În primul rând, este esențial să luăm în considerare acest lucru nu există persoane care au doar un biotype corporal, aceasta este vechea denominație a "ectomorf, endomorf și mezomorf"Au căzut deja la pământ. Astăzi, se știe că există un concept care arată că toți indivizii au tendințe pentru toate biotipurile corporale și totuși că acestea pot fi modificate de-a lungul anilor datorită obiceiurilor etc..

Cu toate acestea, în ciuda acestui concept primar care vi-a fost transmis, vom trata în prezent indivizii care au dificultăți în a câștiga greutate și de aceea îi vom numi în general ectomorf, prin caracteristicile lor principale. În plus, vă vom trata despre cea mai bună formă de nutriție, precum și veți oferi sfaturi importante pentru a putea fi realizate în cel mai bun mod posibil, generând astfel rezultate bune estetice, dacă sănătatea și, bineînțeles, calitatea vieții.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Index articol:

  • Cine sunt "ectomorfii"?
  • Nutriția individului ectomorf: Calorii
  • Cantitățile de carbohidrați
  • Ectomorf și proteine: de la deficit la exagerare inutilă
  • Consumul de lipide
  • Suplimentele folosite de ectomorfe
  • Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Cine sunt "ectomorfii"?

ectomorfii sunt în mod natural "slabi" și subțiri. În plus față de dificultatea clasică de a câștiga greutate (atât grăsime, cât și cea mai mare parte subțire), ele au oase mai subțiri și mai lungi, ceea ce face ca mușchiul "să se lărgească" chiar mai dificil.

Ectomorfii nu trebuie neapărat să fie înalți. Conceptul de "întins" se referă mai mult la proporționalitatea membrilor pendulului decât la orice altceva.

În mod clasic, ele au capete subțiri, ca și în cazul încheieturilor și chiar al gleznelor. Metabolismul dvs. este extrem de rapid, adică consumă cantități mari de calorii într-un timp scurt. Aliat la aceasta, ei nu sunt, de obicei, foame și nu au o mare capacitate gastrică pentru a susține cantități mari de alimente, ceea ce face chiar mai greu să câștigi greutate.

Aceste persoane au nevoie de nutriție adecvată atunci când au început practica sport, prin urmare, au o recuperare mai lentă, care este, muschii dura mai mult pentru a recupera și sinteza glicogenului (ca supracompensare și de glicogen), necesita mai mult timp pentru a produce datorită metabolismului său rapid.

Nutriția individului ectomorf: Calorii

Fără îndoială, nutriția ectomorfului necesită o îngrijire importantă. în primul loc, trebuie să știți că trebuie să consumați multe calorii. Iar când vorbim în multe, aceasta nu înseamnă un pic mai mult decât suma de BMR dvs. (rata metabolismului bazal), dar mult mai mari cantități, atât pentru a satisface cheltuielile metabolice, care este deja rapid, cum să îndeplinească cerințele post-antrenament de recuperare și supercompensation procese.

Dar eroarea de mare ectomorfi este să ne gândim că consumă prea multe calorii inseamna mananca mult, dar mananca nimic. Haide! În cazul în care calorii provin de la substanțe nutritive care nu pot fi convenabile, nu există un câștig muscular eficient. În mod similar, în cazul în care începe să se consume calorii in cantitati mari, dar care rezultă din surse rele, cu siguranță el va suferi în sănătatea lor, deoarece acestea pot dezvolta probleme, cum ar fi gastro-intestinale, denivelari insulina, hipertensiune arterială, dislipidemie, probleme de cădere în sistemul imunitar, printre altele.

Dacă vrea cu adevărat să câștige în greutate, va trebui să mănânce substanțe nutritive bune pentru a oferi nu numai cantități de macronutrienți, ci și micronutrienți.

Cantitățile de carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa de energie utilizată cel mai bine de corpul uman. Pentru ectomorf, acesta este macronutrientul trebuie să fie în cantitate mai mare în organism și trebuie să fie nutrientul pe care îl are mai multă intimitate.

Carbohidrații vor beneficia, în general, de ectomorfele, deoarece vor furniza energia necesară pentru procesele sale metabolice, pentru recuperarea post-antrenament, pentru formarea și pentru funcțiile sale zilnice.

Dar vorbind despre carbohidrați nu vorbim despre nici un fel de carbohidrați. Ar trebui să evite zaharuri simple, nu prin sansa de a obtine greutate sau ceva, ci mai degraba prin probleme de sănătate. Consumul excesiv de zaharuri poate provoca dezvoltarea unor probleme de insulină, cum ar fi rezistența la insulină. Chiar și un individ ectomorf poate suferi pierderi dacă consumă în fiecare zi cantități mari de zaharuri. Și ca surse de zaharuri, citez monozaharide, dizaharide și oligozaharide, cum ar fi maltodextrină, zaharoză, glucoză, fructoză sau chiar exces de lactoză.

