Confruntându-se cu creșterea procentului de supraponderi, obezitate și grăsimi corporale din populația lumii, căutarea și practicile de reducere a acesteia, care este acum o problemă epidemică, a fost din ce în ce mai căutată și, pentru cei mai diferiți oameni din cele patru colțuri ale lumii. Nu numai pentru scopuri estetice, dar în principal pentru scopuri legate de sănătate, menținerea procentelor de grăsimi acceptabile asigură buna funcționare a metabolismului, făcându-l mai eficient în performanța sa și evitând, de asemenea, tulburările care pot varia între cel mai simplu, cum ar fi redus capacitatea cardiovasculare, excesul de greutate la nivelul articulațiilor (în special la nivelul membrelor inferioare) ca metabolice cele mai grave și / sau rastoarna de glucoza, excesul de probleme specii oxidative etc..

Cu toate acestea, deși există multe practici nutriționale și fizice pe oră, puțini dintre ei pot pur și simplu să facă individul capabil să mențină astfel de obiceiuri pentru o lungă perioadă de timp. Deoarece cele mai multe sunt considerate "urgențe", aceste diete și protocoale vizează foarte abrupt și rapid atingerea obiectivelor care necesită timp pentru a se produce în mod corespunzător. Prin urmare, este esențial să putem schița parametrii simpli ai modificărilor în obiceiurile noastre alimentare pentru a atinge obiectivele de succes.

Deci, fii atent la aceste mici sfaturi prețioase:

Index articol:

  • 1 - Controlați aportul de carbohidrați în momente de detașare mai redusă a energiei
  • 2 Faceți "junk food", nu "junk day"
  • 3. Folosiți infuzii și cafea neagră fără zahăr
  • 4- Green este o culoare prietenoasă
  • Introduceți cantități mai mari de pești în alimentația dvs.

1 - Controlați aportul de carbohidrați în momente de detașare mai redusă a energiei

Carbohidrații sunt sursa principală de energie utilizată de organism, deoarece aparatul său metabolic este adaptat la o astfel de acceptare. Acest lucru se datorează, în special, procesului evolutiv și schimbării obiceiurilor alimentare și de viață ale ființei umane. Întrucât în ​​vremurile bune, o bună administrare de proteine ​​și carbohidrați ar putea fi menținută din cauza disponibilității limitate a nutrientului, astăzi, odată cu trecerea de la nomadă la viața sedentară, omul are nevoie să se cultive. În curând, a început să planteze alimente cum ar fi rădăcini, boabe și altele și, astfel, să-și adapteze dieta la consumul acestui tip de hrană. În plus, trebuie să luăm în considerare faptul că nivelurile de activitate fizică au scăzut considerabil odată cu stilul de viață sedentar și introducerea mijloacelor de locomoție și tehnologie.

Deoarece corpul este preferat în principal pentru carbohidrați, utilizarea acestui macronutrient este practic maxim. Dar, dincolo de acest factor, trebuie să ne gândim că hidrați de carbon sunt principalele nutrienti care pot stimula insulina, un hormon foarte anabolic, cu toate acestea, lipogenic. Carbohidratul în exces, încă suprima GH (hormon de creștere, care, printre alte funcții este lipolitice), anumite niveluri de catechine și, prin urmare, face corpul să treacă o stare catabolică a țesutului adipos la o stare anabolică.

Este important să rețineți că organismul are nevoie de carbohidrați. Cu toate acestea, într-un mod inteligent, trebuie să folosim consumul de acest tip de nutrienți în momentele în care există o cantitate mai mare de eliberare a energiei, pentru a-L UTILIZA PE UTILIZAREA ACESTEI CA ENERGIE și nu ca FAT FAT. Așadar, recomandați aportul dumneavoastră în momentele de antrenament, în momentele de activitate mai mare la locul de muncă (dacă este fizic) și, cu siguranță, va contribui energic la trup, fără a genera însă obstacole. Amintiți-vă că și cantitățile ar trebui să răspundă și nevoilor dvs., la urma urmei, excesele, în orice moment, vor tinde să fie stocate sub formă de grăsimi corporale.

2 Faceți "junk food", nu "junk day"

Majoritatea oamenilor urmează o dietă suficient de riguroasă pentru a se permite să se plictisească sau să se plictisească și apoi să mănânce ceea ce doresc sau doresc. De fapt, aceasta este o strategie interesantă pentru a ajuta la șocul metabolic, la consumul de calorii și la manipularea metabolismului, făcându-l activ și lăsând mintea ta să se relaxeze de stresul unei dietă strictă.

