Recent am descris ce ar fi convenabil să inghiți în pre-antrenament. În acest fel, este mult mai ușor să înțelegem ce vom face în continuare, ceea ce merge puțin dincolo de a cunoaște elementele de bază despre un pre-antrenament bun. În acest articol vom încerca să vă arătăm cum este important să cunoască tipul de hrană pe care îl veți ingera în pre-antrenament. Știai asta în funcție de tipul de hrană, digestia poate fi mai lentă sau mai rapidă și acest lucru va sfârși prin a vă interfera cu pre-antrenamentul?

Știm cât de important este efectuarea unui antrenament prealabil care pot satisface nevoile noastre în acest moment: Carbohidrații pentru aprovizionarea cu energie, proteinele pentru furnizarea de substraturi și reparații ale mușchilor, lichide și electroliți suficienți pentru o bună alimentare cu hidrogel în organism și așa mai departe. Dar care carbohidrati sa alegi? Ce proteine ​​să alegi? Ce lichide să dați preferință? Mai mult decât atât înainte de antrenament, în care se desfășoară această masă, poate avea o interferență directă în formare și, prin urmare, în performanță, într-un mod negativ sau pozitiv? Acestea sunt câteva dintre întrebările pe care ar trebui să le punem înainte de a ne gândi, de fapt, ce vom mânca.

Index articol:

  • Timpul înainte de antrenament
  • Conținutul de lipide
  • Fibrele
  • Sfaturi pentru o bună pregătire pentru nutriție
  • Video: Aflați ce să mâncați în pre-antrenamente

Timpul înainte de antrenament

Când vorbim despre masa de dinaintea antrenamentului, primul lucru pe care ar trebui să-l ținem cont este cât de mult timp înainte de antrenament. De fapt, dacă nu credem așa, avem mare risc de a avea o lipsă de nutrienți în organism. De ce? Pentru că pur și simplu, dacă ingera un aliment și acest lucru este încă în stomac la momentul formării, puțin va avansa, deoarece stomacul nu face în mod eficient absorbția nutrienților (cu excepția unor structuri care pot trece prin pereți, cum ar fi cofeina) și, prin urmare, nu vom avea nutrienți în structurile care ne interesează cu adevărat, cum ar fi celulă musculară. Mai mult decât atât, noi nu putem decât să ia în considerare faptul că, dacă avem un flux mare de sânge în tractul gastro-intestinal pentru digestie și absorbție a nutrienților, a pierdut cantități de sânge, care ar putea servi pentru a hrăni și oxigena celulele musculare, consolidarea în continuare a activității noastre în sala de gimnastică . Astfel, mesele care vor fi mai aproape de antrenament vor fi digerate mai repede și cu atât mai mult, mai lent.

viteza de digestie, va fi practic afectată de structura alimentelor pe care le consumăm. Și aceasta implică nu numai clasa de carbohidrați, proteine ​​și lipide, ci și subclasele dintre ele, de exemplu, tip de fibre de colagen de proteine ​​animale (carne) că mâncăm, sau conținutul de fibre de carbohidrați, precum și gradul său de complexitate, tipul de lipide pe care îl folosim și așa mai departe. De exemplu, teoretic, orezul alb cu pește de merluciu va fi mult mai ușor digerat decât orezul alb cu pui sau somon. În primul rând cu cantitatea de fibre de colagen și, în al doilea rând, cu conținutul de lipide. Chiar dacă am consumat merluciu, dar cu ovăz (nu o combinație bună) sau cu un carbohidrat de digestie mult mai lent, am avea un timp mai îndelungat de digestie, mergând contrar a ceea ce dorim. Astfel, structurile fiecărui tip de alimente sunt de.

Să ne imaginăm că roșu de carne digestie poate să ajungă la 4 sau 6 ore, în funcție de conținutul de lipide, în funcție de tipul de carne, tipul de prelucrare în gură (mestecare rău sau rău) și, în plus, poate avea încă acest timp prelungit datorită combinației de alți nutrienți cum ar fi lipidele sau fibrele ele însele prezente în carbohidrații cei mai complexi. Deci, imaginați-vă că efectuăm masa înainte de antrenament cu indisponibilitate cu 45 de minute înainte de antrenament și mâncați orez alb cu carne roșie MAGRA. cu siguranță, această masă nu va fi digerată suficient de mult de la a fi absorbit la formare. Posibil, chiar și după antrenament, când efectuăm o masă lichidă imediată, este încă acolo, dăunând în continuare viteza de digestie a acestor suplimente.

Din aceasta, ar trebui să știm că, mai aproape de formare, cu atât mai mare este necesitatea consumului de alimente de digerare ușoară și / sau rapidă și, prin urmare, de absorbție mai puțin consumatoare de timp. Deci, care sunt factorii care pot interfera cu această viteză, pe lângă structura fizică a alimentelor, așa cum am menționat deja? Unele dintre aceste caracteristici pot fi descrise în principal ca:

Conținutul de lipide

Printre mai multe categorii de lipide, unul dintre aceștia, care se poate menționa, deja apare în interiorul sistemului gastric este întârziere în golirea gastrică.

Lipidele încetinesc golirea gastrică, deoarece formează un fel de "gel" cu alte alimente, totuși deoarece sunt molecule insolubile în apă, ele trebuie emulsionate pentru a-și continua digestia.

Conținutul de lipide trebuie să fie atent în perioada apropiată de 1 ore de formare, cel puțin din cauza acestor factori. Lipidele pot provoca, de asemenea, unor persoane să meargă la culcare sau acel vechi "cakewalk", care nu este interesant în formare. Apropo, cine nu sa simțit greu după o feijoadă frumoasă ??? (...)

