Una dintre cele mai importante mese care trebuie făcute în zilele noastre este post masa de antrenament, Știai asta? Mulți oameni cred că această masă ar trebui făcută numai cu suplimente, ceea ce reprezintă o adevărată greșeală!

Este adevărat că suplimentele pot ajuta foarte mult, în principal din cauza ușurinței de a le ingera. Dar cine nu are bani să le cumpere? Sau nu le place să le folosești? A fost rănit acea persoană? Niciodată!

Deci, în acest articol am scris despre 6 opțiuni de masă post-antrenament care implică numai alimente solide! Veți învăța că puteți hrăni corpul după antrenament, chiar și fără utilizarea suplimentelor alimentare!

MEET >>> Ghid complet pentru Nutriția post-antrenament!

Index articol:

  • Opțiunea 1: Clatite de proteine
  • Opțiunea 2: Paste bolognese
  • Opțiunea 3: Cookie de orez cu cabană și ton
  • Opțiunea 4: "Proats"
  • Opțiunea 5: Ouă amestecate cu cartofi copți
  • Opțiunea 6: Pui la grătar cu pastă dulce de cartofi
  • concluzie

Opțiunea 1: Clatite de proteine

Aceasta este o masă extrem de practică, care poate fi chiar pregătită înainte și salvată. Delicios și capabil să furnizeze elemente nutritive, cum ar fi: glucide complexe amestecate cu o cantitate mică de glucide simple (care sunt de asemenea importante în post-instruire), fibre solubile și insolubile dietetice (pentru a asigura o mai bună sațietate și îmbunătățește fluxul intestinal), vitamine B, potasiu și proteine ​​de cea mai mare valoare biologica , provenind din cele mai bune surse disponibile în natură (lapte și ouă).

ingrediente:

  • 4 albusuri de ou;
  • 2 ouă întregi;
  • 80g ovăz în fulgi subțiri;
  • 200g brânză de vaci;
  • 200g de iaurt;
  • 1 banană mare;
  • Jumătate linguriță praf de copt;
  • Îndulcitori, scorțișoară și esență de vanilie la gust.

Metoda de preparare:

  1. Puneți toate ingredientele în blender și amestecați;
  2. Puneți într-o tigaie de pâine neacoperită cu grăsime pulverizată pentru a încălzi pe foc mediu;
  3. Se toarnă aluatul blenderului în tigaie și se lasă aluatul timp de 4 sau 5 minute;
  4. Când iese, porniți cealaltă parte și lăsați-o să termine procesul de gătit;
  5. Lucrul interesant este că clatite sunt semicruite în interior, așa cum se face tradițional în rețeta americană.

Aceasta nu este o masă bogată în grăsimi, ceea ce asigură o îmbunătățire a digestiei post-antrenament și o livrare mai eficientă a nutrienților în organism.

Opțiunea 2: Paste bolognese

Este o masă delicioasă care să fie făcută în orice moment al zilei, la urma urmei, cine nu-i place pastele bune? Mulți oameni consideră că acest tip de masă este extrem de caloric, deoarece sunt obișnuiți să vadă preparate care conțin sosuri grase, încărcate cu brânzeturi și altele asemenea, ceea ce nu este cazul nostru.

ingrediente:

  • 100 ml de apă;
  • Paste 100 g (greutate brută);
  • 200g carne de vită macră;
  • Ceapa jumătate;
  • Două căței de usturoi;
  • 1 rosie mare;
  • Piper negru și / sau boia picantă;
  • Sare la gust.

Metoda de preparare:

  1. Gatiti 100g de paste (greutate bruna) pana la al dente;
  2. Într-o tigaie, savurați jumătate de ceapă, două căței de usturoi și 200g carne de vită macră;
  3. Lăsați carnea să se gătească complet și adăugați roșiile tăiate în amestec;
  4. Adăugați un pic de piper negru și / sau boia picantă;
  5. Puneți 100 ml de apă, sare la gust și gătiți timp de aproximativ 5 minute pe căldură medie;
  6. Puneți pastele pe o farfurie și turnați sosul peste carne.

În versiunea noastră, am folosit paste care nu trebuie să fie integral, excelenta sursa de carbohidrati complexi, Acesta poate fi utilizat atât în ​​faza de reducere a grăsimii corporale, cât și în creșterea masei slabe, care reglementează numai cantitățile, desigur.

Ne bazăm pe carnea de vită (slabă în grăsimi), care este o sursă excelentă de proteine ​​cu valoare biologică ridicată. Este, de asemenea, sursa de colesterol, esențial în producerea de testosteron, creatina, pentru a crește puterea și musculare, sursa ciancobalamină și vitamina B6, care sunt foarte importante în sinteza proteinelor și tipul de fier hem, care este ceea ce a îmbunătățit biodisponibilitatea corpul uman.

În cele din urmă, roșii, bogate în licopen, un antioxidant puternic, si ceapa, care servește ca un produs alimentar prebiotic (legate de intestine de sănătate) închide această masă completă pentru un prânz bun sau o cină post-antrenament.

