vitamine sunt substanțe organice, adică ele au elementele de carbon, oxigen și hidrogen ca constituenți ai formulei sale moleculare, aliat unui grup funcțional aminic. Acest nume descrie în principiu ceea ce se numește vitamine, adică acest nume a fost conceput în 1912 datorită funcției vitale prezente în acești compuși aminați sau, mai precis, "amine vitale". Astăzi însă, se știe că nu toate "vitaminele" au această "amină" și totuși ele pot fi clasificate ca. Astăzi vom cunoaște B vitamine.

Adevărul este că, vitaminele joacă roluri cheie în corpul uman iar prezența sa este indispensabilă nu numai, așa cum mulți cred pentru o bună funcționare metabolică și, prin urmare, o bună funcționare a corpului, ci mai degrabă pentru funcționarea metabolică și, ulterior, chiar pentru existența vieții. Prin urmare, deoarece nu suntem capabili să sintetizăm toți acești compuși, avem nevoie de un consum exogen, care se face în mare parte prin hrănire.

Printre vitaminele prezente se numără: B complex, cele mai multe dintre ele au legătură cu funcționarea metabolismului energie și legate de sinteza și degradarea macronutrientului. Aceste vitamine sunt solubile în apă (și din această cauză, nu este prezent în mod normal hipervitaminoza, deoarece excesul este relativ ușor să fie eliminată în urină) și sunt prezente în multe alte procese metabolice, în plus față de energie, astfel încât eliberarea sucului gastric în stomac, ajută la menținerea sănătății ficatului, formarea sângelui, sănătatea creierului și, prin urmare, emoțională, pentru prevenirea unor pierderi în timpul gestației etc..

Când vorbim B vitamine, vorbim despre un set de vitamine. De fapt, acum ceva timp sa crezut că "vitamina B" era doar una, totuși sa constatat că, mai mult decât atât, existau mici diferențe între structurile și funcțiile lor, ceea ce le făcea să fie redenumite. Astfel, acest complex de vitamine din grupul B poate fi subdivizat în 12 vitamine specifice. Deci, să cunoaștem elementele de bază ale fiecăruia dintre ele?

Index articol:

  • Vitamina B1 sau tiamina
  • Vitamina B2 sau Riboflavina
  • Vitamina B3 sau Niacina
  • Vitamina B4 sau Adenina
  • Vitamina B5 sau acid pantotenic
  • Vitamina B6 sau piridoxină
  • Vitamina B7 sau biotina
  • Vitamina B9 sau acid folic
  • Vitamina B12 sau cianocobalamina

Vitamina B1 sau tiamina

tiamină, sau ex-vitamina F, este foarte important pentru sistemul nervos, ficatul, sistemul muscular și inima.. În procesele metabolice, ea participă în principal la cele legate de glucoză. Prejudiciul principal din lipsa acestui micronutrienți este beriberi, boala, cu toate acestea astăzi, neobișnuite, dar acest lucru a fost mult în unele browsere și marinari, până când, în Japonia, a fost realizat prin analiza profilului de cereale chimice de orez, pentru a descoperi și, prin urmare, pentru a izola acest compus. Mai mult, sindromul Wernick-Korsakoff, o neuropatie poate provoca, de exemplu, traumatisme craniene și intoxicații CO și encefalită hepatică. În mod normal, hipovitaminoza de tiamină nu este obișnuită la persoanele care au obiceiuri minime sănătoase ale vieții. Cu toate acestea, devine destul de comună la persoanele care au dependență de alcoolism și de fumat.

Printre principalele surse de tiamină, sunt cereale și cereale (în principal cereale integrale), cum ar fi orezul, mazărea, fasolea, arahidele. În plus, semințe oleaginoase cum ar fi pecan, nuci de caju, fistic și semințe de floarea-soarelui au, de asemenea, niveluri bune de la fel.

recomandări pentru tiamină variază între 1,2 mg / zi pentru bărbați și 1,1 mg / zi pentru femei, valoare care poate fi modificată în funcție de vârstă și de condițiile fiziologice ale individului.

Vitamina B2 sau Riboflavina

Printre funcțiile principale asociate vitamina B2, este funcția sa ca o coenzima, adică un factor care permite acțiunea acelei enzime a substratului X. Acesta cuprinde, de exemplu, renumitul nostru "FAD" reductor, sau Nucleotida Flavin Adenine, destul de important în ciclul Krebs, în lanțul respirator și în procese, legate în principal de metabolismul ATP. De asemenea, are functii antioxidante, in care, glutation oxidază și dependentă de FAD (legate cu conversia hipoxantina la xantină la acid uric), și în final la glutation peroxidaza.

