hrană este un prim factor pentru creșterea musculară în perioada de recuperare. Dar, mai mult decât atât, mâncarea este fundamentală, deoarece servește și ca substrat și constructor pentru perioadele anterioare formării, fie de orice modalitate, în orice obiectiv. Chiar dacă există un stimul de antrenament extrem de dur și, de fapt, eșecul efectiv de a oferi o recuperare adecvată corpului, acesta va împiedica dezvoltarea musculară bună, rezultând atât în ​​scopuri blande cât și frustrant. Așa că astăzi vom învăța mai bine. ce sa mananci inainte de culturism!

În mod evident, toate de cercetare reputație avem în nutriție clasică, arată că produsele alimentare adecvate și respectă valorile atlet individuale permit nu numai o mult mai mare aceste performanțe în comparație cu sportivii a căror dietă a fost găsit nepotrivit, dar, de asemenea, să permită o un grad mai scăzut de metabolism al mușchilor datorat exercițiilor fizice și, ca rezultat, o recuperare mai bună.

În primul rând, trebuie să înțelegem care sunt principalele motive pentru care trebuie mananca bine inainte de culturism, care vizează:

    • Furnizarea de substraturi energetice, oferind o performanță sporită în formare;
    • Reducerea catabolismului;
    • Distribuția nutrienților liberi în organism;
    • Îmbunătățirea recuperării post-formare;
    • Conservarea masei musculare slabe;
    • Controlul glicemic, astfel încât să nu existe o scădere sau o revenire a hipoglicemiei.

Cu toate acestea, având în vedere importanța hrănirii adecvate în timpul antrenamentului, sau înainte de antrenament este o mare întrebare despre ce să mănânce și cât să mănânci, nu-i așa? Mâncăruri mari? Mici? Net? Solid? Conținând ce tipuri de alimente?

În momentele anterioare formării, hrănirea, inclusiv hidratarea, trebuie să respecte nu standardele, ci individualitatea fiecărui caz. Acest lucru se datorează faptului că, practic, nu putem generaliza protocoale pentru toate cazurile, ca programul de formare poate varia, în scopul și intensitatea precum și, desigur, cel mai important: individualității FISIOBIOLÓGICA, care ar trebui să fie luate în considerare de asemenea. Acest lucru ne face să credem că primul factor care ar trebui luat în considerare este cât de mult să mănânci ceea ce induce relativ valoarea energetică totală consumată. Acest lucru poate întâlni mai multe valori dacă scopul este de a câștiga mase musculare sau de a pierde grăsime musculară. Cu toate acestea, ar trebui să fie în mod normal cea mai calorică masă a zilei, indiferent de ora la care se face. Dacă distribuiți șase mese pe zi, am pus aproximativ 18% din calorii în momentele înainte și după antrenament și 16% (valori sau diferite, din nou, respectând individualitatea), în restul meselor.

Dar în aceste calorii, ce trebuie să fie conținut? Și tocmai pe aceste conținuturi principale ale mâncare pre-antrenament că vreau să vorbesc.

Index articol:

  • Video: Ce să mănânci în pre-antrenament?
  • 1- Carbohidrați
  • Proteină 2
  • 3-lipide
  • 4- Suplimente
  • Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Video: Ce să mănânci în pre-antrenament?

Dar, înainte de a vă vorbi prin scris, cu articolul nostru bogat în informație, vreau să vizionați un videoclip pe care l-am înregistrat pe canalul nostru, care vorbește doar despre masa de dinaintea antrenamentului. Acesta va servi drept bază pentru dvs. să citiți articolul și să înțelegeți mai bine.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Acum, când ați vizionat videoclipul, nu vă îndepărtați de la articolul nr. Citeste-l bine pentru ca tu sa lasi aici "maestrul de pre-training", stiind tot ce ai nevoie pentru a face o masa excelenta inainte de antrenament.

1- Carbohidrați

Putem începe să vorbim despre un alt macronutrient, dacă nu cel mai important dintre aceștia în acea perioadă? Evident că hidrati de carbon sunt sursa de energie utilizată cel mai bine de organism ca întreg, care utilizează monozaharidele ca sursă primară de energie. Dar, desigur, unii își vor imagina că pur și simplu înfundarea carbohidraților înainte de antrenament este suficient, ceea ce reprezintă o mare greșeală, deoarece ar trebui să știm ce fel de mâncare și cât de mult să mănânci.

