Indiferent dacă este vorba de a câștiga mase musculare sau de a reduce grăsimea corporală, fiecare culturist știe necesitatea de a urma protocoale care pot fi stabilite în mod corespunzător pentru obiectivele lor. Cu alte cuvinte, el trebuie să urmeze principiile care îi permit să atingă scopurile pe care le dorește și astfel să nu permită o viață fără reguli și fără parametri specifici în acele puncte să îi dăuneze rezultatele.

Dar, fără îndoială sărbători, petreceri de sfârșit de an și alte astfel de evenimente tind să încurce un pic: Sălile de sport, de obicei, strânse în această perioadă, dieta este compromis, deoarece ispitele devin multe și, în unele cazuri și orașe, toate schimburile comerciale închide, făcând dificilă chiar cumpărarea ceva de mâncare mai ușoară, deci sunteți la mila de a fi nevoiți să vă hrăniți tot ceea ce aveți la dispoziție.

Eu însumi sunt un bun exemplu: întotdeauna am trăit în orașele mari, în cazul în care, în ciuda Crăciun și Anul Nou 99% din aproape de comerț, a existat încă una sau alta posibilitate de a obține disponibilitatea decât este necesar, sau cel puțin o parte din ceea ce este necesar. Început și gândindu-mă că fiecare loc a fost așa, m-am îmbolnăvit primul an în viață. Cu toate acestea, învățăm și, mai presus de toate, importanța adaptării la condițiile locale este mai mult decât desigur esențială.

Unele puncte pot ajuta foarte mult mențineți planificarea actualizată în timpul perioadelor de vacanță. Acest lucru se datorează faptului că adaptările și simplificările sunt necesare în toate planurile, altfel cu siguranță nu le vom putea păstra.

În acest sens, ne vom uita în anumite puncte care ar trebui să fie luate în considerare, astfel încât să continue să mențină rezultatele prin încurajarea, și care trece acest timp, sunt deja declanșate în mod corespunzător pentru a începe anul, nu alungare a pierdut în aceste 15 de zile, în dar mai degrabă să continue să progreseze și să fie cu un pas dincolo de cei care nu au aderat la acești parametri. Să le întâlnim?

Index articol:

  • 1 - Simplificați-vă dieta!
  • 2 - Simplificați formarea!
  • 3 - Ia zile să te odihnești, dar nu uita să ții dieta!
  • 4 - Sunați la un prieten!
  • 5 - Păstrați-vă propria motivație!
  • 6 - Plecați de la elementele de bază în ceea ce privește suplimentele
  • 7 - Elementul principal de evitat este ALWAYS alcool!
  • 8 - Formarea simplă nu este sinonimă cu antrenamentele "semi-gura"
  • 9 - Căutați gimnastică care funcționează zilnic
  • 10 - Ia responsabilitate
  • Bonus Sfat: video 5 sfaturi pentru a recupera dieta după festivitățile de Anul Nou

1 - Simplificați-vă dieta!

Dacă este ceva necesar, mai ales în zilele de sărbătoare și în anumite sărbători, este tocmai simplificarea regimului alimentar. Cu cât este mai complexă, cu atât va fi mai rău pentru tine să ai disponibilitatea de alimente, astfel încât să le puteți pregăti la timp sau în continuare, pentru a le putea consuma, deoarece se întâmplă întotdeauna o separare sau o alta a dietei.

Menținerea unui regim alimentar simplu, veți obține hrana, le poate pregăti cu ușurință și asigură suport nutrițional adecvat pentru lor de zi cu zi, evitând chiar și supraalimentarea pentru incapacitatea de a alimenta în mod adecvat sau nu au hrănit , chiar și mai rău.

Gestionarea să mănânce în mod corespunzător toată ziua, vă puteți da libertatea de a efectua acest lucru sau că masa ieftin (făină de gunoi), cu ceva gustos si poti avea mult mai multă pace sufletească știind că organismul dumneavoastră nu va fi în nivelurile metabolice rău și, prin urmare, se vor bucura în cel mai bun mod posibil acei nutrienți care scapă de normal. Este mult mai interesant de a face acest lucru decât pentru a evita consumul de toată ziua și apoi ucide să mănânce sau chiar petrece toată ziua consumul de junk food, gustarile si nu da substante nutritive precise organismului.

Nu lăsați doar câteva zile de intoxicații alimentare să vină să ruineze ceea ce ați greu de greu pentru a realiza pe tot parcursul anului!

