Pentru a avea un "corp perfect" trebuie să câștigi musculare, pentru că nu te va face nici un bine dacă nu ai mușchii să fie evideni, nu-i așa? Și unul dintre procesele cele mai dificile este când pentru a construi o dieta pentru a obtine masa musculara!

Mulți oameni înțeleg perioada de câștig a masei musculare în mod greșit: ei cred că mânca pur și simplu ce doresc atunci când o doresc, când nu funcționează bine. Dacă nu mănâncă ceea ce într-adevăr nevoie și furnizarea de substanțele nutritive necesare organismului (ambele micronutrienti ca macronutrienți) sunt mult mai probabil vom câștiga de grăsime decât masei musculare, în sine.

Fiind astfel, să știți cum este esențială asamblarea dietei pentru a obține masa musculară. În acest articol, vom vorbi despre o dietă concentrată pe câștigarea masei slabe a unui bărbat, ale cărui caracteristici sunt de 1,75 m în înălțime, 25 de ani și aproximativ 75 kg.

Dacă vă încadrați în profilul de mai sus, puteți folosi această dietă în liniște (dacă nu aveți restricții asupra unora dintre alimentele de mai jos), dar dacă nu vă potriviți, fiți calm, faceți doar ajustările și veți!

Haideți.?

Index articol:

  • Balanța energetică și distribuția macronutrienților
  • Mâncare 1
  • Mâncare 2
  • Masa 3
  • Meal 4 (Pre-antrenament)
  • Masa 5 (post-antrenament imediat)
  • Masa 5 (solidă după antrenament)
  • Masa 6
  • Dar, și suplimentele?
  • [VIDEO] 3 BUGURI PE DIFEREA DUMNEAVOASTRĂ ALE ACESTEI REZULTATE ALE MUSCULAȚIEI!
  • concluzie

Balanța energetică și distribuția macronutrienților

Pentru o perioadă bună de offseason / volum de o persoană fără droguri, care este, fără a utiliza anabolic, aproximativ 55Kcal pe kg greutate corporală. Aceasta înseamnă că, pentru exemplul nostru individual, am avea nevoie de aproximativ 4125 Kcal pe zi. Cu toate acestea, pentru persoanele care utilizează hormoni, este necesar să aibă un aport caloric mai mare decât cel care poate depăși 65 Kcal pe greutate corporală.

În ceea ce privește macronutrienții, ar trebui asigurați de la 2g la 4g / kg de proteine, calculând nu numai cele cu o valoare biologică ridicată, ci și cele cu o valoare biologică scăzută. Al doilea punct de observat este lipide care trebuie să îndeplinească cel puțin 25% din soldul energetic total al dietei și ar trebui să reprezinte aproximativ 10% din această cantitate pentru a promova substraturile corespunzătoare pentru sintezele hormonale steroidice.

Prin calcularea acestor două macronutrienți, avem carbohidrații, care ar trebui să completeze toată cantitatea energetică lipsită de dietă. Deci, să presupunem că ați utilizat 3g / kg de proteină, în valoare totală de 225 g de proteină (900kcal), cu 25% mai mult 4125Kcal în lipide, totalizând 1031Kcal si completata restul lipseste, ceea ce ar 2194Kcal cu 548g de carbohidrati.

MEET >>> 7 Sfaturi pentru structurarea dieta ta pentru câștigarea în masă!

Acum, structurați-vă dieta cu mese. Dar este și o parte dificilă, nu-i așa? Așa că vă voi ajuta, voi structura 6 mese pe baza informațiilor de mai sus și veți înțelege mai bine modul în care structura unei diete pentru a câștiga lucrări de mase musculare!

Mâncare 1

  • 10 albusuri de ou;
  • 4 ouă întregi;
  • 100g de ovăz;
  • 100 g de banane;
  • Proteine ​​= 69 g
  • Carbohidrați = 81 g
  • Lpidios = 32g
  • Kcal = 888 Kcal

Această masă ar fi micul dejun, vom pune o cantitate bună de carbohidrați, dar altele decât cele care a fost predicat în trecut, nu ne-ar folosi cantități mari, de asemenea, pentru că avem, de asemenea, să aprecieze proteinele de valoare și un consum de lipide bun.

Alegem albușurile de ou și ouăle întregi ca o opțiune deoarece oul are o valoare biologică foarte mare, are o digestie relativ ușoară pentru majoritatea indivizilor și nu necesită prea multă practică pentru a fi pregătită.