Cu toate acestea, în același mod ca ei nu ar trebui să consume excesele de carbohidrați simpli, ei, de asemenea ar trebui să evite carbohidrații complexi și fibroși cum ar fi cartofii dulci, orezul și pastele, sau chiar în multe cazuri ovăzul. Aceste carbohidrați nu sunt dăunătoare, cu toate acestea, în cazul ectomorfului, vorbim despre indivizi cu capacitate gastrică scăzută, lipsiți de pofta de mâncare și încă, care au nevoie să mănânce frecvent. Deci, dacă ne bazăm pe alimente greu de digerat, acest lucru vă va afecta în mod sigur consumul alimentar în ansamblul său, adesea chiar împiedicând consumul suficient.

 carbohidrați complexi, dar care nu sunt fibroase și au o digestie mai bună, astfel De aceea, fără umbre și îndoieli, cele mai bune opțiuni carbohidrați la ectomorfi apoi, care sunt orezul alb, crema de orez, cartofi (piure de cartofi), porumb, paste tradiționale, unele tipuri de pâine, cum ar fi covrigi, briose etc inglés.

Și cât ar trebui să consumăm din aceste carbohidrați? Regula în cazul ectomorfului este simplă: cel mai mult puteți obține. Dacă vedeți asta, aceasta este mai mult decât suficientă și câștigul merge mai mult spre grăsime decât la masa musculară și / sau întreținerea greutății (da, ectomorfii pot câștiga și grăsime!) dacă le întoarceți sau nu faceți progrese, atunci le creșteți. Dacă nu puteți mânca mai mult, este posibil să aveți nevoie de suplimente cu un fel de hipercaloric sau chiar cu utilizarea alimentelor bătute într-o formă lichidă sau pastă, pentru a facilita consumul.

Fibrele alimentare sunt, de asemenea, carbohidrați (deși nu furnizează energie organismului). Dacă sunt consumate în exces, ele pot fi dăunătoare pentru hrănirea frecventă și chiar pentru confortul gastrointestinal. prin urmare, atent cu excesul din alimente fibroase (leguminoase, cu frunze etc.) sau chiar alimente întregi.

Desigur, cu un consum bun de carbohidrați, rezultatele dvs. vor fi mult mai bune.

Ectomorf și proteine: de la deficit la exagerare inutilă

Fără îndoială, proteinele pot fi considerate macronutrienți vitale, care este esențială, astfel încât există viață. Și de aceea ei nu ar trebui să fie în deficit în organism, în special pentru culturisti, care au o mai mare de proteine ​​de peste rândul său, dar chiar și mai mult pentru ectomorfi, care necesită proteine ​​cantități bune in dieta ta. Dacă nu, sinteza de proteine ​​ca un întreg va fi compromisă și, prin urmare, rezultatele vor fi de asemenea afectate. Cu toate acestea, deficitele de proteine ​​poate aduce prejudicii sănătății, în măsura în care, de asemenea, proteinele alcatuiesc sistemul imunitar și alte țesuturi, în plus față de mușchi.

Mai ales pentru dietele pentru ectomorfe, proteina nu ar trebui să fie atât de ridicată precum și pentru indivizii endomorfi sau mezomorfi. Acest lucru se datorează faptului că focalizarea pentru ectomorf este furnizarea relativ ușoară de energie, completată, bineînțeles, de un consum adecvat de proteine, dar aceasta nu poate fi ridicată, pentru a nu afecta cantitatea de carbohidrați pe care o consumă. Acest lucru se datorează faptului că proteinele trec printr-un proces termic mult mai mare decât toate celelalte macronutrienți și, prin urmare, organismul are nevoie de mai multă energie pentru acest lucru. Deci ai noțiunea, proteinele au un efect termic aproximativ 25%, în timp ce carbohidrații doar 6%, arătând o mare diferență între ele și arătând că, în cazul ectomorfilor, proteinele nu sunt opțiuni bune pentru a fi utilizate ca surse de energie.

De asemenea, aporturile de proteine ​​mari pot, de asemenea, prin mecanisme de revenire, dar care nu sunt încă bine înțelese de știință, să conducă la o inhibare a sintezei proteinelor, în special la aportul ridicat și continuu al aminoacidului L-leucină.

