Este interzisă consumul de carbohidrați după ora 18?
nutrițieConsumul de carbohidrati noaptea a fost una dintre cele mai mari discutii dintre dieta de top, reviste de moda si de vorbire. Desigur, acesta este un subiect care stârnește curiozitatea bărbaților și femeilor, în special a celor care caută forma bună și urmează modelele de dietă și exerciții adecvate pentru acest lucru.
Fiind extrem de controversat, consumul de carbohidrați acoperă o gamă de posibilități care trebuie evaluate în mod precis și, prin urmare, echilibrate, pentru a decide apoi care sunt cele mai bune modalități de utilizare a acestora fără pierderea.
Este posibil să obțineți grăsimi prin consumul de carbohidrați pe timp de noapte sau este posibil să se mențină un metabolism bun cu acest consum? Suntem la riscul unui decalaj datorat hiperinsulinelor? Falsurile legate de asuprirea GH-ului puternic au scop științific? Organismul petrece de fapt mai puțină energie pe timp de noapte, necesitând o reducere considerabilă a acestui macronutrient?
Index articol:
- Discuția inițială
- Carbohidrații ca sursă de energie, dar nu în funcția lor unică
- Ce mănânci acum nu este ceea ce va fi folosit de corp acum
- Carbohidrați - nutrienți utilizați înainte și după antrenament
- Activități zilnice: Un factor care trebuie luat în considerare
- La urma urmei, atunci ar trebui să consumăm carbohidrați numai în perioadele de antrenament, indiferent de timp?
Discuția inițială
Carbohidrații sunt sursa de energie cea mai acceptabilă pentru metabolismul uman și, de asemenea, mai folositoare. Poate că acesta este motivul pentru care un astfel de grup de macronutrienți este atât de studiat și în același timp atât de vorbit despre mijloacele științifice sau nu. Tocmai carbohidrații, indispensabili pentru unele funcții, principalii protagoniști ai dietelor cele mai frecvente, cei mai exotici, în majoritatea cazurilor și, prin urmare, responsabili responsabili pentru ceea ce ei numesc rezultate (bune sau rele). Constituind o mare parte din dieta majorității oamenilor, acești nutrienți urmează viziuni diferite pe parcursul anilor, fiind considerați esențiali pentru viața și timpul considerați mari răufăcători. Totuși, se pare că noile linii nutriționale au arătat că, de fapt, ceea ce va influența cel mai mult rezultatele bune sau mai multe în raport cu consumul acestui grup de macronutrienți este forma și cantitățile administrației sale, demonstrând astfel o mare nevoie de cunoaștere și protocoale care pot stabili un parametru mai bun pentru utilizarea lor.
Printre aceste nenumărate protocoale care sunt generate, din surse sigure sau nu, vin să apară nenumărate adevăruri legate de nenumărate mituri și achizmos. Pe scurt, se poate spune că erorile legate de carbohidrați își preconizează succesul și, în special, privirea dubioasă a efectelor sale reale asupra metabolismului. Printre alte cuvinte, care au spus că astfel de „aportul de carbohidrați ar trebui să fie tăiate după 18h“ sau chiar „ar trebui să consume carbohidrati cu indice glicemic scăzut“ sunt doar să apară și de a crea paradigme în mare parte a populației. Dar este adevărat? Ar trebui ca consumul de carbohidrați să respecte reguli diferite de consum al altor macronutrienți, îndeplinind anumite grade de particularitate? La urma urmei, putem să credem aceste teorii sau ar fi doar niște cuvinte populare? Astăzi, vom vorbi despre unul dintre cele mai mari cuvinte ale alimentării moderne: Consumul de carbohidrați după ora 18:00 sau pur și simplu consumul de carbohidrați pe timp de noapte.
Carbohidrații ca sursă de energie, dar nu în funcția lor unică
Evident, atunci când vorbim despre carbohidrați, prima funcție care vine în minte este cerințele lor energetice. Principala sursă de energie în corpul uman, acest grup de macronutrienți efectuează astfel încât nu numai această funcție, dar, de asemenea, îndeplinește numeroase funcții care pot varia de la stimuli hormonali, echilibrul de apă al organismului. Marea influență a carbohidraților asupra metabolismului este ceva care atrage atenția asupra măsurii în care acestea pot stimula structuri care nu sunt neapărat dependente de carbohidrați, vorbind în mod corespunzător. De exemplu, producția de serotonină în intestinul subțire.
