O problemă majoră cu exercițiile fizice, în ciuda beneficiilor sale nesfârșite, este răspunsul inflamator pe care îl are capacitatea de a genera. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul generează daune micro la țesuturile musculare care sunt declanșate de un tip de apărare, ulterior.

Se poate spune că cu cât exercițiul este mai intens și / sau mai lung, cu atât factorii de inflamație sunt mai mari. În plus, nivelurile de acid ale organismului în timpul și după activitatea fizică (prin acumularea de acid lactic, prin producerea de corpuri cetone etc.) agravează de asemenea acest proces. Pentru a înțelege mai bine acest lucru, imaginați-vă că un individ instruit care rulează o oră pe zi la o viteză de 10 km / h. De asemenea, dacă acesta rulează o oră pe zi la o viteză de 12 km / h în primele câteva zile, va observa o creștere a acestor factori inflamatori, ceea ce nu se va întâmpla dacă rulează 1h la o viteză de 5 km.

Deși pare doar rău, factorii inflamatori sunt esențiali pentru a genera adaptările în organism și progresul acestuia. Totuși, acest lucru trebuie făcut în mod evolutiv și nu "într-un singur pas". Pentru a face acest lucru, cu atat mai putin putem creste factorii de inflamatie in organism sau lupta impotriva lor, cu atat mai bine va fi pentru corpul nostru. O modalitate de a face acest lucru este cu sursele de hrană pe care le consumăm zilnic. Și cu asta ne vom ocupa.

Index articol:

  • Puterea alimentelor ca antiinflamator
  • 1- Coacăz
  • 2 - Peștii grași
  • 3- Ananas
  • 4-Avocado
  • 5- Grapefruit
  • 6- Legume cu frunze verzi verzi
  • 7- Sfecla
  • 8 - fructe roșii
  • 9 - Ghimbir
  • 10 - Țelină
  • Dar, la urma urmei, este atât de relevant pentru a menține nivelurile de inflamație scăzută în organism?

Puterea alimentelor ca antiinflamator

Pe parcursul mileniului, multe alimente sunt folosite chiar în medicină ca agenți antiinflamatori puternici, adică, spre deosebire de medicamentele alopatice, au manipulat alimentele pentru a favoriza organismul împotriva acestor procese.

Nu este întâmplător faptul că bunica noastră a recomandat acest ceai sau acel ceai pentru boala respectivă. Nu este întâmplător că acele formule vechi de o mie de ani care arătau mai mult ca un fel de vrajă aveau o asemenea putere să ne ajute în numeroase puncte.

Evident, astăzi, într-un mod studiat, știm că nu erau neapărat amestecurile sau că erau în mod necesar alimentele, ci mai degrabă compușii care erau găsiți în ele și care aveau principii active mari. Astfel, se știe că nu este "portocala care furnizează energie", ci carbohidrații ei. Este, de asemenea, cunoscut faptul că nu este "portocal" care este un antioxidant, ci acidul ascorbic prezent în el, de exemplu. Și așa mai departe ...

Astăzi, vom cunoaște unele principii active ale unor alimente care pot ajuta la scăderea acestor factori de inflamație generați de exercițiile fizice în corpul uman.

1- Coacăz

Coacății sunt alimente care sunt cunoscute numai prin siropuri. De fapt, acești compuși sunt departe de a avea beneficii, chiar mai mult comparativ cu fructele de coacăze. În plus față de milioane de ori mai gustoase, are puteri antioxidante, în principal datorită conținutului ridicat de acid ascorbic (50% din IDR / 100g). În plus, are un impact glicemic scăzut și un conținut ridicat de fibre, demonstrând chiar mai puțină putere inflamatorie prin carbohidrații.

Totuși, fiind un "berrie", are un conținut bun de resveratrol și o mică parte din omega-3.

2 - Peștii grași

Lipidele sunt precursori ai eicosanoidelor, atât inflamatorii cât și antiinflamatorii. Astfel, omega-6, de exemplu, este precursorul eicosanoidelor inflamatorii, în timp ce omega-3 eicosanoidelor antiinflamatorii.