Ouale întregi sunt, de asemenea, surse de vitamine solubile în grăsimi și colină, care este esențială în sistemul nervos central, în procesele cognitive. Dacă totuși nu puteți mânca chiar dimineața, puteți opta pentru pasteurizarea clară și bateți totul în blender ca un shake.

Deoarece hidrati de carbon au fost alese ovăz, care este complex și are un conținut ridicat de fibre si cantitati mari de lipide nesaturate din banane, care are o cantitate mică de zahăr este esențială în prima ora din zi si este de asemenea bogat în minerale, cum ar fi potasiu.

Suplimentare sugerată: Multivitamine, Creatină, L-Glutamină și Omega-3.

Mâncare 2

  • 100 g de orez (greutate brută);
  • 300g de carne roșie (greutate brută);
  • 100g broccoli.
  • Proteine ​​= 78 g
  • Carbohidrați = 86 g
  • Lipid = 18 g
  • Kcal = 818 Kcal

În cea de-a doua masă, dăm o primă lovitură de carne roșie corpului nostru. Acest lucru va crește concentrațiile de cianocobalamină (vitamina B12) și fier, care sunt esențiale în procesele legate de oxigenare. Dar este esențial să folosim carne slabă. Nu există tăieturi neapărat subțiri. Ceea ce va defini de fapt acest lucru (salvați tăieturile cu grăsime intercalate ca termite) este cât de mult grăsime ați luat de la ea. Deci, carne slaba ca si soparla si friptura pot fi considerate grase daca nu le scoateti de pe grasime.

Acesta este tocmai unul dintre motivele pentru care nu recomand utilizarea cărnii de vită, deoarece majoritatea nu au aparent grăsime eliminată.

Carnea roșie oferă, de asemenea, cantități bune de creatină, care este esențială pentru culturist, mai ales dacă se află în perioada de creștere a masei musculare.

Principalul carbohidrat ales a fost orezul și orezul alb! Nu orez brun! Acest lucru se datorează faptului că orezul brun are o cantitate mare de fibre dietetice, care poate fi prost pentru persoanele cu digestie mai lentă și care au nevoie să mănânce mai mult. În plus, excesul de fibre poate afecta absorbția micronutrientilor și chiar a unor aminoacizi.

Orezul alb are un impact asupra glicemiei foarte aproape de integrale, iar offseason-ul este mai avantajos. Puteți comuta această cantitate de orez cu 300 g de cartof dulce prăjit (crud brut).

În combinație cu acesta, oferim un mic broccoli care este o sursă excelentă de hrană pentru micronutrienți și în special în 3 indol carbinol, care este un agent anticancer dovedit. Broccoli va atenua, de asemenea, oarecum digestia prin menținerea corpului într-un mediu anabolic cu un flux gradual de nutrienți pentru o perioadă mai lungă.

DIETA ESTE EXPENSIVA? >>> Aflați 9 sfaturi pentru a salva pe achizițiile dvs. de dietă!

Masa 3

  • 80g de orez (greutate brută);
  • 100 g de fasole (greutate gătită);
  • 100g de legume variate (alegerea ta);
  • 300 g de piept de pui sau de pește alb (tilapia, talpă, pirarucu);
  • 10g ulei de semințe de in.
  • Proteine ​​- 90g
  • Carbohidrat = 96g
  • Lipid = 22 g
  • Kcal = 942 Kcal

În această masă, care pentru majoritatea oamenilor ar însemna prânzul, avem ceva de bază, variat și cu alimente, de obicei prezente pe masa braziliană.

Ca surse de carbohidrați, alegem orez și fasole. Oferind carbohidrați complexi și cantități bune de fibre dietetice, în plus față de micronutrienții cum ar fi fier și vitaminele B, avem o prezență bună a proteinelor de fasole. Mai mult decât atât, combinația de orez și fasole în sine face ca proteina să fie completă prin prezența lizinei și a metioninei, care sunt aminoacizii limitativi ai acestor două alimente.

Orezul aici ar trebui să fie ales și alb, iar fasolea poate fi carioca, brindle, roșu sau chiar negru. Feriți-vă doar de preparatele care pot transporta grăsimi, carne (slănină, cârnați, bacon etc.), deoarece acestea vor adăuga calorii inutile.

Pentru a suplimenta carbohidrații, am pus o cantitate mică de legume, care vor fi esențiale pentru a furniza corpului microelemente, vitamine și minerale care sunt indispensabile pentru nenumăratele funcții fiziologice ale corpului.