Cu toate acestea, conceptul de "zi de gunoi" pare să fie asociat cu publicul brazilian, deoarece acest termen este dorit în străinătate, ci mai degrabă ceea ce este folosit pentru a desemna alimentele care fug din dietă sunt "cheat mese ". În acest fel, putem înțelege deja că, făcând mesele de gunoi să nu facă ziua de gunoi.

Cei mai mulți oameni păstrează de obicei zile și zile, urmate de o dietă extrem de restrânsă și apoi au pus deoparte o zi pentru a "lovi piciorul". De fapt, aceasta poate fi considerată o anumită eroare, deoarece corpul poate, chiar și într-o singură zi, să se întoarcă pe ceva pe care probabil că i-ați dat greu de realizat. Cu toate acestea, prin a nu face zile întregi manca ceea ce vrei, dar mesele care permit aceste găuri, aveți un control mai bun asupra a ceea ce mâncați și puteți urmări dieta dumneavoastră în da pentru mult mai mult. Într-o manieră frecventă una sau două lucruri mici pe care le doriți, nu este nevoie să rezervați o zi întreagă pentru aceasta, ceea ce vă poate face să vă simțiți descurajați și apoi să vă încetiniți din nou.

sfaturi bune pentru a insera „mese ieftin“ poate adăuga un desert, partaja o masă o proteină suficient de hamburger (chiar dacă comercializat, există opțiuni mari), includ un fel de dulce ca bomboane de ciocolată grase (amintiți-vă că, în Brazilia, " bomboane de ciocolată sunt de fapt „pedrificados zaharuri.“ alege întotdeauna carbohidrat mai multa grasime si mai putin. branduri bune pentru consum sunt, de exemplu Stella, Cemoi, Amma, unele dintre marca Lindt, care sunt chiar și vândute în Brazilia și are un preț, etc destul de accesibil), unele Milkshake și altele asemenea, gras inghetata (este important să ne amintim că cea mai mare parte inghetata brazilian de zahăr și siropuri de zahăr în formula lor ca principalele ingrediente. de aceea, este recomandabil să se folosească înghețată în stilul Häagen Dazs, Bem & Jerry, Breyers, Ice Cream Edy, Blue Brunny etc.). De asemenea, puteți alege să mănânce mai multe calorii alimente japoneze ca „role la cald“, pesmet, dulciuri și altele care, deși toxicoman luate în considerare, sunt mai puțin nocive decât consumul unor alte elemente.

Deci, încercați să rămâneți concentrată asupra a ceea ce doriți. Cu cât mai mult puteți menține HABITS și nu TIMPURI DE EVENIMENT, cu atât va fi mai bine să vă atingeți obiectivul.

3. Folosiți infuzii și cafea neagră fără zahăr

Există mulți compuși naturali care sunt necunoscuți, dar pot ajuta foarte mult în reducerea grăsimii corporale. Dintre acestea, putem începe prin a menționa cafeaua tradițională care este prezentă în 99% din gospodăriile braziliene. Cafeaua neagră fără zahăr are, printre alți compuși, și cafeina care are deja efecte cunoscute. Acest metilxantină este capabil să crească producția de catecolamine (noradrenalina, epinefrina și altele), care sunt markeri ai lipolizei, adică provoacă grăsimile depozitate să fie deviate pentru a fi utilizate ca sursă de energie. În plus, cofeina este un stimulent diuretic și termogen, care ajută la reducerea apei, care contribuie nu la reducerea grăsimii corporale în sine, ci la îmbunătățirea aspectului fizic, îmbunătățirea aspectelor cum ar fi definirea mușchiului.

Deoarece este încă termogenă, cofeina determină în mod natural rata metabolică bazală să crească, stimulând organismul într-un general în cel mai mare detașament energetic.

Există, de asemenea, numeroase infuzii utilizate pe scară largă. Printre principalele și cele mai cunoscute se numără ceaiul verde. Pe lângă faptul că posedă și cofeină și conține alți compuși diuretici, ceaiul verde are un compus numit EGCG sau Epigallocatechin, care a fost asociat și cu lipoliza.

Infuziile suplimentare, cum ar fi ceaiul negru, au fost asociate cu o inhibare parțială a carbohidraților atunci când au fost ingerate înainte de masă, ceea ce ajută și la reducerea grăsimii corporale.

