hrănirea este unul dintre factorii fundamentali pentru, căci prin ea obținem suficiente substraturi pentru nenumăratele procese care au loc în corpul nostru. În plus, apa, ca parte a acestui proces, am obținut toate procesele fiziologice care vor genera viață.

Cu toate acestea, în ciuda știind acest lucru, mulți ignora faptul că calitatea și cantitatea de ceea ce mâncăm anumiți compuși și / sau nutrienți pot influența negativ sau pozitiv în aceste procese, definind un adevărat succes în viață sau un eșec. Dar pentru voi, care doriți să obțineți maximum de dvs., iată câteva sfaturi pentru a obține alimente mai sănătoase. Și apoi, sunteți gata să schimbați lucrurile mici care pot face diferența.?

Index articol:

  • 1 - Se hidratează corect
  • 2 - Consumați fibrele alimentare cu inteligență
  • 3. Evitați alimentația / alimentele ușoare
  • - Consumați mai multe lipide
  • 5 - Alegeți fructele roșii
  • 6. Evitați soia
  • 7. Nu neglijați puterea colesterolului
  • 8 - Sucuri de evacuare!
  • 9- Nu te privi complet
  • 10 - Să aveți igienă în prepararea alimentelor

1 - Se hidratează corect

Nu am putut iniția recomandări și / sau sugestii legate de practica sănătății și alimentelor fără a vorbi mai întâi despre importanța hidratării. Apa este un solvent universal, adică devine posibil nu numai reacțiile minime, dar și macro-procesele pot fi observate în mare măsură, cum ar fi eliminarea și excreția compușilor toxici din organism, termoreglarea, excreția excesului de compuși sau chiar compoziția structurilor de la, de exemplu, lichidul sinovial prezent în articulații la apa subcutanată în sine, care ajută la reducerea impactului și a șocurilor mecanice.

Printre multe alte beneficii, hidratarea înseamnă în mod corespunzător o mai bună distribuție a nutrienților, o mai bună sinteză, o utilizare mai bună a electroliților, a vitaminelor și a mineralelor, o mai bună sinteză a proteinelor, o mai bună termoreglare, un flux intestinal adecvat printre alte aspecte.

Idealul este de a consuma aproximativ 35 ml de apă pe kilogram, adică o persoană de 70 kg ar trebui să consume, în medie, 2,5 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, aceste sume pot varia în funcție de cheltuielile dvs..

Citiți și: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

2 - Consumați fibrele alimentare cu inteligență

Una dintre problemele majore care au fost observate cu schimbarea obiceiurilor alimentare este legată de consumul de fibre dietetice, care au fost mult diminuate de-a lungul anilor. În ciuda acestei scăderi, ceea ce este într-adevăr un lucru rău, au început să fie publicate linii directoare privind consumul ridicat de fibre, ceea ce a făcut pe mulți indivizi să înțeleagă greșit această politică. Majoritatea indivizilor au ajuns să înțeleagă consumul de fibre ca fiind "cu atât mai mult cu cât este mai bine". Se pare că, în ciuda importanței sale pentru numeroase beneficii, supraconsumarea poate fi mult mai dăunătoare decât benefică.

Printre prejudiciile cauzate de consumul excesiv de fibre, este posibil malabsorbtie sau o absorbție scăzută a unor micronutrienți, cum ar fi fier, zinc, magneziu și altele, constipație, scăderea excesivă a nivelului de colesterol seric, disconfort gastrointestinal și multe altele.

Pentru a avea un echilibru, trebuie căutați un aport bun de porții cu frunze, legume și cereale integrale pe parcursul zilei. Evident, cerealele rafinate sau prelucrate pot face parte din dietă, dar în cantități moderate. Nu este nevoie să vă faceți griji prea mult despre necesitatea de a consuma în permanență alimente bogate în fibre și de a nu le suplimenta, altfel decât prin sfaturi nutriționale și / sau medicale specifice.

Amintiți-vă, de asemenea, pentru a oferi corpului o hidratare adecvată, deoarece aceasta va fi esențială pentru utilizarea corectă a funcțiilor fibrelor dietetice.

Citiți și: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

3. Evitați alimentația / alimentele ușoare

A fost speriat și a crezut că ar trebui să fie invers? Ei bine, să tragem o scurtă opinie: Mulți indivizi se bazează pe consumul de alimente și alimente ușoare din cauza energiei mai mici din porție. Ei bine, alimentele destinate alimentației, destinate reducerii zahărului și adecvate pentru diabetici, sunt de obicei adăugate alți nutrienți sau compuși care pot optimiza aroma lor și pot compensa lipsa a ceea ce a fost retras. Alimentele ușoare sunt destinate unei varietăți de nevoi și condiții dietetice, variind de la reducerea sodiului, reducerea zahărului, reducerea grăsimii cu aproximativ 25%. Aceste alimente, de asemenea, în multe cazuri ajung să fie alimentate cu alți compuși pentru a-și îmbunătăți mirosul și gustul.

