Un lucru pe care puțini oameni îl urmăresc în timpul antrenamentului este restul între seturi. Cine contează cu adevărat restul secundelor? Cred ca 5% dintre culturisti. Cu toate acestea, acestea reprezintă 5% dintre persoanele care obțin rezultate bune în formarea profesională, deoarece nu au grijă numai de macro-ul de antrenament, dar și de micro.

Timpul de odihnă între seturi există deoarece este necesar pentru antrenament și influențează, pozitiv sau negativ, creșterea musculară. Nu este doar pentru odihnă, dar poate defini dacă veți avea sau nu dureri târzii, dacă antrenamentul a fost intenționat sau submaximal, printre altele.

Poate că odihna între seturi poate fi cel mai influent factor în modul de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că devine practic imposibil să se lucreze cu încărcături mari împotriva unei repausuri scăzute. În mod similar, formarea eficientă cu sarcini reactive scăzute și o odihnă de înaltă timp este practic imposibilă.

Deci, este important să înțelegeți cum funcționează restul și când este necesar și convenabil să vă oferiți mai multă odihnă sau mai puțin odihnă, deoarece vă poate influența direct obiectivul de a câștiga masa musculară. Care ar fi timpul ideal pentru odihna intre seturi pentru cresterea musculara maxima: 30 secunde, 45 secunde, 60 secunde sau pana la 3 minute? Ar putea fi aceasta regula? Acestea sunt doar câteva întrebări la care se va răspunde aici.

Index articol:

  • Serii cu perioade de repaus mai scurte
  • Serii cu perioade de odihnă mai lungi
  • Care dintre tipurile de odihnă este cea mai bună pentru cei care doresc să crească mușchiul?

Serii cu perioade de repaus mai scurte

Serii cu timpi de odihnă mai puțin susțin nu mai mult de 60 de secunde, adică când propun 60 de secunde. Stimulate prin căi lactice adesea anaerobe, care au o lungime de cel puțin 10 secunde într-o singură serie și prin căi aerobe alpatice, care apar în primele 10 secunde ale unei serii.

Diferența practică între unul și celălalt este producția de acid lactic la sfârșitul glicolizei, adică producția de ioni ai acidului după utilizarea de glucoză ca energie de către mușchi.

Timpul de odihnă între aceste serii diferite influențează două aspecte principale: Prima este în recrutarea sporită a fibrelor roșii, care sunt mai mult asociate cu forța musculară decât cu puterea lor maximă. Aceste fibre recrutează de obicei cantități mai mari de oxigen și pot genera cantități mai mari de ioni acide. Al doilea este capacitatea de a utiliza cantități mai mari de compuși în plus față de glicogenul de către mușchi (cum ar fi acidul lactic în sine, ca unele cantități de lipide, printre altele).

Lucrările cu pauze scurte între serii, astfel încât acestea să poată avea o intensitate relativ ridicată, necesită folosirea mai mică a sarcinilor, pentru a obține repetiții mai mari. Această formare este adesea cea mai utilizată printre oameni. Cu toate acestea, pentru anumite scopuri, cum ar fi dezvoltarea maximă a rezistenței sau creșterea bazelor musculare, poate că nu este cea mai bună opțiune.

Serii cu perioade de odihnă mai lungi

Serile cu spații mai mari sunt, de asemenea, caracterizate prin exerciții aerobic-alergice și anaerobe-lactice. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, acestea se datorează algelor aerobe.

Demonstrați prin lucrări cu încărcătură mai mare și volum mai mic, este necesară o odihnă mai mare între serii, pentru a recruta în cantități mai mari de fibre albe, folosite în antrenament care vizează o utilizare mai mare a forței brute și a hipertrofiei miofibrilare.

Principala sursă de energie utilizată în aceste exerciții este glicemia și de aceea sunt cunoscute ca "exerciții glicolitice în primul rând".

Pauzele dintre serii pot varia de la 90 de secunde la 3 sau 5 minute, în funcție de ceea ce este vizat în serie.

Există unele dovezi că acest tip de formare poate crește nivelurile de producție de testosteron și GH.

Care dintre tipurile de odihnă este cea mai bună pentru cei care doresc să crească mușchiul?

Unii sportivi beneficiază de pauze scurte, care sunt cele cu cele mai multe fibre albe sau rapide. Aceasta este cea mai bună modalitate de a stimula mușchiul, deoarece hipertrofia trebuie combinată cu căutarea formării maxime de rezistență și cu un volum relativ mare.

Pe de altă parte, unii atleți justifică nevoia de recuperare nu numai fizică, ci și mentală și psihologică, fundamentală pentru succesiunea următoare a seriei, și de aceea ei folosesc resturi mai mari. Acest tip de odihnă este, de asemenea, mai favorizat de persoanele care au fibre de tip roșu.

Deși nu există un consens științific cu privire la acest subiect, se știe că odihna este, de asemenea, ceva extrem de personal, care va varia de la individ la individ. Și acest lucru este valabil chiar și pentru fiecare regiune a corpului, care poate avea un alt tip de fibră sau nu.

Prin urmare, răspunsul la această întrebare nu este corect, va depinde foarte mult de starea dvs. fizică și mentală, în plus față de individualitățile corpului dumneavoastră. Știm ce fel de odihnă între seturi este cel mai bun în funcție de tipul de fibre, acesta este un punct important, dar nu ar trebui să fie singurul.

concluzie:

odihna intre serie si durata pe care o are este ceva fundamental in culturism, dar ceva foarte personal și individual. Este necesar să se țină seama de tipul de antrenament care urmează să fie utilizat, tipul de fibre pe care doriți să îl recrutați, scopul antrenamentului, capacitățile individuale și grupul muscular care se lucrează în cauză.

Este încă important să căutăm periodizări pentru a nu aduce adaptări musculare și pentru a le permite să accepte întotdeauna același stimul.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!