Adevărul este că în fiecare zi vrem să ieșim din pat, nu-i așa? Este pentru că nu suntem bine fizic, mental sau pentru că suntem leneși. Dar viața nu este ceva care face foarte ieftin să rămâi în pat și dacă trebuie sau nu să te ridici și să te atingi zi de zi. Dar întrebarea este, în aceste zile, că nu suntem încântați, cum să depășim descurajarea?

Despre asta vom vorbi în acest articol, cu 10 sfaturi, astfel încât să puteți depăși descurajarea și să aveți o zi mult mai strălucitoare, chiar dacă trezirea dvs. nu a fost cea mai bună. Și să nu vorbim despre sfaturi motivaționale, cele care variază de la o persoană la alta, nu! Hai să vorbim despre felul în care nutriția îți poate ajuta starea de spirit în viața de zi cu zi..

Gata? Apoi, apăsați pe PLAY și cunoașteți sfaturile de nutriție pentru a vă îmbunătăți starea de spirit!

Index articol:

  • 1 - Beți apă când vă treziți
  • 2- Nu blocați carbohidrații atunci când vă treziți
  • 3. Nu neglijați vitaminele și mineralele la prima masă
  • - Consumați nutrienți antioxidanți
  • - Consumați lipidele
  • 6. Uitați "pâinea cu unt și cafea"
  • 7- Fibrele alimentare: esențiale
  • 8 - Mâncați bine înainte de culcare, dar nu exagerați!

1 - Beți apă când vă treziți

Ați văzut vreodată o persoană care se simte însetată și în stare bună? Nu este neobișnuit ca cineva să fie supărat când este foarte însetat, deoarece acest lucru modifică stările fiziologice și hormonale ale organismului, provocând aceste reacții instinctive de agresivitate.

Când ne trezim, trecem prin ore lungi, fără ingerarea mâncării și adesea fără apă. In plus, in timpul somnului, există numeroase procese metabolice care generează și metabolice prin produse care trebuie să fie cât mai curând posibil, eliminat din organism (și rețineți că în timp ce urinat, pentru prima dată a zilei, culoarea urinei este relativ mai închisă decât în ​​timpul zilei).

O persoană care nu bea apă în mod corespunzător, tind să se trezească și să nu bea apă, dar amintiți-vă că nu poate fi senzație de sete, dar apa organismul este NECESITA ... Și URGENT!!!

Când nu consumăm apă după trezire, lăsăm organismul predispus la aceste toxine și avem dereglări în metabolismul în ansamblu și acest lucru va altera stările fiziologice ale bunăstării.

Apa potabilă este încă importantă atunci când vă treziți pentru a optimiza tractul gastro-intestinal, reglați volumul sângelui, printre alte aspecte. Prin urmare, nu neglijați imediat consumul de apă imediat după trezire!

INVATA: Cum un culturist ar trebui să bea apă!

2- Nu blocați carbohidrații atunci când vă treziți

Anterior, prima masă a fost prioritizată ca mese principală a zilei și astăzi putem spune că acest concept a căzut la pământ, deși da, prima masă este extrem de importantă pentru corpul uman, indiferent de obiectivul său.

În același fel în care prima masă a fost prioritizată ca fiind cea mai importantă a zilei, a avut conceptul că ar trebui să fie masa cu cantități mai mari de carbohidrați, care astăzi este neadevărată.

În primul rând, aportul mai ridicat de carbohidrați trebuie să fie în momentele anterioare antrenamentului pentru a optimiza disponibilitatea energiei pentru organism. În al doilea rând, se știe că încărcăturile glicemice mari la prima masă sunt asociate cu letargie (încetinirea), printre alte "efecte secundare" ale abuzului de carbohidrați, cum ar fi problemele legate de insulină și altele..

Este cunoscut faptul că un consum bun de carbohidrați este da important, dar nu este nevoie să fie exagerat și puteți utiliza o mare parte din energia necesară prin surse de lipide.

Carbohidrații ingerați în acel moment ar trebui să fie în funcție de nevoile dvs. De exemplu, în cazul în care nu este nevoie de digestie rapidă, nu există niciun motiv pentru a bloca fructele, mierea și alte zaharuri simple. Cu toate acestea, dacă există o nevoie de digestie rapidă, există opțiuni excelente, cum ar fi cremele de orez, covrigi, cereale pentru micul dejun și altele..

În sfârșit, există unele referințe care arată că consumul de lipide și proteine ​​în prima masă este foarte eficient în controlul răspunsului glicemic, în controlul apetitului și chiar în reducerea procentului de grăsime corporală.

3. Nu neglijați vitaminele și mineralele la prima masă

Mulți oameni se gândesc la tot felul de nutrienți atunci când se trezesc: proteine, carbohidrați și lipide, în cea mai mare parte. Deși este important, macronutrienții nu sunt nimic fără micronutrienți, deoarece pentru metabolizarea macronutrienților există nevoi de cofactori care sunt micronutrienți.

Ma gandesc la ea, utilizarea de micronutrienti, fie din surse alimentare sau chiar suplimente alimentare, cum ar fi multivitamine, poate fi extrem de avantajoasă, cauzând corpul tau are disponibile aceste substante nutritive, atunci când au fost în deficit în organism sau nu.