În general, perfuziile au mulți compuși antioxidanți care sunt puternic asociați cu neutilizarea grăsimilor corporale și scăderea nivelurilor de inflamație a organismului.

Infuziile pot face parte dintr-o strategie interesantă cu privire la dieta: Pentru că sunt foarte scăzute în calorii, puteți juca cu unele arome (piața de astăzi există multe diferite) și să o folosească în loc de băuturi răcoritoare și sucuri (în special „nectar“) calorii extrem de ridicate. Este important, totuși, să ne amintim că nu numai că zahărul nu trebuie adăugat, dar chiar și îndulcitorii au nevoie de îngrijire, deoarece astăzi există unele studii care arată că unii îndulcitori pot provoca rezistență la insulină sau pot agrava afecțiunea.

Prin urmare, deoarece nu au calorii sau, dacă există, sunt minime, puteți abuza de acest tip de hrană și puteți beneficia de beneficii suplimentare, cum ar fi polifenoli, printre altele.

Dacă nu aveți obiceiul de a consuma aceste băuturi, începeți prin a introduce porțiuni mici înainte sau în timpul meselor sau chiar când trebuie să se răcească (folosind infuzii de gheață limpezi) și să se încălzească (folosind cele fierbinți). Cu toate acestea, este important ca aceste băuturi să fie SUPLIMENTARE pentru consumul de lichide și să nu înlocuiască în niciun fel apa.

4- Green este o culoare prietenoasă

Verde este asociat în dieta, în special cu alimente vegetale cu frunze și unele legume. De fapt, acestea sunt principalele surse de hrană care au această colorare. Legumele sunt practic indispensabile în majoritatea dietelor, în special în cazul reducerii greutății. Dacă trebuia să ne oprim pentru a detalia fiecare beneficiu pe care îl prezintă fiecare legumă și, pentru o oră, particularitățile și beneficiile suplimentare, am putea scrie o adevărată enciclopedie. Acest lucru, cu ceea ce știm, a fost ceea ce trebuie încă să descoperim.

Dintre principalele beneficii generale ale legumelor, putem începe prin a menționa principalele: conținutul de fibre prezente în ele. Fibrele solubile ajuta la aspecte cum ar fi reducerea glucozei postprandiale, creșterea sațietate, ajutorul în reducerea absorbției lipidelor masă, scăderea aportului de colesterol, printre altele. Când vorbim în fibre insolubile care sunt asociate în principal cu tranzitul intestinal, contribuind la fel prin creșterea masei fecale, și de a ajuta, de asemenea, controlul glucozei postprandiale și sațietate, și, de asemenea, multe dintre ele sunt fermentate de colonocytes , care sunt celule ale intestinului gros. Acest lucru le hrănește și le menține în stare bună de funcționare.

În ciuda beneficiilor fibrelor, NICIODATĂ nu uitați să consumați apă, altfel vom avea ca rezultat o constipație intestinală frumoasă.

Al doilea beneficiu al alimentelor verzi este bogăția în micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Acești nutrienți sunt direct asociați cu menținerea funcțiilor fiziologice ale organismului și garantează buna funcționare a tuturor, direct sau indirect. Printre vitamine, în special, sunt cele care au o putere antioxidantă ridicată ca acid ascorbic, ajutând la reducerea daunelor celulare, ajutând la recuperarea post-antrenament, printre altele.

Există încă legume care au puteri legate de ergogen, cum ar fi concentrațiile crescute de oxid nitric, cantități crescute de fier, care ajută la transportul oxigenului în celule, printre altele. Acest lucru, să nu mai vorbim că unii dintre ei au de asemenea elemente nutritive precum polifenoli etc..

Nu în ultimul rând, printre beneficiile principale, trebuie să ne amintim că acestea au, de asemenea, o valoare energetică foarte scăzută, iar multe dintre ele ar avea nevoie de tone pentru a reprezenta ceva în acest aspect pentru organism. Deci, le putem folosi pentru a îmbunătăți saturația fizică la mese.

Încercați să ingerați cantități bune din aceste alimente înainte de mese principale. Vei vedea cum să obțineți foame de control și, în principal va începe să se simtă mai bine și mai bine, atât în ​​nivelurile legate de bunăstarea și starea de spirit, scad stresul și anxietatea la metabolice, din cauza tuturor acestora nutrienți.

