Știm asta proteina este macronutrient de importanță majoră pentru oameni. Este posibil să trăiești fără carbohidrați și chiar parțial fără lipide, dar este cu totul imposibil să trăiești fără proteine. Așa este important să învățăm cum să optimizăm absorbția proteinelor de către organismul nostru!

Proteinele sunt unitatea de bază a oricărui țesut și fără proteine, nu există țesuturi și nu pot exista activități biologice. Pe lângă faptul că sunt importante în compoziția acestor țesuturi, proteinele sunt, de asemenea, importante în compoziția unor substanțe, cum ar fi mulți hormoni de o importanță deosebită pentru organism.

Pentru practicant de culturism, proteine ​​sunt foarte importante pentru a reconstrui țesuturile microlesionados prin formarea și furnizarea de energie organismului în anumite situații modulații fiziologice și / sau dietetice, chiar și optimiza producția de hormoni.

Dar nu o trimitem direct în corpul nostru, iar simplul fapt că consumați proteine ​​nu înseamnă că va fi valorificat de mușchii dvs. atunci când au nevoie de ea. Deci, este foarte important să știm câteva sfaturi și strategii pentru a optimiza absorbția proteinelor în modul în care avem nevoie de ele, ceea ce se întâmplă cu mușchii noștri.

Și în acest articol vom învăța 5 zile pentru a ajuta și a facilita absorbția de proteine ​​de către muschii noștri. Simple și în cea mai mare parte sfaturi nutriționale. Nu va trebui să cheltuiți mai mulți bani și nici un efort pentru a face acest lucru.

Index articol:

  • 1 - Învață să combini proteinele
  • 2 - Nu consumați cantități mari de proteine ​​din zer la un moment dat
  • 3 - Nu folosiți cantități mari de polifenoli
  • 4 - Faceți fasole în leguminoase
  • 5. Feriți-vă de excesul de fibre dietetice
  • [Video] Cunoaște 3 moduri de a optimiza sinteza proteinelor în muscul tau
  • concluzie

1 - Învață să combini proteinele

Proteinele sunt importante în sursele lor diferite și consumând doar proteine ​​de origine animală (valoare biologică ridicată) nu garantează o utilizare maximă a acestora de către corpul dumneavoastră.

Când știm cum să combinăm proteinele din surse care sunt complete, obținem o valoare biologică foarte mare pentru amestec și, cu aceasta, obținem o eficiență în utilizarea sa.

Un exemplu de completare a proteinelor este cel al mazărei alături de cel al orezului. Atunci când sunt separate, ele nu prezintă o valoare biologică atât de mare, dar când sunt combinate, aminoacizii lor sunt completați și cu aceasta se înregistrează o creștere a PDCASS-urilor, iar cu cât valoarea lor biologică crește mult.

Și un exemplu de proteine ​​care se poate răni în sine este proteina din carne roșie și lapte. Atunci când sunt separate, ambele sunt valori biologice ridicate și proteine ​​excelente, dar împreună aminoacizii lor vor concura pentru absorbție în intestin și acest lucru vă va determina să aveți o absorbție mai scăzută și o cantitate mult mai mare de proteine.

În general, știți cum să combinați proteinele vegetale (concentrându-se pe amestecarea cerealelor și cerealelor cu legume) și încercați să nu amestecați multe surse de proteine ​​animale care sunt deja utilizate pe scară largă de la sine. Acest lucru va garanta organismului o mai bună utilizare a proteinelor în totalitate și vă va asigura că nu pierdeți cantități care ar putea fi valorificate de proteine.

2 - Nu consumați cantități mari de proteine ​​din zer la un moment dat

Studiile sunt categorice în a arăta că proteinele din zer pot fi anabolice, dar în perioade scurte. Datorită ușurinței sale în digestie, reușește să promoveze rapid o disponibilitate ridicată de aminoacizi în organism, dar că se încadrează și cu o viteză rapidă, rezultând în indisponibilitatea aminoacizilor.

Studii recente au arătat că viteza de digestie, absorbția și metabolismul proteinelor din zer este o medie de 10 g / h. Aceasta este o utilizare foarte bună, dar într-o perioadă scurtă. Dacă ne gândim la consumul de 60g de zer dintr-o dată, la 13 au doar 10 g absorbit și în mai puțin de 3 ore totale, nu mai zer să fie digerat și, prin urmare, avem o pierdere într-o altă cantitate de zer, care nu a fost folosit de corp.

Proteina din zer este, de asemenea, o proteină foarte bogată L-leucina, primar aminoacidul responsabil pentru stimularea sintezei de proteine ​​(mTOR cale). Cu toate acestea, cantități mari de L-leucină consumate adesea pot inhiba sinteza proteinelor (mai mult). Astfel, nu trebuie să consume proteine ​​din zer, în orice moment, trebuie acordată prioritate la utilizarea digestiei lente a proteinelor, cum ar fi ovalbumină, proteine ​​din carne (bovine, păsări de curte, etc.), pește etc..

Da, proteina din zer poate fi interesantă, dar atunci când este utilizat în cantități moderate și la anumite momente și nu ca sursă principală de proteine ​​dietetice și / sau în timpul zilei.

3 - Nu folosiți cantități mari de polifenoli

Există numeroși compuși care sunt extrem de avantajoși pentru sănătate, printre care polifenoli, care sunt substanțe care au atașat hidroxili într-un inel aromatic și care joacă roluri de protecție corpului, de exemplu efectele antioxidante.

