încadrează, de asemenea, în capcana dieta "mai confuză" fiind "dieta mai inteligentă".

Ideea că o abatere planificată de la dietă (care poate dura de la o singură masă la 2 săptămâni, în funcție de circumstanțe) poate face o lucra mai bine decât dacă rămâneți în dieta limitată pentru totdeauna, iar acest lucru contravine intuiției și bunului simț.

Dar, cu câteva excepții, este absolut adevărat. De exemplu, studiile arată în mod repetat că adepții diete flexibile, adică persoanele care permit o anumită flexibilitate în obiceiurile lor alimentare au tendința de a face mai bine, se cântărește mai puțin și să aibă succes mai des decât dieta rigidă (cei care cred că ar trebui să adere la 100% dietă).

Vedeți, nu mă refer la DIETA FLEXIBILă, deoarece este expusă de mass-media: mă refer la flexibilitatea zile libere și zile structurate.

Citiți din nou: cu cât ești mai riguroasă cu dieta ta (adică cu cât esti mai absolutism) cu atât ești mai probabil să faci un eșec.

Îmi imaginez că majoritatea dintre voi credeți că, fiind departe de casă fără nimic de mâncare, o prăjitură poate distruge dieta și veți purta acea vinovăție pentru totdeauna!

Orice lucru demn de făcut, fără exagerare, nu este un păcat, dar acesta este modul în care majoritatea oamenilor se ocupă de problemele legate de dietă. Dar, în cele din urmă, aceasta este o atitudine auto-distructivă.

Un singur cookie (sau chiar o singură masă) nu poate anula o săptămână sau aproximativ de dietă. Psihologii se referă adesea la un concept numit "80/20"Ceea ce spune că, în timp ce urmați ceva strict 80% din timp, celelalte 20% nu sunt atât de importante.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de dietă, de multe ori ceva mai puțin de 100% perfecțiune este văzut ca eșecul total.

Desigur, nu poți fi prea relaxat, este pur și simplu o chestiune de echilibru: trebuie să treci ocazional într-o singură etapă, nu-ți face griji pentru restul plimbării.

Foarte interesant, într-un studiu recent, oamenii care au urmat o dietă echilibrată și restrânsă au fost obligați să lase 2 săptămâni din dieta lor și să mănânce "în mod normal".

Studiul a încercat să afle de ce oamenii devin grași în momentul în care coboară din dietă și cât de greu este să se întoarcă la drum și să demonstreze că este mai bine să nu faceți controversata "zi de junk".

Dar ceea ce au descoperit a fost exact opusul: nu au existat câștiguri semnificative în greutate și nu au existat probleme în revenirea la dietă atunci când cele două săptămâni au trecut.

Dieta nu a eșuat din cauza celor două săptămâni, iar studiul nu a reușit să facă ceea ce a vrut să facă. Cercetatorii nu au fost absolut sigur de ce sa întâmplat acest lucru, dar se pare că, atunci când planificarea cele două săptămâni libere (mai degrabă decât permițându-le să fie „accidentale“, așa cum se întâmplă adesea în timpul unei diete), oamenii au interpretat pauza diferit de o perspectivă psihologică .

Adică, în loc să văd cele două săptămâni ca fiind un eșec al propriei voințe, au văzut-o ca parte a unui plan premeditat.

Acest lucru a transformat potențialul negativ și îl vede într-unul pozitiv schimbând modul în care oamenii interpretează perioada de ruptură. Acest lucru este important, așa că am menționat factorul psihologic.

Astăzi, voi lua acest concept mai departe, în principiu va fi un "obligatoriu" pentru a rupe dieta. Pentru a fi sincer, acest lucru nu este nimic nou, mulți nutriționiști folosesc această strategie.

O să formalizez și să dau câteva linii directoare și câteva detalii. Acest lucru nu numai că va oferi o pauză psihologică în dietă, ci va ajuta fiziologic, ajutând la autoreglementarea unora dintre sistemele care nu reușesc atunci când rămâneți pe aceeași dietă timp îndelungat.

