Unul dintre procesele de a ajunge la "corpul de vis" (oricare ar fi acesta) este procesul Creșterea masei musculare! Este imposibil să ai un corp frumos, estetic, fără a câștiga mase musculare. Atat de mult ca esti foarte supraponderal si nu te poti vedea castigand masa musculara, pentru tot ce pierzi grasimea, stii, castigarea de masa musculara va fi foarte importanta si pentru tine!

Acest lucru se datorează faptului că, dacă sunteți supraponderal și doriți să pierdeți grăsime, după acest proces, va trebui să obțineți mușchi pentru a avea un organism definit. Și dacă sunteți subțire și doriți să aveți un corp cu musculatură bună, este evident că este necesară și mărirea masei musculare.

De asemenea, este important de remarcat faptul că nu numai din motive estetice este necesitatea unei mase musculare sporite, ci și a problemelor legate de funcționalitatea și sănătatea individului. Niveluri adecvate de masă musculară ajută în întreținerea grăsimii corporale, ajută la menținerea metabolismului întotdeauna accelerată și face să aveți un corp întotdeauna întărit, deoarece caderea maselor musculare poate compromite sistemul musculo-scheletic.

Fie că sunteți bărbat, fie că sunteți femeie, în proporții diferite, bineînțeles, câștigul de masă musculară este fundamental pentru obiective diferite și la momente diferite în viața ta.

Cu toate acestea, câștigarea masei musculare este mult mai dificilă decât pierderea de grăsime corporală, și este nevoie de timp. Câștigarea musculaturii slabe necesită răbdare, dedicație, metode adecvate de dietă, formare și odihnă, iar o greșeală sau alta poate fi crucială pentru a determina dacă veți obține rezultate sau nu. Deci, este un proces în care aveți nevoie de mult mai multă grijă și știți exact ce să faceți.

Deci, pentru a nu vă greșiți și puteți urma în mod corect în căutarea mai multor mușchi, în acest articol vom vorbi despre 10 (zece) sfaturi care pot fi folosite pentru a optimiza câștigul masei musculare și în același timp fără a vă compromite sănătatea.

Să le întâlnim?

Index articol:

  • 1 - Mancati mai multe carbohidrati
  • 2 - Consumați cantități mai mari de grăsimi saturate
  • 3 - Creșteți consumul de creatină
  • 4. Mănâncă cel puțin o dată pe săptămână ceva fast-food într-un mod inteligent
  • 5. Folosiți alimente care sunt mai ușor de digerat pentru a putea mânca în mod corespunzător.
  • 6- Faceți mai multe exerciții de scurtă durată și de intensitate ridicată
  • 7 - Utilizați shake pentru a completa mesele
  • 8 - Folosiți pro-hormoni de relevanță și origine bună
  • 9 - Mâncați mai des
  • 10 - Consumați mai multe surse de proteine
  • Consumați mai multe cantități de apă
  • Consuma aminoacizi esentiali dupa antrenamentul tau de culturism
  • 13 - odihna

1 - Mancati mai multe carbohidrati

În ultimul timp, din ce în ce mai mult vedem că oamenii neglijează consumul de niveluri adecvate de carbohidrați în dietă, pur și simplu pentru că încă mai cred că aceasta este macronutriența "ruinării dietei". În general, din cauza reputației proaste care a fost diseminată anumitor carbohidrați, mulți au exclus-o din protocoalele sale sau au redus-o la niveluri extreme.

Se întâmplă astfel că consumul de carbohidrați va genera pierderi numai dacă îl spui într-un mod necorespunzător, fie din punct de vedere cantitativ, din punct de vedere calitativ sau chiar în momente neadecvate.

Carbohidrații sunt macronutrienții folosiți cel mai ușor ca energie de către corpul uman, tocmai prin dispozitivul celular. Aceste macronutrienți sunt, de asemenea, ușor de transformat în grăsimi corporale deoarece, pe lângă faptul că furnizează energie ușoară organismului, ele sunt încă stimuli mari pentru secreția unui hormon foarte lipogenic, care este insulina. Și tocmai din acest motiv trebuie să fim atenți la consumul său și, în special, având în vedere necesitatea existenței acestui consum în perioada de creștere a masei musculare.

