Ați avut vreodată probleme comune sau chiar ați întâlnit pe cineva din apropierea dvs.? Dacă da, știți cât de mult această problemă poate afecta viața unui individ și cât de mult poate afecta formarea fizică, nu? Deci, cum să știți un pic mai mult cum să dribbleze probleme comune, fără a trebui să renunțe la sumele financiare mari și fără a pierde timpul prețios? E gata?

Index articol:

  • 1 - consumul de omega-3
  • 2- Inges de sodiu
  • 3. Folosiți proteine ​​întregi

1 - consumul de omega-3

Omega-3 este probabil cel mai important acid gras care trebuie consumat de oameni. Acest lucru se datorează faptului că această lipidă nesaturată este capabilă să promoveze numeroase beneficii organismului, pe lângă asistența în procesele de bază ale metabolismului.

Pe lângă participarea, de exemplu, formarea de tesut cerebral, pentru a ajuta sistemul cardiovascular, omega-3, printre multe alte funcții, este în măsură să fie materie primă pentru producerea eicosanoidelor anti-inflamatoare, adică substanțe care declanșează procese care atenuează inflamația, altele decât omega-6, de exemplu, care stimulează eicosanoidele inflamatorii, adică conducând la inflamație.

Astfel, multe probleme comune sunt legate de procesele de inflamație acute și / sau cronice, fie datorate uzurii, mișcării / utilizării excesive în articulație, un fel de patogeneză, printre multe alte posibilități.

Principalele surse de omega-3 sunt peștele adânc înghețat și de adâncime, cum ar fi sardinele de hering, macrou, somon și chiar ton, în cantități mai mici. Totuși, există surse de plante de omega-3 cum ar fi uleiul de in, chia (ulei) și, în cantități mai mici, unele oleaginoase, cum ar fi nucile și uleiul lor.

Pentru a fi eficient în acest moment cu utilizarea omega-3, este de ajuns 3-9g pe zi și nu uitați că va fi necesar ca sursa de consum a acestui acid gras să fie cea a uleiului de pește (care a biodisponibilitate mai bună și conversie în EPA și DHA). În plus, nu numai omega-3s ar trebui să fie consumatoare, dar încă alți nutrienți care fac eficiența lor în organism există cu adevărat, cum ar fi grăsimi saturate. Astfel, un echilibru perfect al acestor surse este esențial.

Aflați mai multe despre acest important acid gras: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

2- Inges de sodiu

Adevărul este că sodiul este într-adevăr un micronutrient care trebuie redus la majoritatea populației lumii și / sau la audiențe specifice, cum ar fi hipertensivii. Cu toate acestea, se știe că reducerea NU este de tăiere și că, chiar și în cele mai multe cazuri, nu ar trebui să existe.

Sodiul nu este nutrientul responsabil de retenția apei, dacă este consumat în mod corespunzător, nu va afecta definirea mușchiului și nu va cauza pericole pentru sănătate. Dimpotrivă: sodiul este un micronutrient esențial pentru viață. În numeroase reacții participă ca un cofactor, pornind procesele glicolitice, procesele legate de hormoni, sistemul nervos central, muscular și procesul de contracție neurotransmisie, ca agent un ajutor în controlul corp apă și sânge osmolaritatea și datorită acestui fapt, sodiul ajută la menținerea apei între articulații.

Se știe că articulațiile sunt structuri gelatinoase, bogate în lichid, evident. Tendința este că, atunci când suntem cu niveluri foarte scăzute de apă în organism, articulațiilor au, de asemenea, niveluri mai mici de apă, având ca rezultat un impact mai mare, uzura sporită și posibila durere, disconfort si chiar si un risc crescut de accidentare în și din exerciții fizice.

Nu este nevoie să consumăm cantități mari și exagerate de sodiu, având în vedere daunele pe care le va aduce sănătății și estetic. Cu toate acestea, aporturile scăzute sunt, de asemenea, prost recomandate (precum și provocarea așa-numitului efect de rebound la primul aport ridicat de sodiu după o perioadă lungă de restricție) și pot afecta performanța și diverse structuri, cum ar fi articulațiile menționate mai sus.

Conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății), în jurul valorii de 2000 mg-3000 mg / zi ar trebui să fie luată de sodiu, cu toate acestea, această valoare poate fi mai mare pentru practicieni de activități fizice, atingând niveluri de peste 5000 mg / zi, probabil, 6000 mg / zi. Pentru a atinge aceste cerințe, în special pentru persoanele care nu mananca, de obicei cantități mari de alimente procesate și / sau pre-preparate, și că, de prea multe ori nu mănâncă mult în restaurante, utilizarea de sosuri, cum ar fi gratar, ketchup, muștar (galben, inchis și Djon), sosuri de piper, sosuri de grătar, printre alte opțiuni, pot fi un ajutor, oferind nu numai sodiu necesar, ci și un gust plăcut pentru alimente.

3. Folosiți proteine ​​întregi

Mulți oameni încă mai cred că aportul de colagen poate fi interesant la mai multe puncte, cum ar fi îmbunătățirea sagging, reducerea vergeturi și / sau prevenirea elasticitatea crescută a țesuturilor, îmbunătățește părul și îmbunătățește articulațiilor. Se pare că colagenul este o proteină formată din câțiva aminoacizi, adică o proteină incompletă și o valoare biologică scăzută.

Prin urmare, acest lucru ne reamintește deja că, deoarece organismul NU absoarbe proteinele, este necesar să se hidrolizeze mai întâi colagenul, adică să se rupă. Din aceasta, avem aminoacizi și nimic altceva. Acest lucru nu garantează faptul că acești aminoacizi vor fi destinați sintezei proteinelor, doar că vor participa la transformarea proteinelor, adică pot urma diferite direcții în funcție de nevoile fiziologice momentane.

Pe de altă parte, consumul de proteine ​​cu valoare biologică ridicată va furniza nu numai acești aminoacizi, ci și alții, care pot ajuta și în compoziția de colagen a articulațiilor, dar și în alte structuri proteice. În mod fundamental, este interesant faptul că aceste proteine ​​sunt ingerate și aliate cu cantități coerente de vitamina C, care este un cofactor esențial în sinteza colagenului.

Deci, uitați formule miraculoase. Cele mai bune opțiuni sunt în continuare: carne, ouă, pește, lapte și derivate, precum și suplimente de proteine ​​bune cum ar fi proteinele din zer, cazeină și / sau amestecuri de proteine ​​care conțin diferite tipuri de proteine.

Aflați totul despre proteine ​​într-un ghid complet: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

concluzie:

Articulațiile sunt structuri extrem de importante care pot suferi uzură datorită utilizării lor cronice, în special la intensitate ridicată. Cu toate acestea, nu numai aspecte legate de practicarea exercițiilor fizice poate aduce beneficii, dar, de asemenea, practica referitoare la ceea ce este ingerat in dieta, precum si utilizarea unor strategii bune pot fi un element important pentru a asigura o bună sănătate a acestuia.

Deci, încercați întotdeauna să le urmăriți în cel mai bun mod posibil și astfel să aveți articulații care sunt întotdeauna sănătoase și gata de utilizare, fie în activitatea zilnică, fie în activitatea fizică.

Bună hrana!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!