Grăsimii bogați sunt bogați în omega-3 și sunt astfel foarte asociați cu factori antiinflamatori, care contribuie în mare măsură la asistarea organismului în recuperarea musculară, îmbunătățirea fizică și chiar prezentarea factorilor ergogeni.

Desigur, inclusiv peștele gras 3-5x pe săptămână va avea beneficii nesfârșite.

3- Ananas

Ananasul este un alt fruct antiinflamator bun. Pe lângă conținutul deja cunoscut al vitaminei C, este bogat în bromelain, o enzimă proteolitică care ajută nu numai la digestia cărnii, ci și la blocarea agenților pro-inflamatori. În plus, potența sa ridicată a fost asociată cu atenuarea virusului HIV, a bolilor cardiovasculare și, de asemenea, "curățarea" lipidelor în exces în țesutul hepatic, garantând o mai bună funcționalitate a acestora.

În ciuda numeroaselor avantaje, ananasul este bogat în carbohidrați și mai ales simplu. Prin urmare, consumul nu trebuie să fie frecvent, deoarece acest exces de glucoză poate crește procesele inflamatorii, făcând ca beneficiile lor să devină dăunătoare.

4-Avocado

Poate că avocadoul este unul dintre fructele, dacă nu cele mai bune, existente de numeroși factori. Este una dintre cele mai bogate fructe din fibre dietetice, este una dintre fructele cu continut de fructoza mai mici și chiar și carbohidrați, este bogat în lipide nesaturate și are un conținut bun de potasiu, în plus față de toate acestea, este un aliment versatil, care poate fi folosit în preparate dulci, nesfârșite, în saramură, în amestecuri sau chiar consumate crude, în mod natural.

Avocado sporește capacitatea organismului de a absorbi beta-caroten și licopen, agenți antioxidanți și care sunt foarte asociate cu prevenirea bolilor cardiovasculare.

Este bogat in vitamina E, un antioxidant puternic, care reduce, de asemenea, efectele inflamației în general și în glutation, un alt antioxidant care, în parteneriat cu 23% de acid folic prezent în 100 g de fructe, ajuta la toate acest impact antioxidant asupra organismului.

În cele din urmă, avocadoul este încă un aliment cu un pH foarte scăzut, care nu va contribui la creșterea nivelului de acid din sânge.

5- Grapefruit

Grapefruitul este cunoscut pentru aroma sa mult mai puțin dulce decât portocala, dar este un fruct nu numai apreciat nu numai între culturisti, ci și printre o mare parte a publicului european și nord-american,.

Grapefruitul are un impact glicemic scăzut asupra corpului, ceea ce înseamnă că nu sunt dezvoltați factori inflamatori. Mai mult decât atât, este bogat in carotenoide, antioxidanti puternici, fier, care ajută la oxigenarea sângelui și încă aparțin de acid folic din familia de vitamine B și ajută în sinteza și repararea ADN-ului, ARN-ului și creșterea și menținerea sintezei de celule , în special cele asociate cu plasmă.

Grapefruitul are principii care au fost asociate cu niveluri reduse de grăsime corporală, care, de asemenea, induc inflamația.

6- Legume cu frunze verzi verzi

Legumele verde închis, cum ar fi spanacul, varza și altele, au numeroase componente antiinflamatorii. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt bogate în calciu, fier, vitamine, minerale și alte substanțe fitochimice (care dau chiar și colorarea lor) și ajută la combaterea citotoxinelor proinflamatorii.

7- Sfecla

Sfecla sunt luate din diete pentru scăderea în greutate datorită conținutului ridicat de fructoză. De fapt, ele nu sunt alimente care ar trebui să fie consumate în exces, dar în porțiuni luminoase, o dată sau de două ori pe săptămână, pot fi mari luptători ai agenților inflamatori.

Ele sunt bogate în fibre alimentare, care ajuta la reducerea impactului glicemic al mesei sunt bogate in vitamina C si fier, care au o interacțiune pozitivă în tractul gastro-intestinal, și „betalains“, care conferă o colorație și sunt, de asemenea agenți anti-inflamatorii.