Deci, voi descrie trei categorii diferite de pauze variind de la simplu / mai scurt pentru mai greu / mai, fiecare dintre acestea vor fi utilizate într-un fel sau altul, în funcție de categoria de dieta esti.

Aceste trei categorii sunt: masă gratuită, mese structurate și pauze complete de dietă.

Mâncare gratuită

După cum sugerează și numele, aceasta este o singură masă care vă distruge dieta. Când spun "descompun" vreau să spun că nu este în concordanță cu restul dietei, fie în cantitatea sau tipurile de alimente pe care le consumi.

Principalul beneficiu este psihologic, deoarece dieta neîntreruptă timp de câteva zile sau săptămâni devine un adevărat sacrificiu mental.

Știind că există lumină la capătul tunelului, uneori puteți mânca mai mult sau mai puțin "liber", vă ajută să vă mențineți sănătatea.

Știți că nu mai vă aflați la mai mult de câteva zile de la o masă gratuită, ceea ce face ca aceste zile de dietă să fie mult mai tolerabile. De asemenea, dacă aveți orice fel de viață socială (familie sau ceea ce ai), o masă liberă vă oferă posibilitatea de a mânca cu toți ceilalți și să nu fie „plictisitoare și îngust la minte dieta“.

Acum, înainte să opriți să citiți și să renunțați la mâncarea tot ce vedeți înainte, hai să vorbim despre ce este o masă gratuită și ce nu este.

O masă gratuită nu este o încercare deliberată de a vedea cât de multă hrană vă puteți umple esofagul, deși așa se interpretează în mod obișnuit.

Invariabil oamenii cad dintr-o capcana psihologica (ei distrug dieta mai intai este negativ) la alta (incearca sa vada cat de mult pot fi inghititi in nutritie). Ambele provoacă probleme.

Deci, nu decide să mănânce o pizza sau două întregi. În schimb, mâncați o masă "normală" în care nu sunteți obsedat de conținut.

Nu mă înțelege greșit, să depună eforturi pentru a face alegeri mai sănătoase în acest moment este întotdeauna un lucru bun (mai ales dacă aveți pe termen lung de intretinere pierderea in greutate ca obiectiv), dar rupe dieta ta un pic, nu te va ucide . Vrei să mănânci ceva gras ca chipsuri de cartofi, sau desert după cină, mănâncă!

Doar nu mâncați două intrări, trei deserturi, întreaga farfurie și persoana de lângă masă, apoi treceți Burger King și cereți 2 sau 3 gustări.

Cred că, în majoritatea cazurilor, o masă gratuită este cel mai bine făcută în afara casei, într-un restaurant. Acest lucru se datorează faptului că este mai puțin probabil să se abuzeze de dulciuri și de calorii goale.

Nu vei comanda trei deserturi sau nu mănânci trei mese, ceea ce este o posibilitate reală dacă mănânci masa la domiciliu. În plus, aspectul renunțării la masă vă oferă mai mult un fel de recompensă de gust, un tratament special pentru eforturile dvs. de dietă.

De asemenea, cred că e mai bine să faci masa la cină. Aceasta se referă în principal la revenirea la echilibrul alimentar. Dacă faceți masa liberă la prânz sau chiar la micul dejun, poate fi dificil din punct de vedere psihologic să reveniți la o dietă extremă în restul zilei.

Dacă luați cina în momentul în care vă treziti dimineața, ar trebui să fiți gata să reveniți la ritmul normal de dietă.

Dacă vă aflați într-un program de exerciții fizice, în special în culturism, ar fi ideal să puneți masa liberă într-o zi pe care ați instruit-o intens (ca în ziua picioarelor).

Acest lucru vă ajută să vă asigurați că calorii și substanțele nutritive din această masă se vor îndrepta, de preferință, spre mușchiul dvs. în loc să se transforme în grăsimi corporale.

Ca mai sus, probabil că ar fi ideal dacă ați păstrat cel puțin câțiva dintre parametrii dietei, asigurând în principal un fel de proteină slabă și câteva legume.

Așa că începeți cu o salată (acest lucru vă ajută să umpleți puțin) și alegeți un tip de proteină (este preferat săracul, dar friptul mai gros este de asemenea ok).