2 - Simplificați formarea!

Simplificarea instruirii vă poate asigura succesul! În primul rând pentru că suntem uneori îngrijorați pentru sfârșitul zilei, lungi antrenamente tind să-și piardă concentrarea. În al doilea rând, pentru că avem adesea puțin sau deloc timp pentru tren, ceea ce necesită o pregătire tare, dar rapidă. Și totuși, adesea trebuie să ne adaptăm (pregătire în aer liber, antrenament într-o sală de gimnastică diferită de a noastră, etc.), folosind versatilitatea ca aliat.

Puteți alege divizii de antrenament de bază, care să se gândească la grupuri mari de mușchi, puteți să vă adaptați folosind circuite printre alte strategii. Dacă doriți, aici este un exemplu de formare simplă

luni : Dorsal, spate de umerii, trapez, biceps, antebrațe și abdomen de deasupra

Bară fixă ​​- Bar 50 (50 de repetări din câte seturi trebuie să fie lovite)

Ancheta terenurilor - 4X5-8

Vărsare joasă cu cabluri - 4X8

Cruce inversă cu ciocane - 4x8 SS ciocan contracție - 4X8

Filet direct cu bare drepte - 4X5-8 Hammer cu filet SS - 4 × 8

Abdominal direct pe podea - 5X20

miercuri: Picioare și viței

Ghemuit liber cu bar -6X2-8

SS Extensora scaun Flexora Tabel - 4X8

Treapta treptată - 3X10 (pentru fiecare parte)

Stiff - 4X8

Flexibilitate planară permanentă SS Flexibilitate plantară permanentă - 4X8 și 4X10

vineri: Piept, deltoide frontale și laterale, triceps și abdomen de mai jos

Banca bancata refuzata - 4X5-8

Straight Crucifix - 3X8

Presă de banc înclinată cu bara - 5X5-8

Dezvoltarea militară cu gantere - 5X5-8

Cota laterală așezată SS Poziția frontală așezată (ambele cu gantere) - 4X8

Extensia triceps franceză cu două mâini - 4X5-8

Paralel - 3X8

Ridicarea picioarelor parașutelor - 5X15

Restul între seturi: 1 minut.

Marți și joi: 30 de minute de aerobic moderat.

Sâmbătă și duminică: Absolut odihnă.

Deci, simplificați antrenamentul la maxim, dar nu lăsați intensitatea să nu existe! Va fi esențial să vă mențineți calitatea instruirii în acea perioadă, la urma urmei, simplitatea nu înseamnă lipsa de angajare sau de formare submaximală.

3 - Ia zile să te odihnești, dar nu uita să ții dieta!

Odihnă este cheia și acest lucru poate fi un moment minunat pentru a aduce utile împreună. Pune-un alt mod, în cazul în care nu de mult ca să se odihnească, am putea fi nevoiți să se odihnească în această perioadă, dar nu este nimic în neregulă cu asta și putem profitați de o restaurare completă a corpului, sistemul neuromotor desigur, minte.

Cu toate acestea, odihna de la antrenament nu înseamnă că nu urmați o dietă și oricât de rigidă nu trebuie să fie, trebuie să aveți bun simț și, mai presus de toate, parametrii care nu afectează rezultatele.

Prin urmare, arata într-un mod mai puțin specific, dar aproape de ceea ce faci în fiecare zi, mâncând corect. Acest lucru va fi esențial pentru menținerea masei musculare, pentru reducerea catabolismului, astfel încât să nu obțineți grăsimi corporale și, bineînțeles, să vă mențineți sănătatea bună, ceea ce este cel mai important.

4 - Sunați la un prieten!

Cine are prieteni, nu are nevoie de multe lucruri, există mai mult, la urma urmei, prietenii sunt cei pe care poți conta pe orice, inclusiv să practici activități fizice.

Da, este adesea dezamăgitor să fii singur pe strada sau ceva de genul ăsta. Este enervant să mergi singur în parc și dacă ai un prieten în jur, totul devine mai ușor. Convorbirile vor curge în timp ce realiza o plimbare bun sau a alerga, o va ajuta pe celălalt să facă un bar fix în piață sau o menține disciplina pe de altă parte, astfel că nu renunță la activitățile fizice și se opresc la prima standul de inghetata pe zi fierbinte pentru un popsicle.

În general, puteți profita de acest timp pentru a vă face prieteni noi sau pentru a consolida prieteniile existente. Întotdeauna când suntem însoțiți, lucrurile par diferite și acest lucru este motivator.

