De ani de zile, se credea că cel mai important mecanism pentru câștigarea puterii a fost antrenament sau activitate fizică. Se poate argumenta că, acesta este unul dintre factorii-cheie în încurajarea unei astfel, dar nu putem, așa cum sa dovedit a observativa mod, adăugarea rezultată, care este producția de volum muscular, din moment ce, împreună cu un al treilea, și, probabil, cele mai multe mecanism important de recuperare a mușchilor: buna nutriție. Astfel, de-a lungul anilor și cu evoluția nu numai în empirism, ci și în activitatea analitică, strategiile nutriționale au fost și sunt create, ceea ce poate optimiza aceste rezultate pe care le așteptăm în perioada de recuperare. Una dintre aceste strategii poate fi să înțeleagă tipul de proteină pe care o consumă, timpul de administrare și dacă acestea vor interfera cu puterea noastră crescută și cu hipertrofia musculară.

Deși recomandările nutriționale sunt destul de individuale, unele generalizări ar trebui făcute în mod fundamental în căutarea unor protocoale de bază și a unor linii directoare, astfel încât, peste și peste acestea, puteți lucra într-o marjă mai mică de posibile erori. Astfel, recomandările generale nu ar trebui să fie complet ignorate, ci restructurate în funcție de fiecare nevoie individuală.

Printre cele mai multe recomandări de bază pentru culturist, pe scurt, la lifturile de greutate, cea mai mare și cea mai recentă gamă de cercetători, sugerează, în medie, 1,5g-2,0g / kg de proteină la individ, fiind faptul că Cantitatea totală de calorii este sugerată în jur de 44 kcal / kg, care pot depăși această valoare, în special în cazurile de formare extremă (căutare maximă pentru hipertrofie musculară) și / sau în cazuri de formare extremă.

Index articol:

  • L-leucina ca aminoacid cheie pentru sinteza proteinelor
  • Tipurile de proteine
  • Ce ar trebui să evitați ingerarea înainte și după formarea de forță, pentru a maximiza rezultatele absorbției eficiente și rapide a proteinelor?

L-leucina ca aminoacid cheie pentru sinteza proteinelor

Dacă pentru hipertrofia musculară este posibil să existe sinteză de proteine, atunci trebuie să înțelegem cel puțin superficial modul în care se produce sinteza proteinelor, nu-i așa? Sinteza proteinelor are loc atunci când transferul de metionil se leagă la o subunitate eucariotă mică, inițiând un complex de inițiere. După unele semnale, procese și altele, atunci avem replicarea ARNm sau ARN-ul mesager, care nu este altceva decât copierea ADN, transcris în ARN.

L-leucina, la rândul său, reprezintă una dintre principalele semnale în sinteza proteinelor, în sensul că stimulează mTOR, inițierea procesului de sinteză. În plus, același aminoacid în cauză interacționează cu o altă structură numită Rheb. Când mTOR este activat, acesta fosforilează câteva complexe proteice, cum ar fi 4E-BP1 și S6K1. Acest al doilea complex produce, prin urmare, eIF-uri suplimentare (de asemenea, un semnal de sinteză a proteinelor) care mărește translația mRNA-urilor, care au proteina codului genetic.

Prin urmare, L-leucina este esențială în procesul de sinteză a proteinelor, îl putem imagina deja ca pe un consum fundamental, deoarece acesta este un aminoacid esențial, adică nu putem produce și trebuie să consumăm exogen. Prin urmare, a început să nutrească ipoteza că un consum de mod suplimentar (nu doar esențială) ar trebui să fie făcut în scopul de a crește semnalul pentru sinteza proteinelor și, în consecință, însăși sinteza în sine, ceea ce face cu care câștigurile au fost mai eficiente. Și de ani de zile sa crezut. Totuși, astăzi, se știe că, în ciuda eficacității L-leucinei, cele mai importante vor fi o aprovizionare suficientă cu proteine ​​și, de preferință, proteine ​​cu valoare biologică ridicată și, bineînțeles,.

Extracția suplimentării cu L-leucină NU este eficientă în sinteza proteinelor: faceți clic aici și verificați! 

