Lipidele sunt macromolecule necesare pentru organismul uman, deoarece acestea reprezintă funcții de energie, furnizarea structurale de substraturi pentru producerea de numeroși compuși (hormoni, eicosanoizi, etc.), precum și asistență în protecția anumitor structuri ale corpului, cum ar fi pielea, prin impermeabilizare, printre multe alte funcții.

În ciuda tuturor complexitatea pe care ia temei, termenii și mintea mai relevante și mai important este faptul că lipidele sunt substanțe nutritive FUNDAMENTALE pentru menținerea diverselor funcții de sănătate și, de asemenea, performanța (în cazul sportivilor și / sau sportivi) cele mai bune. În acest caz, este și mai important să știm cum, când și ce tipuri de lipide ar trebui să consumăm, deoarece nu toate lipidele sunt benefice pentru organism, iar unele dintre ele sunt esențialmente necesare pentru a fi consumate exogen, evident prin căi dietetice. Prin urmare, în acest articol vom cunoaște 6 (6) surse bune de lipide, vom înțelege de ce sunt considerate surse excelente și vom învăța mai multe despre utilizarea lor, fie prin suplimentare, fie prin alimente tradiționale.

INVATA: Ce sunt lipidele și funcția lor în corpul nostru.

Index articol:

  • 1- Ulei de pește (Omega-3)
  • 2- Grăsimi din carne de bovine
  • 3- grăsime de nucă de cocos
  • 4 - ulei de macadamia
  • 5- Avocado
  • 6- Bare de cacao (ciocolata 100% cacao)

1- Ulei de pește (Omega-3)

Nu am putut începe cu o altă lipidă, dacă nu pentru ceea ce poate fi luat în considerare una dintre cele mai importante lipide pentru corpul uman și care prezintă funcții de neegalat cu orice alte lipide, indiferent dacă iau în considerare îmbunătățirea și menținerea sănătății, căutarea unei calități mai bune a vieții și chiar a performanțelor sportive.

Omega-3, denumirea acidului alfa-linolenic, este o lipidă esențială a organismului, care nu este produsă de organism și trebuie consumată prin dietă. Această lipidă cu lanț lung a fost asociată cu numeroase îmbunătățiri ale corpului uman, dintre care amintim: scăderea nivelurilor de LDL și creșterea nivelurilor HDL, protecție antiinflamatoare, deoarece este materia primă pentru producerea eicosanoidelor antiinflamatorii, efect antioxidant, combaterea radicalilor liberi, puterea crescută a nivelurilor de testosteron, reducerea procesului de lipogeneză (procesul în care se obține grăsime în organism), creșterea termogenezei, creșterea masei musculare printre altele. Cu toate acestea, niciuna dintre aceste funcții nu este la fel de importantă ca efectul lor asupra țesutului nervos, în special a țesutului cerebral. Ea are un efect protector și ajută la constituirea țesutului, deoarece este transformat în alți acizi grași esențiali, cum ar fi EPA și DHA, care promovează aceste efecte.

Uleiul de pește, cea mai bună sursă de omega-3, nu trebuie încălzit, deci nu este indicat să fie utilizat în gătit. Cea mai bună formă de consum este prin intermediul peștilor de adâncime, cum ar fi somonul, sardinele norvegiene, printre altele sau prin suplimente.

Aproximativ 1/3 ar trebui să fie proporția de omega-3 utilizate în dieta pentru o întreținere sănătoasă a vieții. Cu toate acestea, pentru performanța atletică, studiile au arătat utilizarea dozelor care furnizează corpului cel puțin 1600 mg de EPA.

Deci, amintiți-vă: De fiecare dată când puteți mânca pește gras în dieta dvs., consumați. Și nu uitați să completați în mod corespunzător cu această lipidă importantă.

INVATA: Despre funcțiile omega-3 pentru culturist

2- Grăsimi din carne de bovine

Nu cu mult timp în urmă, sa considerat că grăsimile saturate sau chiar grăsimile prezente în carnea animalelor, în special bovinele, au fost rele pentru organism. Adevărul este că excesul lor (CU EXCEPȚIA!) Poate fi dăunător, în special pentru sistemul cardiovascular și pentru a obține grăsime corporală. Cu toate acestea, trebuie să ne gândim că chiar și consumul în cantități bune nu are probleme legate de aceste puncte.

În caz contrar, roșii sunt surse excelente de lipide nesaturate și saturate, care ajuta la întreținerea energetică a corpului și, de asemenea, în echilibrul pozitiv de azot al acestuia, sunt surse de colesterol, care este materia primă moleculă pentru producerea de hormoni steroizi, cum ar fi testosteron, care este esențială pentru viață (a structurilor de membrane de constituent celular, materie primă pentru producerea de acizi biliari etc.), pentru performanțe sportive și altele..

Mulți oameni au un obicei prost de a nu consuma carne roșie și nu reușesc să profite de vitamine liposolubile importante, care sunt ajutate în absorbția cu lipidele din carne.