Cu atât de multe funcții, este clar acum dau seama că sunt hidrați de carbon, deși parțial consumabil în dieta, substanțe nutritive care ar trebui să aibă o frecvență de aport moderat adecvat, dar existente. Puteți obține rezultate în mod clar și să facă o întreținere corporală, fără aportul de glucide continuă, dar de obicei, nu se poate obține o performanță ridicată fără ele, deși unele contrazic studii academice postuniversitare, care pretinde a fi posibilă. Mai mult decât atât, ei ajung să fie înțeles înainte de aceste numeroase studii existente că există un moment sau câteva momente care trebuie sau nu să fie consumate carbohidrați. Aceste momente de consum sunt de obicei asociate cu cele cu cheltuieli mai mari de energie, cum ar fi înainte și după formarea unor modalități sportive. Cu toate acestea, acest lucru are sens.?
Ce mănânci acum nu este ceea ce va fi folosit de corp acum
O mare greșeală este să ne imaginăm că ceea ce mănâncă la un moment dat este ceea ce este folosit în același moment de către trup. Practic, este ca și cum am crede că energia utilizată în antrenament cu greutăți se datorează mesei de dinaintea antrenamentului făcută cu 1,5 ore înaintea ei. Mai mult decât atât, ceea ce ingerați acum va suferi procese de digestie, absorbție și metabolizare, pentru a fi apoi disponibile pentru utilizare (sau depozitare). Și asta e nevoie de timp. Sinteza glicogenului muscular (principala sursă de energie în formare cu greutăți de înaltă intensitate) durează cel puțin 24h-48h. Acest lucru înseamnă că, practic, trăim astăzi cu ceea ce am hrănit ieri (arătând, inclusiv importanța consistenței dietetice).
Cât de repede se metabolizează carbohidrații, acestea nu vor avea efecte semnificative în perioadele post-consumatoare, cu excepția cazului în care, desigur, vorbim despre impactul hormonal, cum ar fi producția de insulină, de exemplu. Desigur, avem o cantitate de energie puțin mai mare în momentele postprandiale, dar nu folosim pe deplin ceea ce a fost ingerat.
Este costisitor să-ți dai seama înainte de asta, așa că în fața ta, atunci consumul de carbohidrați în perioada de noapte nu mai înseamnă un astfel de coșmar mare, la urma urmei, nu vor fi utilizați / stocați în acea clipă, a spus corect. Iar în ceea ce privește impactul hormonal, insulina este un hormon foarte anabolic, atât pentru masa musculară, cât și pentru obținerea de grăsimi corporale. Cu toate acestea, cel de-al doilea factor se va întâmpla numai în excedentele calorice semnificative, care, în realitate, sunt responsabile pentru obținerea de grăsimi corporale.
Consumul de carbohidrați ar trebui să fie prezent, astfel încât organismul să poată obține un metabolism optim pe întreaga perioadă de recuperare și, bineînțeles, și în perioadele de pregătire pentru următoarea sesiune de antrenament.
Carbohidrați - nutrienți utilizați înainte și după antrenament
În mod normal, atunci când vorbești despre carbohidrați, se recomandă să consumi mai mult în primele momente ale zilei și, ulterior, o reducere a consumului acestui macronutrient pe parcursul zilei. Apoi avem vechea poveste despre "a face prima masă ca rege și ultima ca o cerșetorie". Ar fi adevărat sau urmând acest principiu ar putea pune în joc formarea noastră, precum și intensitatea ei.?
Pentru a înțelege în continuare factorii acestei aporturi de carbohidrați, vom propune ca un individ să-și îndeplinească antrenamentele anaerobe în după-amiaza. În acest mod, în mod normal, cel mai mare consum de carbohidrați ar trebui să fie în această perioadă. Apoi, el poate consuma o jumătate de sumă dimineața, între primele trei mese, crește consumul în după-amiaza până la perioadele de după antrenament și scade cu noaptea. Ok, în acest caz, considerăm o reducere sau chiar o îndepărtare a nutrienților din dieta după-amiaza / seara, care coincide cu teoria deja menționată ca mit.
Dar ce am spune dacă o persoană trebuia să se antreneze noaptea, între orele 19:00 și 20:00? Ar trebui carbohidrații să nu fie inerți? Ei bine, în acest caz, în mod normal, se așteaptă un consum mai mare de glicogen pe timp de noapte și mai puțin dimineața, ceea ce contrazice aproape în întregime teoria care poartă titlul articolului. Același lucru s-ar întâmpla cu o persoană care antrenează în primele ore ale zilei: Uimitor, din cauza post prelungit, individul trebuie să aibă un consum mai mare de carbohidrati, nu numai în primele ore ale zilei, dar ultima masa, alegerea inclusiv pentru alimentele de digestie mai dificilă, cum ar fi pastele integrale sau cartofii dulci. Astfel, consumul mai târziu de carbohidrați în aceeași după-amiază ar trebui apoi redus.
Văzând exemplele de mai sus, apoi, este ușor pentru a vedea cum „legile pe scară largă“, ar putea avea un impact negativ asupra procesului de construire musculare, sau chiar reduce organism (amintiți-vă că este nevoie de antrenament intensiv, chiar și în perioadele de tăiere).
