Știind ce să mănânci înainte de culturism este esențială pentru o mai mare energie și performanță, rezultând rezultate mai rapide..

Persoanele care caută schimbări corporale rapide caută mereu noi modalități de a crește performanța în formare și de a face mai multe progrese.

Știind în mod specific ce să mănânci înainte de antrenament nu numai că va maximiza performanța, ci va amplifica hipertrofia și va evita catabolismul (1).

În acest text, vom vedea într-un mod simplu și direct modalitatea de a efectua hrănirea în acest moment critic al zilei.

Ce să mănânci înainte de antrenament pentru a amplifica rezultatele

Furnizarea combustibilului potrivit pentru corp înainte de antrenament este pur și simplu esențială pentru o mai mare putere, energie și performanță în ansamblu..

Și fiecare macronutrient are un rol specific.

Mai jos vom vedea o scurtă descriere a fiecăruia și a rolului lor înaintea formării.

Este important să citiți, deoarece înțelegerea "de ce" vă va face să nu vă pregătiți din nou fără o alimentație adecvată.

Rolul carbohidraților înainte de antrenament

Pentru activități de scurtă durată și de intensitate ridicată - ca un antrenament grea - corpul dumneavoastră folosește glicogenul ca sursă principală de energie.

Cea mai simplă modalitate prin care organismul "produce" glicogenul este consumul de carbohidrați.

Prin urmare, este esențial să consumați o cantitate suficientă de carbohidrați câteva ore înainte de antrenament.

Este necesar să se ia în avans cu anumite antecedente, pentru că organismul pur și simplu nu poate crea glicogen de mod instantaneu.

Dacă aveți niveluri scăzute de glicogen, o masă efectuată chiar înainte de antrenament poate să nu fie suficientă și antrenamentul dvs. va fi afectat.

Înțelegi deja de ce știi ce să mănânci înainte de antrenament este atât de important ?

este.

Rolul proteinelor înainte de antrenament

Mai multe studii demonstrează importanța critică a proteinei înainte de antrenament.

Aportul unei cantități suficiente de proteine ​​înainte de antrenament crește semnificativ sinteza proteinelor (2,3,4).

Practic, o sinteză crescută de proteine ​​înainte și în timpul antrenamentului (din cauza mesei de antrenament) va genera următoarele beneficii:

  • Răspuns anabolic mai mare și creștere musculară (5,6);
  • Recuperarea mai mare a mușchilor (6);
  • Rezistență crescută (7);
  • Performanțe mai ridicate (5,6,7).

Rolul grăsimilor înainte de antrenament

Dacă luați o dietă tradițională - care conține toate cele trei macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) - grăsimea este dispensabilă înainte de antrenament.

Glicogenul pe care îl obținem de la carbohidrați și proteine, este tot ce trebuie să faceți pentru antrenament grea și anabolic.

În prezent, grăsimile nu joacă un rol suficient de important.

Cu toate acestea, dacă le ingerați din cauza confortului (deoarece este deja parte a mesei), acest lucru nu va avea un efect negativ.

Ideea este că nu joacă un rol atât de important ca proteinele și carbohidrații în acest moment al zilei.

Când faceți masa înainte de antrenament, este importantă

Când mănânci înainte de antrenament este la fel de importantă ce mănâncă înainte de antrenament.

Pentru a amplifica rezultatele, faceți un efort de a efectua o masă înainte de antrenament care conține în principal carbohidrați și proteine ​​cu aproximativ ore în avans.

Evident, în unele cazuri, nu va fi posibilă o masă până acum în avans.

În aceste situații este esențial ca mâncarea să fie făcută cu substanțe nutritive absorbite rapid.

Dacă aveți numai 30 până la 45 de minute pentru a fi hrănit înainte de antrenament, se recomandă să preparați o masă lichidă care conține pulbere proteică și un carbohidrat ușor digerabil (cum ar fi ovăzul).

Dacă vă antrenați devreme dimineața, în plus față de masa lichidă, este esențial ca ultima masă înainte de culcare să fie bogată în carbohidrați (în plus față de proteine ​​și alți nutrienți).

În acest fel, nu veți pierde atât de mult glicogen în timpul perioadei de somn și vă veți trezi cu rezervele mai mari.

Făina netă care conține proteine ​​și carbohidrați după trezire va fi o completare și o garanție suplimentară pentru a face formarea cât mai grea.

Cât de mult să mănânci înainte de antrenament

Odată ce ați înțeles ce să mâncați înainte de antrenament și când să mâncați, ar trebui să vă întrebați câte ar trebui să mâncăm înainte de a merge la practică.

Din păcate, nu există nici o rețetă de tort gata pentru această problemă.

Aceasta se va schimba în funcție de nevoia fiecărui practicant.

De exemplu: o persoană care cântărește 50 kg va avea nevoie de o cantitate diferită de nutrienți decât o persoană de 100 kg.

Chiar și așa, putem să arătăm o medie de nutrienți care vor lucra pentru majoritatea.

Având în vedere acest lucru, o masă înainte de antrenament care conține 20-40g de proteine ​​și 40-80g de carbohidrați va fi deja suficientă pentru a amplifica nivelurile de energie și anabolism.