Deja în ceea ce privește proteinele, am ales o proteină de la animale macră, după cum se va completa masa cu lipide nesaturate, în scopul de a ajuta sistemul cardiovascular și a unor procese legate de producerea de eicosanoide în organism, pe lângă furnizarea propriu de acizi grași esențial.

Noi folosim uleiul de seminte de in, deoarece este bogat in omega-3 și, de altfel, în ciuda convertirii sale la EPA și DHA să nu fie mare, acesta este convertit în ALA, care asistă, de asemenea, în performanță și poate ajuta tesutului adipos din organism.

Uleiul de semințe de seminte de inulină poate fi schimbat în cele din urmă pentru ulei de semințe de chia, bogat în omega-3, dar în cantități mai mici decât uleiul de semințe de in.

Meal 4 (Pre-antrenament)

  • 400 g de cartof dulce prăjit (greutate brută);
  • 200g de sânge de pește alb, ușor (tilapia, talpă, cod crud).
  • Proteine ​​= 52g
  • Carbohidrați = 112 g
  • Lipid = 4 g
  • Kcal = 692 Kcal

În această masă, care va reprezenta pre-antrenamentul nostru, folosim alimente foarte simple care pot furniza suficientă energie organismului înainte de antrenament și nutrienți pentru începerea recuperării după formarea în sine.

Primul nutrient pe care ni-l interesează este carbohidrații, concentrându-se pe complexe. Acest lucru determină organismul să furnizeze energie treptată în sânge. Folosim cartofi dulci deoarece, din punct de vedere al volumului, vor fi mai mici decât orezul și digestia este, de asemenea, un pic mai confortabil pentru majoritatea oamenilor. Cartofii dulci sunt de asemenea bogați în vitamine complexe B, esențiale în procesele energetice ale organismului.

Pe de altă parte, proteinele nu optează pentru proteine ​​care pot interfera prea mult în tractul gastrointestinal, ceea ce duce la deturnarea fluxului sanguin acolo în timpul antrenamentului, ci mai degrabă proteine ​​mai puțin fibroase care pot avea o digestie mult mai ușoară. De aceea am ales peștele.

Nu folosim adăugarea de lipide în această masă deoarece există studii care arată că lipidele, atunci când sunt consumate înainte de antrenament, pot afecta secreția de GH, ceea ce este extrem de important în acest moment. În plus, lipidele pot încetini digestia, astfel încât vom avea mai mult flux de sânge deviat la tractul gastro-intestinal decât la mușchiul țintă în sine.

Masa 5 (post-antrenament imediat)

Această masă va corespunde mesei nete imediat după antrenament. Și nu există secrete mari în ea, ci două posibilități principale.

Puteți utiliza proteine ​​din zer în monoterapie și un pic de cazeină într-un raport mediu de 85% din zer la 15% cazeină. Acest lucru va asigura o aprovizionare cu aminoacizi pentru o perioadă mai lungă, făcând o mai bună utilizare a perioadelor anabolice.

În plus față de această suplimente, vă recomandăm să utilizați BCAA, Glutamină, Creatină și câteva minerale suplimentare.

Rețineți că această masă nu trebuie să conțină fibre dietetice și nici măcar lipide (sau MCT). Hidratarea este, de asemenea, evident importantă.

DESCOPERIRE >>> 7 Factori care împiedică creșterea masei musculare!

Masa 5 (solidă după antrenament)

  • Cartofi englezi de 600g (greutate brută);
  • 100g de ananas;
  • 300g de carne de vită macră (posibil somon fără piele sau sardină norvegiană naturală).
  • Proteine ​​= 78 g
  • Carbohidrați = 97g
  • Lipid = 18 g
  • Kcal = 862 Kcal

În această masă, care va reprezenta post-antrenamentul nostru solid, trebuie să asigurăm, în primul rând, cantități bune de proteine ​​cu o valoare biologică ridicată și, în al doilea rând, o bună disponibilitate a nutrienților, de preferință, energică de către organism (vorbesc de carbohidrați).

Pentru a ne oferi proteine, avem carne rosie. De ce? Deoarece este, de asemenea, o sursă de creatină indispensabilă în post-antrenamentul celor care doresc să mărească masa musculară. Am optat pentru reduceri mai slabe deoarece nu este nevoie de cantități mari de grăsimi în acest moment. În cele din urmă, puteți folosi fileul de somon fără piele sau sardina norvegiană de două sau trei ori pe săptămână. Acest lucru va da o serie de aminoacizi diferiți pentru corpul dumneavoastră și va adăuga, de asemenea, cantități bune de omega-3 și fosfor în dieta ta.