Activități zilnice: Un factor care trebuie luat în considerare
Un factor mult mai neglijat este activitățile zilnice efectuate de un individ, care dau naștere unor cheltuieli diferite de energie în funcție de practică, precum și de intensitatea acestora.
Știind cum, cât de mult și unde individul lucrează, își studiază sau își îndeplinește funcțiile este mai mult decât fundamental pentru elaborarea unui principiu al consumului de energie. Nu putem presupune că toată activitatea necesită cantități mari de carbohidrați. De exemplu, un dictator care petrece ore în fața unui computer nu are eliberare mare de energie pe parcursul zilei. Pe de altă parte, un muncitor, un dulgher sau chiar un împachetator dă un nivel de energie mult mai ridicat, ceea ce este necesar să fie luat în considerare.
În timpul acestor activități, carbohidrații trebuie, de asemenea, să fie prescris cu atenție și să răspundă nevoilor individuale ale fiecăruia.
În acest fel, nu numai instruirea este ceea ce influențează într-un întreg echilibru de carbohidrați, ci și în fiecare zi. Chiar și pentru persoanele fizice care exercita meserii lor (în special cele care emană nivel ridicat de energie) în timpul nopții, sau chiar mai devreme, necesită un aport adecvat de glucide și, probabil, mai mare decât în timpul zilei, în cazul în care se sprijină de exerciții anaerobe.
Corpul, în ciuda ceasurile lor biologice și de a identifica diferite luminozități, nu vedeți ore, astfel încât ceea ce a defini dacă un individ va tinde să câștige în greutate, creșterea masei musculare, menține greutatea sau de a reduce procentul de grăsime corpul tau „sunt nivelurile de energie precum și distribuția de macronutrienți. Nu este pentru că, în mod normal, majoritatea persoanelor consumă mai puțină energie pe parcursul zilei decât această cheltuială nu are loc.
La urma urmei, atunci ar trebui să consumăm carbohidrați numai în perioadele de antrenament, indiferent de timp?
De fapt, ar fi practic să gândiți așa ceva. Cu toate acestea, după cum sa menționat, nu tot ceea ce mâncăm, va fi folosit în următoarele câteva momente. Prin urmare, trebuie luată în considerare o continuitate relativă a ingestiei de glicogen după antrenament, cu scopul de a avea o performanță mai bună și, bineînțeles, o mai bună recuperare a mușchilor. Și acest lucru, indiferent de timp, adică, trebuie făcut în orice moment, variind numai cantitățile și tipurile de carbohidrați care trebuie utilizați.
Este adevărat că astăzi există multe studii care arată o reducere drastică a nivelului de carbohidrati in dieta, precum și propria retragere nu implică probleme de performanță. Cu toate acestea, în practica sportivă profesională nu este ceea ce a fost bine observat, plasând aceste cercetări într-un anumit grad de îndoială în ceea ce privește aplicabilitatea la performanțe ridicate. Fără îndoială că am ingera cantități mai mici de carbohidrati, fie în dieta ca un întreg, sau în perioadele de eliberare de energie mai mic, dar chiar și așa acest lucru ar trebui să apară în mod corespunzător, cu impact efectele deja menționate de carbohidrați.
Cu toate acestea, putem învăța din informațiile anterioare că:
- Carbohidrații ar trebui utilizați în principal în momente de eliberare mai mare a energiei, fie prin instruire, fie prin activități zilnice;
- Corpul, în ciuda faptului că ceasuri biologice reglementate în principal de lumina, nu vedeți ore, astfel încât aportul total de energie este ceea ce va defini dacă va câștiga sau pierde în greutate;
- Deși cele mai multe persoane au cheltuieli mai reduse de energie de noapte și intră perioadă de repaus, persoanele care tind să lucreze pe timp de noapte și / sau tren de noapte au crescut cheltuielile în acest moment, dezmințind povestea pe care ar trebui să consume mai puține glucide în această perioadă;
- În orice moment, dacă dimineața, după-amiaza sau seara, organismul va stoca grăsimea corporală dacă există un excedent caloric mare;
- Modelele dietetice arată modele foarte răspândite, prin urmare este necesar să se consulte specialiști capabili să propună un plan individual pentru nevoile fiecărui individ;
- O atenție deosebită trebuie acordată consumului de carbohidrați care urmărește recuperarea musculară și urmărind, de asemenea, următoarea sesiune de antrenament.
- Trebuie respectate tipurile și orele de consum ale diferitelor carbohidrați, precum și strategiile de utilizare mai rapidă sau mai lentă de către organism.
Amintiți-vă: nevoile individuale sunt esențiale pentru definirea oricărui punct al dietei. Au recomandările generale numai ca referință și punct de pornire pentru propria ta individualizare.
Antrenament bun!
CITIȚI ȘI:VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!