Ar arăta bine dacă nu ar fi fost pentru acești aditivi. Printre principalii consumatori în dieta sunt îndulcitorii și printre ei, cel mai rău, aspartamul. Reprezentând o interdicție majoră în SUA, aspartamul este asociat cu o rezistență crescută la insulină, o creștere a conținutului de grăsime corporală viscerală, tendințe crescute pentru probleme neurologice și toxicitate, printre altele. Fiind un mare ticălos, nu este de mirare că majoritatea produselor din această categorie în străinătate nu o au în formula sa sau au în cantități mult mai mici decât produsele braziliene.

Alimentele ușoare, în multe cazuri, au redus nivelurile de zaharuri, dar alți carbohidrați adăugat, cum ar fi miere, maltodextrina sau, aspecte chiar fructoza reprezentând daunatoare ca zaharul foarte rafinat. În plus, cei care nu sunt lumina prin reducerea sodiului adesea adaugă o parte și mai mare de sodiu în produs, ducând la mai mult rău consumatorului lor.

Desencane: Mâncarea sănătoasă nu este sinonimă cu dieta sau cu lumina.

- Consumați mai multe lipide

De ani de zile, lipidele au fost clasificate ca substanțe nutritive care ar trebui consumate în cantități mici sau chiar evitate. Cu toate acestea, astăzi știm că acest lucru nu este adevărat și că lipidele pot fi consumate și joacă un rol cheie în pentru a menține sănătatea bună a organismului nostru.

Astăzi, este cunoscută importanța lipidelor și că ele pot fi nutrienți importanți precum proteinele, de exemplu. Dar, desigur, nu vorbim despre o dieta bogata in bacon, alimente prajite sau chiar grasimi trans. Evident, aceste surse dietetice sunt puternic asociate cu factorii de probleme cardiovasculare, ateroscleroza, obezitatea, rezistența la insulină, printre altele. Vorbim da lipide din surse bune, cum ar fi cele care asigură lipide nesaturate și, într-o mai mică măsură, și saturate.

Printre funcțiile de bază ale lipidelor se poate evidenția compoziția membranelor celulare, sinteza hormonală, sinteza unor acizi, hidroizolarea corpului, formarea unor secreții, metabolismul și utilizarea unor vitamine solubile în grăsimi, printre multe altele. În acest fel, acestea ar trebui să fie mai degrabă prezente în dieta noastră și chiar în înlocuirea carbohidraților sau în majoritatea acestora.

Încercați să consumați cel puțin 25% din dieta dumneavoastră în lipide, din care 10% sunt saturate. Restul, pentru a da preferință pentru a furniza acizi grași astfel încât (acizii grași esențiali) omega-3, omega-6 și omega-9. Surse bune de lipide pot fi, de exemplu, pești profund și apă rece (somon, hamsie), semințe oleaginoase (castane, nuci, migdale, nuci de macadamia), carne slaba (vițel, pernă tare, șopârlă), ouă (gălbenușul), lapte cereale integrale, ulei de măsline extra virgin, măsline etc. Evitați totuși lipide provenite din surse, cum ar fi margarina, uleiul de prelucrat, ulei de floarea soarelui, porumb etc..

5 - Alegeți fructele roșii

Fructe sunt prezente într-o dietă sănătoasă. Deoarece ajustate în porțiunea corectă, în funcție de nevoile individuale și acordând întotdeauna o atenție la consumul de fructoză, fructul poate fi mare de alimente, foarte bogat în multe minerale, vitamine, antioxidanti, flavonoide, fibre etc..

Cu toate acestea, deși fiecare produs alimentar are un beneficiu specific, dacă există un grup de fructe care merită atenție, acesta este fructe roșii, inclusiv unele ca cireșe, afine, zmeură, mure, căpșuni, coriță de vită, afine, goji berry printre altele. Aceste fructe, precum și un conținut absolut bogat de fibre dietetice, fructoza au relativ scăzut, sunt foarte bogate in antioxidanti si inca multe aportul de substanțe nutritive funcționale, cum ar fi cetone, care sunt asociate cu reducerea țesutului adipos.

Fructele gustoase roșii au un impact glicemic mult mai scăzut în comparație cu fructele, cum ar fi ananasul, mango, portocalele, portocalele și altele, făcând consumul lor mai adecvat pentru persoanele cu o problemă endogenă legată de insulină.

Așa că încercați să adăugați aceste alimente în dieta dvs. cel puțin 2 sau 3 ori pe săptămână.

Citiți și: https://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

6. Evitați soia

Mulți adepți ai "alimentației sănătoase" sunt sceptici în a spune că soia ar trebui folosită în loc de carne de animale. Adevărul este spus: Poate chiar să introducă această întrebare în cazuri foarte specifice, dar chiar și așa, trebuie să intre într-o parte înlocuitoare și nu în totală substituire.