Carbohidrații, am optat pentru cartof, care este mai puțin fibroase decât cartof dulce sau de orez, care favorizează o mai bună nutrienți de energie de intrare pentru corp și ananas, din trei motive principale: Primul este prezența enzimelor digestive, cum ar fi bromelina , care va contribui la digestie, mai ales la carnea de vită. În al doilea rând, deoarece acesta oferă o cantitate mică de zaharuri simple, care pot optimiza reconstituirea glicogen în organism și, al treilea, deoarece este, de asemenea, o sursă de micronutrienți și antioxidanți. Într-o pauză, ananasul poate ajuta la stingerea acelui impuls dulce-consumat, care apare cu mulți în post-antrenament.

De asemenea, nu adăugăm lipide în această masă, deoarece carnea roșie le va furniza deja în cantități bune, iar excesul de lipide va întârzia golirea gastrointestinală, ceea ce nu este convenabil în acest moment. Din același motiv, de asemenea, nu am adăugat surse de legume.

Masa 6

  • 10 albusuri de ou;
  • 100g brânză de vaci;
  • 100g de legume;
  • 30g de nuci de brazil.
  • Proteine ​​= 54g
  • Carbohidrați = 10 g
  • Lipid = 22 g
  • Kcal = 454 Kcal

Aceasta va fi ultima noastră masă sau cină, așa cum preferați să o numiți. Un moment în care, chiar înainte de o perioadă lungă de odihnă, nu putem să nu furnizăm substanțe nutritive corpului dacă vrem să-l lăsăm într-un mediu anabolic și să conducem la creșterea masei musculare. Totuși, acesta este un timp care necesită îngrijire cu substanțele nutritive pe care le vom ingera pentru a nu deranja nici somnul, nici nenumăratele eliberări hormonale care apar în timpul acestuia și sunt esențiale pentru organism și anabolism.

Veți petrece cea mai mare parte a zilei (sau, mai bine, noaptea) în post, așa că este bine să fiți hrăniți în mod corespunzător.

Primul nutrient care trebuie luat în considerare este proteina. Ar trebui să opteze pentru timpul de eliberare de proteine, sau proteine ​​care pot fi digerate mai lent, dar nu neapărat la punctul de a fi atât de mult timp în stomac, deoarece GH este secretat fata hipoglicemie si daca avem o mulțime de leucină curente în sânge, vom fi stimulați cantități mai mari de insulină (care este un hormon contrar lui GH) și cu siguranță vom avea pierderi.

Cu toate acestea, nu este recomandabil să se utilizeze proteine ​​de digestie foarte rapidă, deoarece organismul va cere în curând substanțe nutritive. Vă recomandăm utilizarea de albușuri de ouă și, în același timp, combinate cu brânză de vaci. În primul rând, albușurile de ou au toate beneficiile deja menționate în prima masă. Mai ales aminoacizii și digestibilitatea sa sunt interesante pentru culturist. Împreună cu cazeina tip cascavă, care este bogată și în proteine ​​cu valoare biologică ridicată, avem un amestec perfect pentru moment, înainte de culcare. Ambele nu vor provoca disconfort gastro-intestinal decât dacă au anumite restricții specifice, cum ar fi alergii și / sau intoleranțe. Folosim brânza de vaci pentru că are un conținut scăzut de grăsime. În acest caz, ar trebui să facem acest lucru pentru a putea folosi și alte grăsimi.

Împreună cu proteine, oferim surse de grăsimi nesaturate, care vor ajuta sistemele cardiovasculare și, de asemenea, vor contribui la producerea eicosanoidelor antiinflamatorii. Mulți ar putea fi opțiunile folosite aici, dar am optat pentru nuci de Brazilia, deoarece acestea sunt, în primul rând, surse ale acestor lipide care caută și, în al doilea rând, sunt surse de micronutrienti, cum ar fi seleniu, esențial pentru a proteja glanda tiroidă și bogat în magneziu și zinc, esențială în producerea testosteronului, produsă tocmai în timpul nopții.