Principala diferență este că puteți avea și lucruri suplimentare cu masa. Un cartof copt, paste pe margine, cartofi prăjiți, chestii de genul ăsta. Desert (nici o exagerare) este ok.

Unele abordări anterioare la conceptul de masă gratuită mai multă hrană gratuită la o oră lungă.

Acest lucru poate fi util dacă transformați ceea ce ar trebui să fie o masă într-o zi de grătar, de exemplu. În același timp, nu intră în capcana de a vedea cât de multă hrană poți mânca într-o oră.

Am întâlnit oameni care încep cu adevărat un timer și văd cât de mult pot mânca la un moment exact.

Vreau să vă dau un avertisment: nu vă surprindeți dacă greutatea corporală crește în dimineața următoare, mai ales dacă mâncați o mulțime de carbohidrați în masa gratuită.

Doar dați seama că este greutatea apei și va scădea imediat după revenirea la dietă. Evident, dacă utilizați o dietă extremă pentru a intra în formă pentru un anumit eveniment, nu ați vrea să luați masa liberă înainte de eveniment.

Mese structurate

Următorul "nivel" al meselor libere sunt "mesele structurate", care sunt în general perioade deliberate de suprasolicitare a carbohidraților, efectuate de la 5 ore (mai mici), 1 zi (probabil medie) până la trei zile.

Deși o masă structurată are beneficii psihologice similare cu mesele libere, ea are beneficii fiziologice suplimentare pe care masa liberă nu le are.

Una este reaprovizionarea glicogenului muscular (carbohidrații depozitați în interiorul mușchilor), ceea ce este important pentru persoanele implicate în performanța fizică ridicată a exercițiilor fizice.

Mesele structurate dezactivează, de asemenea, catabolismul indus de dietă (defalcarea țesuturilor), ajutând la scăderea pierderii de masa slabă.

Realizată corect, mesele structurate pot fi folosite pentru a reconstrui pierderea musculară pe o dietă. În cele din urmă, încărcarea carbohidraților ajută la normalizarea majorității, dacă nu a tuturor, a hormonilor.

Deci, cum faci o masă structurată? Din păcate, depinde de o mulțime de variabile pe care nu vreau să le fac în detaliu aici, dar voi spune: ar trebui să încercați să consumați în principal carbohidrați în timpul mesei structurate, menținând aportul de grăsimi alimentar de la scăzut la moderat (aș spune nu mai mult de aproximativ 50 de grame de grăsimi pe zi).

În ceea ce privește carbohidrați, cel mai bine este de a evita prea mult zaharoză (zahăr de masă) sau fructoza (fructe de zahăr), se poate utiliza aproximativ 100 de grame de zaharoză și 50 de grame de fructoză max.

Toate amidonurile, cantități moderate de fructe și chiar niște alimente nesănătoase (fără exagerare) sunt destul de corecte.

A face o masă structurată pe un regim alimentar restricționat într-adevăr nu este așa de greu, doar stick cu proteine ​​normale, mai multe legume, mai mult aportul de acizi grași esențiali și se adaugă o tona de carbohidrati si o cantitate mica de grasimi alimentare.

La sportivi, sugerează o masă structurată de 3 zile compus din 12-16 grame de carbohidrati per kg în prima zi, aproximativ jumătate din cea de a doua zi și aproximativ jumătate din a doua zi în a treia zi.

Pentru non-sportivi, aș spune că mănâncarea la fel de mult ca și cum puteți să scăpați, fără a recâștiga grăsimi corporale semnificative, poate varia de la calorii puțin sub întreținerea până la 500-1000 calorii (sau mai mult).

Rețineți că greutatea corporală poate crește semnificativ după o masă structurată, de la depozitarea glicogenului și a apei. Ca și în cazul mesei libere, greutatea în apă scade odată cu revenirea la dietă.

Pauza de dieta completa

Și în cele din urmă este întreruperea completă a dietei, o perioadă de 1-2 săptămâni în care veți mânca pentru menținerea greutății corporale. Dietul pentru perioade lungi devine o reală dragoste psihologică..