Deficiențe ale riboflavinei, poate interfera cu metabolismul fierului, care este foarte important pentru oxigenarea celulară, ceea ce este important nu numai în timpul odihnei, ci mai ales în activitatea fizică și metabolismul lipidic. Incapacitatea ta poate duce la probleme, cum ar fi leziuni ale mucoasei orale, arsuri, piele uscată, cataractă, depresie pe lângă faptul că sunt asociate cu boli cronice netransmisibile, cum ar fi Diabetes Millitus.

Printre principalele surse de vitamina B2 este lapte degresat și produse lactate, cereale fortificate, ouă, migdale, pește, carne albă și sparanghel roșu.

recomandări ale Riboflavinei pentru bărbații adulți este de 1,3 mg / zi și pentru femei 1,1 mg / zi, necesitând o creștere a acestora în fazele de gestație și lactație.

Vitamina B3 sau Niacina

Niacina sau vitamina B3 este important în metabolismul energetic (carbohidrați, proteine ​​și lipide), dar se evidențiază pentru importanța sa în repararea ADN-ului. În plus, este interconectat cu producția hormonală endogenă, care, chiar și pentru noi, culturisti, este indispensabilă.

In ultimul timp încă, sindromul imunodeficienței sau la fel de popular „SIDA“ (SIDA), este susținută de vitamina B3 (printre mulți alți factori), din cauza proceselor legate de producția citotoxinelor de corp și mediantes sistemului imunitar.

Cunoscut ca factor principal pentru a preveni cunoscute „pelagra“, o boală cunoscută sub numele de trei D tocmai pentru că simptomele sale (dermatite, diaree și mai târziu Insanity), acesta poate fi obținut prin conversia aminoacidului L-Triptofan.

dumneavoastră principalele surse sunt astfel de drojdie, ficat, carne albă de păsări de curte (în special pui și curcan), lapte, ouă, carne roșie slabă, cereale integrale, printre altele.

dumneavoastră recomandări pentru utilizare sunt 35UL (mg / zi) atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Vitamina B4 sau Adenina

adenină, sau cunoscut anterior ca Vitamina B4, participă la respirația celulară sub formă de adenozin trifosfat sau ATP și în reductorul NAD și FAD. De asemenea, participă ca o componentă chimică a ADN și ARN.

Vitamina B5 sau acid pantotenic

Vitamina B5 sau acid pantotenic participă sub forma CoA sau coenzima in metabolismul proteinelor, lipidelor și carbohidraților, metabolismul colesterolului (non-energie, lumină) și, ulterior, de asemenea, metabolismul derivaților hormonilor steroizi colesterolului, cum ar fi testosteron, de asemenea, participă la sinteza neurotransmitatorului acetilcolină și melatonină. Participarea la sinteza de anticorpi este de asemenea legată de acidul pantotenic.

deficiențe ale acidului pantotenic, sunt legate în principal de leziuni neuromusculare, care implică crampe, dureri, crampe frecvente, slăbiciune și altele. Dar simptome cum ar fi căderea părului și insomnia pot apărea.

dumneavoastră principalele surse acestea sunt ciuperci, ficat, lapte, ouă, păsări și derivați și, în mod normal, veganii au nevoie de un aport de vitamina B5 prin suplimente, lipsa micronutrienților.

recomandări ale acidului pantotenic sunt 5 mg pentru bărbați și femei. Această valoare atinge 6 mg și 7 mg zilnic pentru femeile în perioada de gestație și lactație.

Vitamina B6 sau piridoxină

Un alt compus al complexului B, care este foarte important pentru culturist, este piridoxină, izolat pentru prima dată în 1930. Aceasta este o vitamină esențială, adică o vitamină pe care ar trebui să o consumăm de la surse exogene, pentru că corpul nostru nu este capabil să-l sintetizeze. Aproximativ 100 de enzime depind de piridoxină, astfel încât acestea pot cataliza reacțiile lor. Printre aceste enzime, de exemplu, este fosforilaza Glycogen, enzima responsabilă de îndepărtarea grupării fosfat în timpul descompunerii glicogenului, astfel încât poate fi utilizată ca energie. Această enzimă este încă parte a procesului de gluconeogeneză, prin faptul că este un cofactor pentru conversia aminoacizilor în glucoză.