În cele din urmă, grăsimile saturate de carne roșie încă ajută la procesele de conversie a omega-3 în EPA și DHA.

Evident, nu este nevoie să mâncați "acel porumb gras" sau acele fâșii de grăsime din kebab. Carnea macră are deja lipide în fibrele sale și va satisface deja aceste necesități, oferind o cantitate bună de macronutrienți și colesterol. Este important să rețineți că orice fel de carne poate fi slabă sau grasă, în funcție de modul în care este îndepărtată grăsimea de pe ea și de nivelul de marmură care este, în esență, important de observat.

LEARN MAI MULTE DESPRE: Importanța de carne roșie la culturist

3- grăsime de nucă de cocos

Uleiul de nucă de cocos este în special una dintre cele mai bune surse de ceea ce numim MCT sau trigliceride cu lanț mediu. Aceste lipide au caracteristica de a conține un lanț scurt de acizi grași legați de molecula de glicerină din structura lipidică. Acest lucru oferă anumite proprietăți lipidice, cum ar fi digestia ușoară, un grad ridicat de grăsimi saturate, solidificare ușoară la temperaturi ambiante, dar transformare ușoară în formă lichidă la temperaturi ușoare, printre alte caracteristici speciale.

Cazul metabolismului, aceste lipide sunt surse ușor de energie și de a simula efectele carbohidraților, dar fără a modifica nivelul de insulină în organism, deoarece nu are nevoie de semnalizarea acestui hormon pentru utilizare în celule. Uleiul de cocos cu această caracteristică poate fi greu convertit în triacilglicerol și depozitat în stratul adipos, spre deosebire de alte lipide cu lanț lung.

Lipidele cu lanț intermediar sunt, de asemenea, capabile să promoveze evenimente în organism care cresc termogeneza și sunt, de asemenea, asociate cu semnalarea crescută a lipolizei, rezultând o îmbunătățire a pierderii lipidelor.

Nuca de cocos poate fi găsită în forma sa extra virgină (faimosul "ulei de nucă de cocos") și, de asemenea, în pasta de nucă de cocos. Ambele sunt alegeri bune, iar pulpa oferă o cantitate minimă de carbohidrați și o cantitate de fibre dietetice, de asemenea. Forma de ulei de nucă de cocos poate fi considerată mai pură. În funcție de preparatele pe care le veți face, se poate folosi una sau cealaltă opțiune.

Uleiul de cocos, deoarece are o cantitate practică de acizi grași saturați, nu va suferi saturație, adică poate fi utilizat pentru gătit fără a-și schimba în mod semnificativ proprietățile.

DESCOPERĂ: Toate beneficiile uleiului de nucă de cocos pentru culturist

4 - ulei de macadamia

Macadamias sunt rareori folosite în Brazilia. Mulți oameni au încercat deja acest lucru, care nu este, de asemenea, mâncare foarte ieftină (costă în jur de 72-80 reali pe kilogram în São Paulo). Este de obicei o hrană uscată, cu sare sau cu cea naturală (cea naturală fiind mult mai importantă, de obicei, dulce și care seamănă puțin cu pâinea).

Uleiul de macadamie are, de asemenea, aromă dulce și poate fi utilizat în numeroase preparate, dar ca o finisare, pentru a da o aromă total diferită. Paste, unele salate sau chiar risoturi pot intra în această listă, deoarece acest lucru nu se amestecă foarte bine cu carnea. Uleiul de macadamia se amestecă, de asemenea, foarte bine cu shake-uri, astfel încât să puteți amesteca puțină proteină din zer, cazeină sau albumină, fulgi de ovăz și puțin din ea sau pur și simplu fără ovăz. În plus, punctele de amestec de proteine ​​pot fi, de asemenea, o opțiune pentru acest consum. Opțiunile care combină foarte bine cu ulei de macadamia sunt, de exemplu, legume verzi, cum ar fi dovlecei, The Gherkin și unele paste cum ar fi pastele traditionale sau chiar tăiței (bifum) orez.

Uleiul de macadamia este foarte pur și bogat într-un acid gras numit omega-9 care provine din familia de omega, inclusiv, este un derivat omega-3. Nu are aceleași funcții ca alte omega, dar ajută foarte mult la semnalizarea lipolizei, ajută la controlul proporțiilor de HDL și LDL și la controlul colesterolului. Totuși, acest acid gras este extrem de benefic pentru unghii, păr, ochi și pentru piele, pe lângă faptul că este bogat în vitamina E (tocoferol), care este de asemenea foarte important pentru aceste structuri.

De obicei, nu este ieftin, la fel ca macadamias, dar deoarece nu este nevoie să fie consumat în orice moment sau chiar zilnic, poate fi ușor de respectat în dietă. Dacă nu sunteți obișnuiți cu gustul uleiului de macadamie, este recomandat să experimentați treptat alimentele, deoarece impactul cu aroma poate fi mare și s-ar putea să vă sfătuim să-l consumați.