Proteinele pot fi pe o medie de 2g pe kg, ceea ce va fi suficient. Poate că mai puțin nu este la fel de eficient în sinteza proteinelor. Mai mult decât atât, poate avea efecte opuse față de cele pe care le dorim și, probabil, o mare parte a acestui consum va fi pierdută sau utilizată ca energie, atunci când veți putea optimiza această utilizare consumând mai mulți carbohidrați.

Proteinele ingerate de ectomorfă, ca orice alt indivizibil, trebuie să aibă în primul rând o valoare biologică ridicată, adică din surse care furnizează toți aminoacizii esențiali (adică, organismul nu produce). Aceste surse sunt de obicei cele provenite de la animale cum ar fi carnea, ouăle și laptele și derivatele acestora. Cu toate acestea, există unele proteine ​​vegetale care pot fi, de asemenea, considerate de valoare biologică ridicată, cum ar fi soia. Totuși, există astăzi proteine ​​izolate de plante care au o aminogramă bună și pot fi opțiuni bune pentru vegan.

Consumul de lipide

Lipidele sunt un alt grup de indispensabile macronutrienti pentru organism și, desigur, ectomorful. În ceea ce privește funcțiile sale de bază, constituțiile sunt structuri, cum ar fi membranele celulare, hormoni de percuție (cum ar fi steroizi, astfel încât testosteron), izolarea termică, transportul și facilitând absorbția vitaminelor liposolubile și alte.

Cu toate acestea, atunci când se ocupă cu ectomorfele, lipidele pot fi o sabie cu două tăișuri. Pe partea plus, ele în plus față de funcțiile normale, furnizează cantități bune de energie și cu o cantitate mai mică de mâncare pentru a fi mâncată. Ca exemplu, putem menționa faptul că au 9 Kcal pe gram, mai mult decât dublu față de carbohidrații și proteinele, care sunt doar 4 Kcal pe gram. Acest lucru face ca, de exemplu, două linguri de ulei de măsline furnizează în medie 230Kcal în timp ce, pentru aceeași sumă, ar fi necesar să se consume orez aproximativ 210g (fierte al dente), ceea ce ar aduce o posibilă gorging și ar putea perturba următoarea dvs. masă.

Lipidele pot fi, de asemenea, alegeri bune în aprovizionarea cu energie, deoarece nu este întotdeauna interesant să vă creșteți prea mult nivelul de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile ridicate de carbohidrați pot, în timp, să facă individul relativ predispus la rezistența la insulină, pot provoca probleme precum letargia, pot provoca hiperinsulinism printre altele. Carbohidratii poate duce de asemenea la golirea mai rapidă gastro-intestinală (care contribuie la hiperinsulimias), deoarece lipidele în plus să nu interfereze cu creșterea insulinei poate ajuta la controlul eliberarea acestora, pentru încetinirea golirii gastro-intestinale.

Cu toate acestea, tocmai datorită acestei golire gastrointestinală lentă, lipidele pot deveni rele pentru ectomorf, dacă nu sunt consumate în mod corespunzător, în formele potrivite și în momentele potrivite. Acest lucru se datorează faptului că, dacă individul este pe un stomac plin, va fi dificil să se hrănească la următoarea masă.

Este evident că consumarea lipidelor cu lanț lung este esențială, mai ales că acestea oferă acizi grași esențiali, în special cei ai familiei omega. Cu toate acestea, astfel încât să nu aveți întotdeauna probleme cu golirea GI, puteți opta și pentru lipidele cu lanț mediu, cum ar fi cele găsite în ulei de nucă de cocos. Aceste lipide au o digestie la fel de rapidă ca și carbohidrații, nu interferează cu nivelurile de insulină și nu întârzie golirea gastrointestinală și sunt, de asemenea, opțiuni bune de utilizare înainte de antrenament.

Prin urmare, manipularea corectă a lipidelor în dietă va fi esențială..

Suplimentele folosite de ectomorfe

Ectomorfii pot fi indivizi care vor beneficia bine de suplimentele bune, mai ales nutritive decât ergogene. Asta pentru ca va va ajuta sa obtineti cat mai multa nutritie decat aveti nevoie si mai usor. Evident, alimentele solide ar trebui să fie principala sursă de nutrienți și mai utilizabile, dar, suplimente cum ar fi hipercaloric, hiperproteic și unii aminoacizi pot fi de asemenea interesante în această privință.

