Mulți oameni când intră în colegiu de nutriție consideră că au scăpat de matematică și că vor învăța doar cum să asambleze feluri de mâncare frumoase și gustoase .... Mulți oameni se înșeală, deoarece în nutriție trebuie să știm cum se calculează proteinele, carbohidrații, lipidele și caloriile unei diete structurate.

Stim ca mancarea este unul dintre pilonii pentru a obtine rezultate bune in culturismul, indiferent daca ati castigat masa musculara sau pierderea de grasime. Și când vorbesc despre hrană, vorbesc despre o dietă structurată, care ia în considerare proteinele, carbohidrații, lipidele, tot ce se calculează și tot.

Deci, cum să nu mai gândiți că mâncarea bună taie doar alimente prăjite, grăsimi, băuturi răcoritoare și dulciuri și începeți să învățați cum să calculați corect proteinele, carbohidrații și lipidele din dieta ta?

Index articol:

  • Importanța mâncării pentru a obține masa musculară
  • 1- Cum se calculează cantitatea de proteine
  • 2- Cum se calculează cantitatea de carbohidrați
  • 3- Cum se calculează cantitatea de lipide
  • Și micronutrienți?
  • Calculați caloriile zilnice!
  • concluzie

Importanța mâncării pentru a obține masa musculară

Când ne pregătim, noi generăm uzură pe corp, cum ar fi o scădere a glicogenului muscular, micro-leziuni în fibrele musculare, printre alte deșeuri. Toate aceste uzuri trebuie înlocuite și supracompensate, astfel încât organismul să poată recupera și genera rezultate, cum ar fi mase musculare sporite. Și acest lucru se întâmplă numai prin furnizarea de nutrienți care provine exclusiv din alimente și / sau suplimente.

Unele procese inflamatorii și oxidative apar, de asemenea, prin antrenament, iar nutriția este, de asemenea, responsabilă pentru furnizarea de nutrienți care ar putea fi capabili să îi controleze. Fără aceasta, este imposibil să se construiască masa slabă.

Și când spunem că trebuie să se hrănească și supracompenseze pentru a reseta uzura, vrem să spunem că trebuie să știți cum să calculeze nevoia de micronutrienți și macronutrienți să știe cât de mult de proteine, carbohidrați și lipide ai nevoie.

Și în acest articol vă vom învăța cum să calculați fiecare dintre aceste macronutrienți, astfel încât să puteți avea o dietă structurată și în funcție de nevoile dvs..

Haideți.!

1- Cum se calculează cantitatea de proteine

Știind că proteinele sunt constructorii tuturor celulelor din corp, este imposibil să-ți imaginezi mușchii fără proteine, nu-i așa? Proteinele pe care le consumăm din dietă sunt digerate și absorbite în aminoacizi și peptide mici (dipeptide și tripeptide).

Deci, mai întâi trebuie să știm cât de mult trebuie să consumăm proteine ​​zilnic. Pentru asta, recomandat pentru un culturist de a crește masa slabă este în jur de 1,5-2,0g de proteine ​​pe kg. Pentru sportivi, aceste nevoi pot fi mai mari, dar acest lucru este suficient pentru 90% dintre oameni.

Aceasta înseamnă că trebuie să înmulțiți greutatea inițială cu 1,5, adică dacă cântăriți 70 kg, va trebui să faceți factura 70X1,5, ajungând la rezultatul de 105. Astfel, dacă cântărați 70 kg, ar trebui să ingerați ceva în jur de 105 g de proteine pe zi.

Presupunând că 100g de carne slabă are 22g de proteine, trebuie să luați în considerare cele 22g de PROTEINS ingerate și nu 100g de carne ca și cum ar fi 100g de proteine.

Dacă câștigul de masă slab este încă dificil, creșteți-l treptat, cu 1,75g de proteină pe kg și, dacă este necesar, cu 2g pe kg. Având în vedere că fiecare gram de proteine ​​are 4kcal, aveți 105g de proteine ​​undeva în jur de 420Kcal.

