Elaborarea dietei este unul dintre punctele principale pentru realizarea masei musculare. Știm că cei mai mulți practicanți nu au o dieta bine structurat, deoarece cunoașterea de nutriție este foarte puțin acces la bun și nutriționiști este minimă, datorită numărului scurt de cantități profesionale și de înaltă încărcat.

Pentru că înțelegem acest fapt, astăzi vom dedica un articol cu ​​niște pași fundamentali în elaborarea dietei pentru obținerea masei musculare. Desigur, acest articol nu va înlocui un nutriționist, dar cel puțin vă va îndruma spre elaborarea unei diete bune, astfel încât să vă îmbunătățiți atitudinea, până în ziua consultării.

Index articol:

  • 1- Distribuția proteinelor zilnice
  • 2- Cat de mult lipide ar trebui sa consumam zilnic?
  • 3- Unde sunt carbohidrații??
  • 4. Definiti-va pre-antrenamentul solid, antrenamentul solid post-antrenament si prima dvs. masa ca fiind cea mai calorica a zilei
  • 5- Utilizați suplimente pentru a satisface nevoile
  • 6- Nu uitați să hidratați!
  • 7. Alegeți surse bune de hrană

1- Distribuția proteinelor zilnice

În primul rând, trebuie să asigurăm o bună aprovizionare cu proteine ​​a organismului, după toate acestea vor fi substraturile esențiale pentru sinteza proteinelor noi în conformitate cu ADN-ul nostru și apoi pentru ca mușchiul să se dezvolte.

Proteinele trebuie să aibă în primul rând o valoare biologică ridicată. Există atât proteine ​​vegetale, cât și proteine ​​animale în cadrul acestui grup, cu toate acestea, preferința este dată derivatelor animale, datorită bogăției mai mari a aminoacizilor (în principal esențiale), pe lângă faptul că sunt mai bine utilizate de corpul nostru.

Pentru o utilizare convenabilă, o persoană care nu se află în condiții farmacologice trebuie să consume în medie 2-3 g de proteină pe kg. Aceasta înseamnă că un individ care cântărește 70 kg ar trebui să consume, în medie, 140-210 g de proteine ​​zilnic, împărțit în mese.

Pentru a nu lua mari riscuri, nu este nevoie de megadoze de proteine ​​în unele mese și porțiuni mici în altele. În acest caz, încercați să împărțiți această sumă în mod egal între mese. Astfel, pentru o persoană care face 6 mese pe zi, în medie (în cazul unei utilizări de 140 g pe zi), este suficientă o cantitate de 23-24 g de proteine ​​pe masă.

Amintiți-vă, deși vorbim despre cantitatea de NUTRIENI din alimente și nu despre greutatea alimentelor. De exemplu, pentru a obține 24g de proteine ​​din carne roșie slabă la 6%, vom avea nevoie de 100g pe media alimentelor, aceeași cantitate pentru pieptul de pui slab.

Proteina, macronutrientul vieții: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

2- Cat de mult lipide ar trebui sa consumam zilnic?

Lipidele sunt importante pentru formarea membranelor celulare, pentru formarea de hormoni diferite pentru a ajuta la temperatura corpului de control, pentru producerea de acizi digestivi pentru sinteza neurotransmitatorilor, printre multe alte funcții, în plus față de energie, desigur . Este imposibil să câștigi mase musculare fără cantități bune de lipide.

Astăzi, se recomandă o medie de 25-30% din valoarea energetică a dietei de la lipide. Aceasta înseamnă că o persoană care consumă 5000 Kcal pe zi ar trebui să consume 1250 Kcal-1500 provenind din lipide sau aproximativ 139-167g de lipide zilnic. Dintre acestea, 10% ar trebui să fie din surse saturate, asigurând o bună sinteză a hormonilor steroizi, prin colesterolul acestor surse.

Puteți consuma lipide în diferite porții în timpul zilei. Alegeți să consume cantități mai mici în fundal și vin la momente de formare, pentru a facilita golirea și sânge a fluxului gastric si consuma cantitati mai mari, la momentele în care există un nivel mai scăzut al activității fizice, în acest caz, în substituirea parțială sau totală a carbohidraților.

Utilizarea MCT-urilor în momentele apropiate de formare depășește această regulă, cu toate acestea ele nu ar trebui utilizate în loc de carbohidrați, deoarece impactul metabolic nu este același.

Cunoașteți rolul lipidelor pentru culturist: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

3- Unde sunt carbohidrații??

Nu există nici o modalitate de a mări semnificativ masa musculară și nu există nici o modalitate de a efectua o antrenament intensă intensă în absența carbohidraților. După definirea celor două macronutrienți, trebuie să definim restul dietei de carbohidrați. Cu toate acestea, pentru unii indivizi, necesitatea pentru acest macronutrient este ceva mai mare, necesitând o scădere a cantității de lipide și creșterea carbohidraților.