Nu vă fie rușine: încurajați prietenii care nu practică deseori activități fizice și profită de cei care practică să-și asiste și în practicile lor. Amintiți-vă că nimeni nu locuiește singur!

5 - Păstrați-vă propria motivație!

Te uiți la o bucată de prăjitură cu brânză pe o bursa ... El se uită la tine ... Crezi ca să muște și când vedeți, este deja a treia piesa ... este ... Du-te de control este foarte ușor, mai ales dacă suntem nemotivată. Cu toate acestea, cu greu ar fi în a treia, abia dacă ar fi dat prima mușcătură dacă s-ar fi gândit la toate momentele pe care le-a suferit la sală sau chiar pe dieta pentru a ajunge acolo unde a sosit.

Adesea, avem caracteristica compromiterii rezultatelor noastre prin impulsul și lipsa de reflecție care, atunci când se întâmplă, este deja prea târziu și nu este deloc util.

În general, dacă sunteți auto-motivat, lucrurile vor fi cu siguranță mai ușoare și puteți rămâne sănătoși. Atleții de seamă sau chiar oamenii de succes ai vieții iau din lecțiile dificile lecțiile care duc la viață, astfel încât greșelile din trecut să nu dăuneze condițiilor actuale.

Deci, de ce să nu fiți inspirați de ei?

6 - Plecați de la elementele de bază în ceea ce privește suplimentele

Tot anul ați consumat proteine ​​din zer cu creatină după antrenament, luând multivitaminele după trezire și cazeina înainte de culcare. Dar cum să încerci ceva nou la sfârșitul anului? Opțiunile de pe piață sunt foarte largi și puteți utiliza creativitatea și eficacitatea acestor suplimente pentru rezultate benefice.

De exemplu: Există noi baruri și înlocuitori de mâncare pe piață pe care le puteți folosi pentru a face rețete sau ceva de acest fel, puteți folosi shake-uri pentru a face shakes delicios lapte, puteți utiliza unele toppings făcut cu pulberi de proteine ​​și o cantitate mică de apă, printre alte posibilități.

Dar utilizarea suplimentelor nu implică numai caracterul nutrițional, dar încă ergogenic de asemenea, prin aceea că acesta poate ajuta să controlați greutatea în acele părți la sfârșitul anului, vă poate ajuta să crească nivelul de energie și de alte posibilități diverse.

Gândirea la suplimente care pot accelera metabolismul ca cafeina și sinefrina pot fi interesante. În plus, aceste suplimente au caracter de reducere a apetitului, care vă poate provoca în mod natural, nu exagerați în dietă.

Sunt oameni care sunt în favoarea utilizării blocante suplimente nutritive, cum ar fi blocante sau blocante carb si lipidelor (chitosanul, phaseolamine etc). Dar nu cred în special că aceste suplimente sunt benefice în sensul că acestea nu promovează obiceiuri sănătoase, cu alte cuvinte, sunt modalități de a lăsa individul să facă ce vrea și în schimb au redus daune lor.

Deci, începeți să cercetați cât de mult poate industria suplimentului să vă facă cu adevărat și să vă amintiți întotdeauna să alegeți mărcile și companiile de calitate. Nu are nici un rost să folosiți suplimentele rău de la companiile rău, deoarece aceasta va fi o pierdere de timp, bani și riscul de a avea efecte negative.

7 - Elementul principal de evitat este ALWAYS alcool!

Mai mult decât excesul de grăsime, mai mult decât excesul de carbohidrați, mai mult decât excesul de zaharuri simple într-un mod general, alcoolul este, fără îndoială, elementul care ar trebui cel mai bine evitat de oricine dorește să își mențină protocolul dietetic actualizat sau parțial în zi. Acest lucru se datorează faptului că alcoolul este unul dintre principalii și principalii responsabili pentru numeroase daune din organism, de la cele mai ușoare până la cele mai grave, cum ar fi dependența sau parul conștiinței.