Tipurile de proteine

Printre cele mai frecvente tipuri de proteine ​​cu valoare biologică ridicată pe care le consumăm zilnic, există carnea în general (alb și roșu), ouă și produse lactate, lapte și produse lactate și suplimente nutritive, cum ar fi proteine ​​din zer. În plus față de aceste surse de proteine ​​cu o valoare biologică ridicată, încă ne bazăm pe proteine ​​cu valoare biologică scăzută prezente în aproape toate alimentele care nu sunt nutrienți izolați, în principal legumele, cum ar fi fasole, năut și altele. Cu toate acestea, fără îndoială, una dintre cele mai controversate surse de proteine ​​care "au revoluționat" (prin marketing ...) conceptul de proteine soia. În ciuda valorii sale biologice îndoielnice, ea a reprezentat, în unele studii rezultate bune pe câștig de putere și, desigur, hipertrofie musculară și rezultate slabe în alte studii, având ca scop același scop.

Valoarea biologică a unei proteine ​​este asociată cu ceea ce știm PDCAAS sau "Protein digestibilitate corectat de aminoacizi Scor“. Deși valoarea biologică definește eficiența absorbției și utilizării proteinelor, PDCAAS definește numeric profilul aminoacizilor prezenți într-o proteină în funcție de cantitatea de aminoacizi esențiali.

Printre cele mai bune surse de proteine ​​se numără: lapte, care este compus în termeni de proteine, practic în 20% proteine ​​din zer și 80% cazeină. Valoarea sa biologică ajunge la 91, iar numărul PDCAAS la 1.00, adică la clasificarea maximă. Soia, de exemplu, are o valoare biologică de 74, dar numărul PDCAA atinge și 1,00.

Una dintre perioadele care până în prezent a fost considerată cea mai importantă pentru consumul de proteine ​​este post-antrenamentul imediat. Într-un fel, nu putem ignora importanța sa și să ținem seama de viteza cu care acești aminoacizi hidrolizați ai proteinelor intră în sânge și, prin urmare, sunt distribuite și utilizate. În ciuda unei anumite nevoi de viteză de absorbție, acest lucru nu ar trebui să fie principalul factor de luat în considerare în post-formare, deoarece studiile arată că atât utilizarea de cazeină, cât și proteinele din zer, în aceeași cantitate, au sporit rezultatele la voluntari, cei care au folosit un anumit tip de placebo.

În comparație, consumul de lapte cu soia sau o anumită băutură carbohidrat, laptele a fost dovedit a fi mai eficient decât soia și carbohidrații, în creșterea de rezistența, sinteza proteinelor, hipertrofia musculară și, de asemenea, scăderea procentului de grăsime (probabil prin câștigarea de mușchi). De fapt, dacă astăzi există suplimente care sunt considerate absolut eficiente, acestea sunt proteine ​​de valoare biologică ridicată și aminoacizi.

Dar, așa cum sa afirmat, perioada de post-formare ar trebui luată mai degrabă în considerare, dar nu mai este fundamentală. De ce? Subiectul poate fi un pic mai complex decât crezi, așa că voi fi scurt în explicarea:

proteinele necesită ceva timp pentru a fi metabolizate și, la fel de mult cum este ingerat în formă de aminoacizi (hidrolizat), metabolismul complet pentru a participa la sinteza proteinelor, este nevoie de timp mai mult „imediat după antrenament“, precum și perioada de recuperare nu se întâmplă doar imediat după antrenament, dar în momente și zile ulterioare, atâta timp cât stimularea de antrenament este suficientă. (Intensitatea mai mare înseamnă necesitatea unui timp de recuperare mai mare).

Astfel, consumul de suficiente proteine, de fapt, aminoacizi esențiali, înainte și după antrenament este mult mai important decât consumul de proteine ​​numai după antrenament (cu unele excepții de studii legate de proteine ​​din zer), deoarece chiar pre-formarea proteinelor ingerate va fi în fază sau digestie sau cel puțin metabolizare (utilizare). Protocoalele arată acest lucru, consumul de proteine ​​înainte de antrenament este mai fezabilă și mai importantă decât după aceea.