LEARN >>> Ce sunt polifenolii?

Aceste substanțe se găsesc în multe alimente de origine vegetală. Cu toate acestea, în timp ce sunt extrem de benefice și necesare pentru sănătate, unele polifenoli pot inhiba sau afecta absorbția unor aminoacizi.

De exemplu, se observă că cazeina, atunci când este consumată cu polifenoli prezenți în afine, poate avea niște aminoacizi inhibiți în absorbția lor, cum ar fi lizina. Există și alte exemple care pot fi date, dar regula generală este aceea de a ști că este întotdeauna interesant să se acorde o anumită distanță între consumul de polifenoli și proteine, chiar dacă acestea au o valoare biologică ridicată.

4 - Faceți fasole în leguminoase

Leguminoase, cum ar fi soia, năut, fasole și mazăre, este o excelenta sursa de glucide complexe, proteine ​​și micronutritive în plus față de furnizarea de cantități de fibre dietetice. Și ar trebui să fie pe o dietă sănătoasă și echilibrată.

Cu toate acestea, legumele au unii "factori antinutriționali", ca și în cazul fasolelor care au fitani, tanini, printre altele. Acești factori antinutriționali inhibă buna absorbție a micronutrienților și, de asemenea, afectează absorbția macronutrienților, inclusiv aminoacizii. Aceasta înseamnă că, dacă acestea sunt consumate împreună, vom avea o utilizare mai slabă a proteinelor ingerate.

Cu toate acestea, această problemă poate fi rezolvată cu ușurință. Doar face așa-numitul "topping" pe legume. Tractarea se poate face lăsându-le într-o cantitate de apă egală cu 3 la 1 (de exemplu, 900 ml de apă până la 300 g de leguminoase) de la o zi la alta, fiind capabili să rămână în frigider.

Acest lucru face ca acești factori anti-nutritivi sunt eliminate cu apa de înmuiere, care ar trebui să fie aruncate, și nu le va mânca și nu vor avea aceste pierderi de pierdere de nutrienți sau chiar disconfort gastro-intestinal (gaze, dureri abdominale, etc.) și pot au o îmbunătățire a profilului de nutrienți furnizat corpului dumneavoastră.

5. Feriți-vă de excesul de fibre dietetice

În ultimii ani, populația lumii a redus din ce în ce mai mult consumul de fibre dietetice din cauza creșterii indicelui produselor prelucrate și prelucrate introduse în regim alimentar. În plus, reducerea consumului de alimente precum fructele, legumele și legumele a devenit, de asemenea, redusă.

Toate acestea au determinat mass-media sa inceapa sa incurajeze oamenii sa consume cantitati mai mari de fibre dietetice, inclusiv prin suplimente alimentare. Știm că fibrele sunt responsabile în controlul glicemic, în prevenirea bolilor intestinale, în fluxul intestinal, în satietate, printre altele, și absența acestuia poate avea consecințe grave.

Printre alte probleme, fibrele excesive pot reduce absorbția de micro și macronutrienți în organism, inclusiv aminoacizi. Da, cantități mari de fibre în dieta dvs. sau o masă vă pot face să pierdeți mult din absorbția aminoacizilor ingerați. Și acest lucru ne face, evident, să avem pierderi nutritive.

CITIȚI MAI MULTE >>> Fibrele excesive vă pot afecta dieta!

Deci, cel mai mare sfat pentru tine este consumă fibră alimentară în cantitățile ideale (aproximativ 25g pe zi). Pentru persoanele care consuma alimente, cum ar fi cereale și cereale integrale, leguminoase, rădăcini și tuberculi, și să facă 5-6 mese pe zi, aceste cantități sunt îndeplinite deja în liniște, astfel încât nu este nevoie să înfunde de alimente bogate în fibre sau utilizarea suplimente de acest tip de aprovizionare.

Al doilea sfat este încercați să utilizați surse literale de fibră în trei dintre mesele principale (legume cu frunze).

și, începeți să vă îndepărtați de "alimente bogate în fibre". Amintiți-vă că de multe ori aceste fibre adăugate sunt insolubile și pot aduce disconforturi gastro-intestinale mari persoanelor mai sensibile.

Adăugați consumul de fibre și veți putea îmbunătăți absorbția proteinelor pentru mușchii dumneavoastră!

[Video] Cunoaște 3 moduri de a optimiza sinteza proteinelor în muscul tau

Ca un sfat suplimentar la articol, dragul nostru Marcelo Sendon a înregistrat un videoclip pentru canalul YouTube Bodybuilding Tips, vorbind despre alte 3 sfaturi despre cum puteți optimiza proteina ingerată în mușchi. Vă recomandăm să urmăriți:

concluzie

Cu toate acestea, putem concluziona acest lucru proteinele sunt esențiale pentru viața umană. Totuși, tot ceea ce mâncăm nu este întotdeauna folosit de organism.

În acest fel, este necesar ca unele modificări minore și / sau ajustări să fie făcute astfel încât să se atingă o utilizare maximă a ceea ce este ingerat, astfel încât starea nutritivă a acestuia să fie optimizată în mod semnificativ.

Deci, nu treceți cu vederea punctele care par simplu, deoarece vor face într-adevăr o mare diferență în obținerea unor rezultate solide..

Bună hrana!