Fibrele alimentare sunt, de asemenea, carbohidrați, dar nu au valoare energetică. Prin urmare, acestea nu trebuie incluse în acest calcul. Deci, utilizați principalele surse de fibre dietetice cum ar fi legumele și legumele pentru a le obține, vitamine și minerale.

Porțiunile de carbohidrați ar trebui să urmeze practic regula lipidelor în consumul zilnic, dar invers. În momentele de activitate fizică mai mare, ar trebui să consumăm cantități mai mari de carbohidrați și în momentele de activități mai mici, porțiuni mai mici.

Da preferință la glucide complexe, cum ar fi cartofi, orez, linte, 100% pâinea integrală, tăiței (alb sau maro, preferabil negru), unele porțiuni mici de fructe pe zi, iar acest lucru este acum suficient.

Consumul de carbohidrați în post-antrenament imediat este, de asemenea, dispensabil, iar această teorie a căzut deja la sol și arată că numai proteinele pot fi consumate în acel moment fără a prezenta vreo pagubă.

8 motive pentru a continua consumul de carbohidrați: https://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

4. Definiti-va pre-antrenamentul solid, antrenamentul solid post-antrenament si prima dvs. masa ca fiind cea mai calorica a zilei

Toate mesele sunt de o importanță egală și acest lucru este ceva incontestabil. Astfel, atunci când vorbim despre mese cu conținut caloric mai mare, noi nu stabilim gradul de importanță, ci o nevoie de un aport caloric suficient de convenabil pentru cei care sunt momente de care avem nevoie pentru a restabili mai multă energie și nutrienți pentru corpul nostru.

Este cunoscut faptul că aceste mese necesită cantități mai mari de energie pentru a fi ingerate, prima masă este de a oferi un început anabolic până la corp după o lungă perioadă de post, care este catabolismul în cantitate ridicată în stare solidă de pre-antrenament pentru a furnizarea de energie în timpul formării și în post-formarea solidă pentru înlocuirea energiei și a proteinelor.

Spre deosebire de alte momente, unde nu ne aflăm în mod normal în astfel de nevoi mari de energie, acestea sunt momente FUNDAMENTALE care trebuie respectate, deoarece posibila scădere a randamentelor și a rezultatelor poate fi direct legată de acest factor.

Este important să se facă un punct: Un solid masă de pre-antrenament în ciuda fiind extrem de calorice ar trebui să fie făcută cu formarea spațiere suficientă astfel încât există un gastro-intestinal, datorită golirii și nutrienți disponibilitatea în fluxul sanguin. Dacă nu este suficient timp pentru această distanțare de cel puțin 1: 30h, devine mai convenabil să se utilizeze substanțe nutritive sau shake-uri ușor digerate.

Ce să mănânci înainte de antrenament: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

Ce să mănânci după antrenament: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Îmbunătățirea micului dejun: https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

5- Utilizați suplimente pentru a satisface nevoile

Industria suplimentului a devenit mai puternică în ultimii ani, oferindu-i clienților nu numai produse de cea mai înaltă calitate nutrițională și ergogenă, ci și moduri practice și gustoase pentru nutriție.

Datorită acestui fapt sunt mulți indivizi care continuă să considere suplimente alimentare ca alimente, ceea ce reprezintă o mare greșeală. Suplimentele ar trebui să completeze doar ceea ce lipsește în dieta dvs. sau nevoile de aprovizionare care nu sunt îndeplinite cu dieta, fie că sunt ergogene sau nutriționale.

În plus, le puteți folosi ca o strategie pentru nutriția dumneavoastră în situații de urgență, la urma urmei este mai bine să alegeți B pentru a face ceva decât să nu faceți nimic. Este un exemplu clasic atunci când intarzi traficul, trebuie sa mananci si singura disponibilitate este o bara de proteine ​​sau un shake de proteine.

Suplimentele alimentare sunt convenabile mai întâi atunci când avem nevoie de un supliment care nu este disponibil în cantități mari în natură. Acesta este cazul cu creatina, apropo. Chiar dacă am trăi pe bază de carne de porc și de pește bogat în peptidă, nu am fi putut să asigurăm cantități suficiente pentru a completa funcția ergogenică a creatinei.

Problema care apare este că mulți oameni folosesc acum alimente, eventual, să fie colmatare de suplimente alimentare cu scuza că acestea sunt mai bune, mai practice sau au o valoare biologică mai bună. Cu toate ca, de exemplu, proteine ​​din zer, fără îndoială, având o valoare biologică foarte ridicată, impactul metabolic al acestuia (cu excepția perioadei post-exercițiu) este complet ineficient în comparație cu proteine ​​astfel încât carnea de vită, ouă sau carne chiar albe și pește. La fel se întâmplă și cu vitamine și unele minerale: În ciuda biodisponibilitatea ridicată a acestor suplimente, este cunoscut faptul că forma mai acceptată și pot promova echilibrul în organism este aceeași care rezultă din produsele alimentare, inclusiv, fără a prezenta un risc de toxicitate posibile.