Ce ar trebui să evitați ingerarea înainte și după formarea de forță, pentru a maximiza rezultatele absorbției eficiente și rapide a proteinelor?

După cum știm, digestibilitate necesită procese enzimatice, și anume reuniunea substraturilor din cauza enzimele responsabile pentru spargerea sau promovează anumite reacții, ca într-un „blocare și de blocare cheie“, după cum termenul este cunoscut în mod obișnuit. În acest fel, cu cât sunt mai multe substraturi și mai puține enzime, cu atât mai mult va fi necesar să le găsim pe toate cu enzimele în cantități mai mici și cu atât mai mult vor avea în mod evident următoarele reacții.

unele factorii trebuie evitați în perioada post-pre și post-formare pentru a obține rata maximă de absorbție. Acest lucru este important deoarece, în perioada de pregătire, nu este convenabil pentru noi să "hrănim în stomac", ci mai degrabă substraturile disponibile în sânge pentru utilizare în timpul sportului. De asemenea, având în alimente în stomac, va provoca digestia de by-pass fluxul de sânge pentru tractul gastro-intestinal, și trebuie să ne amintim că mușchiul are nevoie oxigenării sângelui în timpul exercițiului și sânge, în mare (sau cel puțin mai mare decât normale). De asemenea, în perioada post-antrenament, nu este convenabil ca digestia să necesite timp, deoarece cu cât vom alimenta mai rapid substanțele nutritive în sânge, cu atât recuperarea mai rapidă se va produce prin utilizarea aceluiași.

Unii dintre acești factori care ar putea interfera negativ cu aceste fundamente sunt:

- Consumul de lipide (cu excepția MCT-urilor, amintindu-se că aceștia nu au aceeași funcție ca și carbohidrații pentru a fi utilizați în post-antrenament);
- Consumul de fibre și / sau alimente greu digerabile - cum ar fi carnea grasă și fibroasă - (care va face dificilă găsirea enzimelor cu substraturile respective);
- Ingestia prea multor lichide;
- Absorbție redusă de lichid; și
- Ingerarea alimentelor care pot provoca disconfort gastro-intestinal, cum ar fi fructele (prin fructoză și prezența fibrelor insolubile), lactoza, printre altele.

Deci, fii atent la asta!

concluzie:

Cu toate acestea, este posibil să spunem că viteza de avans de aminoacizi în fluxul sanguin, va varia în funcție de proteină ingerate (sau proteine ​​ingerate, dacă vorbim amestec de proteine), care, la rândul său, este rezultatul gastrointestinal timpului de golire, fiind mai mult sau mai puțin încetinită până la proteine ​​mai mult sau mai puțin necesare de hidroliză (sau rupturi între legăturile peptidice ale aminoacizilor prezente în acestea). Totuși, acest lucru nu înseamnă neapărat că, pentru a avea rezultate bune, trebuie să consumăm proteine ​​absorbite rapid în perioada imediat următoare instruirii, pentru a profita de "fereastra de oportunitate" inexistentă. Mult mai mult decât atât, cantitatea de proteine ​​cu valoare biologică ridicată și un număr mare de PDCAAS mâncat toată ziua și, prin urmare, în fiecare zi este ceea ce va face cu adevărat diferența de faptul dacă sunt sau nu aceste rezultate satisfăcătoare.

Ne behooves apoi să aleagă (the) proteina (proteinele) de admisie (e), imediat după antrenament pentru a evalua două puncte: cerințe individuale, care pot necesita anumite protocoale și, desigur, răspunsul fiziologic al fiecărui individ în funcție protocolul a aderat, având prevalență mai mare sau mai mică la rezultate mai bune. Așadar, nu vă lăsați păcăliți de investiții mari în suplimente sau protocoale care vă ajută să vă costați prin promisiunea de viteză rapidă de absorbție.

Detaliile mici pot face mari diferențe, cunoașterea este putere. Căutând aceste cunoștințe, vom reuși din ce în ce mai mult să obținem maximul de câștiguri și, astfel, să ajungem mai mult și mai mult, mai rapid, obiectivul nostru.

Antrenament bun.

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!