Spargerea dietei în segmente mult mai ușor de manevrat, 8-12 săptămâni la un moment dat cu o pauză de 2 săptămâni face întregul proces mult mai acceptabil din punct de vedere psihologic, deoarece nici o dietă individuală nu durează atât de mult fără pauză.

Pauzele de dieta completa pot fi, de asemenea, programate pentru a coincide cu sarbatorile sau evenimentele speciale, oferindu-le acea mult mai mult utilitate.

Deoarece ruptura este acum o parte a structurii dietei, mai degrabă decât un eveniment care nu este controlat, efectul psihologic este diferit.

Așa cum am arătat mai sus: ceea ce a fost un factor negativ, o eșec de putere de voință, devine o parte pozitivă, structurată a dietei, care o face să funcționeze mai bine pe termen lung. O problemă suplimentară este decelerarea metabolică.

Deși mesele structurate ajută puțin, metabolismul în cele din urmă încetinește și progresul în dietă scade..

Două săptămâni în afara dietei de a mânca "în mod normal" ajută la reglarea ratei metabolice (inclusiv sănătatea sistemului nervos și producerea hormonilor tiroidieni), ceea ce face ca pierderile de grăsimi să apară mai eficient când reveniți la dieting.

Bineînțeles, acest lucru se bazează pe faptul că nu veți recâștiga o cantitate mare de grăsimi în această perioadă, iar acest lucru se bazează pe faptul că aportul dvs. caloric încă mai trebuie să fie ținut sub control.

Deci, ce înseamnă să luați o pauză completă de dietă? Mai întâi să vorbim despre ce să nu facem. Ca și în cazul meselor libere și al meselor structurate, scopul pauzei de dietă nu ar trebui să fie acela de a vedea cât de grav poți să mănânci timp de 2 săptămâni sau cantitatea de junk food pe care le puteți pune în gură.

Evident, revenirea la obiceiurile alimentare care te-au făcut să acumulezi grăsime este și o greșeală. Deci, cum este pauza corecta a dietei?

Primul pas este ca caloriile sa fie ajustate la nivelul de intretinere, care este consumul caloric care va mentine greutatea actuala.

Aportul de proteine ​​ar trebui să fie păstrat la aceleași niveluri (poate chiar ușor în creștere, deoarece cercetările recente au arătat că aportul ridicat de proteine ​​după o dietă contribuie la limitarea câștigurilor de grăsime), precum și aportul de acizi grași esențiali.

Schimbarea principală este adăugarea mai multor carbohidrați și grăsimi (pentru a crește caloriile pentru întreținerea actuală). Carbohidrații trebuie să fie crescuți la cel puțin 100 de grame pe zi (mai mult dacă sunteți de formare), deoarece acest lucru este necesar pentru a reglementa nivelurile de hormoni tiroidieni.

Consumul de grăsimi dietetice ar trebui să crească la niveluri moderate (20-25% din totalul caloriilor). Dacă sunteți implicat într-un program de exerciții fizice în timpul regimului alimentar, trebuie să-l păstrați la un anumit nivel în timpul pauzei; dacă nu exersați, pauza este un moment bun pentru a începe.

Despre singurul grup care, de obicei, nici măcar nu se poate lua în considerare a lua o pauză completă în dieta sunt atleti competitivi si culturisti care se află sub o perioadă specifică de timp pentru a atinge obiectivele lor: cele două săptămâni dieta ei pierd nu pot fi justificate în cazul în care nu intră în formă pentru campionat, competiție sau fotografie.

Desigur, aș susține în primul rând că ar fi trebuit să înceapă dieta mai devreme, astfel încât să includă o pauză de două săptămâni, dar acest lucru nu ar ajuta deloc.

Punând totul împreună

Să rezumăm tot ce a fost scris până acum și să separăm trei categorii de dietă în ceea ce privește timpul maxim și cât timp poate sau ar trebui să rămână în dietă.