De asemenea, participă la formarea de celule roșii din sânge, important în oxigen organismului participă la sinteza formarea si niacina si este de asemenea asociat cu functii hormonale, pentru PLP deja menționat mai sus, este unul dintre responsabil pentru ancorarea hormonilor steroizi în receptorii lor respectivi celule, pe lângă participarea la sinteza nucleotidelor.

Deficit de piridoxină poate provoca tulburări precum iritabilitatea, nervozitatea și altele legate de sistemul nervos central, dar pot apărea și alte simptome precum inflamația și ulcerația.

Printre principalele surse, sunt derivate din animale cum ar fi carnea și ouăle. Cu toate acestea, se poate găsi în boabe întregi.

recomandări zilnice pentru piridoxină sunt mai mari pentru bărbații adulți, ajungând la 1,7 mg / zi și 1,5 mg / zi la femeile care necesită o creștere a gestației și alăptării, în principal.

Vitamina B7 sau biotina

Este un cofactor enzimatic, legat în principal de procesele energetice cu piruvat.

dumneavoastră dizabilitățile sunt rare, cu toate acestea, dacă acestea sunt pentru o perioadă lungă de timp, este nevoie de o perfuzie intravenoasă de biotină la individ.

Printre lui principalele surse, este ou, dar aceleași trebuie să fie întotdeauna ingerate bine gătite, prin urmare, factorii anti-nutrițional ai oului crud pot interveni în absorbția de Biotin.

dumneavoastră recomandări zilnice sunt 30 mcg / zi pentru bărbați și femei, iar femeile care alăptează au nevoie de o medie de peste 5 mcg pe zi.

Vitamina B9 sau acid folic

Unul din B vitaminele cele mai importante, fie pentru culturist, fie pentru întreaga viață umană în forma sa perfectă de sănătate. Importanța sa este atât de mare încât, de exemplu, în Brazilia astăzi, legislația impune ca făina și produsele derivate să aibă o îmbogățire a acidului folic (a se vedea tabelele nutriționale de înțeles). Printre alte motive, acest lucru se întâmplă cu intenția de a preveni apariția unor focare anemice, așa cum a existat acum ceva timp în Brazilia.

Printre funcțiile sale principale, cel care se evidențiază cel mai mult este cel legat de sinteza ADN, adică esența vieții. În plus, interacțiunea sa în sinteza aminoacizilor este de asemenea prezentă și, dacă amintim mai devreme, tocmai prin această sinteză de proteine ​​devine posibilă întreaga dezvoltare a unei vieți.

acidul folic, este, de asemenea, asociat cu funcțiile de hemoglobină, responsabile pentru oxigenarea corpului și formarea tubului neural al fătului în timpul fazei de gestație.

dumneavoastră principalele surse acestea sunt cereale fortificate, concentrat de suc de portocale, linte, fasole și spanac, pe lângă ei recomandări de exemplu 400 mcg / zi pentru adulți (ambele sexe) și crescând la 600 mcg / zi în timpul fazei gestaționale.

Vitamina B12 sau cianocobalamina

ciancobalamină este una dintre vitaminele care au fost neglijate în ultimii ani de acest nou val de vegetarieni, deoarece este în principal găsit și cu o bună biodisponibilitate în carnea de vită. În mod normal, persoanele care nu consumă carne de vită sau care consumă în cantități mici necesită suplimentarea cu vitamina B12.

Chiar și suplimentele sale sunt injectate, prin urmare, cianocobalamina nu este bine absorbită în tractul nostru gastro-intestinal. Așa că mereu stați bine.!

Printre funcțiile care stau în afara acestei vitamine este funcția coenzimelor sale în mai multe procese fiziologice, legate în principal de sinteza proteinelor. Dar este încă un factor în factorii de oxigenare a sângelui.

dumneavoastră deficiență poate duce la anemie.

dumneavoastră recomandări zilnice sunt 2,4 mcg / zi pentru bărbați și femei și în timpul sarcinii această valoare crește la 2,8 mcg / zi.

concluzie:

După cum vedem, prezența vitaminelor este esențială pentru funcțiile minime ale corpului uman. În cazul B vitamine, putem menționa importanța acestuia în procesele genetice, dar mai ales în procesele metabolice legate de energia celulară, făcând consumul său indispensabil. Prin urmare, întotdeauna să acordați atenția cuvenită tuturor, făcând nu numai câștigurile, ci mai ales sănătatea ta devine mai bună.

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!