Amintiți-vă, totuși, că nu este recomandabil să se folosească excese de sosuri sau chiar uleiuri (chiar și celebrul „ulei de măsline extra virgin“). Aceste condimente au mare de energie și, de obicei, unele dintre aceste sosuri au siropuri de carbohidrați, grăsimi în exces și alte s. Încercați să utilizați condimente naturale, cum ar fi oțet de cidru de mere, ardei, plante aromatice, un pic de lamaie si va fi mai mult decât suficient. În plus, incrementa beneficiile acestor condimente, deoarece acestea ajuta, de obicei, în aspectele anti-inflamatorii ale nutriție a colonocytes în procesele metabolice, printre altele. Sare poate (si chiar ar trebui) sa fie utilizate cu moderatie. Nu este nevoie să mascați gustul salatelor cu aceste lucruri. Învață puțin câte puțin să simți plăcerea de a mânca aceste alimente.

Introduceți cantități mai mari de pești în alimentația dvs.

Studiile antropologice arată că omul în perioadele lor de locuit, în special în mediile nordice și încă nomade, a avut un aport de omega-3 pentru omega-6 într-un raport de aproximativ 1: 1, adică iarba omega -3 pentru un gram de omega-6. În plus față de sănătatea mai bună, nivelurile identificabile ale obezității au fost, de asemenea, mai scăzute. Un alt exemplu bun este reprezentat de populația japoneză care poate fi identificată cu rate mai scăzute de boli cardiovasculare, o longevitate mai mare, daune oxidative mai mici, o capacitate intelectuală mai mare, printre altele. Dar ce înseamnă asta??

Aproximativ vorbind, trebuie mai întâi să înțelegem că derivatul omega-3 acizi grași este, în special, anumite tipuri de pești și prezente în cantități mici în alimente vegetale cum ar fi uleiul de semințe de in și nuci. Cu toate acestea, eficacitatea principal de omega-3 are loc din surse animale, deoarece acestea sunt mai ușor transformați în alți doi acizi grași așa-numitele EPA și DHA, în timp ce surse de plante, conversia este în principal în ALA (ceea ce reprezintă, de asemenea, anumit grad de importanță pentru puterea sa antioxidantă). Acești acizi grași sunt, în special, precursori eicosanoide inflamatorii droguri, care atenuează stocarea țesutului adipos, prevenirea dislipidemiei, ajuta la menținerea corpului, având putere antioxidante, scad procesele inflamatorii responsabile pentru multe boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, în special, printre alte funcții.

Pe de altă parte, omega-6 este un precursor al eicosanoidelor pro-inflamatorii, adică cu efectele exact opuse ale omega-3-ului. Cu toate acestea, cea mai mare problemă nu este aici: Cea mai mare problemă este aceleași enzime care transforma acizii grași omega-3 deasupra celuilalt, de asemenea, conversia omega-6 în agentul pro-inflamator, având un grad de competitivitate.

În acest fel, avem în prezent un raport recomandat de 6: 1 între ôemga-6 și 3, pentru condițiile în care trăim. Cu toate acestea, NOR chiar și această rație este recomandată pentru a ajunge la o bună parte a populației. Acest lucru se datorează faptului că, de obicei, mananca prost, folosim de obicei surse bogate de omega-6 (ca uleiurile adecvate pentru prepararea alimentelor) și, prin urmare, consumă pește mic de obiceiuri sau în principal pentru costul ridicat monetare. Așa că am plecat să avem beneficiile acestor alimente, nu reușesc să consume în mod adecvat acizi grași esențiali pentru organism (de exemplu, nu producem și, prin urmare, trebuie să ingereze prin dieta).

Dar aici este vestea bună: Studiile arată că omega-3 ajută la reducerea grăsimii corporale, dacă aceasta este eficientă în scăderea în greutate.

În acest fel, începeți să introduceți pește în mod treptat (de preferință apă rece și adânc ca somonul, sardine norvegiene, macrou) în dieta dumneavoastră. Desigur, făcând obiceiul de consum și încercând să mențineți acest lucru, veți observa beneficiile.

concluzie:

Confruntate cu căutarea de a reduce grăsimea corporală, multe formule magice promite corpul ideal, dar puțin poate îndeplini această promisiune. Prin urmare, se pare mai logic, încetul cu încetul ne molii obiceiuri, în scopul de a face manca rutina noastră devine diferită și, prin urmare, să ne optimizeze obiectivele noastre și, desigur, sănătatea noastră prea.

Pentru aceasta, schimbările zilnice mici fac diferența, fără a provoca șocuri bruște ale corpului.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!