Așadar, amintiți-vă: suplimentele sunt doar ajutoare și auxiliare. Mâncarea adevărată este ceea ce vă va face să câștigați masa musculară.

Citește mai mult: https://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

6- Nu uitați să hidratați!

Hidratarea este esențială pentru lucrurile vii, deoarece aproape 70% din noi sunt compuși din apă. Cu toate acestea, mai mult și mai mult a fost consumat cantități minime de apă pură, mai ales pentru că mulți preferă să-l schimb pentru alte lichide cum ar fi sucuri (chiar naturale), ceaiuri, infuzii, amestecuri gata de lumina si dieta, sucuri, shake-uri și alte.

În cazul în care apa prezintă deja rol important pentru viața oricărei persoane de a participa la aproape fiecare fisiometabólicos procese, în mod direct sau indirect, imaginați-vă pentru un practicant de activități fizice care pierd cantități semnificative de apă nu numai în timpul termogeneza lor de formare, ci de procesele metabolice în corpul vostru. Imaginați-vă că atunci când vorbim de hidratare ne referim nu numai la sine apă, dar un aport adecvat de electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu, magneziu și clorură de calciu. Acestea sunt ioni foarte pierduți în timpul activității fizice.

Ca cea mai mare îngrijorare este chiar și cu nivelurile de admisie a apei, în prezent este cunoscut faptul că pentru o persoană sedentară, în medie, de 35 ml / kg de apă suficientă, o cantitate care ar putea ajunge la dublu sau triplu, în cazul unui atlet sau sportiv.

Amintiți-vă că organismul dvs. nu numai că va crește cu un aport bun de mâncare, ci și cu o bună hidratare.

Importanța hidratării bune: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7. Alegeți surse bune de hrană

Consumul adecvat înseamnă nu numai atingerea cantității ideale de macronutrienți pe zi, ci și cunoașterea de unde provine macronutrientul, dacă acesta are o bună disponibilitate în organism, o valoare biologică ridicată și așa mai departe. Deci, știind cum să alegi surse bune de nutriție este esențială pentru culturist..

Imaginați-vă că aportul mediu de proteine ​​al unei persoane cu o dietă de 2000 kcal / zi ar trebui să fie de 50 g / zi. A face un cont pe scurt în regimul alimentar al unui individ care este vegetarian, pentru cei care consumă, în medie, 60 g de boabe de zi cu zi (proteină 14g), 60g de linte pe zi (proteine ​​14g), două felii de pâine (6- 7 g de proteine), 400 ml de lapte pe zi (14 g de proteine) și 100 g de orez pe zi (10 g de proteine), această valoare fiind stabilită și realizată fără dificultăți. Cu toate acestea, care dintre aceste surse sunt REZIDENȚI DE VALOARE BIOLOGICĂ ÎNALTĂ (CARE CONȚIN AMINO ACIZI ESENȚIALI) și care este biodisponibilitatea lor mare? Evident, cu excepția proteinelor din lapte, nici o altă categorie nu se încadrează în această categorie. Ce avem ca rezultat? Un consum adecvat de proteine, dar nu din surse de proteine. Și așa se întâmplă și pentru toți ceilalți macro și micro nutrienți.

Prin urmare, alegerea surselor de hrană este esențială atunci când structurați dieta. Nu este de folos pur și simplu să consumați calorii și substanțe nutritive prin ingerare.

Iată câteva sfaturi despre sursele bune pentru cele trei macronutrienți:

hidrati de carbon: Cartofi, tuberculi, rădăcini, orez alb sau întreg, cartofi dulci sau manioc, manioc, grâu, paste, porumb;

proteine: Carne roșie, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, fripturi slabe, piept de pui macră, curcan, brânză de vaci, somon, ton, sardine norvegiene;

lipide: Grăsimile unor surse animale, unele uleiuri vegetale, semințe oleaginoase, unele fructe gras, gălbenușul de ou, grăsimi de pește, ulei de macadamia, ulei de nuci, ulei de cocos, ulei de avocado, nuci, migdale, nuci macadamia, caju, avocado, cacao.

concluzie:

Pregătirea unei alimentații nu este ușoară și necesită o monitorizare specifică, astfel încât nevoile nutriționale individuale să fie satisfăcute în mod adecvat. Cu toate acestea, este esențială fundamentarea manipulării dietei dvs. și ajutarea profesioniștilor să lucreze cu preferințele dvs..

Acum puteți începe să vă îmbunătățiți dieta și să păstrați atenția asupra profesionistului pe care îl consultați. Dacă profesionistul nu trece cel puțin 5 dintre elementele de pe această listă, fugi și căutați altul!

Prin urmare, căutați întotdeauna cunoștințe specifice și follow-up. Corpul tău este unic și merită un tratament unic.

Bună hrana!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!