Vorbind în mod special despre daunele produse de alcool pentru culturisti, determină deshidratarea (care afectează volumul muscular, distribuția nutrienților către mușchi, printre altele), crește nivelul de rezistență la insulină și în consecință, crește depozitarea grăsimilor corporale împiedică lipoliza (arderea grăsimilor), crește ratele de catabolism muscular, reduce nivelul hormonilor anabolice endogene (în special testosteron), crește nivelul de cortizol (care este un hormon foarte catabolic), împiedică neurotransmisia și, prin urmare, contracția musculară, reduce reflexul, crește aportul caloric foarte semnificativ și cu substanțe nutritive goale (fiind faptul că alcoolul oferă în sine 7Kcal per gram, aproape de două ori cantitatea furnizată de carbohidrați sau proteine, și aproape la fel ca lipide, care, nu de numărare atunci când vine vorba de băuturi cu adaos de orz prin adăugarea de sucuri de zahăr, siropuri, malț etc.), cauza probleme gastro-intestinale, provoca leziuni hepatice (amintiți-vă că dietele grele singur poate provoca daune deja, chiar dacă ușoară, în țesutul hepatic) și alte diverse.

Evitarea alcoolului este în mod necesar pentru a evita tot ce conține alcool: băuturi, preparate fără pregătire anterioară, printre altele.

Acordați întotdeauna preferință la apă, dar dacă vă decideți să beți, faceți-o întotdeauna bine hrănită (în special cu lipide, pentru a proteja sistemul gastrointestinal) și nu uitați niciodată hidratarea bună înainte, în timpul și după băuturile alcoolice.

8 - Formarea simplă nu este sinonimă cu antrenamentele "semi-gura"

Când vrem să ne antrenam și ceva ne împiedică, avem de obicei două opțiuni: renunțăm sau optăm pentru metode alternative.

Metodele alternative pot ajuta și adesea sunt o mare mântuire atâta timp cât sunt bine făcute. Cu toate acestea, mulți oameni confundă ceva simplu și adaptat cu ceva submaximal și "semi-gura". De exemplu: Efectuarea de bare fixe cu amprente diferite poate fi o alternativă într-un antrenament de oprire în cazul în care sala de gimnastică este închisă. Dar, nu este util să luați un mâner de mătură și să simulați o barbellă și să începeți să zburliți. Ele sunt lucruri complet diferite și una nu are absolut nimic de-a face cu cealaltă.

Deci, în esență, trebuie să înțelegeți diferența dintre ceea ce este simplu și adaptat și ceea ce este ineficient pentru a nu compromite rezultatele.

Adesea, veți obține mai multă odihnă și cu protocoale care vizează aspecte ale redresării decât insistând asupra unui lucru imposibil în acel moment.

9 - Căutați gimnastică care funcționează zilnic

Multe sunt academiile care lucrează astăzi zilnic (plătite pe zi pentru tren) și acest lucru a fost foarte bun pentru persoanele care se antrenează în locuri care de multe ori se închid.

Gândindu-te la asta, este interesant că aveți deja opțiuni pentru a vă face pregătirea în prealabil. Cercetați site-urile care lucrează cu aceste modalități mai întâi și, dacă este posibil, programați-vă să pierdeți cât mai puține sesiuni de instruire posibil. Planificarea este sufletul succesului!

10 - Ia responsabilitate

Ia aceste zile de sfârșit de an să se bucure. Deconectați-vă de rutina tradițională pe tot parcursul anului. Marii sportivi decolează și au nevoie de perioade de vacanță, unde nu au nevoie să aibă grijă de nimic sau de nimeni.

Dacă vă puteți odihni complet corpul și mai ales mintea, veți vedea că la întoarcere câștigurile vor fi mult mai bune și mai solide..

Cu toate acestea, pentru a profita de NU SUNT SEMNALIZAȚI LUPȚI PAU DA BARRACA, ci să vă bucurați de responsabilitate, respectând întotdeauna sfaturile menționate mai sus.

Desigur, făcând această perioadă o strategie de redresare plană, veți fi surprins în perioade ulterioare!

Bonus Sfat: video 5 sfaturi pentru a recupera dieta după festivitățile de Anul Nou

Personale, pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat acest videoclip minunat și obiectiv pentru a vă recâștiga dieta după ce ați pus piciorul în șacal în sărbători. Urmăriți videoclipul și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

Sfârșitul anului sărbători sunt de așteptat de către majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, ele pot pune probleme pentru cei care au dietă sistematică și rutine de antrenament, în special culturism. În acest caz, sunt necesare câteva strategii, sfaturi și corecții pentru a maximiza și pentru a vă menține rezultatele.

Nu este nimic complex de făcut la acel moment (de fapt, simplitatea este rege), dar a face ceea ce trebuie făcut corect, cu siguranță, nu va avea pierderi și rupe obține rezultate mai bune în fiecare an se întâmplă.

Antrenamente bune și o mare schimbare a anului!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!