MEET >>> 6 mituri despre mâncarea posttraining

Opțiunea 3: Cookie de orez cu cabană și ton

Această masă este, în principiu format din carbohidrati si proteine, ideal pentru momentele în care nu doriți un gastro-intestinal atat de vidanjare, consumatoare de timp și / sau pentru persoanele care au nevoie de o digestie mai rapidă de frecvență care face mesele.

ingrediente:

  • 120 g de ton în apă;
  • 100g branza de vanata subtire
  • Napolitane / Orez cookie

Metoda de preparare:

  1. Puneți ton și brânză de vaci într-un castron;
  2. Se amestecă cele două bine, creând o "pate";
  3. Adăugați condimente la gustul dvs.;
  4. Utilizați un cuțit pentru a trece pașutul peste biscuiți;
  5. comă.

Biscuiții / biscuiții de orez, până la un timp în urmă, erau foarte puțini folosiți de majoritatea oamenilor. Ele sunt surse de carbohidrați complexi și fibre dietetice, de asemenea. Unii au alte boabe și semințe adăugate, ceea ce le face mai nutritive încă.

Tonul și cabana sunt proteine ​​de cea mai mare valoare biologică. Deși există o anumită concurență între fierul de ton și cabana de calciu, nu este nimic semnificativ dacă îl folosim din când în când. Ei au, de asemenea, o anumită ușurință de digestie, care este excelentă în perioada post-antrenament.

Opțiunea 4: "Proats"

Poate cu numele "proats", nici nu ar trebui să știi despre ce este vorba, nu? Se pare că "proats" nu este altceva decât joncțiunea "proteine" și "oats", traducând în portugheză "proteine" și "ovăz". Stii ca fazele clasice de ovăz îmbogățite cu proteine? Deci ... Despre asta vorbim.!

ingrediente:

  • 100g ovăz în fulgi subțiri;
  • 400 ml de apă;
  • 60g aromă de proteine ​​din zer de vanilie;
  • 50g de stafide întunecate;
  • Lapte degresat din lapte de vacă sau boabe de soia cu coajă mică / migdale / nuci de caju
  • Scorțișoară de scorțișoară.

Metoda de preparare:

  1. Într-un castron, puneți 100g de ovăz în fulgi subțiri, 400ml de apă, lapte de vacă degresat sau extract de nuci de soia / migdale / nucă de cajou;
  2. Puneți cuptorul în microunde timp de 5 minute și verificați fiecare 30 de secunde pentru a amesteca;
  3. Lăsați timpul necesar pentru ca acesta să se îngroașeze după preferințele dvs.;
  4. După o răcire ușoară, adăugați 60g de vanilie de proteine ​​din zer și 50g de stafide întunecate
  5. Puneți scorțișoară la gust, dacă doriți.

Acesta nu este altceva decât o joncțiune de carbohidrați cu proteine, într-un mod foarte delicios și excelent pentru a fi folosit în zilele de iarnă. Dacă doriți să faceți această masă în vremea mai caldă, vă puteți lăsa terci de congelare 4h înainte de a consuma, pentru a avea ceva gustos și răcoritor. Cu toate acestea, aveți posibilitatea să îmbinați stafidele-le pentru alte schimburi de fructe la alegere (proaspete sau uscate) și poate varia, de asemenea, gustul de proteine ​​din zer care urmează să fie utilizate.

Ovăzul este bogat în carbohidrați complexi, fibre dietetice și lipide nesaturate. În plus, este bogat în vitamine complexe B și în proteine, de asemenea. Împreună cu fructele, va ajuta la controlul digestiei zaharurilor simple, care vor fi excelente.

Proteina din zer are o valoare biologică de neegalat și va fi excelentă pentru momentul post-antrenament. Dacă utilizați lapte de vacă, acest amestec va fi și mai bogat, deoarece vom putea ridica în mod semnificativ PDCAA-urile, făcând stimulul pentru sinteza proteinelor chiar mai mare și mai eficient. Dacă aveți intoleranță la lactoză sau aveți un eșec al laptelui, treceți la soia, migdale, arahide, nuci de caju sau ceva de alegere. Doar uita-te pentru a vedea dacă băutura nu este foarte mare în grăsimi, care pentru post-training nu este ideal.

În cele din urmă, fructele, fie ele stafide sau orice altceva, sunt surse excelente de micronutrienți cum ar fi vitaminele, mineralele, flavonoidele, carotenoizii și așa mai departe. În cazul în care sunteți în tăiere, puteți alege să utilizați fructe mai puțin calorice, cum ar fi căpșuni, pepene galben sau afine.

Opțiunea 5: Ouă amestecate cu cartofi copți

Aceasta este o masă minunată și practică care trebuie făcută în orice moment al zilei. În general, ouăle sunt surse de proteine ​​de înaltă valoare biologică, și la fel sunt bogate in vitamina E, vitamina D și de asemenea colină (prezente în gălbenușurile de ou). Cantitatea de grăsime prezentă în pietre este relativ mare, mai ales atunci când vorbim despre perioada post-antrenament, dar ca digestia ouălor este ușor, deci nu va fi atât de interferențe. Dacă preferați, puteți utiliza numai 15 albușuri de ou în loc de 5 ouă întregi și 5 albă de ou.