Castanele sunt încă surse de fibre dietetice. Atât lipidele cât și fibrele însele atenuează digestia proteinelor și ajută la cerințele de eliberare de timp pe care le căutăm.

nuci de Brazilia, au, de asemenea, o densitate mare de energie, oferind energie corpului și utilizarea spațiului în stomac, care este foarte favorabil în această etapă câștig de masă slabă, în cazul în care stomacul este deja destul de „recrutat“.

De asemenea, folosim o cantitate mică de legume cu același principiu, pentru a ajuta la sațietate și, de asemenea, pentru a furniza cantități bune de micronutrienți. Rețineți că biodisponibilitatea micronutrientilor acestor alimente este cea mai mare (mai mult decât suplimentele alimentare). Dar dacă întâmpinați că sunteți cu adevărat plin, puteți folosi jumătate din cantitate sau puteți adăuga în funcție de toleranța gastrică.

Există probleme în multe cazuri, folosind carbohidrati inainte de culcare, dar avem deja cantități bune de acest macronutrienti in dieta si dorim sa optimizeze secreția de GH, da un mic redus doar în ea în acest moment și de aceea am ales mai mult pentru furnizarea energia din lipide.

După această masă, care poate fi efectuată cu 30 de minute înainte de culcare, veți avea cu siguranță un somn mult mai anabolic și veți vedea cum rezultatele dvs. vor deveni din ce în ce mai expresive.

Dar, și suplimentele?

Ne concentrăm aici asupra alimentelor, în primul rând pentru a ieftini dieta și pentru că majoritatea suplimentelor pot fi dispensabile dacă există o alimentație bună, deoarece organismul va fi într-un mediu anabolic destul de interesant pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, unele suplimente pot fi valoroase și utilizate în anumite momente. Vom cita mai jos:

- Omega-3 (Când te trezești și înainte de culcare): Chiar și cu o dietă bogată în surse de omega-3, cum ar fi peștele de adâncime și unele surse de legume, nu putem satisface în mod adecvat nevoile dietetice cu omega-3. Prin urmare, suplimentarea cu omega-3 poate fi utilizată în cantitate de 6-9g zilnic prin intermediul unor capsule de surse de ulei de pește (nu consumați amestecuri de uleiuri vegetale).

- Creatina (după trezire, înainte și după antrenament): Creatina este suplimentul cel mai indicat pentru câștigarea maselor slabe și cel mai eficient. Aceasta va ajuta la creșterea masei, rezistenței și reducerea oboselii. Utilizați, în medie, o doză de 0,1-0,2g / kg de creatină și împărțiți-le la orele menționate.

- Beta-alanină (înainte de antrenament): Beta-alanina este acum unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente pentru imbunatatirea performantelor, deoarece ajuta la controlul pH-ului in timpul activitatii fizice (tamponare) si astfel prelungeste intensitatea si durabilitatea exercitiilor fizice. Puteți utiliza o doză de 3-5 g aproximativ 30 de minute înainte de antrenamentul de greutate. Persoanele mai sensibile ar trebui să înceapă cu doze mai mici, în jur de 1-2g, iar dozele mai mari de 5g nu sunt necesare și pot fi dăunătoare.

[VIDEO] 3 BUGURI PE DIFEREA DUMNEAVOASTRĂ ALE ACESTEI REZULTATE ALE MUSCULAȚIEI!

Crezi că sa terminat? Ai făcut o greșeală! În acest videoclip înregistrat de dragul nostru Marcelo Sendon, pentru canalul Bodybuilding Tips de pe YouTube, veți fi lăsat cu 3 erori de dietă perturba rezultatele culturismului.

concluzie

În acest articol puteți cunoaște întreaga structură a unei diete pentru obținerea masei musculare a unei persoane care deține, de aproximativ 25 de ani, 1,75 m înălțime și aproximativ 75 kg. Dacă nu este cazul dvs., este suficient să efectuați ajustările necesare pentru greutatea și înălțimea dvs. Sau dacă nu știți, căutați Perfect Consultancy, unde găsesc consultanță personalizată pentru studenți și sportivi!

De asemenea, ați realizat că pentru a avea o dietă bună și structurată, nu este întotdeauna necesar să utilizați suplimente. Numai o dietă bună poate fi deja suficientă pentru a vă satisface nevoile și pentru a vă garanta rezultate bune.!

Acum trebuie să vă puneți mâna în aluat, să vă adaptați la dietă și să o puneți în practică. Nu este util să citești, să faci!

Amintiți-vă că acestea sunt doar linii directoare și, bineînțeles, exemple despre cum ar trebui să se întâmple totul.

Bună hrana!