Amintiți-vă că surse bune de vitamine și minerale pot fi fructele, legumele și legumele, care au o valoare calorică redusă. Doar feriți-vă de excesul de fructe. De asemenea, alte alimente pot oferi, de asemenea, cantități bune de micronutrienți, cum ar fi carnea, cerealele integrale și chiar semințele oleaginoase.

Dacă într-adevăr aveți nevoie de ea, poate fi valabil să utilizați un supliment multivitaminic și multimineral.

Toate acestea pot fi strategice în prima dvs. masă cu preparate sănătoase, creative, care vă vor face să vă bucurați de mâncarea acestor alimente.

Învață mai mult: Cu privire la importanța micronutrientilor

- Consumați nutrienți antioxidanți

În ciuda importanței și datoriei în consumul de vitamine și minerale, există și alți nutrienți care pot acționa sinergic cu aceștia, care sunt antioxidanții. Dintre acestea, putem menționa licopenul, beta-carotenul, flavonoizii și altele asemenea. Aceste substanțe nutritive, fiind antioxidanți, împiedică deteriorarea celulelor și moartea celulară. Rezultatul este că avem șanse mai mici de îmbătrânire prematură, șanse mai mici de a dezvolta boli metabolice și sistemice, printre altele. Unele sunt considerate cardio-protectoare, cum ar fi licopenul cunoscut.

Acești nutrienți se găsesc în multe alimente, alimente care pot fi introduse în siguranță în prima masă. Dintre acestea, putem menționa fructele roșii, cum ar fi cireșe, afine, zmeură, căpșuni, căpșuni și alte fructe, cum ar fi rodie, pitajă, struguri și altele.

În plus, este de remarcat faptul că unii dintre acești nutrienți antioxidanți au interacțiuni negative cu anumiți aminoacizi și proteine, determinându-i să inhibe absorbția lor sau să le afecteze absorbția. Prin urmare, dacă este posibil, încercați să cunoașteți aceste interacțiuni și să nu le faceți. În mod evident, acest lucru este ceva care, în practică, poate să nu fie la fel de semnificativ pentru unii, dar dacă vrem să atingem o calitate maximă a vieții, trebuie să ne pese și de aceste detalii.

- Consumați lipidele

De-a lungul istoriei și cunoștințe de nutriție, ființa umană pare să fi fost frică de lipide, deoarece acestea au fost asociate cu probleme, cum ar fi obezitatea și excesul de greutate, cu dezvoltarea bolilor sistemice, metabolice și boli cardiovasculare, printre alte pierderi. De fapt, ei au fost întotdeauna văzuți ca niște ticăloși de nutriție.

Cu toate acestea, odată cu dezvoltarea cercetărilor, sa constatat că aceste macronutrienți nu numai că erau importante, ci și esențiale în corpul uman, garantând funcționarea mai multor puncte. Printre aceste funcții, putem menționa formarea membranelor celulare, formarea de fosfolipide, structura unor hormoni, astfel încât steroizi (derivate din molecula de colesterol ca testosteron si estrogen), vastul furnizarea de energie, printre altele. În plus, există acizi grași cunoscuți ca "esențiali" care nu sunt produși de organism și trebuie să provină din surse dietetice, printre care și omega-3 și omega-6.

Este foarte important să consumați lipide la prima masă. Unele surse bune de MCT, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și unele surse de acizi grași esențiali cu ulei de pește, ulei macadamia printre altele, sunt foarte interesante în astfel de momente.

Consumul de grăsime se asigură că există un impact foarte mare asupra această masă glicemic, după cum sa menționat, poate duce la lethargies (lent), modificări hormonale (și, prin urmare, în starea de spirit), foame mai devreme, printre altele. Acest lucru îi determină, de asemenea, să promoveze sațietate la post-masă și pe parcursul zilei.

DESCOPERĂ: Cum lipidele sunt foarte importante pentru culturist!

6. Uitați "pâinea cu unt și cafea"

De obicei brazilian, pâinea cu unt și cafea este probabil micul dejun (prima masă) de 90% din populația locală. Mai ales populația din sud-est și centrul-vest folosește de obicei aceste alimente în prima lor masă. Deși nu este interesant, dacă vă bucurați de ea, le eliminați complet de la rutina dvs., ar putea fi interesant să începeți să le folosiți cât mai des posibil. Acest lucru se datorează faptului că vorbim despre o combinație de săraci în proteine, săracă în lipide bune, bogată în sodiu, cu conținut scăzut de vitamine și minerale, un impact glicemic crescut, cu multe zaharuri simple, printre alte probleme.

Deci, există o mie de alte opțiuni pe care le puteți obișnui cu puțin câte puțin. În locul pâinii franceze, ce zici de pâinea integrală, de ovăz, de o granola bună fără zahăr / miere, de cereale de bună calitate sau chiar de quinoa sau de amarant? În loc să folosești doar lapte, cum să adaugi niște proteine ​​din zer sau chiar niște ouă? Scoateți untul sau margarina. Începeți să folosiți porții mici de jeleuri naturale sau învățați să aromați pâinea cu scorțișoară, esență de vanilie, printre altele. Desigur, veți vedea diferența în starea dumneavoastră de spirit și modul în care metabolismul dumneavoastră în ansamblul său se va comporta pe tot parcursul zilei.