Cartofii vor fi sursa carbohidraților complexi ai acestei mese. Puține fibroase, ele sunt ideale pentru post-antrenament. Nu vă faceți griji! Indicele glicemic nu dorește să spună nimic sau să fie, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul numai de cartofi dulci.

ingrediente:

  • 5 ouă întregi;
  • 5 albușuri de ou;
  • 400g felii subtiri de cartofi englezi (de preferat cu coaja);
  • Legume preferate, cum ar fi chili (din cele trei culori), roșii și ceapă;
  • Sare, oregano, cimbru, arpagic, patrunjel și piper negru la gust.

Metoda de preparare:

  1. Într-o tigaie neacoperită, presărați niște spray-uri de gătit sau utilizați un seminț de bumbac cu ulei de măsline pentru a stropi același lucru;
  2. Așezați 5 ouă întregi și 5 albusuri de ou în tigaie;
  3. Se taie câteva legume la alegere, cum ar fi chili (roșii, ceapă, roșii, ceapă) și le puneți pe ouă, fără agitare;
  4. Începeți să amestecați la foc mediu până când ouăle se află în punctul dorit. Cu cât stau mai puțin în tigaie, cu atât vor fi mai cremoși;
  5. Odată gata, puteți adăuga sare, oregano, cimbru, arpagic, patrunjel și piper negru pentru a da un gust suplimentar;
  6. Într-un cuptor preîncălzit la 200 ° C, puneți felii de cartofi englezi de 400 g, presați puțin ulei de măsline (opțional) și sare;
  7. Lăsați până ajungeți la punctul dorit pentru a deveni mai mult sau mai puțin crocant;
  8. Serviți cu ouă amestecate.

DESCOPERIRE >>> Care este cel mai important macronutrient în posttraining Meal?

În general, aceasta este și o masă bogată în sodiu și potasiu. Sodiu, prezent în ouă, în sare (cartofi și ouă) și în sosuri. Potasiu, prezent în cartofi. Aceste două minerale sunt esențiale pentru a asigura procesele esențiale pentru organism, cum ar fi neurotransmisia și contracția musculară. Acestea vor ajuta la completarea inventarului pierdut în post-antrenament. Mai ales pentru persoanele care suferă de crampe, aceasta este o masă ideală..

Opțiunea 6: Pui la grătar cu pastă dulce de cartofi

Aceasta este o masă care poate fi consumată în liniște chiar și de cei mai exigenți, deoarece va plăcea palatul celor care sunt mai "bolnavi" să mănânce astfel de cartofi dulci cu pui.

ingredient:

  • 300g Piept de pui;
  • 300g de cartofi dulci;
  • 50ml cremă ușoară;
  • 1 lingurita de unt (unt si nu margaria, bine?);
  • Usturoi, sos englezesc, sare, lămâie, cimbru, piper de cayenne, boia de ardei și busuioc.

Metoda de preparare:

  1. Într-o tigaie la temperatură ridicată, plasați un fir de ulei de măsline sau spray de gătit;
  2. Așezați pieptul de pui deja curățat și condimentat cu usturoi, sos englezesc, sare, lămâie, cimbru, piper de cayenne, boia de ardei și busuioc;
  3. Lăsați-i să se alăture complet până la jumătate din grosimea lor și întoarceți-vă spre maro pe cealaltă parte;
  4. Dacă este necesar, faceți acest lucru încă o dată pe fiecare parte.
  5. Într-o altă tigaie, puneți 300g de cartofi dulci și tăiați subțire pentru a găti numai cu apă;
  6. După ce ați fost foarte moale, îndepărtați apa;
  7. Frământați bine cartofii;
  8. Adăugați 50ml cremă ușoară și 1 linguriță de unt;
  9. Se amestecă bine, formând piureul.

Aceasta este o masă tipică de culturist, dar cu o întorsătură gourmet, mai ales datorită condimentelor de pui și cartofi dulci, care este presărat cu puțin unt și smântână.

Cartofii dulci dispensează cu comentarii cu privire la valoarea lor nutrițională. Bogate în potasiu, magneziu, vitamine complexe B și, de asemenea, în carbohidrați complexi și fibre dietetice, acestea vor fi sursa optimă de energie pentru acel moment.

Dar pieptul de pui slab, gras, este de fapt o proteina curata si, din cauza condimentelor, va ajuta la livrarea de electroliti catre organism. Este, de asemenea, o sursă de colesterol, deosebit de important în sinteza testosteronului și a vitaminelor B.

concluzie

Acum poți să-ți faci mâncarea după antrenament, chiar dacă nu ai suplimente alimentare.

Perioada post-formarea este fundamentală pentru a asigura începutul unei bune recuperări de instruire tare. Fiind o parte esențială a unei diete, este important să se asigure nu numai substanțe nutritive, ci și stimuli, astfel încât organismul să se poată recupera și să promoveze, de asemenea, efectele supracompensării.

Alegeți oricare dintre mesele de mai sus și modificați stimulii alimentari pe care îi oferiți organismului dvs., asigurând mai multe rezultate și mai puțin timp!

Bună hrana!