Corpul uman are capacitatea de a digera numeroase substraturi. Acest lucru se datorează faptului că are enzime care îi recunosc pe acești compuși și când interacționează cu ei, îi pot sparge în particule mai mici, astfel încât aceștia pot suferi un fel de reacție în corpul uman.

Cu toate acestea, există carbohidrați care nu sunt digerați de corpul uman sau sunt digerați parțial, care nu reprezintă o valoare energetică a acestora. Aceasta, cu alte cuvinte, înseamnă că corpul uman nu are capacitatea de a recunoaște aceste substraturi datorită deficienței sale enzimatice în cauză.

Dar dacă teoretic nu servesc pentru digestie, de ce ar trebui să fie consumate? pur și simplu deoarece există unii care pot promova beneficii incredibile organismului, îmbunătățind sănătatea și performanța. Printre acești carbohidrați sunt fibrele dietetice, care joacă roluri esențiale în organism și nu pot fi niciodată în deficit în dietă.

Index articol:

  • Ce sunt fibrele dietetice??
  • 1 - Îmbunătățirea sentimentului
  • 2 - Controlul nivelurilor de insulină
  • 3 - Beneficiați de flora intestinală
  • 4- Creșterea speranței de viață
  • 5- Îmbunătățirea fluxului intestinal și reglarea acestuia
  • Cât de mult ar trebui să consum de fibre dietetice pe zi pentru a avea astfel de beneficii?

Ce sunt fibrele dietetice??

Fibrele alimentare sunt carbohidrați complexi care, printre alte clasificări, pot fi diferențiați după cum urmează:

Fibre alimentare solubile: Macromolecule care formează miceli în tractul GI. Exemple bune sunt beta-glucanul sau pectina.

Fibrele alimentare insolubile: Macromolecule care nu formează miceli în tractul GI. Exemple bune sunt celuloza si hemiceluloza.

Aceste două tipuri de fibre au acțiuni diferite și pot avea efecte importante asupra organismului. Cu toate acestea, astăzi vom comenta 5 beneficii în consumul de fibre, astfel încât să puteți deveni conștienți și să acordați atenție consumului, optimizând rezultatele și sănătatea dumneavoastră.

Învață mai mult: Despre importanța și beneficiile fibrei în dieta culturistului

1 - Îmbunătățirea sentimentului

Satietatea ar trebui înțeleasă ca o sațietate prin furnizarea metabolismului nevoilor sale. Cu toate acestea, trebuie să considerăm, de asemenea, că există și sațietate fizică. Și, de obicei, este percepută de prezența alimentelor în stomac și de receptorii de pe întinderea peretelui stomacal.

Atât fibrele solubile cât și cele insolubile ajută deja la această întindere și fără alimentarea cu energie, adică fără calorii.

Ei, din cauza prezenței lor, fac ca enzimele să dureze mai mult pentru a ajunge la substraturile lor și pentru a face digestia mai lentă. Acest lucru duce la o eliberare treptată a nutrienților în organism prin absorbția intestinală a acestuia și face ca organismul să fie hrănit pentru o perioadă mai lungă.

Cu toate acestea, fibrele dietetice insolubile pot fi totuși mai utile în acest sens: în plus față de întârzierea absorbției celorlalte macronutrienți, ele ajută la controlul glucozei din sânge. Se știe că creșterea rapidă a vârfurilor de insulină poate duce la foame. Folosind fibrele insolubile, controlul vârfurilor este mai mare, iar individul care îi împiedică să se întâmple va îmbunătăți acest aspect. Acest control glicemic împiedică, de asemenea, excesul excesiv de a mânca dulciuri și / sau alte alimente foarte calorice.

Toate aceste întrebări ajută oamenii care caută reducerea greutății și, de asemenea, doresc să mănânce mai puțin.

2 - Controlul nivelurilor de insulină

Insulina este un hormon secretat de pancreas proporțional cu cantitatea de glucoză pe care o luăm, cel puțin în stări de oameni sănătoși. În mod normal eliberat la niveluri postprandiale, nivelele de insulină pot interfera negativ sau pozitiv cu sănătatea, performanțele și rezultatele estetice, în funcție de modul în care este secretat și de cantitatea secretă.

Când ingerăm câteva tipuri de carbohidrați, acesta tinde să fie secretat mai repede și în cantități mai mari, astfel încât, prin urmare, glucoza să poată fi folosită. Acest lucru poate provoca daune ca picături de putere bruște, care generează hipoglicemie de rebound, greață, amețeli și depozitarea excesivă a țesutului adipos din organism (amintiți-vă că insulina este un hormon lipogenic).