Ar trebui să fiți conștienți nu numai de sursele evidente de lipide în acest moment aproape de formare ca uleiuri (cu excepția MCT) și oleaginoase, dar și la consumul de carne (inclusiv cele de pește gras, cum ar fi somonul, tonul gras, tăieri grase de tilapia etc.). unele cereale integrale, cereale / semințe și leguminoase merită, de asemenea, atenție.

Fibrele

Fibre alimentare poate fi descris ca aproximativ polizaharide (link-uri) de glucoză solubile sau nu, care nu este o sursă de energie pentru oameni, și, prin urmare, nu au calorii sau atunci când unele cazuri posedă, ele vor fi mai mici în comparație (în aceeași proporție) cu carbohidrații considerați energici, de exemplu.

Atât fibre solubile cât de mult fibre insolubile poate interfera cu golirea gastro-intestinal, provocând o digestie întâmplă mod mai mult, și deci nu este de mirare că fibrele dietetice sunt utilizate ca inhibitor al apetitului, ca și controlul răspunsului glicemic postprandial, etc, etc, etc.

Fibrele alimentare au încă capacitatea de a întârzia golirea gastrică, deoarece, într-un mod care implică un fel de "barieră fizică", acestea fac dificilă întâlnirea enzimelor în substraturile lor.

Cu cât este mai aproape de antrenament, cu atât este mai mică consumul de fibre. Acestea sunt de obicei găsite în carbohidrați (în principal complex și / sau integral). Deci, acest tip de alegere a alimentelor de lângă antrenament nu este o alegere bună, cele mai bune opțiuni pentru carbohidrați fiind mult mai ușor de digerat, cum ar fi Porumbul Waxy sau chiar maltodextrina veche.

Sfaturi pentru o bună pregătire pentru nutriție

Strategiile care pot fi adoptate în nutriția pre-antrenament sunt numeroase. În primul rând, acestea vor varia în funcție de individualitate fiziobiologică a fiecărui individ și, bineînțeles, să respecte preferințele și, în special, disponibilitatea acestora, oferind astfel posibilități care le pot servi nu numai în aceste aspecte, ci și în condițiile lor monetare, sociale și culturale.

Marea realitate a unui brazilian este că nu va avea o mare disponibilitate financiară acolo, așa că nu cred că este convenabil să arunci protocoale de cea mai bună nutriție pre-formare, implicând ultima generație de suplimente. Simplificarea poate însemna adesea câștiguri mari și, în același timp, reușește să mențină acest lucru pe perioade îndelungate.

Așa cum a spus, există numeroase protocoale pe care le urmăm, dar voi exemplifica un protocol care ar fi accesibilă majoritatea brazilienilor, luând în considerare nu cantitatea (prin urmare, poate fi considerat un alt aspect pentru a diferenția un protocol la altul) , dar ceea ce consider o bună opțiune viabilă.

În medie Cu 2 ore înainte de antrenament (Mă refer la începutul formării și nu ceea ce mulți consideră „să plece de acasă și du-te la sala de sport“) o masă solidă de carne alba (piept de pui, de exemplu), însoțite de un carbohidrat complex ridicat sau scăzut GI (Orez parfumat) si poate o sursa suplimentara de MCT sau pasta de arahide.

despre 20-25 minute înainte de antrenament, aproximativ 3-4g de beta-alanină cu aminoacizi / peptide (BCAA, creatină, glutamină), o sursă de carbohidrați digerate rapid, cum ar fi maltodextrina sau porumb ceros (preferabil) și o sursă de proteine ​​rapide sau nu digera ca zer Proteina hidrolizată.

Această nutriție va garanta în perioada lungă și scurtă o cantitate bună de energie pentru organism și, în schimb, o perfuzie bună de aminoacizi pentru aceasta. În plus, utilizăm substanțe nutritive care vor ajuta la reducerea oboselii, cum ar fi beta-alanina, creatina și altele care vor ajuta la recuperare, cum ar fi glutamina și aminoacizii cu catenă ramificată.

Este important să rețineți că mulți indivizi vor avea un disconfort gastrointestinal excelent dacă fac o masă lichidă atât de aproape de formare (cum ar fi mine). Prin urmare, alte strategii, cum ar fi reducerea timpului dintre masă anterioară și cea a pre-antrenamentului imediat în 30 sau 40 de minute, utilizarea alimentelor cu o digestibilitate mai lungă, adăugând probabil puțin mai multe lipide și așa mai departe, pot fi valide..

hidratarea este de asemenea foarte importantă. Asigurați-vă aproximativ 500 ~ 700ml de apă 2h înainte de exercițiu și aproximativ 100 ~ 300ml 20 min înainte de a fi deja suficient, în plus, desigur, o bună aprovizionare cu electroliți cum ar fi Na2+.

Video: Aflați ce să mâncați în pre-antrenamente

Acum că ați citit toate acestea și ați învățat deja, mai mult sau mai puțin, ce să mâncați și că timpul de digestie este un factor determinant pentru a ști dacă antrenamentul dvs. va fi intens sau nu, cum să vizionați un videoclip cu canalul nostru Youtube și aflați mai profund despre ce să mâncați înainte de antrenamentul în greutate?

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Acum puteți lăsa articolul cu certitudinea că puteți face un pre-antrenament bun, nu??

concluzie:

Există multe modalități de a selecta un pre-antrenament bun. Cu toate acestea, mai presus de toate, depinde de noi să evaluăm fiecare caz într-un mod individual, făcând astfel un protocol care este unic pentru fiecare.

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!