În mod specific vorbind calorie, poate că sunt încă cel mai important că hiperproteicos proprii. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum sa menționat, consumul de proteine ​​de către ectomorfele ar trebui să fie oarecum limitat și, în mod normal, dieta se va întâlni deja pentru a răspunde acestor cerințe. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de consumul de carbohidrați, acestea nu vor fi întotdeauna suficiente din dieta, astfel încât utilizarea unor suplimente bogate în acele nutrienți sunt interesante. Aceste produse de calorii sunt din ce în ce mai rafinate în piață, adică cu calități mai bune și mai bune, ceea ce face, hidrați de carbon, cum ar fi maltodextrina sau chiar dextroză și fructoză sunt înlocuite cu alte surse, cum ar fi ovăz, făină de orez, orz de făină, printre altele. Ei au în continuare niveluri moderate de fibre dietetice, fără supraalimentare, dar fără a păcătui în acel moment.

Multe hipercalorice au în continuare cantități bune de lipide, care ajută la aprovizionarea cu energie, fără a abuza de consumul de carbohidrați. Aceste lipide sunt în mod tipic sub formă de MCT, care promovează o digestie bună, precum și lipide cu lanț lung, dar de obicei surse de acizi grași esențiali.

Caloriei poate intra în funcția de suplimentar atât o masă, care necesită o densitate mare de energie, fiind ingerate împreună cu ea (un bun exemplu este prima masă, mai ales dacă antrenamentul este în dimineața) sau chiar înlocuirea d o masă un pic mai mici, ca niște "gustări" intermediare,.

încă, un alt supliment indispensabil pentru ectomorfe este creatina. Aceasta va ajuta nu numai la performanță, ci și la retenție intramusculară, ceea ce va face ca mușchii să primească mai mulți nutrienți, optimizând astfel recuperarea acestora. Creatina a demonstrat o reducere a oboselii musculare periferice și centrale, în plus față de stimularea sintezei proteinelor, îmbunătățirea funcțiilor neuromusculare, printre altele.

Merită să vă amintiți acest lucru toate suplimentele de reducere a oboselii pot fi interesante pentru un ectomorf, deoarece capacitățile lor fizice devin de obicei "limitate", adică cotele de oboseală pentru ectomorfele sunt relativ mai mari decât pentru alte biotopuri. În acest caz, unele elemente pot fi utilizate ca beta-alanină pentru L-citrulină etc..

În cele din urmă, din cauza ectomorfi nu pot manca portii mari de alimente bogate in vitamine si minerale, cum ar fi frunze, legume și altele, folosind o multivitamine bun poate face dreptate nevoia de micronutrienți. În special în cazul vitaminelor din complexul B, atenția asupra aportului adecvat este esențială. În primul rând, pentru că ele contribuie la metabolismul tuturor macronutrienti (și, în mod specific vorbind metabolismului proteic, pentru metabolismul BCAAs în cazul vitaminei B6), în al doilea rând, deoarece acestea sunt asociate cu procesele de oxigenare celulara si, de asemenea, pentru că ajutor (într-o mai mică măsură) în apetitul.

așa, nu există o regulă în ceea ce ar trebui să fie consumat de ectomorfe, dar, este întotdeauna convenabil să se respecte nevoile dvs. individuale și să se înțeleagă ce va completa cel mai bine dieta de la sine nu poate furniza în mod adecvat. Nevoile lor, pentru că au cerințe relativ mari, pot depinde de suplimente, de confort și chiar de optimizarea modului în care sunt hrănite, nu prin a face alimente un adevărat "chin".

Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Dacă sunteți obosit de a „manca dreapta“ pentru a completa ceea ce oamenii vorbesc despre tine și profesorii Academiei de formare petrec aceasta, nu vă faceți griji, am solutia pentru tine! Soluția care a ajutat mulți oameni să obțină rezultatele lor, într-un mod natural, doar prin utilizarea antrenamentului adecvat, alimentația adecvată și suplimente eficiente. CLICK AICI și aflați ce vorbesc.

pui Destul cu cartofi dulci în fiecare zi ... Destul de proteine ​​din zer tot timpul ... E timpul pentru tine pentru a afla ceea ce este cu adevărat eficient pentru Perfect Hipertrofia și să pună în aplicare numai ceea ce funcționează fără a pierde timpul cu acest morman de rahat pe care oamenii au spus în jur. Are sens pentru tine? Sunteți interesat? Apoi CLICK AICI și cunoașteți programul care vă va schimba câștigurile musculare!

concluzie:

Ectomorfele prezintă particularități nutriționale, care trebuie respectate întotdeauna cu grijă. Cu toate acestea, merită să ne amintim că unele "regrinhas" pot fi urmate pentru a stabili punctele de pornire care pot ghida acest biotype corporal diferențiat.

Astfel, prin utilizarea acestor sfaturi, veți avea cu siguranță o lumină, astfel încât să vă puteți ajusta dieta și astfel să începeți să obțineți rezultate mai bune.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!