În ceea ce privește cantitățile necesare în afara sezonului, aproximativ 3-6g / kg de carbohidrați sunt deja ideale. Cu toate acestea, acest consum poate fi chiar mai mare în cazurile specifice de persoane cu dificultăți mai mari în creșterea greutății corporale, ajungând la aceste cantități cu o marjă de 10-12g / kg. De preferință, acest consum ar trebui să se facă prin carbohidrați complexi, în unele cazuri și / sau ori oligozaharide sau carbohidrați simpli.

Deci, dați prioritate opțiunilor cum ar fi rădăcini, cereale, cereale, tuberculi, legume, printre altele. Opțiuni bune pot fi cartofii, maniocul, pastele, orezul, fasolea, năuturile și altele.

Încercați să mențineți un aport mai mare în perioadele de pre și post-training, pentru a optimiza sinteza glicogenului și livrarea de energie în aceste momente.

MEET >>> Surse bune de carbohidrati pentru cresterea masei musculare!

2 - Consumați cantități mai mari de grăsimi saturate

Grasimile saturate de ani de zile au fost, de asemenea, demonizate pentru că sunt asociate cu boli cardiovasculare și grăsimi crescute în organism. Evident, lipide nesaturate are caracterul său protector în sistemul cardiovascular, dar lipide saturate are, de asemenea, funcțiile sale în organism, care sunt de cea mai mare importanță și, să zicem de modul, studii recente arată că, în condiții excepția cazului în care au pre-existente și / sau stilul de viață sărac, acestea nu produc efecte negative asupra sănătății..

Consumul de lipide saturate este necesară deoarece aceste macronutrienți, în mare parte găsite în precursori de origine animală sunt (materii prime) pentru producerea de hormoni steroizi, cum ar fi testosteron, care este foarte anabolic. În plus, colesterolul prezent în grăsimile saturate provenite de la animale face parte din acest proces.

Persoanele care consumă puțin grăsimi saturate pot avea deficiențe în producția de hormoni endogeni, afectând sănătatea și câștigând masa musculară. Aproximativ 10% din valoarea energetică totală ar trebui să provină din lipidele saturate.

Luați în considerare un consum bun de carne roșie, ouă cu gălbenușuri de ou, unt (amintiți-vă că untul nu este margarină sau grăsimi vegetale!), Unele brânzeturi printre alte alimente de acest tip zilnic în regim alimentar.

CITIȚI >>> Grasimi bune X Grăsimi rele: Acest lucru într-adevăr nu există?

3 - Creșteți consumul de creatină

Creatina este unul dintre principalele aminoacizi asociate cu câștigarea masei musculare și a performanței fizice. Aceasta este importanța sa că, exclusiv din surse dietetice, nu putem consuma cantitățile necesare pentru a optimiza performanța noastră, necesitând suplimentarea cu creatină.

Creatina te face să obțineți o mai mare disponibilitate de energie pentru activități fizice, promovează o creștere a retenției de apă intramusculară (care nu afectează definiția musculare și, la rândul său, crește volumul de mușchi), îmbunătățește transmiterea impulsurilor musculare, crește sinteza proteinelor și altele.

Este necesar să se acorde o atenție la consumul de surse bogate de creatina in dieta, cum ar fi carne macră de porc (muschi de vita, fișier de porc muschiulet, etc), sardine hering, macrou și alți pești, carne rosie si altele, dar încă, este de asemenea suplimentarea corespunzătoare cu aceasta. O medie de 0,1g / kg creatina pe zi este suficient pentru a fi cel mai bun timp pentru absorbția de creatina este dupa un antrenament, mai ales dacă sunt combinate cu carbohidrați, astfel încât, de porumb ceros sau chiar bună dextroză vechi și maltodextrină.