Nu vreau să intru în meritul a cât de mult să mănânc, deoarece acesta va varia în funcție de nevoile individuale ale fiecărei mese pentru fiecare individ. Dar, în opinia mea, masa înainte de antrenament ar trebui să fie de cel puțin 50% din compoziția carbohidraților. Spun acest lucru pentru că, eu nu sunt în favoarea acestor reguli vechi ale consumului de carbohidrati XG inainte de antrenament, pentru că, după cum a spus, timpul de antrenament poate varia foarte mult și o persoană care pregătește prima dată, este puțin probabil să facă o masă cu 4 g de carbohidrați pe kg, de exemplu.

acestea carbohidrații trebuie să fie complexi și indici glicemici mici până la mediu, pentru a nu permite o absorbție foarte rapidă și vârfuri de insulină sau (ceea ce contribuie la creșterea lipogenezei și o posibilă revenire la hipoglicemie). De preferință, și în special, sunt în favoarea carbohidratilor GI mijlocii în această perioadă, pentru că de obicei efectua o pre-antrenament de masă cu 1 oră înainte de antrenament. Așa că am posibilitatea unei digestie mai puțin lent, nu devierea fluxului sanguin la stomac în timpul antrenamentului și nu permite să împiedice în fibra mea de absorbție se agită post-antrenament. Referindu-se tot carbohidrați, trebuie să ne amintim că fibrele, cu toate că nu digerate de catre sistemul nostru digestiv, fac parte din carbohidrati. Astfel, acestea ajută, de obicei, la tranzitul intestinal, dar, anterior, ele provoacă o anumită golire gastrică întârziată. Astfel, fluxul de sânge va rămâne mai lung în sistemul gastrointestinal și poate afecta oxigenarea musculară în timpul activității fizice.

De preferință, nu consumați legume sau salate și acest lucru este suficient.

Dacă sunteți adeptul, deoarece am un amestec cu proteine ​​hidrolizate și maltodextrină înainte de antrenament, acest lucru se face în jur de 10-15 minute înainte de antrenament. In ultimul timp am folosit un shake îmbogățit caloric ridicat cu L-leucină, creatina, BCAA și MCT (să nu întârzie golirea gastrică sau da picuri de insulină și în același timp, se adaugă energie și calorii pentru a se agită). Când nu se poate monta acest „high-calorii“ face același raport amestec de maltodextrină bogate in calorii (dextroză niciodată), și concentrat de proteină din zer.

Proteină 2

Fără îndoială, urmată de carbohidrați, ar trebui să fim atenți la proteine. Aproximativ 30-40% din masa pre-antrenament cu proteine ​​satisface deja nevoile de bază ale majorității indivizilor. Aceste proteine ​​pot varia de la amestecul de proteine ​​(de exemplu, albușuri de ou cu ton) sau doar provenind dintr-o sursă, cum ar fi piept de pui.

În mod normal, folosim proteine ​​de mare valoare biologică aici, în acest caz, căutăm hiperaminoacidemie mai mare în sânge și oferind proporții mari și diferite de aminoacizi în sânge.

tip de proteine folosit este, de asemenea, foarte special în ceea ce privește rata de absorbție. Cred că pentru persoanele care mănâncă o masă de până la o oră înainte de antrenament, această proteină poate fi atât de rapidă ca proteinele din zer sau absorbită lent sub formă de albumină sau piept de pui. Cu toate acestea, dacă masa este mai mică de 1 oră înainte de antrenament, cea mai convenabilă este proteina din zer, precum și mesele făcute după 1 h, este convenabil să se utilizeze proteine ​​cu o absorbție mai lentă.

Utilizarea proteinelor în această perioadă permite organismului să furnizeze materii prime pentru construirea mușchilor și pentru a evita catabolismul în timpul antrenamentului. În plus, aminoacizii joacă un rol cheie în toate celelalte procese ale corpului, de la sistemul imunitar până la lipoliză în unele cazuri. Deci, nu dracu 'din gândire că numai sursele de energie primară sunt importante înainte de antrenament, din cauza fricii că consumul de proteine ​​poate fi redirecționat către sursele de aprovizionare cu energie a corpului. Consumați proteine ​​DA!

3-lipide

Lipidele ar trebui lăsate puțin pe partea laterală înainte de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că contribuie la întârzierea golării gastrice. În plus, de preferință, organismul va utiliza glucoza ca sursă de energie, nu lipide. Acest lucru ne face să credem că și sursele de proteine ​​ar trebui să primească o atenție specială. Carnea grasă, sau chiar unele tipuri de pești bogați în grăsimi, cum ar fi somonul, trebuie evitate în timpul antrenamentului. Încercați să grăbiți carnea fără a utiliza grăsimi și același lucru în prepararea felurilor de mâncare, cum ar fi orezul sau fasolea.