5- Avocado

Este posibil să nu existe o legume mai bună, o cereale mai bună, o carne mai bună, un legum mai bun, precum și fructe mai bune. Dar dacă am putea clasifica cele mai potrivite fructe astăzi, am putea pune fructele de avocado în această listă. Acestea sunt alimente cu un conținut mai scăzut de pesticide sunt alimente cu o durabilitate bună și versatilitate extremă, pot fi utilizate în preparate dulci, sărate, în vitamine, piureuri, shake sau chiar pur consumate cu sau fără îndulcitor (de obicei, și unele picură cateva picaturi de lamaie).

Indiferent de toate aceste caracteristici, ceea ce conferă avocado aici pe lista noastră sunt proprietățile sale nutriționale, extrem de benefice pentru organism. În primul rând, este bogat în lipide nesaturate, care ajută la controlul colesterolului printre alte funcții din organism. Conținutul de carbohidrați este foarte scăzut și prezente în hidrați de carbon de avocado sunt cele mai multe sunt din fibre dietetice (da, avocado este bogat in fibre) și nu de zaharoză sau chiar fructoză. De fapt, avocadoul este unul dintre fructele cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut scăzut de fructoză, care nu a fost foarte clarificat în ultimii ani.

În plus față de toate aceste beneficii, avocadoul este un aliment bogat în micronutrienți cum ar fi potasiul, vitaminele antioxidante, cum ar fi vitamina E, care ajută la combaterea radicalilor liberi. In plus fata de aceste substante nutritive, avocado este bogat in glutation, un important antioxidant care participă la multe reacții în organism și este asociat cu prevenirea stresului oxidativ, care poate duce la probleme cum ar fi cancerul, distrugerea celulelor, oboseala, etc..

Întotdeauna încercați să faceți diferite preparate cu avocado. Datorită versatilității și a caracterului practic al acesteia, este greu să ne mâncăm mâncarea și beneficiul său în ceea ce privește costurile este relativ bun, chiar superior în comparație cu multe uleiuri, de exemplu.

6- Bare de cacao (ciocolata 100% cacao)

Bine, este practic foarte dificil să obțineți 100% ciocolată de cacao pe rafturile supermarketurilor. De fapt, în Brazilia acest lucru este imposibil. Cu toate acestea, există numeroase case importate și unele branduri naționale noi lucrează deja cu importul și / sau crearea acestui produs.

ciocolata de cacao 100%, de fapt, se numește „Chocolate“ de nume, dar el nu e ciocolata, nu devine lapte, nu primește zahăr și alte ingrediente care nu în mod tradițional prezente în ciocolată (chiar și amar). Este pur și simplu amestecul de masă de cacao, unt de cacao și poate puțină aromă, dar fără zaharuri, îndulcitori și altele asemenea. Unele companii adaugă chiar și polidextroză și alte fibre dietetice pentru îmbunătățirea în continuare a răspunsului glicemic la aportul de produs.

Ciocolata de cacao 100% are marginea sub cacao deoarece este o sursa mult redusa in carbohidrati si bogata in lipide. Astfel, cu lipide nesaturate, are nenumărate beneficii pentru sistemul cardiovascular și șansele sale de a fi stocate sub formă de grăsime corporală sunt mult mai mici.

Cacao este bogat în substanțe nutritive antioxidante și un aliat unic în dietă. În plus, povara serotoninei provocată de aceasta poate ajuta persoanele care suferă de probleme cum ar fi depresia, un fel de stare proastă, tulburări de dispoziție în general sau chiar o stare de neliniște.

Răspunsul glicemic al ciocolatei este foarte bun, nu stimulează excesul de insulină și împiedică semnalizarea acumulării de grăsimi corporale, probleme de rezistență la insulină, printre altele.

Barele de cacao 100% sunt, de obicei, puțin costisitoare, dar, pe măsură ce nu consumați prea mult, nu există nici o problemă în ceea ce privește achiziționarea ei din când în când. În plus, există opțiuni de bară mai mici, porționate, pentru a nu face să mâncați mai mult decât ar trebui.

concluzie:

Știm despre surse bune de lipide care pot și ar trebui să fie folosite de culturistii noștri. Desigur, există alte surse, dar aici menționăm cele mai potrivite pentru cazul nostru. Utilizați-l, dar nu abuzați-l! Profitați la maximum de tot ce vă poate oferi acest macronutrient.

STII: Principalele funcții ale lipidelor pentru culturisti

Lipidele sunt în esență importante pentru organism pentru numeroase funcții. Există mari surse de lipide prezente în natură care vă pot optimiza sănătatea, performanța și vă pot ajuta să rămâneți cu un corp sănătos. Prin urmare, încercați să cunoașteți diversitatea alimentelor și proprietățile lor adecvate și să le adăugați treptat în dietă, în funcție de preferințele, posibilitățile și obiectivele dvs..

Bună hrana!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!