INVATA: Sugestii pentru schimbarea pâinii cu unt pentru alte opțiuni bune de mic dejun

7- Fibrele alimentare: esențiale

Știi că fibrele dietetice sunt esențiale în dieta, nu-i așa? Bineînțeles! Ele ajuta la reducerea absorbției excesive de grasime, ajuta la tranzitul intestinal, pentru a îmbunătăți răspunsul glicemic, ajuta la mentinerea senzatiei de satietate pentru mai mult timp, pentru a îmbunătăți digestia ca un întreg, pentru că face mâncarea este în tractul gastro-intestinal mai mult, printre alte puncte fundamentale.

În acest fel, fibrele dietetice ar trebui să fie în prima masă. Desigur, acest consum nu trebuie și nu poate fi excesiv deoarece poate provoca disconfort gastro-intestinal și probleme de malabsorbție ale micronutrienților. Totuși, creșterea în acest moment a unor alimente cu fibre va fi foarte interesantă. Ovăz, Toate cerealele de tărâțe, unele fructe, cum ar fi guava, afine, căpșuni și zmeură, unele legume din omletul tău dau deja mesajul. Și nu, uitați să consumați apă pentru a preveni răcelile intestinale.

Având o bună circulație a intestinului este esențială pentru starea de spirit. Amintiți-vă că serotonina este produsă în intestin și dacă este "supraîncărcată", va exista un prejudiciu în această producție. Și nu este o coincidență faptul că mulți oameni se simt "îndurați", cu tema propusă în sine.

Fibrele alimentare trebuie evitate numai în momentul în care acestea preced pregătirea lor pentru a nu provoca întârzieri în golirea sau disconfortul gastrointestinal în timpul antrenamentului.

STII: Alimente bune bogate în fibre dietetice

8 - Mâncați bine înainte de culcare, dar nu exagerați!

Când mâncăm prea mult înainte de culcare, tendința este că organismul lucrează foarte activ și are probleme în timpul odihnei. În plus, sistemul gastrointestinal este afectat fără repaus.

Luați în considerare, de asemenea, că hormonii importante sunt secretate in timpul somnului, cum ar fi GH ... și el este indus hipoglicemia fata de stat ... Oricum, ea are nevoie, de asemenea, o anumită disponibilitate de energie pentru a avea efectele sale, împreună cu IGFs. Prin urmare, nu este deloc util să nu aveți nici un nutrient disponibil.

Dacă nu reușim să ajustăm corect ultima noastră masă, cel mai probabil va fi afectat somnul și a doua zi nu ne vom trezi cu cea mai mare dorință, pentru că nu ne-am fi recuperat suficient.

În cele din urmă, amintiți-vă că persoanele care se antreneaza doar prima dată trebuie să aibă o îngrijire mai mare cu ultima lor masă. Acest lucru se datorează faptului că este cunoscut faptul că organismul nu utilizează în mod necesar ceea ce mananci inainte de antrenament în timpul antrenamentului, adică ceea ce mananci acum nu va fi neapărat ceea ce este de fapt, la dispoziția organismului într-o oră în timpul formării lor . Cel mai probabil, care vor fi utilizate sunt articolele de la mesele anterioare sau chiar cu o zi înainte de metabolizată. Astfel, dacă doriți să aveți dorința de a maxim înainte de antrenament în prima zi a timpului, ar trebui să facem o masă bună înainte de culcare, inclusiv hidrați de carbon (de când avem nevoie de un pic de glicogen să se trezească).

strategii interesante pot fi adoptate în acest sens, utilizarea de alimente cum ar fi ovăz, paste din grau, mai multe alimente fibroase (lent golirii gastro-intestinale), surse de alimentare de lipide cu catenă lungă sau superlonga (ulei, în general, uleiuri, ouă întregi etc) si nu uita niciodata cantitati bune de proteine ​​de înaltă valoare biologică ca carne rosie (de mare pentru acel moment), somon sau cazeină în sine.

INVATA: A face mâncare bună înainte de culcare

concluzie:

Toți avem zile bune și zile rele și ne descurcăm adesea așa, fără să avem multe de făcut. Realitatea este că mulți sunt factorii care sunt implicați în aceste schimbări de dispoziție și o mare parte este asociată cu modul în care dormi și cum îți faci primele acțiuni în primele momente ale zilei.

Știind acest lucru, ar trebui să ia în considerare luarea unor atitudini care pot beneficia, în scopul de a corecta problemele pe care de multe ori nu ne dăm seama și, astfel, petrec cele mai bune zile, având ca rezultat performanțe mai bune în activitățile noastre și rezultate mai bune , care reflectă direct calitatea vieții.

Fii precis și vezi corpul tău în ansamblu. Acest lucru va fi întotdeauna esențial pentru a obține cele mai bune sfaturi care vă întâlnesc individual.

Bună hrana!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!