4- Suplimente

Aici nu vreau să mă întind prea mult, dar mi se pare oarecum coerentă să explic ceea ce se întâmplă:

suplimente eficiente poate fi brațul dvs. de sprijin sau o stâncă în cale. De aceea, trebuie să fim atenți la suplimentele cu adevărat dovedite și la modul de utilizare a acestora, respectând individualitatea fiecăruia, bineînțeles.

Ceva bun suplimente pentru perioada de pre-antrenament sunt: Zer de proteine, carbohidrați, Gainners pulbere (stockers), bicarbonatul de sodiu, beta-alanina, creatina (nici o creștere a performanței înainte de antrenament), L-leucină. - Și totuși, fără scuze față de orice marcă sau utilizare, până în ziua de azi, suplimentul "modului" pe care l-am văzut sa dovedit a fi eficient SizeOn. Apoi, trebuie să vă întrebați că pre-antrenamentul B pe care l-ați auzit atât de mult și este vasodilatatorul argininei, nu-i așa? Ei bine, unele studii indică faptul că arginina scade nivelul GH în timpul antrenamentului (care este una dintre singurele momente în care există o eliberare eficientă de GH la adult). Dar nu ar fi de ajuns dacă ar exista vreun supliment vasodilatator. Calibrul venei este crescut ca o consecință a nevoii de a transporta un metabolit sau un nutrient din cauza supraîncărcării în timpul exercițiilor fizice și nu prin acțiunea unui supliment. Deci, unde sunt suplimentele de NO2, unde sunt suplimentele magice? Cred că comentariile de aici sunt inutile.

Potrivit ISSN, dacă doriți cu adevărat o creștere semnificativă a performanței, puteți alege să direcționeze moduri cu medicamente aprobate ca cafeina si efedrina (deși unii încă mai spun că prea multă cofeină poate afecta performanța în vigoare) sau metode indirecte, cum ar fi utilizarea suplimentelor W-3 (chiar și surse de alimentare) sau vitamina D, care a fost numit recent ca testosteron liber mare factor de creștere.

În cele din urmă, aici este a sugestie înainte de antrenament, clar, fără a ține seama de nevoile individuale ale fiecărui individ. Reține: Acesta este doar un exemplu și cu siguranță va varia în funcție de nevoile dvs..

150 de minute înainte de antrenament până la 20 de minute înainte de antrenament:

- 120-150 ml de apă la fiecare 30 de minute.

90 de minute înainte de antrenament:

- 600g cartofi dulci prăjiți; - 250g de piept de pui la grătar adăugat cu sos de roșii industrializat sau sos de șoșu;
- Digestive enzime.

Cu 15 minute înainte de antrenament:

- 1 shake hipercalórico (aproximativ 250 kcal) îmbogățit cu lingura MCT, 1 g leucina, 6g de BCAA și 5g de creatina.

Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Dacă sunteți obosit de a „manca dreapta“ pentru a completa ceea ce oamenii vorbesc despre tine și profesorii Academiei de formare petrec aceasta, nu vă faceți griji, am solutia pentru tine! Soluția care a ajutat mulți oameni să obțină rezultatele lor, într-un mod natural, doar prin utilizarea antrenamentului adecvat, alimentația adecvată și suplimente eficiente. CLICK AICI și aflați ce vorbesc.

pui Destul cu cartofi dulci în fiecare zi ... Destul de proteine ​​din zer tot timpul ... E timpul pentru tine pentru a afla ceea ce este cu adevărat eficient pentru Perfect Hipertrofia și să pună în aplicare numai ceea ce funcționează fără a pierde timpul cu acest morman de rahat pe care oamenii au spus în jur. Are sens pentru tine? Sunteți interesat? Apoi CLICK AICI și cunoașteți programul care vă va schimba câștigurile musculare!

concluzie:

Particularitatea ce sa mananci inainte de culturism ar trebui să fie primul factor care trebuie luat în considerare atunci când vine vorba de performanțele fizice, creșterea sau scăderea în greutate. În plus, atenția asupra macronutrienți ar trebui să fie în mod evident, mari și clare, satisfacerea nevoilor corpului dumneavoastră și nu permite să devină săraci în timpul activității fizice.

Bine pre-antrenament termeni de energie și chiar de hidratare, nu numai că promovează performanțe bune în timpul antrenamentului, dar, de asemenea, un început de recuperare bună, și, desigur, pentru a preveni orice defalcare musculare în timpul antrenamentului.

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!