CITIȚI >>> Ghid complet pentru creatină și beneficiile sale!

4. Mănâncă cel puțin o dată pe săptămână ceva fast-food într-un mod inteligent

Offseason-ul NU este o perioadă care ar trebui să fie confundată cu falsul, adică oamenii care își justifică grăsimea spunând că sunt plecați. Offseason-ul ar trebui să fie o perioadă adecvată pentru creșterea masei musculare cu cel mai mic câștig posibil de grăsime corporală. Puneți-o într-un alt mod, ar trebui să încercați să vă mențineți așa cum este (dacă este scăzută) și în schimb să câștige aluat fără grăsime.

Cu toate acestea, în timpul offseason, disponibilitatea de calorii și, în consecință, de nutrienți ar trebui să fie mai mare pentru organism și, adesea, aceasta duce la o creștere minimă a grăsimii corporale, care, de asemenea, nu este o mare problemă. În acest caz, disponibilitatea noastră de a consuma calorii din surse mai dens poate fi de interes pentru a ajuta, în special persoanele cu un câștig în greutate extrem de mare. Printre aceste alternative se numără, desigur, consumul de alimente fast-food, dar nu este nici un fast-food: este un fast-food consumat într-un mod inteligent, adică fast-food care trebuie să conțină nu numai o tonă de zaharuri și grăsimi hidrogenat, dar trebuie să fie o sursă de proteine ​​de mare valoare biologică. Printre aceste opțiuni bune se numără, de exemplu, hamburgerii, gustările cu carne, un fel de placă calorică densă printre alte câteva opțiuni.

Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare consumul moderat o dată sau de două ori pe săptămână, mai ales în perioada post-antrenament a mușchilor pe care îl aveți deficiențe sau dificultăți în progres. Mergând la mâncare fast-food fără reguli și, din abundență, poate aduce pierderi foarte rele, fizic și, bineînțeles, și pentru sănătate.

LEARN >>> Puteți intra în Fast Food fără a afecta dieta?

5. Folosiți alimente care sunt mai ușor de digerat pentru a putea mânca în mod corespunzător.

Stomacul plin și e timpul să mănânci ... oricine a trecut printr-o perioadă densă de offseason știe cât de neconfortabil este ... se pare că vei avea un atac de cord dar în realitate este doar un stomac plin.

De multe ori acest lucru nu este neapărat cantitatea de alimente prezentă în stomac, dar dificultatea ei trebuie să digera alimente, cum ar fi carbohidrați fibros (orez, yam, yam etc.) poate dura mai mult timp pentru a fi digerate decât un terci de porumb , orez alb, cartof englez sau chiar cartofi baroa ...

Totuși, ar trebui să luați în considerare aceeași logică pentru proteine ​​și lipide. În cazul proteinelor, dacă este posibil, optează pentru pește și alte fructe de mare. Ei au fibre mai ușor de rupete și digestia lor este mult mai rapidă în comparație cu carnea roșie sau chiar puiul. Lipidele ar trebui să fie în dietă, dar când vine vorba de a furniza acizi grași esențiali, de exemplu, puteți opta pentru MCT (de exemplu, ulei de nucă de cocos), care nu are nici un impact în ceea ce privește întârzierea digestiei.

Așadar, alegerea alimentelor este crucială pentru a vă asigura că mâncați suficient și că disconfortul gastro-intestinal nu vă dăunează la următoarea masă, determinându-vă să nu mai consumați ceea ce trebuie consumat.

6- Faceți mai multe exerciții de scurtă durată și de intensitate ridicată

Mulți oameni care doresc să câștige musculare pierd mult timp în academii ... Ei stau ore și ore acolo și intensitatea antrenamentului este jumătate de gură.

Dacă obiectivul dvs. este de a mări masa musculară, atunci trebuie să faceți ca antrenamentul să fie cât mai anabolic posibil. Pentru a face acest lucru, nu ar trebui să dureze mult, deoarece acest lucru va face ca mediul să fie plin de hormoni catabolici, în plus față de care eliberezi cantități inutile de energie în acest moment.