8 - fructe roșii

Fructele roșii pot fi cele mai bune fructe în rândul culturarilor, mai mult pentru populația generală, din cauza gustului său foarte plăcut și chiar și în rândul recomandărilor nutriționale și medicale. Și nu este întâmplător faptul că toată această faimă este implicată în dezvăluirea ei. Ele au niveluri ridicate de nutrienți antioxidanți și pot fi fructele care le conțin cel mai mult. În plus, ele sunt foarte bogate în vitamina C, de asemenea un antioxidant și au un impact glicemic minim, pe lângă faptul că ajută la reducerea impactului făinii în sine prin faptul că este bogat în fibre dietetice.

În mod normal, acestea au un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce ajută la un consum mai mare și la săpun.

Boabele au antocianine, agenți anti-inflamatorii puternice și sunt asociate în unele dintre ele (cum ar fi zmeura), în prezența cetonelor, care poate susține folosirea grăsimii stocate în organism ca energie, ardere și reducerea acesteia.

Cu toate acestea, unele studii arată că consumul de fructe de padure de 3 ori pe săptămână a demonstrat același efect benefic ca și atunci când a consumat 5 săptămâni. Astfel, nu este nevoie să le exagerez, oferind posibilități pentru alte variații și o lărgime mai mare de hrană.

Printre fructele rosii, cele mai importante sunt: Afine, zmeură, căpșuni, fructe de pădure, afine și boabe Goji. Cu toate acestea, în acest din urmă caz, trebuie să fiți conștienți de consumul redus.

9 - Ghimbir

Cunoscut pentru puterea sa termogenica, ghimbirul are si proprietati anti-inflamatorii excelente. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt bogate în compuși numiți Gingerols, care inhibă producția de oxid nitric în organism și care este un potențial agent de curățare a radicalilor liberi care distrug multe celule. De asemenea, inhibă compușii proinflamatori, cum ar fi citotoxinele sinoviocitelor, leucocitelor și a altor celule de apărare, întărirea sistemului imunitar în general.

Ghimbirul este, de asemenea, asociat cu combaterea unor agenți externi și poate contribui la prevenirea contaminărilor exogene.

Ghimbirul poate fi consumat nu numai în ceaiuri, așa cum se face tradițional, dar poate fi folosit în numeroase preparate dulci și savuroase, în mirodenii, salate, printre altele.

10 - Țelină

Țelina este slab consumată de majoritatea oamenilor, care își pierd multe beneficii. Țelina are un compus numit luteolină, care este eficient împotriva inflamației. Este un bioflavonoid și are de două ori mai multe proprietăți antioxidante decât acidul ascorbic în sine. Acest compus acționează prin împiedicarea căilor nervoase de legare la centrele și răspunsurile inflamatorii, reducând aceste cascade de reacții.

Dar, la urma urmei, este atât de relevant pentru a menține nivelurile de inflamație scăzută în organism?

Fără îndoială, da! Deși inflamația este ceva vital, necesar și indispensabil în corpul animalului, atunci când în exces acesta are numeroase defecțiuni variind de la denaturarea proteinelor până la moartea celulelor sau chiar probleme care pot deveni cronice.

Cineva care caută antrenamente mai mari și mai intense nu își poate permite să aibă inflamație în mod constant și să nu-i lase să-și reducă rezultatele. În caz contrar, trebuie să-l facă aliat pentru dezvoltarea sa, favorizând astfel reacțiile de adaptare neuromusculară și chiar musculară.

Prin urmare, ca bază fundamentală, trebuie să vă alăturați dieta cu numeroși compuși care pot prezenta aceste efecte antiinflamatorii și rețineți că dieta mai largă și mai largă, cu atât mai mare este disponibilitatea nutrienților și cu atât mai mare sunt modalitățile de utilizare a acestora.

Nu renunta chiar la o hidratare adecvata si, de asemenea, exercitii corect ajustate cu restul. Nu este nici un punct de a avea o dietă impecabilă dacă ne supraîncărcăm inutil organismul cu exces fizic.

Prin urmare, pentru buna dezvoltare, cuvintele cheie sunt BALANȚA și INTELIGENȚA în planificarea sa.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!