Cercetările au arătat că consumul de soia, în special proteina texturată, este asociat cu dezechilibrele hormonale, producția de "simulanți de estrogen", decalcifierea oaselor și altele. Indiferent dacă proteina din soia, produsele din soia sau chiar celebrul băuturi din soia trebuie să fie cât mai departe de dietă.

7. Nu neglijați puterea colesterolului

Colesterolul este o lipidă și, la fel ca ceilalți, a devenit mult timp popularizarea consumului minim. Deși, de cele mai multe ori, este asociată cu grăsimi saturate (mai ales pentru că provine numai din surse animale); colesterolul este esențial pentru metabolism și pentru numeroase funcții ale corpului, poate fiind cea mai importantă: constituirea unor membrane celulare, formarea fluidului biliar și producerea de hormoni steroizi.

Evident, consumul excesiv de colesterol poate contribui la probleme cardiovasculare, probleme cu arterele și altele. Prin urmare, trebuie luate în considerare echilibrul, bunul simț și respectarea nevoilor lor individuale.

8 - Sucuri de evacuare!

Sunt fructele importante în dieta? Da, din moment ce respectăm anumiți factori, sunt alimente bune să fie incluse într-un bun protocol alimentar. Se întâmplă asta sucurile nu sunt fructe, oricât de natural ar fi acestea.

Fructe, în ciuda zaharurilor simple și a oligozaharidelor, au fibre și o structură care provoacă un impact glicemic mult mai scăzut decât sucurile, care au ambele structuri degradate prin prelucrarea lor. Cercetările arată, de exemplu, că consumul de suc este asociat cu rezistența la insulină, secreția crescută de insulină, creșterea grăsimii corporale, în special a lipidelor viscerale, a metabolismului și a altor sindroame.

Așa că uitați acea poveste veche despre hidratarea cu sucuri sau despre ce sucuri fac parte dintr-o masă sau orice altceva. Hidrați-vă cu apă, împrăștiați sucuri pentru fructe întregi! Desigur, rezultatele vor fi mult mai mari!

9- Nu te privi complet

O mare greșeală a unor părți bune ale indivizilor care încep protocoalele lor dietetice este să adere la diete restrictive și prea private. Aceasta, de cele mai multe ori, înseamnă că nu durează mult timp, împiedicând individul să obțină succesul și să-l aibă ca obișnuință.

În plus, interferența în lumea socializării individului devine evidentă: începe să evite partidele, să ieșim împreună cu prietenii, să mâncăm din casă și așa mai departe. Evident, nu spunem că trebuie să faceți acest lucru frecvent sau nu în fiecare zi. Cu toate acestea, a face-o de peste si peste nu va afecta linia de jos..

Așa cum avem nevoie de odihnă, avem nevoie de petrecere a timpului liber, avem nevoie de coexistență, de socializare, precum și de a ne oferi una dintre cele mai mari și mai primitive plăceri legate de hrană. Prin urmare, știți cum să oferiți organismului din punct de vedere nutrițional și corect ceea ce are nevoie, dar să știți cum să îl măsurați cu factori interni și externi pentru dvs..

10 - Să aveți igienă în prepararea alimentelor

Când vorbesc despre igienă, nu mă refer la spălarea mâinilor înainte de a găti sau chiar a folosi ustensile curate pentru acest lucru, atât pentru că acestea sunt elementele de bază pe care le poate face o persoană sensibilă. Cu toate acestea, vorbesc despre igiena care merge mai departe: câți oameni de obicei igienizează corect cu hipocloritul de sodiu? Cât de des vă spălați mâinile cu săpun antiseptic și forma corectă mecanic? Cati utilizatori folosesc corect placile de taiere? Cuțitele sunt bine dezinfectate? Folosiți alcool 70% înainte și după utilizarea ustensilelor de gătit? Și acestea sunt doar câțiva factori care trebuie respectați.

Având o bună igienă înseamnă a oferi beneficii maxime corpului, eliberându-vă de posibilele contaminări, ceea ce ar putea dăuna sănătății dumneavoastră.

Citirea broșurilor mici despre igienă în bucătării și în mediile care implică alimente, precum și menținerea unei igiene adecvate este esențială! Întotdeauna amintiți-vă acest lucru!

concluzie:

Confruntat cu nenumărate aspecte care pot fi citate pentru a îmbunătăți unul dintre cele mai primitive și vitale acte ale ființei umane care este de a se alimenta, putem observa că sfaturile mici pot face mari diferențe.

Este important să să respecte aceste sfaturi în funcție de nevoile și posibilitățile fiecăruia, respectându-l, de asemenea. În acest fel, este posibil să se echilibreze într-un mod extrem de eficient atât practica alimentară adecvată, cât și practicile sociale, psihologice și fizice.

Bună hrana!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!