În caz contrar, cu o instruire rapidă și intensă, veți obține o secreție mai mare de hormoni anabolizanți, cum ar fi testosteronul și GH, și va menține calorii care pot fi utilizate în perioada de recuperare pentru a sintetiza mușchii.

DESCOPERIRE >>> Deoarece efectuarea de antrenamente scurte și scurte este importantă pentru avansarea masei musculare!

7 - Utilizați shake pentru a completa mesele

De multe ori nu putem mânca mai mult, dar dintr-un anumit motiv corpul nostru pare să ceară un fel de mâncare ... În acest caz sau în alte cazuri, deoarece indisponibilitatea temporară a alimentelor solide poate face shake-uri sunt opțiuni foarte fezabile și recomandabile.

În primul caz, puteți completa o masă și / sau o face mai densă cu utilizarea de shake-uri, care nu va provoca disconfort GI mare, deoarece acestea sunt ușor digerate și ingerate foarte ușor, de asemenea. În cel de-al doilea caz, a merge fără să mănânci este să cereți ca masa musculară construită cu atât de multă sacrificiu să fie aruncată în coșul de gunoi. Prin urmare, este necesar să se hrănească în acel moment și, într-o manieră densă, să fie cele mai viabile opțiuni în aceste cazuri.

Shake-urile nu trebuie să fie prelucrate, cu toate că piața de astăzi există produse excelente, care nu sunt încărcate cu zaharuri simple, cu o utilizare scăzută de proteine ​​de către organism și absente de lipide benefice pentru organism. Tu, dacă nu poți investi o mulțime de bani pe suplimente, puteți alege unele elemente și să le amestecați ca ovăz sau făină de orez, un tip de pulbere de proteine ​​ca albumina (sau chiar folosi ouă pasteurizate ușoare), cacao un fel de fructe, grăsime (ulei de nucă de cocos, ulei de unt și ulei de arahide, uleiuri, cum ar fi semințe de in și de nucă de macadamia, etc.) și, dacă este necesar, cu suplimente alimentare suplimentare, cum ar fi un iaurt sau ceva.

De fapt, nu există nici o regulă, care pot sau nu pot fi amestecate, deși este întotdeauna important să ne amintim că este mai mic se amestecă, cu atât mai bine, pentru că, știm exact ce mâncăm și, în schimb, nu lasa sistemul gastro-intestinal supraîncărcat prea . Opta pentru un tip de carbohidrat sau cel mult două, una sau două tipuri de proteine ​​și o sursă de lipide. Desigur, veți putea menține un aport caloric bun în acest fel.

Amintiți-vă întotdeauna să anticipați necesitatea unei mișcări posibile cât mai mult posibil în avans, astfel încât să puteți face cele mai bune alegeri atunci când le folosiți.

8 - Folosiți pro-hormoni de relevanță și origine bună

De mulți ani, prohormonii erau suplimente ergogenice temut de majoritatea culturarilor. De obicei, asociate direct cu hormonii sintetici ergogeni înșiși, aceste suplimente au fost considerate a fi chiar mai grave, deoarece acestea erau cunoscute a fi capabile să provoace leziuni hepatice severe, suprimând axa între alte puncte.

De fapt, suplimentele prohormonale sunt puternice și pot provoca efecte secundare, în special legate de suprimarea axei endogene a hormonilor și, de asemenea, cu țesutul hepatic, deoarece, deoarece sunt metilați, cei metabolizați în ficat. Cu toate acestea, aceste daune nu sunt atât de grave ca produsele din trecut sau de produse în prezent fără origine. Evoluția a fost nu numai în producție, dar în dezvoltarea de noi produse, transformate în moduri de existență, doze și protocoale specifice care ar putea utilizari reduce semnificativ riscul de dezvoltare a acestora și a altor efecte secundare.