Când calculam aportul nostru zilnic de proteine, trebuie să luăm în considerare proteinele cu valoare biologică ridicată (de obicei derivate din animale), deoarece acestea au o absorbție și o utilizare mai bună în organism.

LEARN MORE >>> Proteine, Macronutrientul vieții!

2- Cum se calculează cantitatea de carbohidrați

De obicei, oamenii se tem prea mult de consumul de carbohidrați în perioada în care câștigă masa musculară, cu teama de a câștiga grăsime corporală. Acest lucru se va întâmpla numai dacă consumați carbohidrați dincolo de ceea ce aveți nevoie, mai ales dacă provin din surse rele, cum ar fi: zaharuri simple (zaharoză, glucoză, exces de fructoză, maltoză etc.). Dacă provin din surse complexe (amidon, rădăcini, tuberculi, cereale etc.), acest lucru nu va avea loc.

recomandat pentru persoanele care doresc să câștige masă slabă este ceva în jur de 2-8g de carbohidrați pe kg. Deci, oamenii care au un câștig ușor de grăsime pot începe cu ceva în jur de 2g de carbohidrați pe kg. Dar dacă câștigurile sunt lente, prea lenești sau pierdeți în greutate, este timpul să creșteți această cantitate de iarbă pe iarbă, pentru a obține mai multă reacție din partea corpului.

Asta înseamnă că pentru o persoană de 70 kg, sunt necesare cel puțin 140 g carbohidrați zilnici.

Folosind orezul alb, ca exemplu, se poate spune că 100g de orez crud brut are, în jur de 80g de carbohidrați. Având în vedere că fiecare gram de carbohidrat are de asemenea 4Kcal, cu 140g de carbohidrați pe zi, aveți deja 560Kcal.

Preferați carbohidrații complexi, dar nu luați în considerare indicele glicemic. Merită să luați în considerare indicele glicemic dacă aveți o disfuncție asociată cu insulina, cum ar fi diabetul zaharat sau aveți hiperinsulinemie.

Nu luăm în considerare carbohidrații care nu pot fi digerați în organism ca fibre dietetice, îndulcitori precum xilitol și altele. Aceste carbohidrați, deoarece nu sunt digerate, nu furnizează Kcal sau macronutrienți de energie.

În ciuda acestor considerații, uneori pot fi necesare carbohidrați mai ușor de digestie pentru a îmbunătăți alimentarea cu energie a corpului și / sau a ajuta la semnalizarea unor procese. De exemplu, este cazul celor care se antrenează imediat după trezire și au nevoie de o masă pre-antrenament de asimilare ușoară. În acest caz, se poate gândi la utilizarea porumbului ceros, a palatinozelor și altele..

MEET >>> Surse bune de carbohidrati pentru cresterea masei musculare!

3- Cum se calculează cantitatea de lipide

Lipidele sunt macronutrienți de energie care asigură 9 Kcal pe gram. Sunt formarea membranelor celulare, producerea eicosanoidelor proinflamatorii și antiinflamatorii, permeabilitatea pielii, lubrifierea unor structuri, formarea hormonilor, printre altele.

Fără lipide, corpul tău se va prăbuși cu siguranță. În plus, lipidele sunt esențiale pentru persoanele care doresc să câștige o masă slabă deoarece furnizează cantități mai mari de energie cu cantități mai mici de alimente, ajută la producerea testosteronului și, de asemenea, nu interferează negativ în procesele dependente de insulină și ajută la controlul răspunsului glicemic, ceea ce este foarte interesant.

Vă recomandăm să mâncați ceva în jur de 0,5-1g de lipide pe kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o persoană care are o medie de 70 kg, are nevoie de 35-70g de lipide pe zi.

Având în vedere că fiecare gram de lipidă asigură 9 Kcal, această persoană de 70 kg ar trebui să consume între 315 și 730 Kcal din lipide dietetice.

Lipidele pot fi utilizate în mod strategic pentru a urca dieta fara carbohidrati Kcal crește excesiv, ceea ce poate contribui la pierderea de grăsime și pentru situațiile în care individul este somnoros dupa consumul de carbohidrati. Deci, în funcție de răspunsul corporal și de nevoile dvs. individuale, puteți consuma mai mult de 1g / kg din acel grup macronutrient.