Având în vedere în special faptul că marea majoritate a persoanelor care citesc acest text vizează câștigarea masei musculare și nu sunt culturisti cu 100 kg și procent scăzut de grăsimi.

Câteva exemple de mese pre-antrenament

Acum știți deja ce să mâncați înainte de antrenament în termeni de macronutrienți și cantități, dar acum nu știți ce să mâncați în termeni de alimente.

Știm deja că idealul înainte de antrenament este să aveți o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați.

Având în vedere acest lucru, iată câteva exemple de mese bogate în aceste substanțe nutritive care pot fi folosite pentru a vă amplifica antrenamentul:

Dacă instruirea se va face în următoarele 2-3 ore:

  • Brânză de pâine brună, piept de pui mărunțit și salată verde;
  • Duck gătit cu orez brun și broccoli;
  • Paste întregi de grâu cu piept de pui fiert și unele legume.

Dacă instruirea se va face cât mai repede posibil după ce sa convenit:

  • Albumină cu ovăz;
  • Proteină din zer cu fructe bătute în blender;
  • O doză de hipercaloric.

În acest caz, nu uitați să aveți o masă bună care conține carbohidrați și proteine ​​înainte de culcare.

Și dacă nu vă puteți folosi suplimentele când vă treziți, păstrați recomandarea de a mânca bine înainte de culcare și mâncați o masă cu carbohidrați și proteine ​​cu ceea ce aveți la dispoziție înainte de a vă antrena.

Rețineți, de asemenea, că aceste recomandări sunt doar exemple.

Există numeroase alte opțiuni bune de folosit înainte de antrenament, căutați doar proteine ​​și carbohidrați de calitate.

Hidratarea este, de asemenea, importantă înainte de antrenament

Corpul pur și simplu nu funcționează fără un aport adecvat de apă.

Deci, ce să mănânci înainte de antrenament nu este singurul lucru vital.

De fapt, hidratarea adecvată înainte de antrenament poate crește performanța, în timp ce chiar și o mică deshidratare poate genera efectul opus (7, 8, 9, 10).

Universitatea Americană de Medicină Sportivă recomandă tuturor practicanților activității fizice să bea cel puțin 500 până la 600 ml de apă înainte de activitate.

în timpul formarea este, de asemenea, recomandată dacă rămâneți hidratat.

Doar evita extremele (nu trebuie sa bei 3 litri de apa in timpul antrenamentului).

Unele suplimente sunt, de asemenea, utile

Indiferent de opiniile dvs. privind utilizarea suplimentelor, unele dintre ele vă pot amplifica performanța în timpul antrenamentului (și pot produce mai multe rezultate).

Mai jos vom arăta numai cele care ar putea avea un impact mai mare asupra performanței dvs..

Este sigur să spun că suplimentează asta nu sunt în această listă, cu greu au o utilitate reală și în majoritatea cazurilor vor fi pierderi de bani.

creatina

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente de pe planetă (și sa dovedit științific).

Este capabil să amplifice hipertrofia, dimensiunea fibrelor musculare, crește rezistența și explozia, reducând în același timp oboseala (11, 12).

O doză de 3 până la 5 g pe zi este tot ce aveți nevoie pentru a obține beneficiile suplimentului.

Amintim că efectele lor sunt cumulative, adică vor deveni mai evidente în funcție de momentul utilizării.

Din același motiv, nu este vital să facem faimosul "fază de saturație", deoarece în cele din urmă mușchii vor fi saturați cu creatină (cu sau fără fază de saturație).

cafeină

Pe lângă faptul că are numeroase beneficii pentru sănătate, cofeina poate crește performanța, rezistența și reduce oboseala în timpul antrenamentului (13,14).

Cofeina poate fi consumată în nenumărate moduri: prin cafea, ceaiuri și energice, dar poate fi, de asemenea, găsită sub formă de supliment (în pilule).

Efectele de cofeină maximă apar între 60 și 90 de minute după consum.

Dar este deja eficient pentru formare până la 15 minute după ingestie.

BCAAs

BCAA sunt aminoacizi cu catenă ramificată compuși din valină, leucină și izoleucină.

Studiile au arătat că ingestia BCAA înainte de antrenament previne pierderea masei musculare și crește sinteza proteinelor (15,16).

O doză de până la 10 g, cu o oră înainte de formare, este deja eficientă pentru a-și extrage avantajele (16).

Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid care crește rezervele de carnosină în mușchi.

Este capabil să crească capacitatea de muncă și rezistența în exerciții de scurtă durată și de intensitate ridicată (17,18,19).

O doză de 2 până la 5 grame pe zi este suficientă, iar timpul de ingestie nu are o importanță majoră.

Cuvintele finale

Ce să mănânci înainte de antrenament joacă un rol crucial în performanța musculară, recuperare și creștere.

Carbohidrații maximizează capacitatea organismului de a produce glicogen pentru a genera energie maximă în timpul antrenamentului.

În timp ce proteina amplifică sinteza proteinelor, previne catabolismul și începe să recupereze mușchii chiar înainte de terminarea antrenamentului.

Nu uitați hidratarea, care este de asemenea esențială pentru a menține funcționarea corectă a organismului.

În concluzie, faceți o masă care conține proteine ​​și carbohidrați cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament și faceți o utilizare conștientă a suplimentelor conform instrucțiunilor (și dacă este posibil, desigur).