Astfel, suplimentele pro-hormoni de astăzi, care au o buna origine, pot fi aliați excelente în masa musculara si chiar, nu este neobișnuit pentru a găsi rapoarte de oameni care au venit pentru a obține 12 kg sau mai mult într-o perioadă scurtă de aproximativ patru săptămâni, de exemplu.

Totuși, ar trebui să se considere că aceste suplimente au fost și sunt încă folosite în majoritatea Statelor Unite și Europei, deoarece utilizatorii săi cunosc mai bine linia prohormone și cunosc eficiența.

Există pro-hormoni care vă pot potrivi scopurilor. De exemplu, cei care promovează câștiguri mai puternice și retenție mai scăzută a apei sunt indicați pentru persoanele care doresc o calitate superioară a mușchilor sau care sunt foarte ușor de câștigat în greutate și / sau de a câștiga grăsimi și de a pierde definiția corpului. Există, de asemenea, sunt cei care promovează mai multe câștiguri brute indicat pentru persoanele care nu au această tendință ușoară de creștere în greutate și a țesutului adipos din organism, de asemenea, care au nevoie de câștiguri cu adevărat semnificative pentru a modifica lor fizice.

Este important, cu toate acestea, pentru a sublinia faptul că nu toate pro-hormon sunt bune (în eficiență și de origine) și, prin urmare, este esențial să caute referințe cu privire la ceea ce se va folosi, pentru a nu afecta sănătatea. Chiar și pro-hormon care au origine și sunt bune, au nevoie de îngrijire specială înainte, în timpul și după ciclul cu ei, încă ne amintim NICIODATĂ superdosar sumele stabilite de către producător și nu le amesteca cu alte suplimente sau chiar medicamente de natură hormonală.

Dieta și formarea adecvată asociată cu produsul care este utilizată, precum și sinergia cu obiectivele sale, sunt de asemenea esențiale pentru a asigura eficiența acestor produse.

Știți diferența >>> Între Pro-Hormonal și Pre-Hormonal?

9 - Mâncați mai des

Știm că "mâncarea la fiecare 3 ore" este ceva fantezist, dar a devenit obișnuit să se spună prin diferite rânduri și gânduri despre nutriție. Aceste principii au fost luate de obicei pentru a maximiza controlul apetitului, pentru a îmbunătăți controlul alimentației alimentare și, eventual, a accelera metabolismul, contribuind la arderea individuală a unor cantități mai mari de grăsime corporală, de exemplu.

Se știe, totuși, că protocolul de a mânca de multe ori în Nimic nu ajută la reducerea grăsimii corporale, fiind mai utilă doar pentru controlul apetitului și în obișnuința de a mânca ceea ce este necesar.

Pe de altă parte, sa constatat că consumul frecvent (ceea ce nu înseamnă să mănânce neapărat 3 ore în 3 ore, ci mai degrabă, în funcție de ajustările individuale și de posibilitățile individuale), face ca procesele legate de sinteza proteinelor să fie optimizate și, în consecință, câștigul muscular, în special procesele mediate prin mTOR, care este principala sinteză a proteinei care semnalizează proteinele.

Mâncarea de multe ori merge dincolo, pur și simplu "mănâncă ceva". Pentru a reuși să măriți masa musculară și, prin urmare, să nu vă creșteți grăsimea corporală, trebuie să știți ce să vă alimentați sumelor pe care trebuie să le hrăniți în fiecare moment. Pentru aceasta, cunoașterea individuală a propriilor nevoi este esențială și, pentru aceasta, vă recomandăm o bună asistență profesională care vă poate elabora un plan adecvat pentru dvs..

10 - Consumați mai multe surse de proteine

Mulți oameni se limitează la consumarea de carne roșie, ouă și pui pe parcursul procesului offseason, care poate fi considerată o greșeală. Acestea sunt alimente de bază și ce poate (ar trebui) să fie în rutina ta? Da, fără îndoială. Acestea sunt proteine ​​cu valoare biologică ridicată, care asigură micro și macronutrienți de o importanță și o calitate foarte mare pentru organism.