MEET >>> 6 Surse alimentare bogate în lipide bune!

Și micronutrienți?

De obicei vorbim despre micronutrienți (vitamine și minerale) care sunt importante pentru a asigura buna funcționare a organismului. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie meritat. De ce?

Pur și simplu pentru că organismul dumneavoastră are nevoie de cantități foarte mici de micronutrienți și cu greu veți intra în deficitele lor. Având o dietă variată, folosindu-vă cât mai multă hrană naturală, folosindu-vă câteva alimente procesate și luând în considerare cele mai bune modalități de pregătire a acestora, veți fi siguri că deja veți putea garanta o bună nutriție corpului dumneavoastră.

prin urmare asigurați-vă că consumați legume, fructe și chiar fructe în cantități moderate.

LEARN >>> Importanța micronutrientilor pentru dieta ta!

Calculați caloriile zilnice!

Ai făcut toate procesele anterioare? Acum, este timpul să vedem dacă totul este corect adaptat nevoilor dvs. zilnice de calorii, deoarece dacă aveți deficit caloric (consumați mai puține calorii decât aveți nevoie pe zi), nu veți putea obține o masă slabă și dacă sunteți în exces mai multe calorii decât aveți nevoie pe zi), prea mult, va ajunge să câștigați cantități mari de grăsime corporală, ceea ce nu este deloc bun.

ÎNȚELEGEȚI >>> Calorii: Ce sunt și cum sunt calculate?

În acest caz, pentru a afla câte calorii trebuie să consumați în medie pe zi, faceți următorul cont:

  • bărbați: 10 X greutate (kg) + 6,25 X înălțime (cm) - 5 X Vârsta (ani) + 5
  • femei: 10 X greutate (kg) + 6,25 X înălțime (cm) - 5 X Vârsta (ani) - 161

Deci, dacă sunteți un bărbat de 25 de ani, el are o înălțime de 1,70 m și cântărește 70 kg, va ajunge în următoarea ecuație:

  • 10 X greutate (70) + 6,25 X (170) - 5 X Vârsta (25) + 5 = 1642 Kcal.

Și dacă sunteți femeie și aveți aceleași caracteristici de înălțime, greutate și vârstă, numărul de calorii va fi:

  • 10 X greutate (70) + 6,25 X înălțime (170) - 5 X Vârsta (25) - 161 = 1476 Kcal

Adăugat la asta, trebuie să adăugați o multiplicare de 1,55 astfel încât să puteți avea nu numai rata metabolică bazală (care este cât de mult își petrece timpul corpul în repaus), ci pentru a ține pasul cu activitățile zilnice. Apoi vom avea valoarea de 2545 kcal zilnic pentru bărbați și 2287 Kcal zilnic pentru femei.

întrucât, pentru a obține masa slabă ai nevoie de 300-500Kcal mai mult decât aceasta, trebuie doar să numărați calorii totale pe care ar trebui să le consumați cu distribuția macronutrientă, așa cum este menționat în articol și sunteți pregătit!

concluzie

Acum că știți cum vă calculați nevoile zilnice de calorii și cum să calculați fiecare macronutrienți, trebuie să organizați toate acestea pentru ca dieta dvs. să poată fi procesată.

Folosind ca un exemplu, un om de 25 de ani, 1,70 înălțime și 70 kg de cântărire, a ajuns la concluzia că are nevoie de zi cu zi 2545Kcal 730Kcal fiind Lipidele + 1400Kcal Carbohidrati + 420 Kcal Proteine! Adăugați mai multe pentru a asigura creșterea 500 kcal masei musculare bună aprovizionare și gata!

Dacă cultivarea nu poate fi atât de complexă pe cât imaginându-i mulți, dar în același timp nu este la fel de simplă. Unele calcule sunt necesare pentru a fi luate în considerare astfel încât să puteți reuși în protocoalele dvs. și să păstrați câștigurile dvs. mereu progresive.

Bună hrana!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!