FRECVENȚA ȘI DURATA ÎNCĂLZIREI GRATUITE, MASURILE STRUCTURATE ȘI ÎNTRERUPEREA COMPLETĂ A DIETA
CATEGORIA	ÎNCĂLZIRE COMPLETĂ	GRATUIT GRATUIT	MASĂ STRUCTURATĂ
1	La fiecare 11-12 zile	NU	2 până la 3 zile la sfârșitul zilei
2	La fiecare 2-6 săptămâni	1 pe săptămână	5 ORE / SĂPTĂMÂNĂ 1X
3	La fiecare 6-12 săptămâni	2 pe săptămână	NICIODATĂ

Astfel, CATEGORIA 1 ar trebui să meargă drept, nu mese libere sau mese structurate pentru 11-12 zile consecutive. Deci, ei ar trebui să efectueze o masă structurată de 2-3 zile de carbohidrați înainte de a reveni la dieta normală.

Regulile de încărcare a carbohidraților funcționează bine și realizarea acestui aport de carbohidrați cu combinația de formare a puterii / puterii ar fi o idee bună..

Știu că este tentant să menținem căderea grăsimilor ca o nebunie, dar fără a avea unele medicamente importante pentru a face față, cu încetinirea metabolică și pierderea musculară, veți provoca mai mult rău decât bine.

CATEGORIA 2 este mai ușor într-un sens. Ei trebuie doar să rămână cu dieta timp de 2-6 săptămâni înainte de a lua o pauză completă de dietă (2 săptămâni).

Ei se pot întoarce la o dietă mai "normală" (adică un deficit de calorii mai moderat) sau pot efectua o altă restricție alimentară.

În plus, primesc o masă gratuită și o masă structurată (deși scurtă) în fiecare săptămână (nota: categoria 2 are doar o masă gratuită și o masă structurată).

După cum sa menționat mai sus, mesele structurate și / sau mesele libere ar trebui să vină în mod ideal într-o zi de antrenament. De asemenea, programați-le astfel încât să se termine noaptea, deoarece acest lucru ușurează revenirea la regimul de dimineață.

în CATEGORIA 3, ca urmare a faptului că sunt mai grași, au, în general, un timp mai ușor de aderat la regimul alimentar pentru perioade lungi de timp.

Ei tind să nu-i fie foame sau au probleme cu dieta pe termen lung. Unul dintre studenții mei a urmat literalmente săptămâni și săptămâni, iar motivația lui a venit din vizionarea zilnică a pierderii în greutate și a avut o mică problemă cu foamea sau apetitul (sau nivelurile de energie) după primele câteva zile.

Două mese gratuite pe săptămână ar trebui să evite problemele psihologice reale, urmând recomandările de mai sus.

concluzie:

Tocmai am flirtat cu 3 mari variabile în lumea planurilor nutriționale. Aceste nuanțe se referă la tipul fizic, activitatea, greutatea etc..

Acești parametri vor decide dacă cel mai bun pentru dvs. este o masă gratuită, o masă structurată sau o întrerupere completă a dietei.

Toate acestea trebuie facute in paralel cu pregatirea corespunzatoare, de asemenea, pentru fiecare tip de profil genetic. Acest set va fi, fără îndoială, principalul factor care va defini succesul sau eșecul în antrenamentul dvs. de culturism.

Faci mese gratuite sau mese carbohidrati structurate? V-ați oprit vreodată dieta complet timp de două săptămâni? Dacă nu te-ai oprit, știi de ce? Ar fi putut să se oprească și să facă din nou progrese? Sunteți pe un platou și nu știți ce să faceți, dar ați auzit că "ziua de gunoi" vă poate ajuta? Ce să faci fără a pierde timp sau bani?

Vreți să știți ce categorie vă potriviți? Mergeți la CONSULTANȚĂ PERFECTĂ: www.consultoriaperfeita.com.br.

În el alegeți cel mai bun plan pentru dvs. și apoi vom trece prin anumite procese, astfel încât dieta și pregătirea dvs. să fie asamblate în funcție de realitatea dvs., într-un mod individualizat și veți ști dacă masa liberă, masa structurată sau pauza completă a dietei este cea mai bună modalitate de a optimiza evoluția formei!!!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!