Cu toate acestea, există cât mai multe proteine ​​care sunt de o valoare extremă, de asemenea. De exemplu, peste care, în plus față de furnizarea de proteine ​​de mare valoare biologică furniza micronutrienți, cum ar fi iod, important în metabolismul tiroidian și, prin urmare, în metabolismul energetic, furnizează fosfor și alte macronutrienți esențiale ale corpului, cum este cazul omega -3.

Laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza, iaurtul și caș, sunt surse bogate de calciu, o mai bună biodisponibilitate a corpului atunci când întreg, furnizează cantități bune de vitamine solubile în grăsimi, minerale, cum ar fi zincul oferă, printre altele,.

Carnea de porc este o sursă bună de creatină și lipidă scăzută, incredibilă cum ar părea (tăieturi subțiri, bineînțeles!).

Chiar și proteinele vegetale pot avea aplicarea lor în dietă.

Prin urmare, cu cât este mai mare consumul de surse alimentare de proteine, cu atât mai bine va fi disponibilă nu numai aminoacizii, ci și micronutrienții care vor favoriza procesul de obținere a masei musculare.

MEET >>> 5 Surse bune de proteine ​​pentru creșterea masei musculare!

Consumați mai multe cantități de apă

Majoritatea sportivilor, conform datelor științifice, se află într-o stare de deshidratare. Și aceasta este o problemă gravă, în primul rând, pentru sănătate, pentru aspectele fiziologice privind hidratarea și, în consecință, pentru electroliți.

Cu toate acestea, performanța și dimensiunea musculară vor fi, de asemenea, mult reduse dacă sunteți deshidratat. Acest lucru se datorează faptului că, cu un corp care are mai puțină apă și, fiind mușchiul format în aproape 70% din apă, va exista cu siguranță o scădere a volumului aceluiași și, prin urmare, veți apărea mici.

Consumați cantități bune de apă, în special în perioada pre- și post-formare. Veți vedea cum corpul dvs. va răspunde mult mai bine!

Consuma aminoacizi esentiali dupa antrenamentul tau de culturism

Aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu le produce (cum ar fi BCAA) și, prin urmare, trebuie să fie consumați din dietă. Studiile arată că persoanele de diferite sexe, vârste și niveluri diferite de antrenament au un răspuns anabolic post-antrenament mai bun cu consumul de aminoacizi esențiali.

Pentru aceasta, nu trebuie neapărat să utilizați un supliment ca proteina din zer (bogat în aminoacizi esențiali) imediat după antrenamentul dumneavoastră de culturism. Puteți opta pentru surse bune de hrană, cum ar fi ouăle, carnea slabă și digestia ușoară sau chiar laptele vechi bun.

Furnizând aminoacizi esențiali pentru corpul dvs., veți promova un stimul pentru creșterea dumneavoastră, deoarece acestea sunt "pietre" pentru construirea "peretelui" muschilor dvs. vor fi.

13 - odihna

Majoritatea oamenilor nu mai câștigă musculare deoarece nu se odihnesc. Nu numai somnul, pe care deja îl știm importanța, este important, dar totuși, trebuie să vă garantați zilele fără mari exerciții fizice (și, prin urmare, fără antrenament) și, bineînțeles, ar trebui să încercați să vă mențineți confortabil în viața de zi cu zi, zi.

Corpul tău va fi supus unui mare stres din cauza intensității mari a antrenamentului său, deci nu este recomandabil să-l subliniezi mai departe.

CITIȚI ȘI: Importanța odihnei pentru Culturist

concluzie:

Deoarece procesul de câștigare a masei musculare este relativ lent și consumator de timp, este necesar să se optimizeze acest proces prin metode care pot crește calitatea în nutriția, pregătirea și odihna noastră. Prin urmare, ori de câte ori este posibil, este foarte important să țineți cont de aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți din ce în ce mai mult rezultatele..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!