În caz contrar, unii carbohidrați au efecte inverse, adică le digeră lent și determină controlarea nivelurilor de insulină.

Așa cum am menționat, fibrele sunt capabile să întârzie golirea gastrointestinală și pot fi aliați excelenți în controlul glucozei din sânge postprandiale și evitarea vârfurilor de insulină. Nu este de mirare că acestea sunt foarte recomandate pentru persoanele diabetice care nu pot suferi o intrare majoră de glucoză în sângele dintr-o dată.

Daca va ingera carbohidrati mai digerabil ca orezul alb sau chiar pâine albă, uite-l fuzioneze cu fibre, deoarece acest lucru va fi foarte important atunci când vine vorba de a echilibra sarcina glicemic al mesei. Același lucru este valabil și pentru carbohidrații simpli, inclusiv dulciurile și alte preparate din genul respectiv.

3 - Beneficiați de flora intestinală

Fibrele insolubile nu suferă nici un fel de proces în stomac sau în intestinul subțire. Prin urmare, ele trec în intestinul gros și pot fi fermentate de bacteriile locale (care sunt benefice și vitale pentru organism), generând produse cum ar fi acidul butiric, de exemplu. Acest proces, cunoscut sub numele de fermentare, este esențial pentru nutriția acestei bacterii. Acest lucru le permite o mai mare longevitate și o protecție mai mare a celulelor intestinale, care pot evita probleme cum ar fi cancerul de colon sau chiar infecții locale și generale.

Reducerea inflamației ne dă încă un control mai mare asupra unor probleme cum ar fi tensiunea arterială ridicată sau rezistența la insulină.

4- Creșterea speranței de viață

Există numeroase studii care demonstrează că consumul adecvat de fibre dietetice este capabil să promoveze speranța de viață mai lungă. Acest lucru se datorează faptului că, prin combinarea tuturor beneficiilor menționate mai sus, am reușit să promovăm o mai bună sănătate și calitate în acesta.

Aceste efecte sunt atât de importante încât studiile arată o creștere de până la 25% a speranței de viață la persoanele cu aport adecvat de fibre dietetice.

5- Îmbunătățirea fluxului intestinal și reglarea acestuia

Fibrele alimentare insolubile în special, care trec în intestinul gros intact, ajută la creșterea pâinii fecale, adică la volumul acesteia. Acest lucru face ca pereții intestinali să fie mai extenuați, stimulând o ieșire mai mare, adică facilitarea evacuării.

Mulți oameni, în special femeile, întâmpină mari dificultăți la momentul deplasării intestinului și suferă de așa-numita constipație intestinală. Această defecțiune poate fi combătută cu ajutorul unor fibre alimentare consumate corespunzător.

Cu toate acestea, amintiți-vă că la fel de important ca și consumul dvs. este consumul de apă, altfel vom avea efecte inverse complet, crescând constipația intestinală.

Cât de mult ar trebui să consum de fibre dietetice pe zi pentru a avea astfel de beneficii?

Recomandările sunt foarte variabile, în special de la o țară la alta. Acest lucru se datorează faptului că unele populații suferă în prezent de obiceiuri proaste precum consumul excesiv de zaharuri și grăsimi din dietă. Astfel, ele tind să aibă recomandări pentru niveluri mai ridicate de fibre dietetice. Cu toate acestea, acest lucru nu este convenabil pentru unele populații, deoarece poate afecta absorbția mineralelor importante și a vitaminelor, cum ar fi zinc, cupru, fier, magneziu și vitaminele B.

Astăzi, Recomandările braziliene se rotesc în jur de 25-30g pe zi. Cu toate acestea, există în prezent recomandări care variază de la 35-40g pe zi. Idealul este să adaptați acest lucru la nevoile dvs. individuale și, în special, să fiți bine asistat de un profesionist bun capabil să cuantifice aceste nevoi.

STII: Alimente bogate în fibre alimentare

concluzie:

Fibrele alimentare sunt carbohidrați importanți, puțin sau nimic metabolizați de corpul uman și care promovează beneficii unice pentru organism. Aceste beneficii sunt capabile să influențeze performanța și sănătatea și să asigure rezultate estetice.

Prin urmare, fibrele dietetice pot fi considerate esențiale în dieta și ar trebui consumate în cantități corecte pentru a promova beneficiile corespunzătoare fără a provoca daune.

Asistența unui profesionist bun poate fi esențială în acest consum adecvat pentru a cuantifica nevoile individuale ale acestora.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!